17 здоровых и вкусных альтернатив конфетам
Содержание
- 1. свежие фрукты
- 2. Сухофрукты
- 3. Домашнее фруктовое мороженое
- 4. «Хороший крем»
- Клубнично-банановый "хороший крем"
- 5. Замороженные фрукты
- Черника в замороженном йогурте
- 6. Фруктовые и вегетарианские чипсы
- 7. Самодельная фруктовая кожа
- Манго фруктовая кожа
- 8. Энергетические шары
- Приправленные кокосом энергетические шары
- 9. Домашние жареные в меду орехи
- 10. Темно-шоколадные кокосовые чипсы
- 11. Темно-шоколадная клубника
- 12. Тропа микс
- 13. Запеченный в сахаре нут
- Обжаренный в корице нут
- 14. Здоровое тесто для печенья
- Съедобное тесто для печенья из нута
- 15. Авокадо-шоколадный пудинг
- 16. Запеченные яблоки
- 17. Домашние жевательные конфеты
- Суть
- Растения как лекарство: сделай сам травяной чай, чтобы обуздать тягу к сахару
Конфеты популярны во всем мире, но в основном они сделаны из сахара, искусственных ароматизаторов и пищевых красителей, которые дают калории, но очень мало пищи.
Фактически, употребление его может увеличить риск возникновения кариеса, ожирения и диабета 2 типа (1).
Если вы жаждете сладостей, но хотите придерживаться сбалансированной диеты, есть множество угощений, которые вы можете попробовать вместо обработанных батончиков.
Вот 17 полезных и вкусных альтернатив конфетам.
1. свежие фрукты
Свежие фрукты естественно сладкие и содержат такие питательные вещества, как клетчатка, витамины и минералы. Он также может обеспечивать противовоспалительные и антиоксидантные свойства (2).
В отличие от конфет, фрукты обычно низкокалорийны и содержат много клетчатки (3).
Например, 1 чашка (144 грамма) клубники обеспечивает только 46 калорий, но 3 грамма клетчатки и 94% суточной нормы (DV) для витамина С (4).
2. Сухофрукты
Поскольку сухофрукты являются обезвоженными, они очень концентрированы в питательных веществах и сахаре, что делает их даже более сладкими и калорийными, чем свежие фрукты, поэтому будьте внимательны к своим порциям.
Тем не менее, исследования показывают, что люди, которые едят сухофрукты, имеют хорошее качество питания и потребление питательных веществ, два фактора, связанных с более низкой массой тела (5).
Вы можете найти почти любые фрукты сушеные, но убедитесь, что ваш продукт не содержит добавленных сахаров.
3. Домашнее фруктовое мороженое
Домашнее фруктовое мороженое дает вам все преимущества фруктов без дополнительного сахара и искусственных ингредиентов упакованных сортов.
Чтобы приготовить их, просто смешайте фрукты на выбор с водой, соком или молоком. Вылейте смесь в формы для мороженого или пластиковые стаканчики, поместите палочку от мороженого в центр каждой и заморозьте на ночь.
Если вы предпочитаете кремовую текстуру, смешайте ее с йогуртом - или просто вставьте палочку от эскимо прямо в стакан с йогуртом и заморозьте для быстрого десерта.
4. «Хороший крем»
«Хороший крем» относится к фруктовому мороженому, которое можно приготовить, смешав замороженные фрукты с дополнительными надстройками, такими как арахисовое масло, мед или кокосовое молоко, и заморозив смесь.
Вот простой рецепт, с которого можно начать:
Клубнично-банановый "хороший крем"
Ингредиенты:
- 1 большой, очищенный, замороженный банан
- 1 чашка (144 грамма) замороженной клубники
Направления:
Банан нарезать ломтиками, а клубнику - пополам. Пульс в кухонном комбайне до однородного состояния, соскребая стороны при необходимости.
5. Замороженные фрукты
Вопреки распространенному мнению, замороженные фрукты сохраняют питательные вещества свежих фруктов, потому что они полностью созрели до замораживания (6).
Дома вы можете заморозить фрукты с йогуртом для быстрой и простой закуски.
Черника в замороженном йогурте
Ингредиенты:
- 1/2 стакана (148 грамм) черники
- 1/2 стакана (200 грамм) нежирного греческого йогурта
Направления:
- Накройте противень пергаментной бумагой.
- Нанесите чернику зубочисткой и окуните ее в йогурт, убедившись, что он полностью покрыт.
- Положите покрытую йогуртом чернику на противень.
- Повторите с остальными ягодами и заморозьте на ночь.
6. Фруктовые и вегетарианские чипсы
Фруктовые и вегетарианские чипсы перед выпечкой нарезаются на тонкие ломтики, что придает им характерную хрустящую текстуру.
