8 упражнений для облегчения боли в пяточной шпоре

Содержание

• Подошвенный фасциит ссылка
• Упражнения
• 1. Сгибание стопы
• 2. Растяжка теленка на ступеньке.
• 3. Полотенце для ног.
• 4. Растяжка на икры.
• 5. Растяжка икры при приседании у стены.
• 6. Растяжка икры с лентой.
• 7. Катание с мячом для гольфа.
• 8. Прогулка с собакой.
• Другие методы лечения
• Когда обратиться к врачу
• Нижняя линия

Пяточная шпора образована отложениями кальция в нижней части пяточной кости. Эти отложения вызывают костный рост, который начинается в передней части пяточной кости и распространяется по направлению к своду или пальцам ног.

Пяточная шпора может вызывать боль и дискомфорт, но у многих людей пяточная шпора протекает без каких-либо симптомов.

По данным клиники Кливленда, пяточные шпоры вызывают боль у людей только в половине случаев. Иногда у вас пяточная шпора, и вы не чувствуете боли, а иногда боль в пятке может иметь другие причины.

Подошвенный фасциит ссылка

Многие люди с пяточной шпорой также страдают подошвенным фасциитом, который может усиливать боль. Это состояние возникает, когда соединительная ткань, известная как подошвенная фасция, воспаляется и становится болезненной. Подошвенная фасция проходит от пятки до пальцев ног и поддерживает свод стопы.

Хотя в некоторых случаях пяточная шпора может потребовать хирургического вмешательства, вы можете сделать растяжку, чтобы облегчить боль и дискомфорт. Эти растяжки также могут облегчить боль и воспаление, вызванные подошвенным фасциитом. Кроме того, они помогают уменьшить напряжение в икрах, что может способствовать возникновению боли в пятке, вызывая напряжение в подошвенной фасции.

Упражнения

Вот восемь простых упражнений, которые помогут облегчить симптомы. Их можно делать все сразу или несколько раз в течение дня.

1. Сгибание стопы

Эту простую растяжку особенно полезно делать прямо, когда вы просыпаетесь, сидя в постели. Он растягивает подошвенную фасцию, которая сжимается во время сна.

1. Рукой подтяните пальцы ног к голени.
2. Задержитесь в этом положении около 30 секунд.
3. Сделайте каждую сторону два-три раза.

2. Растяжка теленка на ступеньке.

Это упражнение обеспечивает глубокую растяжку икры. Это снимает напряжение в ногах и улучшает подвижность.

1. Встаньте на подушечку правой стопы на краю ступеньки, свесив пятку со ступеньки.
2. Медленно опустите пятку вниз как можно ниже.
3. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд.
4. Повторить на левой ноге. Сделайте каждую сторону два-четыре раза.

3. Полотенце для ног.

Эта растяжка укрепляет и растягивает свод стопы и улучшает гибкость.

1. Подложите небольшое полотенце под ногу.
2. Согните пальцы ног, чтобы взять полотенце.
3. Поднимите переднюю часть стопы над полом.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
5. Отпустите полотенце, поднимая пальцы ног, и разведите их как можно дальше друг от друга.

4. Растяжка на икры.

Эта растяжка глубоко растягивает икры и пятки. Это помогает уменьшить стеснение и боль в ногах и ступнях, что увеличивает подвижность.

1. Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены, поставив левую ногу перед правой.
2. Наклонитесь к стене, слегка согнув левое колено.
3. Медленно перенесите вес на левую ногу.
4. Держите правое колено прямо, отрывая правую пятку от земли. Почувствуйте растяжение задней части икр.
5. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд.
6. Сделайте каждую сторону от двух до пяти раз.

5. Растяжка икры при приседании у стены.

Это упражнение нацелено на икроножные мышцы и помогает повысить гибкость и укрепить силу.

1. Примите положение на корточках, упершись спиной в стену. Ваши бедра должны быть на одной линии с коленями, а лодыжки - прямо под ними.
2. Медленно поднимите обе пятки от пола.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем верните ноги в исходное положение.
4. Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Для следующих трех упражнений вы можете следовать этому полезному видео, которое мы нашли, или использовать приведенные ниже инструкции:

6. Растяжка икры с лентой.

Для этой растяжки вам понадобится ремень для йоги или браслет для упражнений. Вы также можете использовать продольно сложенное полотенце, чтобы сделать ремешок. Это упражнение растягивает икры, что помогает предотвратить растяжение мышцами подошвенной фасции.

