Сколько железа вам нужно в день?

Содержание

• Железо - что это и почему это важно?
• Пол и возраст влияют на ваши потребности
• Младенцы и дети (до 13 лет)
• Подростки (14–18)
• Взрослые мужчины
• Взрослые женщины
• Трансгендерные подростки и взрослые
• Потребность в железе во время беременности и кормления грудью
• Железо нуждается в обзоре
• Получение только правильного количества
• Слишком много железа
• Не хватает железа
• Симптомы искать
• Другие обстоятельства, которые влияют на потребности в железе
• Диетические ограничения
• Некоторые лекарства
• Текущие состояния здоровья
• Как получить достаточно железа в вашем рационе
• Дополнения
• Суть

Слишком много или слишком мало железа в вашем рационе может привести к проблемам со здоровьем, таким как проблемы с печенью, железодефицитная анемия и повреждение сердца (1).

Естественно, вы можете задаться вопросом, сколько железа является идеальным количеством. Вот где это становится немного сложнее.

Хотя общие рекомендации содержат некоторые рекомендации, на ваши конкретные потребности в железе влияют многие факторы, в том числе возраст, пол и диета.

В этой статье обсуждается, сколько железа вам может понадобиться, факторы, влияющие на эти потребности, и как определить, правильно ли вы получаете нужное количество.

Железо - что это и почему это важно?

Железо является питательным веществом, которое играет жизненно важную роль в транспорте кислорода. Он связывается с гемоглобином, особым белком, и помогает переносить эритроциты из легких в другие ткани вашего тела (1).

Железо естественно содержится в продуктах, которые вы едите, и существует два основных типа - гемовое и негемовое железо.

Термин «гем» происходит от греческого слова, которое свободно переводится как «кровь». Этот тип железа происходит из животного белка, такого как птица, рыба и говядина.

С другой стороны, негемовое железо поступает из растительных источников, в том числе из бобовых, листовой зелени и орехов.

Гемовое железо легче всего усваивается организмом и на 14–18% биодоступно в смешанных диетах. Негемовое железо, источник железа в вегетарианской диете, имеет биодоступность 5–12% (2).

Железо является важным питательным веществом. В рационе человека содержатся два типа железа: гемовое железо происходит из животного белка, а негемовое железо - из растений. Ваше тело может легче усваивать гемовое железо.

Пол и возраст влияют на ваши потребности

Потребность в железе варьируется в зависимости от пола и возраста.

Младенцы и дети (до 13 лет)

Железные потребности мальчиков и девочек с младенчества и до позднего детства одинаковы. Это связано с тем, что менструация обычно начинается не раньше 13 лет (3).

Новорожденные дети нуждаются в наименьшем количестве железа из своего рациона. Они рождаются с запасом железа, поглощенного кровью их матери, когда они находятся в утробе матери.

Адекватное потребление (МА) для детей от рождения и до первых 6 месяцев составляет 0,27 мг в день. ИИ - это просто среднее значение того, что обычно потребляют здоровые дети на грудном вскармливании. Таким образом, их потребности удовлетворяются только за счет грудного вскармливания или по формуле (4).

Дети, которые проводят меньше времени в утробе матери, такие как недоношенные дети, нуждаются в большем количестве железа, чем доношенные дети. То же самое относится и к детям с низким весом при рождении.

Тем не менее, AI для недоношенных и детей с низким весом не были созданы. В этих случаях лучше всего поговорить с врачом о потребностях ребенка в железе (1).

Во вторые 6 месяцев жизни дети в возрасте от 7 до 12 месяцев должны получать значительно больше железа, по 11 мг в день, в соответствии с рекомендуемым рационом питания (RDA) (4).

Это связано с их быстро развивающимися потребностями в мозге и кровоснабжении. Железо имеет решающее значение для правильного развития мозга.

По мере того, как они превращаются в малышей или в возрасте от 1 до 3 лет, потребности ребенка в железе составляют 7 мг в день. Затем, в возрасте от 4 до 8 лет, мальчики и девочки должны ежедневно получать 10 мг железа из своего рациона.

