Жим гантелей лежа - одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое вы можете выполнять

Содержание

• Преимущества и варианты жима гантелей лежа
• Как делать жим гантелей лежа
• Обзор для

Хотя жим лежа может быть известен как основное упражнение в фитнесе и классическое упражнение для верхней части тела, это гораздо больше: «Жим лежа, делая упор на определенные группы мышц, является движением всего тела», - говорит Лиза. Нирен, главный инструктор по запуску App Studio.

Жим гантелей лежа (продемонстрированный здесь тренером из Нью-Йорка Рэйчел Мариотти) может помочь вам полностью развить силу, чтобы подготовиться к другим упражнениям (привет, отжимания), и заставит вас почувствовать себя суперсильным задиром, независимо от того, делаете ли вы это с штанга, гантели или ... ваш напарник по тренировкам.

Преимущества и варианты жима гантелей лежа

«Жим лежа задействует ваши плечи, трицепсы, предплечья, широчайшие, грудные мышцы, трапеции, ромбовидные мышцы и почти все мышцы верхней части тела», - говорит Нирен. "Однако жим лежа не Только используйте грудь или верхнюю часть тела. Когда вы жмете правильно, вы используете поясницу, бедра и ноги для стабилизации всего тела, создания прочной основы и создания толчка от земли ».

Правильно: лапши не допускаются. Вы должны задействовать квадрицепсы и ягодицы, чтобы по-настоящему прижать ступни к земле, а также корпус, чтобы спина оставалась в безопасности и держалась на месте.

Выполнение жима лежа с гантелями добавляет дополнительный навык: «Поскольку этот вариант требует большей стабильности в плече, он поможет укрепить маленькие стабилизирующие мышцы плеча больше, чем когда вы используете штангу», - говорит Хайди Джонс, основательница SquadWod. и тренер Fortë.

Жим лежа может помочь вам развить силу для отжиманий, но вы также можете выполнять отжимания с собственным весом, чтобы подготовить мышцы к жиму лежа. Если оба упражнения слишком сложные, вернитесь к эксцентрическим отжиманиям: начните с положения высокой планки и опускайтесь на пол как можно медленнее. Проблемы с плечом? «45-градусный или нейтральный хват (читай: ладони повернуты внутрь) немного по-другому воздействует на мышцы груди и позволит тем, у кого проблемы с плечами, лучше принять положение лежа», - говорит Джонс.

Если вы тренируете жим гантелей лежа, увеличьте ставку, выполняя его со штангой, выполняя жим узким хватом, скоростной жим или жим лежа на ленточках, - говорит Нирен. (Просто убедитесь, что вы пользуетесь корректировщиком или жмете безопасно, если начнете действительно увеличивать вес.)

Как делать жим гантелей лежа

А. Сядьте на скамью с гантелями среднего веса в каждой руке, опираясь на бедра.

Б. Крепко прижмите локти к ребрам и медленно опустите туловище на скамью, чтобы лечь лицом вверх, держа гантели перед плечами. Раскройте локти в стороны так, чтобы трицепсы были перпендикулярны туловищу, гантели держите чуть шире плеч, ладони обращены к ступням. Прижмите ножки к полу и задействуйте сердечник, чтобы начать.

С. Выдохните и отожмите гантели от груди, выпрямляя руки так, чтобы гантели находились прямо над плечами.

Д. Вдохните, чтобы медленно опустить гантели обратно в исходное положение, делая паузу, когда гантели находятся чуть выше уровня плеч.

Сделайте от 10 до 12 повторений. Попробуйте 3 подхода.

Советы по форме жима гантелей лежа

• Из нижнего положения сожмите лопатки вместе, как будто зажимаете между ними карандаш. Это прижмет ваши широчайшие к скамье.
• Напрягайте ягодицы и квадрицепсы, чтобы все время активно прижимать ступни к полу. Голени должны быть перпендикулярны полу.
• Обязательно перемещайте гантели вверх и вниз по центру груди.

Обзор для