10 способов придать тонус и укрепить бедра

Содержание

• 1. Сходите на занятия по велоспорту в помещении.
• 2. Найдите лестницу.
• 3. Отнесите его на песок
• 4. Тренируйтесь в стиле балета.
• 5. Выберите вид спорта.
• 6. Увеличьте тренировки с отягощениями.
• 7. Выполняйте приседания с собственным весом.
• 8. Проработайте внутреннюю поверхность бедер.
• 9. Попробуйте поработать с балансом.
• 10. ВИИТ кардио.
• Заметка о похудании
• Нижняя линия

Изменить

Формирование, тонизирование и укрепление мышц бедра полезны для вас. Более сильные бедра означают, что вы будете быстрее, прыгнете выше и улучшите общую устойчивость. Вот почему укрепление ног - гораздо лучшая цель, чем просто уменьшение бедер.

И важно помнить, что важно общее состояние сердечно-сосудистой системы и мышц, а не размер ваших джинсов.

Хотя вы не можете выполнить одно упражнение, направленное только на одну конкретную часть тела, существуют определенные упражнения, которые больше ориентированы на силу и выносливость ног, чем на другие части тела. Поэтому, если вы хотите укрепить и тонизировать бедра, рассмотрите несколько из этих упражнений.

Эти 10 занятий помогут вам в вашем фитнес-путешествии к укреплению бедер и здоровой жизни!

1. Сходите на занятия по велоспорту в помещении.

Если вы знакомы с занятиями велоспортом в помещении, вы знаете, насколько этот тип тренировки задействует ваши бедра. Вот почему езда на велосипеде в помещении - отличный выбор не только для тонуса ног, но и для здоровья сердечно-сосудистой системы и похудания.

Фактически, результаты одного 2010 года показали снижение массы тела и жировой массы у сидячих женщин с избыточным весом после 24 тренировок в помещении на велосипеде.

2. Найдите лестницу.

В среднем у человека весом 154 фунта. Когда вы включаете лестницу в тренировку по бегу, вы усиливаете работу мышц бедра. Поскольку каждый шаг требует от вас поднятия тела вверх, он заставляет мышцы ног напрягаться.

3. Отнесите его на песок

Если вам посчастливилось жить рядом с пляжем, сертифицированный тренер Армен Казарян рекомендует прогулки по пляжу как способ укрепить бедра. «Дополнительное напряжение при ходьбе по песку поможет тонизировать и укрепить мышцы бедер», - объясняет он.

Чтобы научиться тренироваться на песке, начните с 20-минутной прогулки каждый день. По мере того, как ваше тело привыкает к тренировкам на песке, вы можете добавлять время к своим ежедневным тренировкам.

4. Тренируйтесь в стиле балета.

Ни для кого не секрет, что у танцоров сильные и мощные ноги. «Танцы сочетают в себе кардио-элементы с определенными тонизирующими движениями, которые обязательно сделают ваши ноги потрясающими», - говорит сертифицированный тренер Люда Бузинова.

Эта тренировка на YouTube с последовательностью пилатеса отлично подходит для удлинения и повышения тонуса мышц бедер. Бузинова говорит, что определенная последовательность действий предназначена для опоры бедер и создания длинных подтянутых линий, работая со всеми важными мышцами бедра в определенном порядке.

5. Выберите вид спорта.

По словам газарианцев, быстрая смена направления, необходимая во многих видах спорта, поможет сформировать ваши ноги со всех сторон. Подумайте о видах спорта, которые требуют от вас аэробной тренировки мышц бедра, например:

• плавание
• гольф
• футбольный
• Бег
• волейбол
• кататься на велосипеде
• танцы

6. Увеличьте тренировки с отягощениями.

Занимайтесь упражнениями на все тело, укрепляющими мышцы, по крайней мере, два дня в неделю и укрепляйте бедра. Включите упражнения для нижней части тела, такие как выпады, приседания у стены, подъемы внутренней / внешней поверхности бедер и подъемы на ногу только с весом своего тела.

Ключом к укреплению ног без набора массы является высокое количество повторений (не менее 15 повторений в подходе). Выполняйте по три раунда каждого упражнения с минимальным отдыхом между каждым движением.