В более раннем детстве, от 9 до 13 лет, детям необходимо ежедневно по 8 мг пищевого железа (3).

Подростки (14–18)

В возрасте от 14 до 18 лет RDA для мальчиков на железо составляет 11 мг. Это помогает поддерживать всплески роста, распространенные в этом возрасте (3).

Девушкам-подросткам нужно больше железа, чем мальчикам их возраста - 15 мг в день. Это связано с тем, что им необходимо не только поддерживать рост, но и компенсировать потерю железа при менструации (5, 6, 7).

Взрослые мужчины

Значительный физический рост и рост мозга замедлились к 19 годам. Таким образом, потребности мужчины в железе стабилизируются в зрелом возрасте.

Будь то 19 или 99 лет, молодым и пожилым взрослым мужчинам необходимо 8 мг в день для поддержания своего здоровья (3).

Высокоактивным мужчинам, таким как спортсмены на выносливость, может потребоваться больше этой суммы, так как ваше тело теряет железо из-за пота (1).

Взрослые женщины

Типичный взрослый человек - мужчина или женщина - хранит от 1 до 3 граммов железа в своем теле. Одновременно ежедневно теряется около 1 мг из-за выделения кожи и слизистых оболочек, таких как выстилка кишечника (3).

Женщинам, которые менструируют, нужно больше железа. Это потому, что в крови содержится около 70% железа в вашем организме. В начале менструального цикла организм теряет около 2 мг в день, так как кровь проливается из слизистой оболочки матки (3, 5, 6, 7).

В возрасте от 19 до 50 лет женщинам требуется 18 мг железа в день. У спортсменок повышается потребность в количестве железа, которое теряется при потоотделении.

Пожилые женщины в возрасте 51 года и старше нуждаются в 8 мг железа в день. Это объясняет наступление менопаузы, которая отмечается в конце менструации (3).

Трансгендерные подростки и взрослые

Хотя официальные рекомендации недоступны, взрослым трансгендерным мужчинам, которые перешли с медицинской точки зрения, часто советуют придерживаться железной рекомендации 8 мг в день для мужчин с цисгендером после прекращения менструации.

Взрослые трансгендерные женщины, у которых произошел медицинский переход, также должны получать 8 мг в день.

Если вы не принимали гормоны или не предприняли другие шаги для перехода на медицинское лечение, ваши потребности в железе могут отличаться.

Точно так же, железные потребности молодых трансгендерных людей - как тех, кто перешел с медицинской точки зрения, так и тех, кто этого не сделал - могут отличаться от потребностей взрослых.

Поэтому, если вы трансгендер, лучше обсудить ваши потребности в железе с вашим лечащим врачом. Они могут помочь определить правильную дозировку для ваших индивидуальных потребностей (8, 9).

Потребность в железе во время беременности и кормления грудью

Во время беременности ваши потребности в железе возрастают до 27 мг, чтобы удовлетворить потребности плода (3).

Если вы в основном кормите грудью, ваше железо должно снизиться с уровня, необходимого во время беременности. В этих условиях женщинам необходимо 9–10 мг железа в зависимости от их возраста. Эти уровни учитывают как собственные потребности женщины, так и ребенка (3).

В период лактации вырабатывается гормон пролактин, который может подавлять менструацию. Таким образом, эти более низкие рекомендации предполагают, что железо не теряется во время менструации (3, 10).

Железо нуждается в обзоре

Вот визуальная сводка ежедневных потребностей в железе в зависимости от биологического пола и возраста (1, 3, 4):

Потребность в железе зависит от возраста и пола. Младенцы, дети и подростки имеют широкий спектр потребностей в железе. Потребности взрослых мужчин более стабильны, в то время как женщины колеблются в зависимости от возраста и от того, беременны они или нет.

Получение только правильного количества

Интересно, что способ, которым ваш организм усваивает железо, уникален, так как он не выделяет этот минерал, а вместо этого перерабатывает и удерживает его (1).

Таким образом, получение слишком большого или слишком малого количества железа может быть проблемой.

Слишком много железа

Железо концентрируется в крови человека. Из-за этого люди, которые получают регулярные переливания крови, такие как те, кто проходит лечение рака, могут подвергаться риску получения слишком большого количества железа (7).

