7 эффективных способов повысить уровень витамина D

Содержание

• Что такое витамин D?
• Сколько тебе нужно?
• 1. Проведите время на солнце
• Тон кожи и возраст
• Географическое положение и время года
• Солнцезащитный крем и одежда
• 2. Потребляйте жирную рыбу и морепродукты
• 3. Ешьте больше грибов
• 4. Включите яичные желтки в свой рацион
• 5. Ешьте обогащенные продукты
• 6. Примите добавку
• дозировка
• Веганские добавки
• 7. Попробуйте ультрафиолетовую лампу
• Суть

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Витамин D является важным питательным веществом, которое необходимо вашему организму для многих жизненно важных процессов, включая укрепление и поддержание крепких костей.

Низкое потребление витамина D считается серьезной проблемой общественного здравоохранения во всем мире. Фактически, по оценкам, дефицит витамина D затрагивает 13% населения мира (1).

Вот 7 эффективных способов повысить уровень витамина D.

Что такое витамин D?

Витамин D - это жирорастворимый витамин, который в первую очередь способствует усвоению кальция, способствует росту и минерализации костей. Он также участвует в различных функциях вашей иммунной, пищеварительной, кровеносной и нервной систем (1).

Новые исследования показывают, что витамин D может помочь предотвратить различные заболевания, такие как депрессия, диабет, рак и болезни сердца. Однако отношение витамина D к этим условиям до сих пор плохо изучено (1).

Сколько тебе нужно?

В научном сообществе ведутся серьезные споры о том, сколько витамина D нужно вашему организму.

В то время как Национальная медицинская академия США считает, что 600–800 МЕ суточного витамина D является достаточным для большинства населения, Эндокринное общество США рекомендует 1500–2000 МЕ в день (2, 3).

В соответствии с рекомендациями Национальной медицинской академии США (2) референтная суточная доза (RDI) в настоящее время составляет 600-800 МЕ витамина D для взрослых.

Оптимальный уровень витамина D в крови конкретно не установлен, но, вероятно, он составляет от 20 до 50 нг / мл (4, 5, 6).

Национальная медицинская академия США также предполагает, что ежедневное потребление до 4000 МЕ витамина D в день является безопасным для большинства людей, хотя для повышения уровня крови у некоторых людей временно могут потребоваться гораздо более высокие дозы (4).

Хотя токсичность встречается редко, лучше избегать долгосрочных доз витамина D, превышающих 4000 МЕ, без наблюдения со стороны квалифицированного медицинского работника.

Витамин D необходим для усвоения кальция и здоровья костей. Несмотря на то, что нет четкого руководства, рекомендации по дозировке варьируются от 600 до 2000 МЕ в день, но некоторым людям могут потребоваться более высокие дозы для достижения и поддержания здорового уровня крови.

1. Проведите время на солнце

Витамин D часто называют «солнечным витамином», потому что солнце является одним из лучших источников этого питательного вещества.

Ваша кожа содержит тип холестерина, который функционирует как предшественник витамина D. Когда это соединение подвергается воздействию ультрафиолетового излучения солнца, оно становится витамином D.

Фактически, полученный из солнца витамин D может циркулировать вдвое дольше, чем витамин D из пищи или пищевых добавок (1).

Однако количество витамина D, которое ваш организм может вырабатывать, зависит от нескольких переменных.

Тон кожи и возраст

Людям с более темной кожей нужно больше времени проводить на солнце, чтобы вырабатывать витамин D, чем людям с более светлой кожей. Это связано с тем, что в темной коже содержится больше меланина, соединения, которое может ингибировать выработку витамина D (7).

Возраст также может оказать влияние. С возрастом выработка витамина D в вашей коже становится менее эффективной (8).

Географическое положение и время года

Чем ближе вы живете к экватору, тем больше витамина D вы сможете производить круглый год из-за своей физической близости к солнечным лучам.

И наоборот, ваши возможности для адекватного пребывания на солнце пропорционально уменьшаются по мере удаления от экватора, в котором вы живете (9).

Солнцезащитный крем и одежда

Определенные типы одежды и солнцезащитный крем могут препятствовать - если не полностью блокировать - производство витамина D (1).

