Как сохранять концентрацию, когда вы в стрессе и подавлены

Содержание

• Заведите (здоровую) привычку к употреблению алкоголя
• Сделайте глубокий вдох
• Наполните свой разум тренировкой
• Сделайте 30 минут непрерывной активности
• Знайте и оттачивайте этот стиль концентрации
• Практикуйте внимательность
• Обзор для

Если у вас проблемы с концентрацией, добро пожаловать в новую норму. Спустя почти год после того, как мы впервые оказались в изоляции, многие из нас все еще целый день борются с отвлечением. Учитывая нашу обеспокоенность по поводу пандемии, беспокойства по поводу экономики и неуверенности в будущем в целом - не говоря уже о попытках совмещать работу из дома с приготовлением трехразового питания, возможно, обучением ваших детей и просто попытками сохранить жизнь вперед - неудивительно, что мы не можем ни на чем сосредоточиться. В недавнем опросе Харриса 78 процентов респондентов заявили, что пандемия является значительным источником стресса в их жизни, а 60 процентов заявили, что они чувствуют себя подавленными проблемами, с которыми мы все сталкиваемся.

«Мы не можем сосредоточиться, когда тревожимся и нервничаем, потому что гормоны стресса кортизол и адреналин перекачиваются через наши тела», - говорит Кристен Виллумье, доктор философии, нейробиолог и автор книги. Биохакните свой мозг. «Мы должны отключиться от всего стресса. Отказ от всего, о чем мы беспокоимся, и подключение к нашему телу поможет нам перейти от активации нашей симпатической нервной системы, которая срабатывает, когда мы находимся под давлением, к активации парасимпатической нервной системы, которая заставляет нас чувствовать намного спокойнее и сосредоточеннее ».

Вот как оставаться сосредоточенным, избавиться от ментального беспорядка и вернуть себе мозг.

Заведите (здоровую) привычку к употреблению алкоголя

Первый совет о том, как оставаться сосредоточенным: выпейте. Вода - это эликсир для мозга - нужно употреблять в больших количествах, чтобы оставаться в тонусе. «Мозг на 75 процентов состоит из воды, и каждый день мы теряем от 60 до 84 унций только из-за нормальных функций организма», - говорит Виллумье. «Даже падение жидкости на 1-2 процента может повлиять на вашу способность сосредотачиваться и привести к туману в мозгу».

По данным Национальной медицинской академии, женщины должны потреблять не менее 2,7 литра - около 91 унции - воды в день (даже больше, если вы регулярно занимаетесь спортом). По словам Виллумье, около 20 процентов этого количества может поступать из увлажняющих продуктов, таких как огурцы, сельдерей, клубника и грейпфрут. Остальное должно поступать из старой доброй H2O, желательно фильтрованной (фильтр удаляет обычные загрязнения воды). «Чтобы отслеживать, возьмите три бутылки разного цвета, не содержащие BPA, по 32 унции, наполните их и пейте эту воду в течение дня», - говорит Виллумье. «Утренняя бутылка может быть розовой, послеобеденной синей и вечерней зеленой. Когда у вас есть такая система, у вас гораздо больше шансов достичь своей квоты ». (Связано: Лучшие фильтры для воды, чтобы оставаться гидратированным в домашних условиях)

Кроме того, ежедневно побалуйте себя свежевыжатым зеленым соком. «Это увлажняющий, богатый питательными веществами напиток», - говорит Виллумье. «Одна из важнейших вещей, которую я узнал, работая с культурами нейронов в лаборатории, - это то, что основные метаболические процессы производят много кислоты. Я бы заменил это кислое вещество слабощелочным раствором, который содержал много полезных питательных веществ и минералов, которые помогали поддерживать идеальный pH для поддержания здоровья клеток. На следующий день, когда я посмотрю на нейроны под микроскопом, они будут процветать », - говорит она.

