Руководство No BS по здоровым жирам

Содержание

• Ешьте жир в свою пользу
• Во-первых, давайте поговорим о полезных для вас жирах
• Ненасыщенные жиры - золотое дитя пищевых жиров
• ПНЖК
• MUFAs
• Ненасыщенный жир выигрывает здоровье
• Бросьте поддельные углеводы и придерживайтесь насыщенного жира
• Насыщенный жир выигрывает здоровье
• 11 простых решений для хороших жиров
• 11 способов получить больше полезных жиров
• Используйте жир, чтобы достичь своих целей
• Преимущества жира
• Итак, давайте называть плохие жиры

Ешьте жир в свою пользу

Итак, вы запрыгнули на подножку тоста с авокадо, потому что взбитые, зеленые деликатесы полны здорового жира - что помогает нашему телу функционировать в терминах:

• энергия
• выработка гормонов
• поглощение питательных веществ
• рост клеток
• изоляция от холода
• защита органов

За исключением того, что неправильный вид жира здесь не поможет, и если вы не уверены, что представляет собой хороший жир по сравнению с плохим и почему - вы не одиноки. Мы сократили этот шум, чтобы вы могли узнать, какие жиры могут помочь вам в достижении ваших целей, а какие должны отражаться в вашем рационе.

Во-первых, давайте поговорим о полезных для вас жирах

Хорошие новости: вам не нужно выделять все жиры, особенно натуральные жиры в цельных продуктах.

«Жир - поставщик энергии», - объясняет Минди Хаар, доктор философии, зарегистрированный диетолог и помощник декана факультета здравоохранения NYIT School of Health Professions. «Жиры являются последними, которые покидают пищеварительный тракт и таким образом обеспечивают сытость». Это означает, что жиры могут помочь нам чувствовать себя дольше и избавить нас от переедания или чрезмерного перекуса, особенно на поддельных углеводах.

Вот типы жиров, за которыми нужно следить:

Ненасыщенные жиры - золотое дитя пищевых жиров

Это жировая категория, которая получает табель A + за свои преимущества для здоровья. Его можно разбить на две категории:

• полиненасыщенные жиры (ПНЖК)
• мононенасыщенные жиры (MUFA)

ПНЖК

Полиненасыщенные жиры могут снизить уровень вредного холестерина (ЛПНП), а также повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП). И ПНЖК также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это беспроигрышный вариант. PUFA содержат те жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые мы всегда слышим о тикерах.

Здравствуйте, блестящие локоны и борода и множество пользы для здоровья!

MUFAs

Мононенасыщенные жиры могут снижать ЛПНП при сохранении ЛПВП. Исследования показывают, что они могут даже снизить риски, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Ненасыщенный жир выигрывает здоровье

• уменьшает плохой ЛПНП
• повышает или поддерживает хороший ЛПВП
• снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
• борется с плохим настроением, воспалением, умственным расстройством и многим другим
• помогает вам чувствовать себя сытым
• ПНЖК есть: жирная рыба, молотый лен, жидкие растительные масла на основе растений (авокадо, рапс, олива, арахис), а также орехи и семена
• Муфас есть: орехи, авокадо, оливки, жидкие растительные масла на основе растений (виноградные косточки, кунжут, подсолнечник, овощи), а также некоторые семена и животные жиры

Бросьте поддельные углеводы и придерживайтесь насыщенного жира

Возможно, вы слышали на протяжении многих лет, что насыщенные жиры в списке непослушных для повышения ЛПНП. Но новые исследования показывают, что употребление большего количества насыщенных жиров также связано с увеличением ЛПВП, что приводит к снижению общего холестерина.

Министерство здравоохранения и социальных служб (HHS) и Министерство сельского хозяйства США (USDA) в настоящее время рекомендуют потреблять менее 10 процентов наших ежедневных калорий из насыщенных жиров. Тем не менее, исследователи призывают к изменению этой рекомендации, потому что она может принести больше вреда, чем пользы, если мы заменим наши любимые жиры обработанными углеводами, чтобы чувствовать себя сытыми.

В одном большом исследовании они показали, что если мы заменяем калории из насыщенных жиров калориями из рафинированных углеводов, таких как белый рис и хлеб, мы можем подвергаться повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний. Но увеличение общего потребления жира, будь то насыщенного или ненасыщенного, было связано с меньшим риском. Вы, вероятно, не должны заворачивать каждый прием пищи в бекон, но вам не нужно уклоняться от этого латте из цельного молока - речь идет о еде с умом. (Вы также хотите избегать употребления слишком большого количества насыщенных жиров и рафинированных углеводов, что означает отказ от основного хлеба и масла.)

Насыщенный жир выигрывает здоровье

• повышает уровень ЛПВП при снижении общего холестерина
• снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
• помогает вам чувствовать себя сытым
• Насыщенные жиры есть: жирные молочные продукты, такие как масло, сыр и сливки; сало и твердые масла, такие как пальма, ядро ​​и кокос

PS: Что делает насыщенный жир насыщенным? Проверьте консистенцию при комнатной температуре. Насыщенные жиры остаются твердыми после выхода, а ненасыщенные жиры - как жидкости.

