Как проработать мышцы кора, плюс 7 упражнений на пресс для более сильной середины

Содержание

• Что именно Является ядро?
• И что?
• Это того стоит
• Откуда мне знать, что я все делаю правильно?
• Попробуйте эти Core-Blasters!
• Обзор для

Вы раздражались и пыхтели через сотни приседаний, не видя результатов и не чувствуя себя сильнее? Ты не одинок. Несмотря на то, что наши любимые инструкторы и тренеры постоянно повторяют слова «активируйте ядро», можно узнать, насколько наши мышцы на самом деле стрельба, как бы мы ни работали. Так почему же все кажутся полностью помешанными на ядре? Основная тренировка - это ключ к тому, чтобы вывести ваш потный пресс или что-то еще на новый уровень.

Что именно Является ядро?

Это больше, чем пресс с шестью кубиками (который, кстати, есть у всех нас). Ядро состоит из слоев мышц живота, спины и ягодиц, которые поддерживают ваш таз и позвоночник. Эти мышцы работают как единая команда, чтобы ваша осанка была высокой, а спина была защищена от любых напряжений или нежелательных сил, которые могут вызвать боль или травму в будущем. Короче говоря, ваше ядро ​​существует для того, чтобы помочь вашему туловищу поворачиваться (подумайте о своей верхней половине во время бега - она ​​слегка перемещается из стороны в сторону) и для сопротивления вращению (подумайте о том, чтобы удерживать землю во время сумасшедшего концерта). (Попробуйте нашу тренировку Fusion Core для плоского живота!)

И что?

Ваше ядро ​​- секретный ингредиент для вашей лучшей тренировки. Независимо от того, качаете ли вы гирю или занимаетесь вращением, задействование кора позволяет вам прорабатывать другие группы мышц более эффективным и действенным образом. Вы когда-нибудь пытались поднять вес в жиме гантелей плечами и обнаруживали, что сильно выгибаете спину? Подскажите ядро. Застегивая пресс и сжимая ягодицы, ваш позвоночник становится способ более защищены, и ваши плечи могут двигаться в более безопасном диапазоне.

Вне тренажерного зала сильное ядро ​​помогает противостоять сутулому положению, которое не очень хорошо смотрится кто угодно. С возрастом становится все труднее сопротивляться силе тяжести и привычкам неправильной осанки, выработанным годами. Построение сильного кора как можно раньше поможет бороться с сутулостью и избавит более мелкие мышцы от выполнения основной нагрузки, которая на самом деле принадлежит сердцевине. (Эти упражнения приблизят вас к идеальной осанке.)

Это того стоит

Может возникнуть соблазн отказаться от основной тренировки после хардкорной схемы. Испытайте себя, почувствуйте ожог. Слабые стержни вызывают отклонения позы, которые могут стать причиной различных травм, от грыжи диска до колена бегуна. Мы часто настолько сосредоточены на травме, что забываем обратить внимание на виновника: слабое ядро. Основные мышцы служат двигателем тела, поэтому очень важно убедиться, что эти мышцы сильные и крепкие.

Откуда мне знать, что я все делаю правильно?

Задействовать ядро ​​- это не то же самое, что сосать живот. Представьте, что вы напрягаете мышцы живота, как будто собираетесь отскочить монетой от пресса (#goals). Они должны чувствовать себя укоренившимися и защищенными. Раскройте плечи так, чтобы ваша грудь казалась высокой и горделивой, чтобы не упасть. Мягко согнув таз и напрягая ягодичные мышцы, вы должны почувствовать, как нижняя часть вашего пресса задействуется для поддержки нижней части позвоночника.

Попробуйте эти Core-Blasters!

Кошка / Корова: Это мягкое покачивание тазом идеально подходит для того, чтобы разбудить пресс перед тем, как приступить к тренировке.

А. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра. На вдохе посмотрите вверх и выгните позвоночник, приподняв копчик и отведя плечи от ушей (корова).

Б. На выдохе отожмите пол руками и коленями и округлите позвоночник (кошка), расслабив голову к полу. Это 1 повторение. Продолжайте чередовать до 10 повторений.

Совет тренера: Совместите свое дыхание с движением - вдох, когда вы выгибаете спину и смотрите на небо, выдохните, чтобы напрячь пресс, когда вы поворачиваете спину, позволяя голове висеть тяжелой. Чувствуете это больше в своих плечах? Попытайтесь смягчить локти, чтобы не поддаться искушению делать работу руками.

Бедренный мостик: Это одно из самых фундаментальных упражнений, которое почти каждый должен иметь в своей программе тренировок! Это важно, потому что ваши флейты связывают стабильность позвоночника с вашим прессом - чтобы иметь возможность двигаться вперед с более интенсивными упражнениями, необходимо, чтобы оба компонента вашего кора были одинаково сильными. Попробуйте использовать это в качестве активного восстановления, чтобы усилить правильную активацию мышц во время становой тяги.

А. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно. Поднимите бедра к потолку для создания моста.

Б. Отпустите бедра, чтобы опустить таз на два дюйма от пола, сжимая ягодицы. Это 1 повторение. Сделайте 10 повторений.