«Зеленый сок, который также является щелочным, содержит те же самые виды жизненно важных ферментов, минералов и питательных веществ, которые могут защитить наши нейроны и обеспечить здоровое здоровье клеток». Чтобы начать свой день с зеленого сока, попробуйте Willeumier's Morning Hydration Brain Boost: в соковыжималке выжмите сок из четырех-пяти стеблей сельдерея, от половины до одного целого очищенного огурца, полстакана итальянской петрушки, полстакана молодого шпината и два. до трех стеблей красной или тихоокеанской капусты. Для немного сладости добавьте половину в одно целое зеленое яблоко.

Последний совет по гидратации в этом руководстве о том, как оставаться сосредоточенным? Налейте себе зеленый чай без кофеина. Здоровый напиток обеспечивает гидратацию, и исследования показывают, что он может снизить беспокойство, повысить концентрацию внимания, улучшить память и улучшить работу мозга в целом.

Сделайте глубокий вдох

Медитация - мощный метод увеличения концентрации внимания.«Это один из самых быстрых способов переключить активность мозговых волн с бета-частоты, когда вы супер-бдительны, на альфа-частоту, когда вы расслаблены и сосредоточены», - говорит Виллумье. Фактически, когда медитация практикуется последовательно с течением времени, сканирование мозга показывает повышенную активность в префронтальной коре - области мозга, отвечающей за фокусировку, внимание и контроль над импульсами. Другое исследование показало, что 30 минут ежедневной медитации осознанности в течение восьми недель могут увеличить объем мозга в гиппокампе - области, необходимой для обучения и памяти. (Чтобы начать ежедневную практику, попробуйте эти видео о медитации на YouTube.)

Чтобы избавиться от всех мыслей, возникающих у вас в голове, когда вы садитесь медитировать, используйте дыхание как инструмент, - говорит Виллумье. «Когда вы концентрируетесь на модели дыхания, она переносит вас из головы в тело, чтобы вы могли успокоить свой разум», - говорит она. Для этого: сделайте глубокий вдох через нос, считая до шести или семи. Удерживайте ее на счет до четырех и медленно выдохните через рот, считая до восьми. Повторить. Продолжая дышать таким образом, вы полностью погружаетесь в настоящий момент, и именно тогда вы проявляете наибольшую сосредоточенность, креативность и интуицию, - говорит Виллумье. «Тогда могут возникнуть маленькие искры гения - вы можете внезапно получить отличное понимание или идею или решить проблему - потому что вы спокойны и сосредоточены».

Чтобы применить этот совет о том, как оставаться сосредоточенным на действии и начать практику медитации, сделайте его простым и доступным. Попробуйте сделать это утром: «Посидите спокойно в постели 5–10 минут с закрытыми глазами, сосредоточьтесь на своем дыхании и посмотрите, что происходит», - говорит Виллумье, который делает это каждый день. «В этом прелесть медитации - открытие невероятных озарений, которые могут прийти из этой тишины».

Наполните свой разум тренировкой

Уроки бега или тренировочного лагеря улучшат вашу память на следующий день. По словам психолога Филиппа Д. Томпоровски, доктора философии, профессора кинезиологии Университета Джорджии, есть два подхода к оптимизации этого эффекта: упражнения до или после погружения в информацию, которую вы хотите запомнить. «Если вы тренируетесь до того, как изучите информацию, физиологическое возбуждение повысит ваше внимание», - говорит Томпоровски.

Сенсорные реакции из-за учащенного движения, частоты сердечных сокращений и дыхания возвращаются в мозг, что приводит к возникновению искры в нейротрансмиттерах, таких как норадреналин; все вносят свой вклад в эту увеличенную магию памяти. С другой стороны, если вы изучаете, а затем тренируетесь, другая теория утверждает, что вы лучше сохраняете эту информацию благодаря тому, как работает гиппокамп - библиотекарь мозга. Оба метода являются мощными и, как было доказано, повышают вашу отзывчивость. Итак, какова надежная доза, которая в конечном итоге поможет вам оставаться сосредоточенным? «Двадцать минут в умеренном темпе, кажется, являются той областью интенсивности упражнений, которая дает систематический эффект», - говорит Томпоровски. (По теме: Удивительные способы, которыми упражнения повышают силу вашего мозга)