Несмотря на то, что крайне важно защитить себя от рака кожи, избегая чрезмерного воздействия солнечных лучей, вашему организму требуется очень мало незащищенного солнечного облучения, чтобы начать вырабатывать витамин D.

Хотя официальных рекомендаций нет, источники предполагают, что всего лишь 8–15 минут воздействия достаточно, чтобы получить много витамина D для людей со светлой кожей. Тем, у кого темная кожа, может потребоваться больше времени (10).

Ваша кожа может самостоятельно вырабатывать большое количество витамина D под воздействием солнечных лучей. Однако на этот процесс влияют многие факторы.

2. Потребляйте жирную рыбу и морепродукты

Жирная рыба и морепродукты являются одними из самых богатых натуральных пищевых источников витамина D.

Фактически, порция 3,5 унции (100 г) консервированного лосося может обеспечить до 386 МЕ витамина D - около 50% от RDI (11).

Точное содержание витамина D в морепродуктах может варьироваться в зависимости от типа и вида. Например, некоторые исследования показывают, что выращенный лосось может содержать только 25% от количества пойманного в дикой природе лосося (12).

Другие виды рыбы и морепродуктов, богатые витамином D, включают:

• тунец
• скумбрия
• устрицы
• креветка
• сардины
• анчоусы

Многие из этих продуктов также богаты полезными для сердца омега-3 жирными кислотами (13).

Жирная рыба и морепродукты являются одними из продуктов с самым высоким содержанием витамина D, хотя точное содержание витаминов может варьироваться в зависимости от типа и источника рассматриваемой пищи.

3. Ешьте больше грибов

Грибы являются единственным полностью растительным источником витамина D.

Как и люди, грибы могут вырабатывать собственный витамин D под воздействием ультрафиолета. Люди производят форму витамина D, известную как D3 или холекальциферол, тогда как грибы производят D2 или эргокальциферол(14).

Обе формы этого витамина могут повышать уровень циркулирующего витамина D, хотя исследования показывают, что D3 может повышать уровни более эффективно и действенно, чем D2 (15).

В то время как содержание витамина D зависит от типа гриба, некоторые сорта, такие как грибы дикого майтаке, обеспечивают до 2348 МЕ на порцию 3,5 унции (100 г). Это почти 300% от RDI (11, 16).

Из-за воздействия солнечного света в лесных грибах обычно содержится больше витамина D, чем в коммерческих сортах. Однако вы также можете приобрести грибы, обработанные ультрафиолетом.

Тем не менее, вы всегда должны тщательно идентифицировать грибы или покупать их у надежного поставщика - например, в продуктовом магазине или на фермерском рынке - чтобы избежать контакта с ядовитыми сортами.

Как и люди, грибы производят витамин D под воздействием ультрафиолета. Дикие грибы - или коммерчески выращенные, обработанные ультрафиолетовым светом - имеют самые высокие уровни витамина D.

4. Включите яичные желтки в свой рацион

Яичные желтки являются еще одним источником витамина D, который вы можете легко добавить в свою рутину.

Как и многие другие натуральные пищевые источники, желтки имеют различное содержание витамина D.

Обычно выращенные цыплята, которые не имеют доступа к улице, обычно дают яйца, на которые приходится 2–5% НИИ (17).

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что яйца от цыплят, выращенных на пастбищах или в свободном выгуле, дают до 4 раз больше - или до 20% от RDI - в зависимости от того, сколько времени птицы проводят на улице (17).

Куриный корм также может влиять на содержание витамина D в яйцах. Те, кто питаются обогащенным витамином D зерном, могут производить желтки, которые могут похвастаться более чем 100% RDI (18).

Яйца свободного выгула и пастбища являются отличным источником витамина D, поскольку цыплята, имеющие доступ к солнечному свету, производят больше витамина D в своих яйцах, чем те, которые остаются в помещении.

5. Ешьте обогащенные продукты

Поскольку в немногих продуктах содержится большое количество витамина D, эти питательные вещества часто добавляются к основным продуктам в процессе, известном как обогащение.

