10 лучших способов естественного повышения уровня дофамина

Содержание

• 1. Ешьте много белка
• 2. Ешьте меньше насыщенных жиров
• 3. Потреблять пробиотики
• 4. Ешьте бархатные бобы
• 5. Упражнения часто
• 6. Достаточно выспаться
• 7. Слушайте музыку
• 8. Медитируйте
• 9. Получите достаточно солнечного света
• 10. Рассмотрим дополнения
• Суть

Дофамин является важным химическим агентом в мозге, который имеет много функций.

Он участвует в вознаграждении, мотивации, памяти, внимании и даже в регулировании движений тела (1, 2, 3).

Когда допамин высвобождается в больших количествах, он вызывает чувство удовольствия и вознаграждения, что побуждает вас повторять определенное поведение (4, 5).

Напротив, низкий уровень дофамина связан с пониженной мотивацией и снижением энтузиазма к вещам, которые волновали бы большинство людей (6).

Уровень дофамина обычно хорошо регулируется в нервной системе, но есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы естественным образом повысить уровень.

Вот 10 лучших способов естественного повышения уровня дофамина.

1. Ешьте много белка

Белки состоят из небольших строительных блоков, называемых аминокислотами.

Есть 23 различных аминокислоты, некоторые из которых может синтезировать ваше тело, а другие вы должны получать из пищи.

Одна аминокислота под названием тирозин играет решающую роль в производстве дофамина.

Ферменты в вашем теле способны превращать тирозин в дофамин, поэтому наличие адекватного уровня тирозина важно для производства дофамина.

Тирозин также может быть получен из другой аминокислоты под названием фенилаланин (7).

Как тирозин, так и фенилаланин естественным образом содержатся в продуктах с высоким содержанием белка, таких как индейка, говядина, яйца, молочные продукты, соя и бобовые (8).

Исследования показывают, что увеличение количества тирозина и фенилаланина в рационе может повысить уровень дофамина в мозге, что может способствовать глубокому мышлению и улучшению памяти (7, 9, 10).

И наоборот, когда фенилаланин и тирозин исключаются из рациона, уровень дофамина может снижаться (11).

Хотя эти исследования показывают, что чрезвычайно высокое или очень низкое потребление этих аминокислот может влиять на уровень дофамина, неизвестно, окажут ли нормальные изменения в потреблении белка большое влияние.

Резюме Дофамин вырабатывается из аминокислот тирозина и фенилаланина, которые можно получить из продуктов, богатых белком. Очень высокое потребление этих аминокислот может повысить уровень дофамина.

2. Ешьте меньше насыщенных жиров

Некоторые исследования на животных показали, что насыщенные жиры, такие как жиры, содержащиеся в животном жире, сливочном масле, жирных молочных продуктах, пальмовом масле и кокосовом масле, могут нарушать передачу сигналов дофамина в мозг при потреблении в очень больших количествах (12, 13, 14). ,

Пока что эти исследования проводились только на крысах, но результаты интригуют.

Одно исследование показало, что крысы, которые потребляли 50% своих калорий из насыщенных жиров, имели пониженную передачу сигналов дофамина в областях вознаграждения своего мозга по сравнению с животными, получающими такое же количество калорий из ненасыщенных жиров (15).

Интересно, что эти изменения произошли даже без различий в весе, жировых отложениях, гормонах или уровне сахара в крови.

Некоторые исследователи предполагают, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров могут усиливать воспаление в организме, приводя к изменениям в системе допамина, но необходимы дополнительные исследования (16).

В нескольких обсервационных исследованиях была обнаружена связь между высоким потреблением насыщенных жиров и плохой памятью и когнитивными функциями у людей, но неизвестно, связаны ли эти эффекты с уровнем дофамина (17, 18).

Резюме Исследования на животных показали, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров могут снизить передачу дофамина в мозге, что приводит к притупленной ответной реакции. Тем не менее, не ясно, верно ли то же самое для людей. Необходимы дополнительные исследования.

