Как считать макросы: пошаговое руководство

Содержание

• Что такое макроэлементы?
• углеводы
• Жиры
• Белки
• Как считать их
• 1. Определите ваши потребности в калориях
• 2. Определите свой идеальный распад макроэлементов
• 3. Отслеживайте свои макросы и потребление калорий
• 4. Пример подсчета
• Преимущества
• Может улучшить качество диеты
• Может способствовать потере веса
• Может помочь с конкретными целями
• Как удовлетворить ваши потребности
• Углеводы
• Белки
• Жиры
• Не для всех
• Суть

Если вы принадлежите к спортзалу или настраиваетесь на здоровье, скорее всего, вы слышали термин «подсчет макросов».

Популярный для людей, желающих сбросить вес или набрать мышечную массу, подсчет макроэлементов (макросов) может помочь вам достичь различных целей в области здравоохранения.

Это влечет за собой отслеживание калорий и типов продуктов, которые вы едите, для достижения определенных целей в отношении макронутриентов и калорий.

Хотя подсчет макросов относительно прост, это может привести к путанице, если вы только начинаете.

В этой статье объясняются преимущества подсчета макросов и предоставляется пошаговое руководство по началу работы.

Что такое макроэлементы?

Чтобы успешно подсчитать количество макронутриентов, важно знать, что они собой представляют и почему некоторым людям нужно другое соотношение макронутриентов, чем другим.

углеводы

Углеводы включают сахара, крахмалы и волокна (1).

Большинство видов углеводов распадаются на глюкозу или сахар в крови, которые ваше тело либо использует для немедленной энергии, либо накапливает в виде гликогена - формы накопления глюкозы - в вашей печени и мышцах.

Углеводы обеспечивают 4 калории на грамм и, как правило, составляют наибольшую часть потребления калорий.

Потребление углеводов является одной из самых обсуждаемых рекомендаций по макронутриентам, но крупные организации здравоохранения предлагают потреблять 45–65% ваших ежедневных калорий из углеводов (2).

Углеводы содержатся в таких продуктах, как зерновые, крахмалистые овощи, бобы, молочные продукты и фрукты.

Жиры

Жиры содержат наибольшее количество калорий из всех макроэлементов, обеспечивая 9 калорий на грамм.

Ваше тело нуждается в жире для энергии и критических функций, таких как выработка гормонов, усвоение питательных веществ и поддержание температуры тела (3).

Хотя типичные рекомендации по питательным микроэлементам составляют от 20 до 35% от общего количества калорий, многие люди добиваются успеха после диеты с большим содержанием жиров.

Жиры содержатся в таких продуктах, как масла, масло, авокадо, орехи, мясо и жирная рыба.

Белки

Как и углеводы, белки обеспечивают 4 калории на грамм.

Белки жизненно важны для таких процессов, как передача сигналов клетками, иммунная функция и создание тканей, гормонов и ферментов.

Рекомендуется, чтобы белки составляли 10–35% от общего потребления калорий (4).

Тем не менее, рекомендации белка варьируются в зависимости от целей состава тела, возраста, состояния здоровья и многого другого.

Примеры продуктов, богатых белком, включают яйца, птицу, рыбу, тофу и чечевицу.

Резюме Три макроэлемента, которые нужно отслеживать, это углеводы, жиры и белки. Рекомендации по питательным макроэлементам варьируются в зависимости от многих факторов.

Как считать их

Изучение того, как считать макроэлементы, требует определенных усилий, но этот метод может использовать каждый.

Следующие шаги помогут вам начать.

1. Определите ваши потребности в калориях

Чтобы рассчитать ваши общие потребности в калориях, вам необходимо определить расход энергии в состоянии покоя (REE) и расход энергии в состоянии покоя (NREE).

REE относится к количеству калорий, которые человек сжигает в состоянии покоя, а NREE указывает на количество калорий, сожженных во время активности и пищеварения (5).

Добавление REE и NREE дает вам общее количество сожженных калорий за день, также известное как общее ежедневное потребление энергии (TDEE) (6).

Чтобы определить ваши общие потребности в калориях, вы можете использовать простой онлайн-калькулятор или Mifflin-St. Уравнение Джора:

• Мужчины: калорий / день = 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) - 5 х возраст (у) + 5
• Женщины: калорий / день = 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) - 5 х возраст (у) - 161

Затем умножьте свой результат на коэффициент активности - число, представляющее различные уровни активности (7):

• Сидячий: х 1,2 (ограниченное упражнение)
• Слегка активный: 1,375 х (легкие упражнения менее трех дней в неделю)
• Умеренно активный: х 1,55 (умеренная физическая нагрузка в большинство дней недели)
• Очень активный: х 1.725 (тяжелые упражнения каждый день)
• Очень активный: х 1,9 (физические упражнения два или более раз в день)

Конечный результат дает вам ваш TDEE.