Тем не менее, вы должны иметь в виду, что доступность обогащенных витамином D продуктов варьируется в зависимости от страны, а количество добавляемых продуктов может различаться в зависимости от марки и типа.

Некоторые обычно обогащенные товары включают в себя:

• коровье молоко
• альтернативы растительному молоку, такие как соевое, миндальное и конопляное молоко
• апельсиновый сок
• готовые к употреблению крупы
• определенные виды йогурта
• тофу

Если вы не уверены, был ли конкретный продукт обогащен витамином D, проверьте список его ингредиентов.

Витамин D часто добавляют к основным продуктам питания, таким как молоко и сухие завтраки, чтобы увеличить потребление этого питательного вещества.

6. Примите добавку

Для многих людей прием витамина D может быть лучшим способом обеспечить его адекватное потребление.

Витамин D существует в двух основных биологических формах - D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Как правило, D2 происходит от растений, а D3 от животных (15).

Исследования показывают, что D3 может быть значительно более эффективен в повышении и поддержании общего уровня витамина D, чем D2, поэтому ищите добавки с этой формой (15).

Кроме того, важно приобретать высококачественные добавки, которые прошли независимые испытания. Некоторые страны, такие как Соединенные Штаты, не регулируют пищевые добавки, которые могут негативно повлиять на качество пищевых добавок.

Лучше выбирать добавки, проверенные на чистоту и качество третьей стороной, такой как Фармакопея США (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com или Группа контроля за запрещенными веществами (BSCG).

дозировка

Добавки витамина D различаются по дозировке. Тем не менее, количество, которое вам нужно, зависит от вашего текущего уровня витамина D.

Для большинства людей 1000–4000 МЕ считаются безопасной дневной дозой для поддержания здорового уровня (4).

Тем не менее, вам может потребоваться гораздо большая доза в определенных обстоятельствах, особенно если ваш текущий уровень очень низок или вы подвергаетесь воздействию солнечных лучей в ограниченном количестве (4).

По этой причине идеально проверить уровень витамина D у врача, чтобы убедиться, что вы принимаете наиболее подходящую дозу.

Веганские добавки

Большинство добавок витамина D получены из животных источников и поэтому не подходят для веганов. Тем не менее, существует несколько вариантов дополнения веганский D.

Поскольку витамин D2 получен из растений, добавки D2, как правило, полезны для веганов и широко доступны.

Vegan D3 значительно реже, чем D2, но его можно приготовить из лишайников. Скорее всего, вы найдете их в специализированных магазинах здоровья или в Интернете.

Добавки часто необходимы, если вы не получаете достаточно витамина D из пищи или солнечного света. Проверка уровня витамина D перед добавкой - лучший способ подобрать подходящую дозу.

7. Попробуйте ультрафиолетовую лампу

Лампы, излучающие ультрафиолетовое излучение В, также могут повышать уровень витамина D, хотя эти лампы могут быть дорогостоящими.

Когда ваша кожа подвергается воздействию ультрафиолетового излучения B от солнца, она может вырабатывать собственный витамин D. Ультрафиолетовые лампы имитируют действие солнца и могут быть особенно полезны, если ваше пребывание на солнце ограничено из-за географии или пребывания в помещении.

Ультрафиолетовое излучение использовалось в терапевтических целях при различных состояниях кожи на протяжении десятилетий, но лишь недавно оно было выпущено на рынок как способ повышения уровня витамина D (19).

Безопасность этих устройств - важная проблема, так как слишком сильное воздействие может обжечь вашу кожу. Как правило, рекомендуется ограничивать время воздействия не более 15 минут за один раз.

Вы можете приобрести лампы, которые излучают ультрафиолетовое излучение В, чтобы стимулировать выработку витамина D. Однако они могут быть дорогими и опасными, если используются более 15 минут за один раз.

Суть

Витамин D является важным питательным веществом, которого многие люди во всем мире не получают достаточно.

Тем не менее, вы можете повысить уровень витамина D, получая больше солнечного света, употребляя продукты, богатые витамином D, и / или принимая добавки.

Если вы подозреваете, что у вас мало этого важного питательного вещества, проконсультируйтесь с медицинским работником, чтобы проверить ваш уровень.