3. Потреблять пробиотики

В последние годы ученые обнаружили, что кишечник и мозг тесно связаны (19).

Фактически, кишку иногда называют «вторым мозгом», так как она содержит большое количество нервных клеток, которые продуцируют множество сигнальных молекул нейромедиаторов, включая дофамин (20, 21).

Теперь стало ясно, что некоторые виды бактерий, которые живут в вашем кишечнике, также способны продуцировать дофамин, который может влиять на настроение и поведение (22, 23).

Исследования в этой области ограничены. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что при потреблении в достаточно больших количествах определенные штаммы бактерий могут уменьшить симптомы тревоги и депрессии как у животных, так и у людей (24, 25, 26).

Несмотря на четкую связь между настроением, пробиотиками и здоровьем кишечника, это еще не до конца понятно.

Вероятно, выработка дофамина играет роль в том, как пробиотики улучшают настроение, но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, насколько значительным является эффект.

Резюме Пробиотические добавки были связаны с улучшением настроения у людей и животных, но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить точную роль допамина.

4. Ешьте бархатные бобы

Бархатные бобы, также известные как Mucuna Pruriens, естественно, содержат высокие уровни L-допа, молекулы-предшественника дофамина.

Исследования показывают, что употребление в пищу этих бобов может помочь естественным образом повысить уровень дофамина, особенно у людей с болезнью Паркинсона, двигательным расстройством, вызванным низким уровнем дофамина.

Одно небольшое исследование среди пациентов с болезнью Паркинсона показало, что употребление 250 г вареной бархатной фасоли значительно повышает уровень дофамина и уменьшает симптомы Паркинсона через один-два часа после еды (27).

Аналогичным образом, несколько исследований Mucuna Pruriens Было обнаружено, что добавки могут быть даже более эффективными и более продолжительными, чем традиционные лекарства Паркинсона, а также иметь меньше побочных эффектов (28, 29).

Имейте в виду, что бархатные бобы токсичны в больших количествах. Следуйте рекомендациям по дозировке на этикетке продукта.

Несмотря на то, что эти продукты являются естественными источниками L-допы, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить изменения в свой рацион или добавку.

Резюме Бархатные бобы являются естественными источниками L-допа, молекулы предшественника дофамина. Исследования показывают, что они могут быть такими же эффективными, как лекарства Паркинсона, для повышения уровня дофамина.

5. Упражнения часто

Упражнения рекомендуются для повышения уровня эндорфинов и улучшения настроения.

Улучшение настроения можно наблюдать уже после 10 минут аэробной активности, но, как правило, оно достигает максимума через 20 минут (30).

Хотя эти эффекты, вероятно, не полностью связаны с изменениями уровня дофамина, исследования на животных показывают, что физические упражнения могут повысить уровень дофамина в мозге.

У крыс бег по беговой дорожке увеличивает высвобождение дофамина и повышает количество дофаминовых рецепторов в областях вознаграждения мозга (31).

Однако эти результаты не были последовательно воспроизведены у людей.

В одном исследовании 30-минутный сеанс бега на беговой дорожке средней интенсивности не вызывал повышения уровня дофамина у взрослых (32).

Однако одно трехмесячное исследование показало, что выполнение одного часа йоги шесть дней в неделю значительно повышает уровень дофамина (33).

Частые занятия аэробикой также полезны людям с болезнью Паркинсона, состоянием, при котором низкий уровень дофамина нарушает способность мозга контролировать движения тела.

Несколько исследований показали, что регулярные интенсивные физические упражнения несколько раз в неделю значительно улучшают моторный контроль у людей с болезнью Паркинсона, предполагая, что это может оказать благотворное влияние на систему допамина (34, 35).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить интенсивность, тип и продолжительность упражнений, которые наиболее эффективны для повышения дофамина у людей, но текущие исследования очень многообещающие.