Это состояние известно как перегрузка железом. Это происходит из-за того, что ваше тело не может избавиться от запасов железа, прежде чем получать больше крови от переливания крови.

Хотя железо необходимо, слишком много может быть токсичным и повредить вашу печень, сердце и другие жизненно важные органы.

Однако перегрузка железом не является проблемой, когда ваше железо поступает только из диеты - если только у вас нет такого состояния, как гемохроматоз, который вызывает повышенное всасывание железа в пищеварительном тракте.

Имейте в виду, что допустимый верхний уровень потребления (UL) - наибольшее количество, которое вы можете безопасно потреблять - составляет 40–45 мг в день для железа в зависимости от вашего пола и возраста (11).

Не хватает железа

Беременные женщины, младенцы, выносливые спортсмены и девочки-подростки наиболее подвержены риску дефицита железа (2, 6, 7, 12).

Дети, которые не получают достаточного количества железа, могут медленно набирать вес. Они также могут казаться бледными, уставшими, лишенными аппетита, чаще болеть и быть раздражительными.

Дефицит железа также может привести к плохой концентрации внимания, непродолжительному вниманию и негативному влиянию на успеваемость детей (4).

Недостаточное количество железа может также привести к железодефицитной анемии, самой распространенной в мире недостаточности питания (2, 6, 7).

Если у вас есть это состояние, ваше тело не имеет достаточно железа для образования новых красных кровяных клеток. Обычно это вызвано либо дефицитом железа в рационе, либо хронической кровопотерей (6).

Симптомы искать

Если вы не получаете достаточно железа, вы можете чувствовать себя слабым, утомленным и легко ушибленным. Вы можете быть бледным, чувствовать беспокойство или иметь холодные руки и ноги или ломкие ногти. Вы также можете испытывать ненормальное влечение, например, желание есть почву - состояние, известное как пика (13).

С другой стороны, если вы испытываете боль в суставах или изменение тона кожи, или если вы легко заболели, возможно, вы получаете слишком много железа. Вы особенно подвержены риску, если регулярно получаете переливания крови (14).

Если вы обеспокоены тем, что получаете слишком много или слишком мало железа, обязательно поговорите со своим врачом.

Получение слишком большого количества железа может быть проблемой для людей, которые регулярно получают переливания крови, и может привести к токсичности. Низкое потребление железа может привести к железодефицитной анемии.

Другие обстоятельства, которые влияют на потребности в железе

Другие обстоятельства могут повлиять на ваши потребности в железе, такие как диетические ограничения, лекарства и состояние здоровья.

Диетические ограничения

В то время как западная диета обычно содержит 7 мг железа на 1000 калорий, ваше тело будет поглощать только 1–2 мг железа (6).

Людям, которые придерживаются веганской диеты, нужно в 1,8 раза больше суточной нормы, по сравнению с теми, кто ест мясо. Это связано с тем, что негемовое железо не так легко доступно вашему телу, как гемное железо (3, 15).

Например, здоровой взрослой женщине в возрасте от 19 до 50 лет, которая регулярно ест животный белок, может потребоваться 18 мг железа в день. Если она будет придерживаться веганской диеты, ей потребуется около 32 мг.

Некоторые лекарства

Некоторые лекарства могут истощать или взаимодействовать с железом. Это может изменить ваши потребности в железе.

Например, добавки железа влияют на эффективность леводопы, обычного лекарства для лечения болезни Паркинсона, а также левотироксина, используемого для лечения рака щитовидной железы и зоба (16, 17).

Ингибиторы протонной помпы, такие как те, которые используются для лечения желудочного рефлюкса, отрицательно влияют на поглощение железа. Прием их последовательно в течение нескольких лет может увеличить ваши потребности в железе (18).

Если вы принимаете какое-либо из этих лекарств, поговорите со своим врачом, чтобы определить ваши оптимальные потребности в железе.

Текущие состояния здоровья

Определенные заболевания могут повлиять на ваши потребности в железе.