Совет тренера: Опусти пальцы ног! Надавите на свод стопы, чтобы задействовать подколенные сухожилия и ягодицы, не касаясь поясницы.

Планка предплечий: Планка для предплечий, созданная для тех, у кого запястья подвержены травмам, является классическим упражнением по одной причине: она подчеркивает все ваши основные мышцы, препятствуя вращению!

А. Начните с положения отжимания на предплечьях. Руки держите перпендикулярно телу, образуя прямую линию от плеч до щиколоток. Включите ядро ​​и удерживайте его в течение тридцати секунд.

Совет тренера: Отведите плечи назад, прежде чем занять положение. Это поможет поддерживать открытую грудь во время выполнения планки. Psst: Сожми свою задницу! Это будет способствовать ровной нижней части спины на протяжении всего упражнения, что не даст вам округлить или чрезмерное растяжение поясничного отдела позвоночника, что может привести к грыже межпозвоночного диска и защемлению нервов.

Боковая планка предплечий: Как и ваша передняя планка, боковая планка подчеркивает мышцы, которые помогают вам вращаться быстро и безопасно. Дополнительный бонус? Утонченная линия талии станет вашей в кратчайшие сроки.

А. Лягте на бок так, чтобы нижний локоть был на полу. Поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от щиколоток до плеч. Вытяните верхнюю руку в сторону так, чтобы она была перпендикулярна полу. Включите ядро ​​и удерживайте 30 секунд.

Совет тренера: Начни с простого. Начните с того, чтобы нижнее колено было на земле, чтобы повторить правильную активацию мышц. Представьте, что ваше нижнее бедро отправляется в небо. Если вы чувствуете, что это больше похоже на растяжку, чем на тренировку, выпрямите ноги и попытайтесь расшатать ступни, поставив верхнюю ступню перед нижней. Все еще зевая? Сложите ноги! Следите за тем, чтобы ваши верхние и нижние бедра были ровными.

Планка Домкраты: Если вы сделали переднюю планку наукой, поднимите ее на ступеньку выше, добавив динамических движений! Вытяните пальцы ног за пределы коврика для йоги, а затем снова вместе, сохраняя при этом красивую плоскую спину.

А. Начните с положения полной планки, ноги вместе и напряженный пресс.

Б. Раздвиньте ноги в широкую V, а затем сразу же прыгните обратно вместе (как прыгающий джек). Это 1 повторение. Начните с 8 повторений в свою схему. Если это кажется очень легким, увеличьте число до 10. Рассмотрите возможность увеличения на два повторения каждые две недели, если вы можете поддерживать хорошую форму.

Совет тренера: Держите плечи над руками. Если вы не будете осторожны, плечи могут сильно пострадать во время этого упражнения. Поддерживая их в правильном положении, ядро ​​выполняет всю работу!

Альпинисты:Привет сжигание жира! Эти парни - один из самых эффективных способов заставить ваше сердце биться быстрее и достичь зоны таяния жира. Хорошие новости? Это не займет много времени. Вы можете чередовать короткие промежутки времени (около тридцати секунд), чтобы зарядить схему.

А. Начните с положения отжимания, полностью выпрямив руки и расположив их прямо под плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.

Б. Сожмите пресс, оторвите одну ногу от пола и поднимите колено к груди, удерживая тело как можно более прямым. Вернитесь в исходное положение и повторите движение противоположной ногой. Это 1 повторение. Начните с 10 повторений на каждую ногу. Время, сколько времени это займет у вас. Используйте это как основу, а затем посмотрите, сможете ли вы увеличить количество повторений за то же время.

Совет тренера: Поддерживайте длинный позвоночник, удерживая бедра на уровне плеч. Часто ваши бедра начинают покачиваться, чтобы снизить давление на пресс. Боритесь с желанием! С другой стороны, убедитесь, что ваш позвоночник не начинает сильно выгибаться. Начните с коротких подходов, чтобы убедиться, что вы определились, прежде чем приступить к работе.

Прогулки фермера: Эм, кто не манипулировать тоннами сумок, компьютеров и продуктов в любой день? Прогулки фермера - отличный способ проверить свою осанку, прежде чем загружаться на следующий день.

А. Держите в каждой руке тяжелую гантель или поручень фермера. Избегайте наклона бедра вперед. Встаньте прямо, подбородок параллелен земле. Держите плечи втянутыми и опущенными на протяжении всего упражнения. Не позволяйте плечам выгибать вперед.

Б. Встаньте прямо и пройдите 10 шагов вперед, затем развернитесь и пройдите 10 шагов назад к тому месту, где вы начали.

Совет тренера: Выбирайте тяжелый, но поддерживаемый вес. Цель этого упражнения - вызвать стресс, подобный вашим повседневным потребностям. Встаньте у стены, прежде чем начнете ходить, и почувствуете, что ваш позвоночник высокий, сердечник укреплен, а ягодица стреляет. Ваши лопатки должны быть прижаты к стене, нижняя часть спины должна иметь минимальный уклон (остерегайтесь чрезмерного разгибания!), А ягодицами должна касаться стены.

Обзор для