9 естественных способов повысить свой уровень энергии

Содержание

• 1. Больше спать
• 2. Уменьшить стресс
• 3. Двигайся больше
• 4. Избегайте курения
• 5. Ограничить алкоголь
• 6. Ешьте питательную диету
• 7. Избегайте добавления сахара
• 8. Оставайтесь гидратированными
• 9. Будьте Социальны
• Суть
• Фикс Fix: продукты, чтобы победить усталость

В условиях все более занятой жизни многие люди регулярно чувствуют себя уставшими и истощенными.

Однако, если усталость, которую вы испытываете, связана с образом жизни, вы можете многое сделать для повышения уровня своей энергии.

В этой статье рассматриваются 9 способов, которыми вы можете изменить свой образ жизни и естественным образом повысить свой уровень энергии.

1. Больше спать

Сон - это то, что легко откладывается, когда вы заняты.

От перенесения времени отхода ко сну, чтобы уложиться в сроки, до пропуска нескольких часов сна из-за смены на работе, многие люди сокращают часы, которые следует проводить в постели.

Кроме того, было подсчитано, что 20–30% населения в целом могут испытывать плохой сон, следовательно, не хватает жизненного времени отдыха (1, 2).

Недостаток сна может привести к вялости, раздражительности и усталости. Если вы часто так чувствуете, вы можете подумать, достаточно ли вы спите (3, 4).

Рекомендуется стремиться спать около 7 часов в сутки, хотя некоторым людям нужно немного больше, а другим - чуть меньше.

Если вы не спите столько, сколько вам нужно, вы можете попробовать расслабиться от спокойного поведения перед сном. Это может занять время, чтобы принять ванну, почитать книгу или лечь в постель на полчаса раньше, чем обычно.

Вам также следует избегать использования телефонов и других экранов перед сном. Использование экранов перед сном было связано с плохим качеством сна, отсутствием сна и повышенной сонливостью в течение дня (5).

Если вы пытаетесь больше спать, но испытываете трудности из-за беспокойства и стресса, которые не дают вам спать по ночам, вы можете попробовать медитацию или осознанность, чтобы успокоить свой напряженный ум (6, 7, 8).

Прочтите эту статью, чтобы узнать о 17 научно обоснованных советах, которые помогут вам лучше спать.

Резюме Если вы часто чувствуете усталость в течение дня, вам может потребоваться более качественный сон. Постарайтесь лечь спать раньше и сократить время показа перед сном.

2. Уменьшить стресс

Люди с занятой жизнью нередко испытывают стресс, тревогу или подавленность.

Чувство стресса может означать, что вы изо всех сил пытаетесь сконцентрироваться, испытывать гоночные мысли и испытывать трудности с выключением.

Это может сказаться на вашем физическом и психическом здоровье. Чувство стресса было тесно связано с усталостью (9, 10).

Во многих случаях может оказаться невозможным полностью удалить источники стресса из вашей жизни. Однако, если вы минимизируете стресс, связанный с образом жизни, это может повысить уровень вашей энергии.

Стратегии повышения уровня энергии включают в себя некоторое время, чтобы вы могли расслабиться, почитать или прогуляться (11).

Вы также можете попробовать техники осознанности или медитации, которые могут уменьшить беспокойство (12, 13).

Тем не менее, важно отметить, что если вы чувствуете сильное стрессовое состояние и сильно беспокоитесь, вам, возможно, придется обратиться за медицинской и психологической поддержкой (14).

Резюме Высокий уровень стресса может вызвать усталость и истощение. Поиск путей минимизации стресса, связанного с образом жизни, может помочь сохранить ваш уровень энергии.

3. Двигайся больше

Регулярные физические упражнения важны для снижения риска развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и ожирение.

Если вы ведете сидячий образ жизни, это также может повысить уровень вашей энергии (15, 16).

Это может показаться нелогичным, так как, когда вы чувствуете усталость, встать и двигаться ваше тело может чувствовать себя как последнее, что вы хотите сделать.

К счастью, вам не нужно принимать участие в тренировках, чтобы воспользоваться этими преимуществами.

Фактически, одно исследование показало, что сидячие люди с постоянной, необъяснимой усталостью уменьшили свою усталость примерно на 65%, просто регулярно участвуя в велосипедных прогулках низкой интенсивности (17).

Другие исследования показали, что 10-минутная прогулка, когда вы чувствуете усталость, лучше «поднять меня» по сравнению с перекусом (18).