1. Сядьте на стул или лягте на спину.
2. Поместите ремешок под свод правой стопы, удерживая концы обеими руками.
3. С помощью ремня потяните верхнюю часть стопы на себя, сгибая стопу по направлению к голени.
4. Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд.
5. Сделайте каждую сторону от трех до пяти раз.

7. Катание с мячом для гольфа.

Эта растяжка расслабляет фасцию стопы, помогая облегчить боль в пятке.

1. Катите мяч под правую ногу.
2. Продолжайте до 1 минуты.
3. Сделайте каждую ногу по два-три раза.

8. Прогулка с собакой.

Это упражнение обеспечивает глубокую растяжку икры и ахиллова сухожилия. Это расслабляет ваши ноги и снимает напряжение в ногах и позвоночнике.

1. Входите в «Собаку лицом вниз» с поднятыми пятками.
2. Поочередно прижимайте пятку к полу, сгибая противоположное колено.
3. Чередуйте стороны каждые несколько секунд, затем удерживайте каждую сторону примерно 30 секунд.

Другие методы лечения

Существует несколько консервативных методов лечения и домашних средств, которые помогут справиться с такими симптомами, как боль и воспаление. Для облегчения симптомов можно принимать безрецептурные обезболивающие, такие как ибупрофен или аспирин. Также доступны добавки для уменьшения воспаления.

Вот несколько способов лечения пяточной шпоры:

• Лед. Используйте пакет со льдом или холодный компресс на ногу в течение 10-15 минут за раз. Это особенно полезно в конце долгого дня или когда вы много времени проводите на ногах. Или подкатите под ногу бутылку с замороженной водой. Этот метод включает небольшой массаж, снимающий напряжение в нижней части стопы.
• Массаж. Массаж свода стопы помогает уменьшить боль и повысить подвижность. Пальцами и костяшками пальцев глубоко массируйте ступню в течение 1–5 минут. Один из способов - поместить оба больших пальца на центральную линию свода стопы и переместить их к внешним краям стопы.
• Вставки. Используйте амортизирующие вставки в обуви для дополнительной поддержки и амортизации. Недорогие варианты можно приобрести в готовом виде. Носите поддерживающую обувь с более толстой подошвой и дополнительной амортизацией для дополнительной поддержки, которая может помочь уменьшить напряжение в подошвенной фасции. Кинезиологический тейп можно использовать для улучшения поддержки свода стопы и пятки.
• Ночные шины. Многие люди находят быстрые и эффективные результаты, используя ночные шины. Их можно носить во время сна, чтобы растянуть подошвенную фасцию. Они помогают расслабить подошвенную фасцию и предотвращают опускание стопы.
• Инъекции. Инъекции кортизона в подошвенную фасцию могут использоваться для уменьшения боли и воспаления.
• Экстракорпоральная ударно-волновая терапия (ЭУВТ). Это неинвазивное лечение, при котором для восстановления ткани подошвенной фасции используются импульсы ударной волны высокой энергии. Хотя результаты непостоянны, иногда его используют, чтобы узнать, можно ли предотвратить операцию.
• Криоультразвуковая терапия. Криоультразвуковая терапия может помочь облегчить боль у людей с подошвенным фасциитом и пяточной шпорой. Этот метод использует электромагнитную энергию и холодовую терапию для облегчения боли.
• Операция. Операция рекомендуется в крайнем случае и только после года консервативного лечения.

Когда обратиться к врачу

Обратитесь к врачу, если у вас сильная боль или боль, которая не проходит через несколько недель лечения. Возможно, боль в пятке может быть вызвана таким заболеванием, как артрит или тендинит. Или это может быть какой-то стрессовый перелом. Вам могут назначить физиотерапию, хиропрактику или массаж.

Даже если ваши симптомы легкие, вы можете обратиться к врачу, чтобы оценить ваше состояние и убедиться, что вы на пути к выздоровлению. Это особенно важно, если вы принимаете какие-либо лекарства или у вас есть другие проблемы со здоровьем, на которые могут повлиять эти растяжки или процедуры.

Нижняя линия

Регулярное выполнение растяжек и упражнений может помочь уменьшить боль и воспаление от пяточной шпоры и подошвенного фасциита. Рекомендуется продолжать выполнять растяжку даже после того, как ваши ноги почувствуют себя лучше, чтобы предотвратить повторение. Если ваши симптомы не улучшаются со временем или усиливаются, вам следует обратиться за медицинской помощью. Обратитесь к врачу, если ваша боль не проходит, усиливается или становится серьезной.