Сделайте 30 минут непрерывной активности

Еще один ключевой указатель того, как оставаться сосредоточенным, - выполнять действия, которые этого требуют. Примите привычки, которые позволят вам сосредоточиться как минимум на 30 минут, - говорит Виллумье. Это научит ваш мозг обнулять и поддерживать концентрацию. Прочтите увлекательную книгу или поработайте над головоломкой. Выберите то, что вас увлекает творчески. «Мозг идет туда, куда мы его направляем», - говорит Виллумье. «Поэтому, когда вы делаете что-то полностью увлекательное, ваше внимание будет расти».

Знайте и оттачивайте этот стиль концентрации

Как оставаться сосредоточенным среди отвлекающих факторов? Попробуйте, что делают профессиональные спортсмены. «Их основная техника сосредоточения - это распорядок дня», - говорит Марк Аояги, доктор философии, профессор психологии спорта и производительности в Денверском университете. «Вы начинаете с широкого видения, а затем постепенно сужаете и усиливаете свое внимание по мере приближения к соревнованиям».

Чтобы тренировать свое внимание таким образом, сядьте и пройдите через разные стили концентрации. «Возьмите комнату, в которой вы находитесь, как целое [широкая внешняя концентрация], переключитесь на фокусировку на одном объекте в комнате [узкая внешняя концентрация], перейдите к сканированию тела [широкая внутренняя концентрация], затем переключитесь на одну мысль или ощущение [узкой внутренней концентрации] », - говорит Аояги.

По мере развития этого навыка вы сможете более интенсивно придерживаться каждого стиля - что Аояги называет наращиванием «силы» вашего внимания - дольше (выносливость внимания) и легче переключаться (повышение гибкости). «Ключи - это знание того, какой стиль внимания подходит для задачи, а затем возможность переключиться на подходящий», - говорит он. Например, для создания электронной таблицы может потребоваться интенсивная узкая внешняя концентрация при вычислении чисел, в то время как класс йоги может попросить вас задействовать узкую внутреннюю концентрацию, чтобы сознательно вдыхать и выдыхать по команде.

Если мне нужно быстро сосредоточиться, а мой мозг - беспорядок, я слушаю классическую музыку, которая переводит волны моего мозга в более расслабленное состояние. Благодаря этому я успокаиваюсь и могу сконцентрироваться, и я могу выполнять задачи менее чем за половину времени.

Кристен Виллумье, доктор философии.

Практикуйте внимательность

Последний совет в этом руководстве о том, как оставаться сосредоточенным, - это занятие, которое вам, вероятно, предлагали попробовать миллион раз: внимательность. Практика может помочь закрепить все вышеперечисленные навыки внимания, усиливая связь между разумом и телом в целом. (Если вам кажется, что вы не можете медитировать, попробуйте это упражнение по развитию осознанности, которое он рекомендует: прежде чем вставать с постели, развивайте чувство благодарности, сосредоточьтесь на одном намерении на день, затем встаньте с постели и найдите время, чтобы почувствовать ваши ноги на полу.)

В качестве бонуса внимательность также тренирует навык мета-внимания или умения знать, где находится ваше внимание. «Когда у нас нет сильных способностей к мета-вниманию, у нас есть опыт мысли, что мы посещаем встречу или что-то еще, а затем« просыпаемся »через пять минут и понимаем, что наше внимание было где-то совсем в другом месте», - говорит Аояги.

Лучше всего сделать регулярные упражнения на концентрацию. «По мере того, как вы совершенствуетесь, вы можете отвлекать вас, включив телевизор или включив музыку, и увеличив интенсивность: попробуйте сделать это на многолюдной улице или в оживленном торговом районе», - говорит он.

Журнал Shape, выпуск за март 2021 года

• Мэри Андерсон
• Автор: Памела О’Брайен

Обзор для