Сколько времени нужно, чтобы войти в кетоз?

Содержание

• Сколько времени нужно, чтобы войти в кетоз?
• Как определить, что вы больны кетозом?
• Способы измерения уровня кетонов
• Почему некоторым людям требуется больше времени, чтобы войти в кетоз?
• Советы, чтобы быстрее попасть в кетоз
• Суть

Кетогенная диета является одной из самых популярных низкоуглеводных диет на планете.

Это помогает вашему организму переключить свой основной источник топлива с глюкозы - типа сахара - на кетоны - соединения, образующиеся при расщеплении жира, которые служат альтернативным источником топлива (1).

Кетогенная диета не только помогает вам сбросить вес, но и связана с многочисленными преимуществами, такими как повышение уровня холестерина ЛПВП (хорошего) и снижение уровня сахара в крови, инсулина и триглицеридов (2, 3).

Тем не менее, некоторые люди считают, что им требуется гораздо больше времени, чтобы войти в кетоз, чем другие. Более того, многие пытаются бороться с кетозом в первую очередь.

В этой статье рассказывается, сколько времени требуется, чтобы войти в кетоз и почему вы можете не быть там - пока.

Сколько времени нужно, чтобы войти в кетоз?

Чтобы воспользоваться преимуществами кетогенной диеты, ваше тело должно войти в состояние, которое называется кетоз.

Это метаболическое состояние, при котором ваш организм превращает жир в молекулы, называемые кетонами, которые он использует в качестве основного источника энергии, когда глюкоза - тип сахара - ограничена (4).

Лучший способ достичь кетоза - это резко сократить потребление углеводов.

В вашем пищеварительном тракте углеводы распадаются на молекулы сахара, такие как глюкоза, поэтому они могут перемещаться по кровотоку и использоваться для получения энергии. Если в вашем организме есть избыток глюкозы, он может накапливаться в вашей печени и мышцах в форме накопления гликогена.

Резко сокращая потребление углеводов до 50 грамм в день, ваше тело вынуждено расходовать запасы гликогена для производства энергии и, в конечном итоге, перейти на использование кетонов в качестве топлива (5).

Время, необходимое для входа в кетоз, варьируется от человека к человеку (6, 7).

Как правило, это занимает 2–4 дня, если вы едите 20–50 г углеводов в день. Однако некоторые люди могут обнаружить, что для достижения этого состояния требуется неделя или больше (6, 7, 8).

Некоторые факторы, которые могут влиять на то, сколько времени требуется для того, чтобы войти в кетоз, включают ваше типичное ежедневное потребление углеводов, ежедневное потребление жиров и белков, физические упражнения, ваш возраст и ваш метаболизм.

Например, людям, которые, как правило, потребляют диету с высоким содержанием углеводов перед началом кето-диеты, может потребоваться больше времени для введения кетоза, чем тем, кто обычно придерживается диеты с низким и средним содержанием углеводов. Это связано с тем, что вашему организму необходимо исчерпать запасы гликогена перед тем, как войти в кетоз (5).

Резюме Обычно для входа в кетоз требуется 2–4 дня, если вы едите менее 50 г углеводов в день. Однако некоторым людям может потребоваться больше времени в зависимости от таких факторов, как уровень физической активности, возраст, обмен веществ и потребление углеводов, жиров и белков.

Как определить, что вы больны кетозом?

Когда ваше тело переходит в кетоз, вы можете испытывать несколько симптомов, иногда называемых «кето грипп». К ним относятся головные боли, усталость, тошнота, неприятный запах изо рта и усиление жажды (5).

Хотя эти симптомы могут указывать на то, что ваше тело находится в процессе перехода, лучший способ определить, есть ли у вас кетоз, - это проверить уровень кетонов в вашем организме.

Способы измерения уровня кетонов

Проверка уровня кетонов в вашем организме - лучший способ узнать, есть ли у вас кетоз.

Существует три типа кетонов - ацетоацетат, ацетон и бета-гидроксибутират, которые вы можете измерять через мочу, дыхание и кровь соответственно.

Уровни ацетоацетата могут быть измерены через вашу мочу с помощью кетоновой полоски мочи, которая окрашивается в различные оттенки розового или фиолетового в зависимости от уровня кетонов в вашей моче. Более темные цвета обычно означают, что ваша моча содержит более высокие уровни (9, 10).

Тест-полоски для анализа мочи - это дешевый и простой способ определить, есть ли у вас кетоз. Однако они не так точны, как другие инструменты.

Уровни ацетона можно измерить с помощью кетонового измерителя дыхания, такого как Ketonix. Этот индикатор мигает цветом, чтобы вы знали, находитесь ли вы в кетозе и насколько высоки ваши уровни кетонов.

Исследования показывают, что кетоновые измерители дыхания довольно точны (11).

Уровни бета-гидроксибутирата измеряются с помощью измерителя кетона в крови, который работает аналогично глюкометру - инструменту, который измеряет уровень глюкозы в крови в домашних условиях.

Чтобы использовать измеритель уровня крови, просто используйте небольшую прилагаемую булавку, чтобы уколоть палец и взять кровь, затем дайте верху полоски войти в контакт с вашей кровью (12).

Уровень кетонов в крови выше 0,5 ммоль указывает на то, что ваш организм вступает в кетоз. Тем не менее, уровень кетонов в крови 1,5–3,0 ммоль на литр идеален для поддержания кетоза (8, 13).