Калории могут быть либо добавлены, либо вычтены из ваших общих расходов для достижения различных целей.

Другими словами, те, кто пытается похудеть, должны потреблять меньше калорий, чем тратят, в то время как те, кто хочет набрать мышечную массу, должны увеличить калории.

2. Определите свой идеальный распад макроэлементов

Определив, сколько калорий нужно потреблять каждый день, следующий шаг - решить, какое соотношение макронутриентов лучше всего подходит для вас.

Типичные рекомендации по питательным макроэлементам следующие (8):

• Углеводы: 45–65% от общего количества калорий
• Жиры: 20–35% от общего количества калорий
• Белки: 10–35% от общего количества калорий

Имейте в виду, что эти рекомендации могут не соответствовать вашим конкретным потребностям.

Ваше соотношение может быть точно настроено для достижения конкретных целей.

Например, человек, который хочет добиться лучшего контроля сахара в крови и лишнего жира, может преуспеть в плане питания, состоящем из 35% углеводов, 30% жиров и 35% белков.

Кому-то, соблюдающему кетогенную диету, понадобится гораздо больше жира и меньше углеводов, в то время как выносливому атлету может потребоваться больше углеводов.

Как вы можете видеть, соотношение макронутриентов может варьироваться в зависимости от диетических предпочтений, целей потери веса и других факторов.

3. Отслеживайте свои макросы и потребление калорий

Затем пришло время начать отслеживать ваши макросы.

Термин «отслеживание макросов» просто означает регистрацию продуктов, которые вы едите, на веб-сайте, в приложении или журнале продуктов.

Самый удобный способ отследить макросы - использовать приложение вроде MyFitnessPal, Lose It! или мои макросы +.

Эти приложения удобны для пользователя и специально разработаны для упрощения отслеживания макросов.

Кроме того, цифровые пищевые весы могут помочь вам отслеживать ваши макросы - хотя в этом нет необходимости. Если вы вкладываете деньги в один продукт, взвесьте каждый продукт, который вы едите, прежде чем вносить его в свое приложение.

Несколько приложений имеют сканер штрих-кода, который автоматически вводит порцию отсканированного блюда в ваш макрос-журнал.

Вы также можете написать макрос вручную в физическом журнале. Метод зависит от ваших индивидуальных предпочтений.

Имейте в виду, что нет необходимости точно поражать ваши макро-цели. Вы по-прежнему можете достичь своих целей, даже если вы ежедневно употребляете несколько граммов больше или меньше.

4. Пример подсчета

Вот пример того, как рассчитать макроэлементы для диеты с 2000 калориями, состоящей из 40% углеводов, 30% белка и 30% жира.

Углеводы:

• 4 калории на грамм
• 40% от 2000 калорий = 800 калорий углеводов в день
• Всего граммов углеводов в день = 800/4 = 200 граммов

Белки:

• 4 калории на грамм
• 30% от 2000 калорий = 600 калорий белка в день
• Общее количество граммов белка в день = 600/4 = 150 грамм

Жиры:

• 9 калорий на грамм
• 30% от 2000 калорий = 600 калорий белка в день
• Всего граммов жира, разрешенных в день = 600/9 = 67 грамм

В этом сценарии идеальное ежедневное потребление будет составлять 200 граммов углеводов, 150 граммов белка и 67 граммов жира.

Резюме Для подсчета макросов определите потребности в калориях и макроэлементах, а затем зарегистрируйте макросы в приложении или журнале продуктов.

Преимущества

Подсчет питательных микроэлементов может дать несколько преимуществ.

Может улучшить качество диеты

Подсчет макросов может сфокусировать ваше внимание на качестве пищи, а не на калорийности.

Например, миска сладких хлопьев может иметь такое же количество калорий, что и миска овса, увенчанного ягодами и тыквенными семечками, но эти блюда сильно различаются по содержанию макроэлементов.

Подсчет макросов может привести к тому, что вы выберете более здоровую и богатую питательными веществами пищу, чтобы соответствовать установленным диапазонам содержания макроэлементов.

Тем не менее, нездоровая пища может по-прежнему вписываться в ваши макросы и калории - поэтому важно сделать здоровую пищу приоритетом.

Может способствовать потере веса

Подсчет макросов может быть особенно эффективным при похудении, поскольку в нем изложены конкретные диетические рекомендации.