Вы также можете добавить движения верхней части тела к упражнениям для нижней части тела, чтобы получить отличное упражнение два в одном для общей физической подготовки. Например, возьмите гантели и сделайте выпады сгибанием рук на бицепс или приседания с жимом плечами над головой.

7. Выполняйте приседания с собственным весом.

Приседания с собственным весом, то есть приседания с использованием веса собственного тела в качестве сопротивления, сжигают калории, укрепляют мышцы ног и тонизируют бедра. Кроме того, вы можете делать их где угодно и когда угодно.

Газарианцы рекомендуют начинать с 25 приседаний с собственным весом два раза в день (всего 50). Вы можете сидеть на корточках во время просмотра телевизора дома или после подъема по лестнице на работе. Если вы готовы к еще более серьезным испытаниям, попробуйте это 30-дневное приседание с отягощениями.

8. Проработайте внутреннюю поверхность бедер.

Бузинова говорит, что на внутреннюю поверхность бедер, как известно, трудно воздействовать, а упражнения, которые их тонизируют, немного неудобны. Так что многие люди вообще их пропускают. Но если вы чувствуете себя забавно во время тренировок в тренажерном зале, делайте их, не выходя из дома.

Одним из замечательных приемов является «прогулка на утконосе», которую вы можете увидеть в этой тренировке на YouTube «Миссия бережливого производства». Он проработает ваши внутренние и внешние бедра, а также ягодицы, чтобы добиться полностью подтянутого вида.

9. Попробуйте поработать с балансом.

Вы можете заниматься балансировкой дома или в тренажерном зале. «Балансировка тонизирует все мелкие мышцы ног и бедер, быстро подтягивает их и делает ноги красивыми и стройными», - объясняет Бузинова.

Она говорит, что можно попробовать сделать становую тягу на одной ноге на мяче Bosu или провести всю тренировку на песчаном пляже, чтобы по-настоящему проверить свое равновесие.

10. ВИИТ кардио.

Сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории и укрепляют ваше сердце. Это также помогает уменьшить жировые отложения. Включение как высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), так и постоянных кардиотренировок в ваш общий план упражнений поможет вам снизить общий вес тела и привести бедра в тонус.

Для более сложных тренировок и сжигания калорий рассмотрите возможность добавления одного сеанса метаболической подготовки в свой фитнес-план. Взрослые получают как минимум 150 минут аэробной активности средней интенсивности или 75 минут аэробной активности высокой интенсивности каждую неделю.

Сочетайте умеренную и интенсивную аэробную активность, чтобы получить полноценную тренировку всего тела.

Заметка о похудании

Важно отметить, что улучшение физической формы не обязательно означает снижение веса. Но если вы хотите стать стройнее и изменить композицию тела, вам нужно будет сжигать больше калорий, чем потребляете.

Многие из вышеперечисленных тренировок одновременно сжигают калории и укрепляют мышцы. Помните, что медленная и стабильная потеря веса - лучший способ поддерживать потерю веса с течением времени.

(CDC) рекомендует терять от одного до двух фунтов в неделю. Люди, которые так поступают, с большей вероятностью сбросят вес.

Также важно избегать экстремальной диеты, которая полностью исключает одну группу продуктов, например, углеводов, или является чрезвычайно низкокалорийной, отмечает Бузинова.

И польза от похудения выходит далеко за рамки эстетики. Согласно исследованию 2018 года, потеря дюйма в бедрах, бедрах и ягодицах может снизить другие факторы риска сердечных заболеваний.

Вот несколько научно обоснованных советов, как похудеть здоровым способом:

• Пейте много воды, особенно перед едой.
• Ешьте на завтрак яйца, а не злаки.
• Читайте этикетки на продуктах, чтобы сократить количество добавляемого сахара.

Ищете больше? В этой статье есть много практических советов, как похудеть.

Нижняя линия

Чтобы укрепить и тонизировать бедра, вам нужно будет выполнять упражнения, задействующие ноги. Если потеря веса также является целью, изменения в питании в сочетании с силовыми и аэробными упражнениями помогут вам сбросить жир, нарастить мышцы и улучшить общую физическую форму.