Эти чипсы увеличивают ежедневное потребление фруктов и овощей, что может помочь снизить риск сердечных заболеваний, диабета, ожирения и некоторых видов рака (7, 8).
Вместо того, чтобы выбирать приобретенные в магазине варианты, которые могут содержать добавленные сахар и консерванты, сделайте свои собственные фрукты и овощные чипсы, следуя одному из этих рецептов.
7. Самодельная фруктовая кожа
Фруктовая кожа домашнего приготовления - сладкое и жевательное лакомство, насыщенное питательными веществами.
Вы можете использовать любой фрукт, который хотите, но выбор вариантов с высоким содержанием сахара, например, манго, означает, что вам не нужно добавлять слишком много подсластителя.
Манго фруктовая кожа
Ингредиенты:
- 2–3 чашки (330–495 г) манго
- 2–3 столовые ложки (15–30 мл) меда
- 2 столовые ложки (30 мл) лимонного сока
Направления:
- Смешайте манго в блендере или кухонном комбайне до получения однородной массы.
- Добавьте мед и лимонный сок и смешайте еще немного.
- Вылейте смесь в противень, выровненный пергаментной бумагой, и разложите до толщины 1 / 8–1 / 4 дюйма (0,3–0,6 см).
- Выпекайте при температуре 140–170 ° F (60–77 ° C) или при самой низкой температуре в духовке в течение 4–6 часов.
- Дайте остыть, затем извлеките из лотка.
- Разрезать на 1-дюймовые (2,5 см) полоски и обернуть пергаментной бумагой, прежде чем свернуть их.
8. Энергетические шары
Энергетические шарики обычно состоят из полезных ингредиентов, которые обеспечивают достаточное количество клетчатки, белка и полезных жиров, чтобы вы чувствовали себя сытыми (9, 10).
Овес, ореховое масло, семена льна и сухофрукты являются наиболее распространенными ингредиентами. Тем не менее, вы можете смешивать практически все, что угодно, от протеинового порошка до шоколадной стружки.
Тем не менее, они упаковывают много калорий, поэтому постарайтесь ограничить себя одной или двумя за один раз.
Приправленные кокосом энергетические шары
Ингредиенты:
- 1/2 чашки (72 грамма) сырого миндаля
- 1/2 стакана (58 грамм) сырых грецких орехов
- 1 чашка (73 грамма) изюма
- 3 финики без косточек
- 1/2 чайной ложки корицы
- 1/2 чайной ложки ванильного экстракта
- 1 чашка (93 г) тертого кокоса
Мелко порежьте миндаль и грецкие орехи в кухонном комбайне, затем добавьте остальные ингредиенты - кроме кокосового ореха - и добавляйте пульс до получения липкой смеси.
Сформируйте 1-дюймовые (2,5 см) шарики своими руками, затем обваляйте их в измельченном кокосе до полного покрытия.
9. Домашние жареные в меду орехи
Орехи заполнены ненасыщенными жирными кислотами, которые могут способствовать здоровью сердца, уменьшая факторы риска сердечных заболеваний. На самом деле, исследования показывают, что употребление в пищу орехов может снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина на 3–19% (11).
Они также богаты клетчаткой, высококачественным белком и полезными растительными соединениями (12).
Жареные орехи с медом - идеальное сладко-соленое угощение. Попробуйте этот рецепт для следующей замены конфет.
10. Темно-шоколадные кокосовые чипсы
Темный шоколад известен своим высоким уровнем антиоксидантов, которые могут улучшить здоровье сердца, работу мозга и чувствительность к инсулину (13, 14, 15, 16).
Между тем, кокос является отличным источником триглицеридов со средней длиной цепи (МСТ), типа жира, который может способствовать снижению веса, метаболизму жиров и здоровью кишечника (17).
Сладость кокосовой стружки маскирует легкую горечь темного шоколада, превращая его в хрустящее лакомство, которое можно есть отдельно или использовать в качестве начинки для йогурта.
Следуя этому рецепту, вы можете приготовить кокосовые чипсы в темном шоколаде в домашних условиях или приобрести их заранее, в этом случае вам следует проверить список ингредиентов, чтобы избежать добавления сахара.
11. Темно-шоколадная клубника
Клубника в темном шоколаде - еще один способ пожинать плоды темного шоколада.
Более того, клубника богата антиоксидантами и витаминами, которые могут помочь предотвратить болезни сердца (18, 19, 20).
Чтобы приготовить их, окуните эти ягоды в растопленный темный шоколад. Положите на вощеную бумагу и заморозьте на 15–20 минут.
12. Тропа микс
В состав Trail Mix обычно входят орехи, семена, злаки, сухофрукты и шоколад, что обеспечивает вас клетчаткой, белком и многими полезными растительными соединениями.