Резюме Упражнения могут улучшить настроение и повысить уровень дофамина при регулярном выполнении. Необходимы дополнительные исследования для определения конкретных рекомендаций по повышению уровня дофамина.

6. Достаточно выспаться

Когда дофамин высвобождается в мозге, он вызывает чувство бодрствования и бодрствования.

Исследования на животных показывают, что дофамин высвобождается в больших количествах утром, когда пора просыпаться, и что уровни естественным образом снижаются вечером, когда пора идти спать.

Однако недостаток сна нарушает эти естественные ритмы.

Когда люди вынуждены бодрствовать всю ночь, доступность дофаминовых рецепторов в мозге резко уменьшается к следующему утру (36).

Поскольку дофамин способствует бодрствованию, снижение чувствительности рецепторов должно облегчить засыпание, особенно после бессонницы.

Однако недостаток дофамина обычно приводит к другим неприятным последствиям, таким как снижение концентрации и плохая координация (37, 38).

Регулярный высококачественный сон может помочь вам сбалансировать уровень дофамина и помочь вам чувствовать себя более бодрым и активным в течение дня (39).

Национальный фонд сна рекомендует 7–9 часов сна каждую ночь для оптимального здоровья взрослых, а также надлежащей гигиены сна (40).

Гигиена сна может быть улучшена, если вы спите и просыпаетесь каждый день в одно и то же время, снижая уровень шума в своей спальне, избегая употребления кофеина вечером и используя только свою кровать для сна (41).

Резюме Недостаток сна может снизить чувствительность к дофамину в мозге, что приводит к чрезмерному чувству сонливости. Хороший ночной отдых может помочь отрегулировать естественные ритмы допамина вашего тела.

7. Слушайте музыку

Прослушивание музыки может быть интересным способом стимулировать выброс дофамина в мозг.

В нескольких исследованиях, посвященных визуализации мозга, установлено, что прослушивание музыки повышает активность в областях мозга, где можно получать удовольствие и получать удовольствие, которые богаты дофаминовыми рецепторами (42, 43).

Небольшое исследование, посвященное влиянию музыки на дофамин, показало, что уровень дофамина в мозге увеличивается на 9%, когда люди слушают инструментальные песни, которые вызывают у них озноб (44).

Поскольку музыка может повышать уровень дофамина, было показано, что прослушивание музыки помогает людям, страдающим болезнью Паркинсона, улучшить свой прекрасный моторный контроль (45).

На сегодняшний день во всех исследованиях музыки и дофамина используются инструментальные мелодии, так что они могут быть уверены, что увеличение дофамина связано с мелодичной музыкой, а не с конкретной лирикой.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы увидеть, имеют ли песни с текстами одинаковые или потенциально более сильные эффекты.

Резюме Прослушивание вашей любимой инструментальной музыки может повысить уровень дофамина. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить влияние музыки на слова.

8. Медитируйте

Медитация - это практика очищения вашего разума, сосредоточения на себе и позволения вашим мыслям плавать без осуждения или привязанности.

Это можно делать стоя, сидя или даже гуляя, и регулярная практика связана с улучшением психического и физического здоровья (46, 47).

Новое исследование показало, что эти преимущества могут быть связаны с повышением уровня дофамина в мозге.

В одном исследовании, включающем восемь опытных учителей медитации, было обнаружено увеличение выработки дофамина на 64% после медитации в течение одного часа по сравнению с тем, когда вы отдыхаете спокойно (48).

Считается, что эти изменения могут помочь медитирующим поддерживать позитивное настроение и мотивировать их оставаться в медитативном состоянии в течение более длительного периода времени (49).

Тем не менее, неясно, происходят ли эти эффекты, повышающие допамин, только у опытных медитирующих или же они встречаются у людей, которые плохо знакомы с медитацией.

Резюме Медитация повышает уровень допамина в мозге опытных медитаторов, но неясно, будут ли эти эффекты возникать и у тех, кто плохо знаком с медитацией.