Чтобы включить упражнения в свой день, вы можете попытаться уйти от своего рабочего стола и прогуляться на обеденный перерыв или ходить к месту работы и обратно.

Резюме Если вы ведете сидячий образ жизни и чувствуете недостаток энергии, участие в регулярных упражнениях, таких как быстрая ходьба или езда на велосипеде, может повысить ваш уровень энергии.

4. Избегайте курения

Курение - это одна из худших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья.

Дым от сигарет чрезвычайно вреден и увеличивает риск возникновения многих заболеваний, таких как рак легких, болезни сердца и инсульт.

Токсины и смола в дыме также снижают эффективность ваших легких. Со временем это может уменьшить количество кислорода, переносимого по вашему телу, и вы почувствуете усталость (19, 20).

Если вы курите, лучшее, что вы можете сделать для своего уровня энергии и здоровья, это бросить курить (21).

Некоторые считают полезным заменить сигареты на никотиновые заменители, такие как жвачка или электронная сигарета (22).

Тем не менее, после того как вы приняли решение о прекращении курения, обратитесь к своему врачу, который может указать вам направление поддержки, которое подойдет вам лучше всего.

Резюме Курение может снизить эффективность ваших легких и вызвать усталость. Отказ от курения полезен как для вашего уровня энергии, так и для вашего здоровья.

5. Ограничить алкоголь

Употребление алкоголя - это еще одна привычка, которая может вызвать у вас усталость. Это потому, что алкоголь может действовать как успокаивающее средство и вызывать сонливость (23).

Из-за этого многие считают, что алкогольный напиток (или «ночной колпак») отправит их спать и поможет им крепче спать.

Однако регулярное употребление алкоголя перед сном может повлиять на качество вашего сна. Это может заставить вас чувствовать себя более уставшим, чем в противном случае (24, 25).

Алкоголь также может действовать как мочегонное средство, а это означает, что если вы пьете его перед сном, он может заставить вас встать ночью, чтобы пописать, нарушая ваш сон.

Если вы хотите насладиться напитком, обязательно пейте в соответствии с рекомендациями и старайтесь избегать употребления алкоголя перед сном.

В США правила употребления алкоголя - максимум один напиток в день для женщин и два в день для мужчин. Стандартный напиток - одно пиво (12 унций) или бокал вина (5 унций).

Однако имейте в виду, что это максимальная рекомендация и что, когда речь идет о вашем здоровье, рекомендуется как можно больше ограничивать употребление алкоголя.

Резюме Алкоголь может вызвать у вас сонливость, но также может повлиять на качество вашего сна. Если вы пьете регулярно, ограничение количества потребляемого алкоголя может помочь повысить уровень энергии.

6. Ешьте питательную диету

Если вы всегда чувствуете усталость, вялость и низкую энергию, возможно, стоит взглянуть на свои предпочтения в еде.

Хорошие диетические привычки снижают риск развития хронических заболеваний, а также могут влиять на уровень энергии и самочувствие человека изо дня в день (26, 27, 28).

Ваше тело нуждается в топливе, чтобы держать вас в движении. Выбор цельной, питательной пищи в большинстве случаев обеспечит ваш организм питательными веществами, необходимыми для его наилучшего функционирования (29).

Если вы едите много обработанных продуктов с высоким содержанием сахара и жира, вы можете обнаружить, что они влияют на ваш уровень энергии, а также ваше здоровье (30, 31).

Кроме того, если у вас неправильная схема питания и вы регулярно пропускаете прием пищи, вы можете упустить необходимые питательные вещества, что заставит вас чувствовать себя уставшим.

Одно исследование показало, что студенты, которые пропустили завтрак или имели неправильный режим питания, включающий регулярный пропуск еды, гораздо чаще испытывали усталость (32).

Также важно, что вы едите достаточно пищи, чтобы питать себя в течение дня.

Чрезвычайные диетические ограничения могут привести к нехватке как калорий, так и необходимых питательных веществ, таких как железо, что может негативно повлиять на ваш уровень энергии (33).

Прочитайте эту статью, чтобы узнать, как вы можете начать есть здоровую пищу сегодня.

Резюме Диета, основанная на цельной, здоровой пище, приносит пользу вашему здоровью и вашему уровню энергии. Напротив, диета с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов может негативно повлиять на ваш уровень энергии.