Однако приобретенные в магазине варианты могут быть загружены добавленным сахаром, поэтому лучше сделать свой собственный.
Для здоровой домашней версии смешайте кешью, клюкву, крендели, тыквенные семечки и темный шоколад.
13. Запеченный в сахаре нут
Нут, который также называют фасолью гарбанзо, богат белком, клетчаткой, витаминами и минералами.
Одна чашка (164 грамма) приготовленного нута содержит 15 граммов высококачественного белка и 13 граммов клетчатки (21).
Кроме того, они могут улучшить здоровье сердца и снизить риск возникновения определенных состояний, включая диабет 2 типа (22).
Для удовольствия на основе нута, попробуйте этот простой рецепт.
Обжаренный в корице нут
Ингредиенты:
- 1 чашка (164 грамма) приготовленного нута
- 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
- 2 столовые ложки (30 грамм) коричневого сахара
- 1 столовая ложка (8 грамм) молотой корицы
- 1 чайная ложка (5 грамм) соли
Разогрейте духовку до 400 ° F (204 ° C) и выпекайте нут в течение 15 минут. В миске смешайте сахар, корицу и соль.
Вынуть нут из духовки, сбрызнуть оливковым маслом и посыпать корицей. Перемешать до полного покрытия и выпекать еще 15 минут.
14. Здоровое тесто для печенья
Съедобное тесто для печенья - это жидкое тесто без яиц, которое готовит вкусную закуску.
Для здоровой версии используйте нут вместо муки, чтобы увеличить содержание клетчатки и белка (23).
Съедобное тесто для печенья из нута
Ингредиенты:
- 1 чашка (164 грамма) приготовленного нута
- 3 столовые ложки (45 грамм) коричневого сахара
- 1/4 стакана (65 грамм) натурального арахисового масла
- 3 столовые ложки (45 грамм) овса
- 1 столовая ложка (15 мл) обезжиренного молока
- 2 чайные ложки (10 мл) экстракта ванили
- 1/8 чайной ложки пищевой соды
- щепотка соли
- горсть шоколадной стружки
В кухонном комбайне смешайте все ингредиенты, кроме шоколадной стружки. Когда получится однородная масса, положите тесто в миску и смешайте с кусочками шоколада.
15. Авокадо-шоколадный пудинг
Авокадо является отличным источником полезных жиров, клетчатки и полезных растительных компонентов. Они также обеспечивают витамины и минералы, такие как витамин С, фолат и калий (24, 25).
Исследования показывают, что жир и клетчатка в авокадо могут помочь снизить аппетит, что очень важно для контроля веса (26, 27, 28, 29).
Вы можете сделать сливочный пудинг, смешав этот фрукт с несколькими простыми ингредиентами, такими как какао-порошок и подсластитель на ваш выбор. Например, этот рецепт использует кленовый сироп для восхитительного удовольствия.
16. Запеченные яблоки
Яблоки богаты клетчаткой, витаминами, минералами и другими растительными соединениями.
Одно яблоко среднего размера (182 грамма) содержит 17% DV для клетчатки, 9% DV для витамина С и мощные растительные соединения, включая полифенолы, которые могут защищать от хронических заболеваний (30).
Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят этот фрукт, имеют меньший риск развития рака, болезней сердца, диабета 2 типа и увеличения веса (31, 32).
Для приготовления печеных яблок нарежьте их на куски, добавьте немного растопленного кокосового масла и корицы и запекайте 20–30 минут при температуре 350 ° F (176 ° C).
17. Домашние жевательные конфеты
Коллаген является самым распространенным белком в вашем организме. Его основная цель - помочь тканям противостоять растяжению (33).
Он предлагает множество преимуществ для здоровья, особенно для ваших суставов и кожи, и присутствует в некоторых частях животных, таких как свиная или куриная кожа и говяжьи или куриные кости (34, 35, 36).
Он также содержится в желатине, обычной пищевой добавке, получаемой путем приготовления коллагена (37).
Этот ингредиент часто используется для изготовления жевательных конфет. Хотя купленные в магазине версии обычно содержат добавленный сахар, вы можете приготовить их самостоятельно, используя только фруктовый сок и мед.
Проверьте этот рецепт для терпких вишневых жевательных конфет, если вы хотите попробовать их.
Суть
Множество вкусных и полезных лакомств может заменить конфеты в вашем рационе.
Конфеты часто загружаются с сахаром и добавками, поэтому вы должны избегать его, когда это возможно.
В следующий раз, когда вы захотите чего-нибудь сладкого, попробуйте приготовить себе питательное лакомство из ингредиентов, которые у вас под рукой.
Растения как лекарство: сделай сам травяной чай, чтобы обуздать тягу к сахару
Выбор администрации
Почему плач - это моя новая забота о себе