11 простых решений для хороших жиров

11 способов получить больше полезных жиров

• Используйте пюре из авокадо в качестве приправы.
• Добавить ореховое масло в пюре.
• Сбрызните салат из оливкового масла и бальзамического уксуса.
• Используйте семена или орехи в качестве начинки на салаты и йогурт.
• Добавьте оливки в пасту, салат, тако или пиццу.
• Заказать сырную тарелку.
• Выберите лосося или форель.
• Клев темный шоколад для сладкого удовольствия.
• Вершина брюссельской капусты или других сторон с жареным яйцом.
• Растопить сливочное масло на приготовленных на пару овощах.
• Перекусывайте орехами вместо чипсов.
• Готовьте с оливковым маслом или попробуйте авокадо, подсолнечное или виноградное масло.

Один из способов узнать, какие жиры полезны для здоровья, - посмотреть на упаковку и переработку. Фасованные, обработанные пищевые продукты чаще содержат вредные жиры. В то время как в целом необработанные продукты с большей вероятностью содержат хорошие жиры.

Используйте жир, чтобы достичь своих целей

Как и клоун класса, толстый имеет репутацию смутьяна. По сравнению с двумя другими макроэлементами нашей диеты - углеводами и белком - жир, на который мы поднимаем брови. Но плохой рэп на жире неоправдан и состоит из десятилетий вводящей в заблуждение или вводящей в заблуждение информации в области диеты и питания.

«Жир играет жизненно важную роль в усвоении витаминов, A, D, E, [и] K; рождает компоненты иммунной системы; регулирует температуру тела; обеспечивает структуру клеточных мембран и, следовательно, влияет на множество биологических функций », - говорит Лори Занини, зарегистрированный диетолог и сертифицированный преподаватель диабета.

Жир действительно является важным питательным веществом, необходимым для выживания и процветания, но не все жиры созданы равными. Пока мы избегаем искусственных транс-жиров, таких как те, которые содержатся в жареной пище и выпечке, мы можем использовать остальную часть прекрасных и вкусных жиров, чтобы питать нас в течение наших дней.

Если вы пытаетесь сбросить вес или сохранить свой текущий показатель на шкале, жир может быть здоровой частью вашей стратегии. Но это не значит, что вы должны делать жиры своим единственным источником питания. Потребление слишком большого количества жира может привести к увеличению веса, потому что жир плотнее калорий по сравнению с другими макроэлементами. Каждый грамм жира содержит 9 калорий. Углеводы и белки содержат 4 калории на грамм.

В конце концов, поддержание здорового веса - это основа: сбалансированное питание и достаточное количество упражнений.

Преимущества жира

• помогает усвоению витаминов A, D, E и K
• помогает иммунной системе
• регулирует температуру тела
• помогает вашему телу функционировать
• создает чувство сытости

Все люди разные, поэтому, если вы имеете в виду конкретные цели в области фитнеса или здоровья, Zanini рекомендует проконсультироваться с зарегистрированным диетологом, который поможет вам составить план питания, который подходит именно вам.

Вся эта информация сводится к тому, что жир - твой друг. «Наличие сбалансированного и качественного жира в рационе является ключом к правильному питанию организма», - говорит Занини.

Итак, давайте называть плохие жиры

Теперь, когда вы знаете хорошие жиры, вот что может маскироваться в вашей еде как здоровой: искусственный транс-жиры, иначе известные жиры. Они создаются, когда молекулы водорода закачиваются в растительные масла.

«Этот процесс гидрогенизации создает более твердый жир, который с меньшей вероятностью становится прогорклым и, таким образом, продлевает срок хранения обработанных пищевых продуктов», - говорит доктор Хаар.

Исследования показывают, что употребление искусственных транс-жиров:

• значительно увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний
• вызывает воспаление
• может повредить внутреннюю оболочку кровеносных сосудов
• может привести к резистентности к инсулину и диабету 2 типа

Транс-жиры можно найти во всем, от замороженной пиццы до пончиков, печенья, крекеров и тортов. Производители пищевых продуктов должны указывать на этикетках транс-жиры в граммах (г). Тем не менее, имейте в виду, что FDA в настоящее время разрешает указывать продукты с 0,5 г трансжиров как 0 или без трансжиров.

Вместо того, чтобы смотреть на граммы, проверяйте списки ингредиентов и избегайте продуктов со словами «гидрогенизированный» или «частично гидрогенизированный».

А как насчет натуральных транс-жиров? Да, природные транс-жиры это вещь! Эти жиры содержатся в некоторых мясных и молочных продуктах и ​​считаются безопасными и даже полезными. В отличие от искусственных транс-жиров, люди ели натуральные транс-жиры на протяжении веков.

К июню 2018 года вступит в силу запрет FDA на использование искусственных трансжиров в наших продуктах. Однако это не снимает с нас ответственности за чтение ярлыков. Некоторым производителям предоставляется срок до трех лет, что означает, что искусственные транс-жиры все еще будут в обращении - и мы знаем, как долго они продержатся!

Когда вы расстаетесь с искусственными транс-жирами, убедитесь, что вы читаете пищевые этикетки. И чтобы включить все полезные жиры, мы вооружили вас информацией, чтобы повысить ваше здоровье и питаться, чтобы вы чувствовали себя сытыми и довольными. Пожалуйста, передайте пармезан!

Дженнифер Чесак является независимым редактором книг и инструктором в Нэшвилле. Она также писательница приключений, фитнеса и здоровья для нескольких национальных изданий. Она получила степень магистра наук в области журналистики в Medill на Северо-Западе и работает над своим первым художественным романом в своем родном штате Северная Дакота.