9. Получите достаточно солнечного света

Сезонное аффективное расстройство (SAD) - это состояние, при котором люди испытывают грусть или депрессию в течение зимнего сезона, когда они не подвергаются достаточному воздействию солнечного света.

Хорошо известно, что периоды низкого воздействия солнечного света могут привести к снижению уровня нейромедиаторов, повышающих настроение, включая дофамин, и что воздействие солнечных лучей может увеличить их (50, 51).

Одно исследование с участием 68 здоровых взрослых показало, что у тех, кто подвергался наибольшему воздействию солнечного света в предыдущие 30 дней, была самая высокая плотность дофаминовых рецепторов в областях вознаграждения и движения их мозга (52).

Хотя пребывание на солнце может повысить уровень дофамина и улучшить настроение, важно соблюдать правила техники безопасности, так как слишком много солнца может быть вредным и может вызвать зависимость.

В одном исследовании кожных соляриев, которые посещали солярии не менее двух раз в неделю в течение одного года, было установлено, что сеансы загара приводят к значительному повышению уровня дофамина и желанию повторить поведение (53).

Кроме того, чрезмерное пребывание на солнце может привести к повреждению кожи и повысить риск развития рака кожи, поэтому умеренность важна (54, 55).

Как правило, рекомендуется ограничивать пребывание на солнце в часы пик, когда ультрафиолетовое излучение является самым сильным, обычно между 10:00 и 14:00, и применять солнцезащитный крем, когда УФ-индекс выше 3 (56).

Резюме Воздействие солнечного света может повысить уровень дофамина, но важно помнить о рекомендациях по воздействию солнца, чтобы избежать повреждения кожи.

10. Рассмотрим дополнения

Ваше тело требует нескольких витаминов и минералов для создания дофамина. К ним относятся железо, ниацин, фолат и витамин B6 (57, 58, 59).

Если в вашем организме недостаточно одного или нескольких из этих питательных веществ, у вас могут возникнуть проблемы с выработкой достаточного количества дофамина для удовлетворения потребностей вашего организма (60).

Анализ крови может определить, есть ли у вас дефицит любого из этих питательных веществ. Если это так, вы можете дополнять по мере необходимости, чтобы вернуть свои уровни обратно.

В дополнение к правильному питанию, некоторые другие добавки были связаны с повышенным уровнем дофамина, но пока исследования ограничиваются исследованиями на животных.

Эти добавки включают магний, витамин D, куркумин, экстракт орегано и зеленый чай. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования на людях (61, 62, 63, 64, 65).

Резюме Наличие достаточного количества железа, ниацина, фолата и витамина В6 важно для производства дофамина. Предварительные исследования на животных показывают, что некоторые добавки могут также помочь повысить уровень дофамина, но необходимы дополнительные исследования на людях.

Суть

Дофамин является важным химическим веществом для мозга, которое влияет на ваше настроение и чувство вознаграждения и мотивации. Это также помогает регулировать движения тела.

Уровни, как правило, хорошо регулируются организмом, но есть несколько изменений в рационе питания и образе жизни, которые вы можете сделать, чтобы естественным образом повысить свой уровень.

Сбалансированная диета, которая содержит достаточное количество белка, витаминов и минералов, пробиотиков и умеренного количества насыщенных жиров, может помочь вашему организму вырабатывать необходимый дофамин.

Для людей с заболеваниями с дефицитом дофамина, такими как болезнь Паркинсона, употребление натуральных пищевых источников L-допы, таких как бобы фава или Mucuna Pruriens может помочь восстановить уровень дофамина.

Выбор образа жизни также важен. Достаточно выспаться, заниматься спортом, слушать музыку, медитировать и проводить время на солнце - все это может повысить уровень дофамина.

В целом, сбалансированное питание и образ жизни могут иметь большое значение для увеличения естественного выработки дофамина в вашем организме и для того, чтобы ваш мозг функционировал наилучшим образом.