7. Избегайте добавления сахара

Когда вы чувствуете усталость, можно легко достать сладкую, наполненную сахаром закуску.

Однако, хотя сахар может дать вам кратковременное повышение энергии, он быстро изнашивается (18).

Это связано с тем, что пища с высоким содержанием сахара приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови, который иногда называют повышением уровня сахара в крови. Это приводит к тому, что ваш организм выделяет большое количество инсулина, чтобы снизить уровень сахара в крови.

Считается, что этот рост и падение уровня сахара в крови - это то, что вызывает прилив энергии, за которым следует спад (34, 35, 36).

Например, одно исследование показало, что взрослые, которые едят сухие завтраки с сахаром, считают себя более уставшими, чем те, кто ест хлопья для завтрака с более сложными углеводами. Сложные углеводы выделяются медленнее в кровоток (37).

Употребление большого количества добавленного сахара также может увеличить риск ожирения, диабета и сердечных заболеваний, поэтому ограничение добавленного сахара в вашем рационе полезно не только для вашего уровня энергии, но и для вашего здоровья (38, 39).

Чтобы сохранить уровень энергии более стабильным и уменьшить усталость, старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием сахара.

Вы можете улучшить качество своей диеты, употребляя в пищу цельные и богатые клетчаткой продукты, такие как цельное зерно, овощи и бобовые (40, 41).

Резюме Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара может дать вам кратковременный прилив энергии, за которым следует спад. Чтобы избежать этого, минимизируйте свое потребление и сосредоточьтесь на еде целых продуктов вместо этого.

8. Оставайтесь гидратированными

В зависимости от возраста ваше тело состоит из 55–75% воды (42).

В течение дня вы теряете воду с мочой и потом. Таким образом, чтобы избежать обезвоживания, вам нужно пить достаточно воды, чтобы компенсировать эту потерю.

Обезвоживание может повлиять на работу вашего мозга, настроение и уровень энергии (43).

В одном исследовании молодые мужчины, потерявшие 1,59% жидкости, имели более слабую функцию рабочей памяти и испытывали повышенное чувство тревоги и усталости (43).

Однако имейте в виду, что потеря более 1% жидкости организма обычно происходит только у людей, которые сильно потеют, как правило, из-за высокой активности при высоких температурах.

Чтобы избежать обезвоживания, убедитесь, что вы пьете, когда хотите пить. Также помните, что если вы сильно потеете из-за жаркой погоды или из-за высокой активности, вам может потребоваться немного больше воды.

Кроме того, имейте в виду, что пожилые люди могут не всегда испытывать жажду, даже когда им нужно пить, и им может потребоваться сознательное усилие, чтобы пить больше (42).

В целом, если вы чувствуете себя усталым и не думаете, что пьете достаточно воды, попробуйте пить ее регулярно в течение дня, чтобы обеспечить себя увлажненным.

Резюме Обезвоживание может вызвать чувство усталости. Обязательно пейте достаточно воды в течение дня и отвечайте на свою жажду, особенно во время упражнений.

9. Будьте Социальны

Социальные связи невероятно важны для поддержания хорошего здоровья.

В районах мира с необычайно низким уровнем заболеваемости и большим числом долгожителей (людей, которые доживают до 100 лет), одним из общих факторов является сильная сеть социальной поддержки.

Социальная изоляция может стать причиной плохого настроения и усталости, особенно с возрастом (44).

На самом деле считается, что люди с более сильными социальными сетями имеют лучшее физическое и психическое здоровье с возрастом (45).

Если вы чувствуете усталость и уныние, может быть полезно пообщаться с друзьями, вступить в социальный клуб или начать новое хобби, которое вас заводит.

Резюме Выходить из дома и общаться с другими людьми полезно как для вашего уровня энергии, так и для вашего здоровья. Попробуйте организовать социальные мероприятия с друзьями или начать новое занятие, вступив в социальный клуб.

Суть

Многие люди чувствуют себя усталыми и испытывают недостаток энергии, чтобы функционировать в лучшем виде в течение дня.

Однако употребление достаточного количества воды, здоровое питание, достаточное количество сна и физических упражнений, а также общение могут принести пользу вашему уровню энергии и вашему здоровью.

Если вы чувствуете усталость, стоит взглянуть на свой образ жизни, чтобы увидеть, какие здоровые изменения вы можете внести, чтобы повысить уровень энергии и улучшить самочувствие.

Фикс Fix: продукты, чтобы победить усталость