Как избежать обезвоживания во время подготовки к марафону

Содержание

• Обзор для

Я из тех людей, которым приходится напоминать себе пить воду. Меня это честно раздражает. Я имею в виду, хорошо, конечно, после тренировки, вызывающей потовую ванну, я хочу пить, но я напьюсь досыта, и все. Обычно каждый день я шлепаю бутылку с водой на свой стол и просто надеюсь и молюсь, чтобы не забыть выпить все это до конца дня.

Эта стратегия не работает, пока я тренируюсь. Очевидно, что то, что я ем, важно для того, чтобы я мог записывать все свои мили, но поддержание водного баланса необходимо для того, чтобы выдерживать длительные пробежки, особенно в жаркие поздние летние месяцы в Нью-Йорке. Когда я подошел к этой теме, когда начинал тренироваться, у меня возникло много вопросов: когда я должен делать все возможное, чтобы пить воду, даже если я не так сильно хочу пить? Сколько пить? Насколько просто не хватит? Когда я достигну порога - это вообще возможно? Команда, с которой я бегу, Team USA Endurance, свела меня с Шоном Хьюглином, доктором философии, доктором медицины, спортивным диетологом и физиологом Олимпийского комитета США, и она рекомендует:

1. Увлажняйте в течение дня. Пейте воду после пробуждения, после каждого приема пищи и перекуса, а также за час до сна.

2. Увлажняйте организм во время тренировочных пробежек, которые длятся более 60 минут. Это очень специфично для каждого человека относительно того, сколько именно, но здесь следует соблюдать осторожность, чтобы не переусердствовать.

3. Используйте предварительные тренировки по цвету мочи, чтобы оценить состояние гидратации. Если ваша моча более темного цвета, выпейте один-два стакана воды перед началом тренировки.

4. Не пробуйте новые способы восполнить водный баланс в день соревнований. В день марафона решите, будете ли вы брать с собой жидкости (и топливо) или положитесь на пункты помощи. Если вы решите полагаться на пункты помощи, посмотрите на веб-сайт, какие продукты они будут иметь, и протестируйте их во время тренировок (гели, спортивные напитки, жевательные конфеты и т. Д.).

5. Составьте план на день гонки. Решите: будете ли вы пить воду на всех остальных медпунктах и ​​спортивные напитки на пунктах смены медпомощи? Постарайтесь придерживаться этого плана, а также старайтесь практиковать его во время тренировки.

Все мы знаем, что когда дело доходит до гидратации, все дело в простой H2O, но я хотел знать, как другие напитки влияют на гидратацию. Могли ли они даже помешать моим тренировкам? Когда я спросил Хьюглин о том, каких напитков следует избегать, она дала ту же рекомендацию в отношении еды: пейте то, что дает вам больше питательных веществ на калорию. "Так значит ли это никакого кофе и алкоголя?" Я спросил. К счастью, умеренное употребление алкоголя (это один или два напитка) не повлияет на мою гидратацию значительно, если я хорошо увлажняю в течение дня и во время тренировок, - ответила она.Умеренность также является ключевым фактором для напитков с кофеином, хотя «есть доказательства, подтверждающие, что потребление кофеина до и во время тренировки повышает производительность, в зависимости от реакции бегуна, привыкания и типа тренировки», - добавила она.

И еще один важный совет: убедитесь, что в день марафона я ничего не делаю по-другому. Элитный тренер по легкой атлетике Эндрю Олден, также являющийся тренером команды USA Endurance, повторил: «Начните практиковать свой план питания и гидратации на гонке с первого длинного забега. Теперь пришло время немного поэкспериментировать и выяснить, что работает».

Обзор для