Советы по лечению растяжения лодыжки

Содержание

• Следует ли мне использовать RICE при растяжении связок голеностопного сустава?
• Отдых или активность?
• Лед или жара?
• Сжатие
• Высота
• Противовоспалительные препараты
• Упражнения для голеностопного сустава и растяжка после растяжения
• Анатомия лодыжки
• Долгосрочный уход за лодыжкой

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Что происходит, когда вы перекатываете лодыжку?

Растяжение лодыжек - частая травма. Они случаются, если ваша лодыжка внезапно выкручивается или выкручивается. Это резкое движение приводит к смещению голеностопного сустава.

Скручивание голеностопного сустава внутрь называется выворотным растяжением. Этот тип травмы затрагивает связки и сухожилия внутренней части голеностопного сустава. Эти сухожилия также помогают поддерживать свод стопы.

Поворот голеностопного сустава наружу называется инверсионным растяжением. Инверсионные растяжения влияют на внешние связки голеностопного сустава.

Связки - это прочные волокнистые ткани, которые соединяют кости голеностопного сустава с костями голени. Как выворотное, так и инверсионное растяжение связок лодыжки растягиваются или рвутся. Это приводит к разной степени боли и отека.

Причины обратиться к врачу при вывихе лодыжки:

• сильная боль
• странная форма
• сильная опухоль
• неспособность пройти более нескольких шагов
• ограниченный диапазон движения

Следует ли мне использовать RICE при растяжении связок голеностопного сустава?

Как следует лечить вывихнувшую лодыжку, зависит от тяжести травмы.

Легкие растяжения часто можно лечить дома. Традиционный метод RICE (отдых, лед, сжатие, подъем) когда-то считался испытанным и верным. Но это не всегда самый быстрый путь к выздоровлению.

Некоторые эксперты, в том числе доктор Гейб Миркин, один из первых защитников RICE и создатель аббревиатуры, переоценили преимущество отдыха перед физическими упражнениями и необходимость заморозить вывихнувшую лодыжку.

ЦЕНА - это еще один акроним метода лечения травм, таких как растяжения, и просто подчеркивает стратегию защиты травмированной конечности вместе с отдыхом, льдом, сжатием и возвышением. Он советует защищать или удерживать поврежденную область в первые моменты, часы и день травмы.

Купите здесь компрессионные и мягкие ортезы на лодыжку.

Отдых или активность?

По его словам, легкие упражнения могут помочь ускорить восстановление после отдыха в течение одного или двух дней. В заявлении о позиции, опубликованном Национальной ассоциацией спортивных тренеров (NATA), указано, что легкие упражнения полезны для кровотока и помогают ускорить заживление. Упражнения, укрепляющие мышцы голени и голеностопного сустава, могут быть полезны для улучшения баланса и стабильности, снижая риск повторной травмы.

Систематический обзор, проведенный исследователями, показал, что иммобилизация растянутой лодыжки с помощью фиксатора на срок до 10 дней может помочь уменьшить отек и боль. Они также обнаружили, что полная иммобилизация травмы на срок более четырех недель может на самом деле ухудшить симптомы и негативно повлиять на выздоровление.

Начните с легких укрепляющих упражнений. Не выполняйте никаких упражнений, которые могут усугубить ваши симптомы. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о типах упражнений, которые могут быть вам полезны.

Лед или жара?

В заявлении NATA также отмечалось, что общепринятое мнение о растяжениях, связанных с обледенением, не основано на серьезных исследованиях. С другой стороны, исследование, опубликованное в журнале Journal of Athletic Training за 2012 год, не нашло достаточно данных, чтобы утверждать, что обледенение растяжения не оказывает никакого воздействия.

Все травмы индивидуальны, и RICE по-прежнему широко рекомендуется, даже NATA. Если обледенение растянутой лодыжки приносит облегчение, сделайте это.

Используйте пакет со льдом на 15-20 минут каждые два-три часа в течение первых 72 часов. Это может не подходить для людей с заболеваниями, такими как диабет, повреждение периферической нервной системы (периферическая невропатия) или сосудистые заболевания.

Не наносите лед на лодыжку более 20 минут за раз. В случае применения льда больше не значит лучше.