Например, если у вас желудочно-кишечные кровотечения из-за язв или рака, дополнительная кровопотеря может означать, что вам нужно дополнительное железо. Регулярное проведение почечного диализа также увеличивает ваши потребности в железе (6).

Более того, недостаток витамина А может повлиять на вашу способность эффективно усваивать железо. Это может увеличить ваши потребности в железе (2).

Поговорите с вашим лечащим врачом, если вы чувствуете, что не можете получать достаточное количество железа из своего рациона.

Лекарства, состояние здоровья и любые диетические ограничения могут влиять на то, сколько железа вы должны получать каждый день. Например, веганы и вегетарианцы должны получать 1,8 раза RDA на железо каждый день.

Как получить достаточно железа в вашем рационе

Гемовое железо - самый богатый и наиболее эффективно усваиваемый тип.Он в основном концентрируется на моллюсках, мясе органов, птице и яйцах.

Богатые вегетарианские источники железа включают нут, лебеду, семена, бобы, обогащенные злаки и листовую зелень.

Кроме того, темный шоколад содержит удивительное количество железа, составляющее 19% от дневной нормы (DV) на порцию в 1 унцию (28 грамм) (19).

Имейте в виду, что RDA относятся к полу и возрастным группам, тогда как на этикетках продуктов обычно указывается DV. DV - это фиксированное число, не зависящее от пола или возраста. Установленный DV для железа по биологическому полу и возрасту составляет 18 мг (2, 3).

Более того, важно то, что вы едите вместе с богатыми железом продуктами. Соединение ваших продуктов с высоким содержанием железа с продуктами, богатыми витамином С, такими как фрукты и овощи, увеличивает усвоение железа (7).

Например, употребление апельсинового сока с тарелкой яиц увеличивает усвоение организмом железа из яиц.

И наоборот, добавление в пищу продуктов с высоким содержанием железа, богатых кальцием, таких как питье молока с тарелкой яиц, препятствует усвоению железа. Поэтому лучше употреблять продукты, богатые кальцием, в отдельное время (2).

Дополнения

Если вы считаете, что вам нужно дополнить свой рацион, коммерческие добавки железа доставляют железо в форме фумарата железа, сульфата железа и глюконата железа.

Они содержат различные количества элементарного железа. Элементарное железо относится к количеству железа в добавке, которое может усвоить ваше тело. Фумарат железа дает больше всего - 33%, а глюконат железа - меньше всего - 12% (6).

Употребление в пищу железа может вызвать запор и дискомфорт в кишечнике, поэтому лучше всего получать железо из пищи, когда это возможно (20).

Обычно рекомендуется, чтобы дети или младенцы не употребляли железосодержащие добавки, а вместо этого получали железо из своего рациона. Если ваш ребенок родился недоношенным или с низким весом при рождении, поговорите со своим врачом об их потребностях в железе.

Мультивитамины обычно доставляют 18 мг железа или 100% от DV. Добавки, содержащие только железо, могут упаковывать около 360% DV. Получение более 45 мг железа в день связано с кишечными расстройствами и запорами у взрослых (21).

Регулярное употребление продуктов, богатых железом, помогает поддерживать уровень железа в организме, а сочетание с продуктами, богатыми витамином С, улучшает усвоение железа. Если вы чувствуете, что получаете слишком много или слишком мало железа, обратитесь к врачу.

Суть

Потребности в железе наиболее устойчивы у мужчин. Потребности женщин меняются в зависимости от возраста и от того, беременны они или нет.

Ваше идеальное потребление железа также зависит от других факторов, таких как ограничения в питании, постоянные проблемы со здоровьем, а также от того, принимаете ли вы определенные лекарства.

Гемовое железо наиболее легко усваивается организмом и происходит из животного белка. Сочетание железа с витамином С помогает организму лучше всего усваивать его.

Имейте в виду, что если вы полагаетесь исключительно на негемовое (растительное) железо, вам нужно в целом потреблять больше железа.

Получение слишком большого количества железа может привести к перегрузке железом, в то время как недостаточное потребление железа может привести к железодефицитной анемии.

Поговорите со своим лечащим врачом, если у вас есть сомнения по поводу того, сколько железа вы получаете.