Хотя кетоновые измерители крови эффективны для измерения кетонов, полоски, в отличие от полосок для анализа мочи, довольно дороги.

Инструменты, которые измеряют уровень кетонов, должны дать вам точное представление о том, находитесь ли вы в кетозе. Это позволяет узнать, нужно ли вам вносить изменения, чтобы войти или остаться в этом состоянии.

Резюме Вы можете определить, находитесь ли вы в кетозе, по поиску симптомов или проверке уровня кетона с помощью измерителя дыхания, мочи или кетона крови.

Почему некоторым людям требуется больше времени, чтобы войти в кетоз?

Есть много причин, по которым некоторым людям требуется больше времени, чтобы войти в кетоз, чем другим.

В большинстве случаев это происходит из-за непреднамеренного употребления большего количества углеводов, чем рекомендуется для кетогенной диеты. Употребление в пищу слишком большого количества углеводов может помешать вашему организму вырабатывать кетоны.

Стоит отметить, что некоторые люди могут заболеть кетозом, употребляя большее количество углеводов (до 90 грамм в день), в то время как другим нужно есть меньше - до 25 грамм в день (14).

Следовательно, вам может потребоваться дальнейшее снижение потребления углеводов, если вы боретесь с кетозом.

Еще одна распространенная ошибка - не употреблять достаточное количество жира на кетогенной диете. В целом, люди должны стремиться потреблять не менее 70% своих ежедневных калорий из жиров, 20% из белков и оставшиеся 10% из углеводов (15).

Кроме того, употребление слишком большого количества белка на диете кето может затруднить кетоз, так как это может побудить ваш организм использовать глюконеогенез - процесс, который превращает аминокислоты из белка в сахар. Слишком много сахара может помешать вашему организму вырабатывать кетоны (16).

Помимо диеты, факторы образа жизни - включая физические упражнения, сон и стресс - могут влиять на время, необходимое для того, чтобы войти в кетоз.

Например, физические упражнения помогают организму быстрее избавляться от углеводов. Таким образом, люди, которые больше тренируются, могут быстрее войти в кетоз (17, 18).

Если вы изо всех сил пытаетесь проникнуть в кетоз, проверьте, делаете ли вы какую-либо из этих ошибок.

Резюме Вам может потребоваться больше времени, чтобы войти в кетоз, если вы едите слишком много углеводов, не едите достаточно жиров, не занимаетесь спортом или не высыпаетесь.

Советы, чтобы быстрее попасть в кетоз

Если вам трудно попасть в кетоз, вот несколько советов, которые помогут вам быстрее туда добраться:

• Ешьте 20-50 граммов углеводов в день. Это должно стимулировать ваше тело к производству кетонов. Людям, которые борются с кетозом, может потребоваться придерживаться нижней границы шкалы (14).
• Отслеживайте потребление углеводов. Это помогает вам потреблять 20-50 граммов углеводов в день и не стоит недооценивать потребление углеводов.
• Избегайте еды вне дома. В то время как есть много кето-дружественных ресторанов, питание вне дома усложняет отслеживание углеводов.
• Будьте в курсе скрытых источников углеводов. Приправы легко пропустить, но во многих соусах и приправах много углеводов.
• Увеличьте потребление высококачественных жиров. Старайтесь получать не менее 70% калорий из здоровых жиров, таких как орехи, ореховое масло, оливковое масло первого отжима, кокосовое масло, масло авокадо, авокадо, мясо, яйца и жирная рыба, такая как лосось.
• Попробуйте кратковременный жирный пост. Краткосрочные голодания с высоким содержанием жиров - например, яйценоскости - могут помочь вам быстрее перейти в кетоз, так как в нем очень мало углеводов и много жиров.
• Попробуйте прерывистый пост. Такие посты, как прерывистое голодание, могут помочь вашему телу перевести свой источник топлива из углеводов в жир при сохранении энергетического баланса (19).
• Используйте добавку триглицеридов со средней длиной цепи (MCT). МСТ - это тип жира, который быстро усваивается организмом и легко превращается в кетоны (7, 20).
• Упражняйтесь больше. Физическая активность может истощить запасы гликогена в вашем организме, что стимулирует вашу печень увеличить производство кетонов. Исследования показывают, что тренировка в голодном состоянии может помочь повысить уровень кетонов (17, 18).
• Регулярно проверяйте уровень кетонов. Тестирование уровня кетонов помогает вам понять, находитесь ли вы в кетозе, что позволяет вам соответствующим образом скорректировать свой рацион.

Резюме Следуя приведенным выше советам, таким как отслеживание потребления углеводов или кратковременное голодание, вы можете достичь кетоза.

Суть

Как правило, для введения кетоза требуется 2–4 дня.

Тем не менее, некоторые люди могут обнаружить, что им нужна неделя или дольше. Время, необходимое для этого, зависит от различных факторов, таких как ваш возраст, обмен веществ, уровень физической нагрузки и текущее потребление углеводов, белков и жиров.

Лучший способ определить, есть ли у вас кетоз, - это измерить уровень кетонов, используя прибор для измерения дыхания, мочи или крови.

Если вы испытываете трудности с вхождением в кетоз, попробуйте отследить потребление углеводов, увеличить нагрузку или следуйте нескольким другим советам, приведенным выше.