Сжатие

Сжатие помогает уменьшить отек и обеспечивает стабильность голеностопного сустава, обездвиживая его. При растяжении связок следует накладывать давящую повязку. Оберните лодыжку эластичной повязкой, например, повязкой ACE, и оставьте на 48–72 часа. Оберните повязку плотно, но не плотно.

Высота

Поднятие ступни выше уровня талии или сердца уменьшает отек, способствуя выведению лишней жидкости. По возможности держите ногу в приподнятом положении, особенно в первые несколько дней.

Противовоспалительные препараты

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) могут быть наиболее эффективными, если вы принимаете их в течение 48-часового окна после растяжения связки лодыжки.

Хотя такие таблетки, как ибупрофен (Advil, Motrin IB) или напроксен (Aleve), могут быть первыми противовоспалительными препаратами, которые приходят на ум, существуют также варианты местного применения, которые можно втирать или распылять непосредственно на место боли и отека. Местные НПВП могут быть столь же эффективными, как и НПВП, которые вы принимаете перорально. Гели с НПВП также могут быть хорошим вариантом, если вы склонны испытывать общие побочные эффекты от таблеток с НПВП, такие как расстройство желудка.

Купите здесь популярные кремы, гели и спреи с НПВП.

Упражнения для голеностопного сустава и растяжка после растяжения

Определенные упражнения могут реабилитировать вашу лодыжку. Ваш врач или физиотерапевт может порекомендовать серию движений, предназначенных для восстановления сил в этой области, чтобы избежать растяжений в будущем.

Особенно полезны тренировки на равновесие и устойчивость, а также растяжки, предназначенные для улучшения гибкости и диапазона движений. Чем раньше вы начнете тренировать ногу, тем лучше. Это поможет ускорить заживление. Но не переусердствуйте!

Вот несколько упражнений, которые стоит попробовать, когда у вас появится такая возможность:

• Ходите с костылями или без них.
• Обведите пальцем алфавит. Это стимулирует движение лодыжки во всех направлениях.
• Встаньте на одной ноге от 25 секунд до одной минуты, чтобы улучшить силу.
• Сядьте на стул, поставив стопу пораженной ноги на пол. Перемещайте колено из стороны в сторону, удерживая ступню ровно. Делайте это в течение двух-трех минут.
• Вытяните икры, положив руки на стену и расположив травмированную ногу позади себя. Выпрямите ногу и удерживайте 25 секунд. Сделайте это два-четыре раза.

Вы также можете поговорить со своим врачом или физиотерапевтом об использовании эластичных лент в ваших упражнениях и восстановлении.

Анатомия лодыжки

Ваша лодыжка разработана специально, чтобы поддерживать вес вашего тела - во много раз - когда вы ходите, бегаете и занимаетесь повседневными делами.

Ваша лодыжка состоит из:

• мышцы
• нервы
• кости, покрытые хрящом
• суставы
• связки
• сухожилия
• кровеносный сосуд

Голеностопный сустав образован тремя костями. Он работает как шарнир, позволяя вашей ноге легко двигаться во всех направлениях. Эти кости называются:

• таранная кость (лодыжка)
• большеберцовая кость (большеберцовая кость)
• малоберцовая кость (небольшая кость, соединяющая лодыжку с коленом)

Связки соединяют кости друг с другом, удерживая их вместе. На внешней стороне (боковой области) голеностопного сустава расположены три связки. Внутренняя часть (медиальная область) щиколотки содержит дельтовидную связку. Несколько связок также поддерживают голень в месте пересечения с лодыжкой.

Сухожилия соединяют мышцы с костями. Самым известным голеностопным сухожилием является ахиллово сухожилие. В голеностопном суставе сухожилия помогают поддерживать стабильность и силу.

Немаловажны и мышцы голени. Они работают, чтобы поддерживать функцию и способность лодыжки двигаться. Кондиционирование, растяжение и укрепление этих связок и мышц, которые поддерживают вашу лодыжку, могут помочь сохранить ваши лодыжки здоровыми и стабильными.

Долгосрочный уход за лодыжкой

Растяжение лодыжки может случиться с кем угодно, но есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы позаботиться о своих лодыжках в долгосрочной перспективе и ускорить восстановление:

• Избегайте обуви, которая делает вашу лодыжку нестабильной, например высоких каблуков.
• Растяжка до и после тренировки.
• Регулярно растягивайте лодыжку и ноги.
• Продолжайте выполнять упражнения, направленные на укрепление голеностопа.