Например, отслеживание макросов может помочь тем, кто придерживается диет с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, что связано с потерей веса (9).

Кроме того, исследования показывают, что отслеживание потребления пищи может помочь в долгосрочном поддержании веса (10).

Может помочь с конкретными целями

Подсчет питательных микроэлементов популярен среди спортсменов и тех, у кого есть определенные цели в отношении здоровья, кроме потери веса.

Любой, кто хочет нарастить мышечную массу, может иметь большие потребности в белке, чем люди, которые просто хотят сбросить лишний жир.

Подсчет макросов важен для людей, которым необходимо потреблять определенное количество макроэлементов, чтобы повысить производительность и набрать мышечную массу.

Например, исследования показывают, что спортсменам, тренирующимся с отягощениями, может потребоваться до 1,4 г белка на фунт (3,1 г на кг) массы тела в день для поддержания мышечной массы (11).

Подсчет макросов может обеспечить удовлетворение ваших потребностей в макроэлементах.

Резюме Подсчет питательных микроэлементов является отличным инструментом для тех, кто хочет похудеть или нарастить мышечную массу. Это может способствовать более здоровому питанию и улучшению качества питания.

Как удовлетворить ваши потребности

В зависимости от количества макроэлементов, для подсчета макросов может потребоваться добавить или уменьшить количество продуктов, богатых углеводами, жирами или белками.

Например, кому-то, переходящему на диапазон макроэлементов, состоящий из 40% углеводов, 35% жира и 25% белка, возможно, придется заменить некоторые углеводы источниками полезных жиров и белков.

Ниже приведены примеры здоровой пищи для каждого макроэлемента.

Некоторые продукты с высоким содержанием более чем одного макроэлемента и могут удовлетворить различные макроэкономические потребности.

Углеводы

• Зерновые, включая овес, коричневый рис и киноа
• Цельнозерновые макароны
• Цельнозерновой хлеб
• Крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель и зимний сквош
• Фрукты, такие как ягоды, бананы, ананасы и яблоки
• Фасоль, чечевица и горох
• Молоко и йогурт

Белки

• Яичные белки
• Колбасные изделия
• домашняя птица
• Рыбы
• моллюск
• Тофу
• Молоко и йогурт
• Протеиновые порошки

Жиры

• Яичные желтки
• Оливковое масло и масло авокадо
• Сливочное масло
• Орехи и ореховые масла
• Кокосовое масло и кокосовые хлопья
• Авокадо
• Цельное молоко и йогурт
• Жирный сыр
• Семена льна и чиа
• Жирная рыба, такая как лосось и сардины

Резюме При попытке достичь определенных целей в отношении макронутриентов сосредоточьтесь на продуктах, богатых макронутриентами, которые вам нужно больше всего потреблять.

Не для всех

Люди, которые процветают на структуре, могут найти, что подсчет макросов идеален для их целей здоровья.

Подсчет макросов может повысить вашу осведомленность о качестве и количестве пищи, которую вы потребляете.

Кроме того, это может быть хорошим средством для тех, кто соблюдает кетогенные или высокобелковые диеты.

Тем не менее, подсчет макросов не для всех.

Поскольку при подсчете макросов большое внимание уделяется отслеживанию калорий и регистрации потребления, любой, у кого в анамнезе были расстройства пищевого поведения, должен избегать подсчета макросов (12).

Сосредоточив внимание на потреблении пищи, это может даже привести к нарушению привычек питания у тех, у кого не было такого поведения (13).

Имейте в виду, что можно также есть плохо, участвуя в подсчете макросов, потому что это позволяет использовать все продукты питания, если продукт соответствует установленным диапазонам содержания макроэлементов.

Те, кто использует подсчет макросов, должны стремиться - в зависимости от своих целей - придерживаться диеты из цельных продуктов, богатой свежими продуктами, полезными жирами, сложными углеводами и источниками белка.

Резюме Подсчет макросов может помочь людям сбросить вес и достичь целей в области здравоохранения. Тем не менее, он не подходит для тех, кто в прошлом имел расстройства пищевого поведения.

Суть

При первом подсчете макросов легко чувствовать себя разбитым.

Тем не менее, выполнение описанных выше шагов может упростить процесс и настроить вас на успех.

Наиболее важными шагами в подсчете макросов являются определение калорийности и диапазона макронутриентов для углеводов, белков и жиров, которые лучше всего подходят для вас.

Затем зарегистрируйте потребление пищи и старайтесь не выходить за рамки своих макросов, придерживаясь диеты, богатой свежими продуктами, полезными жирами, сложными углеводами и источниками белка.

Прежде чем вы это узнаете, подсчет макросов станет естественным.