Можете ли вы похудеть за ночь?

Содержание

• Вес воды
• Качество сна и продолжительность
• Привычки сна могут влиять на гормоны голода
• Улучшение вашей рутины перед сном может способствовать долгосрочной потере веса
• Придерживаться графика
• Используйте техники релаксации
• Выключите свет
• Понизить температуру
• Суть

Глобальная эпидемия ожирения способствовала резкому росту усилий по поиску эффективных и доступных стратегий снижения веса.

В результате на рынке постоянно появляются новые тенденции в питании, некоторые из которых обещают помочь вам сбросить лишние килограммы во время сна.

В этой статье рассматривается, можете ли вы похудеть за ночь, и как вы можете использовать свой режим сна, чтобы способствовать здоровой и устойчивой потере веса.

Вес воды

Если вы когда-нибудь отслеживали свой вес, вы могли заметить, что утром вы весите немного меньше, чем позже.

Вот почему многие люди предпочитают взвешивать себя по утрам, хотя это меньшее количество весов не является результатом потери жира в одиночку. Скорее, это скорее отражает потерю воды.

Это не значит, что вы не сжигаете калории в одночасье. Когда вы спите, ваше тело должно питать сложные метаболические процессы, которые поддерживают вас в живых и здоровых. Между тем, вы также теряете воду через дыхание и пот (1, 2).

Одна чашка (237 мл) воды весит около 1/2 фунта (240 грамм). Ваше тело содержит около 55–75% воды, что составляет значительную долю вашего веса (2, 3).

По некоторым оценкам, более 80% потери веса в течение ночи может быть связано с потерей воды. Тем не менее, сколько вы теряете во время сна, зависит от вашего состава тела и скорости метаболизма (4).

Большая часть вашей потери веса в течение ночи может быть связана с водой, которую вы теряете при потоотделении и дыхании.

Качество сна и продолжительность

Хотя многие из наиболее эффективных стратегий снижения веса сосредоточены только на диете и физических упражнениях, ранние исследования показывают, что качество и количество вашего сна могут также играть важную роль в способности вашего тела регулировать свой вес.

Несколько популяционных исследований выявили связь между хроническим недосыпанием и более высоким индексом массы тела (ИМТ), который является показателем вашего веса по отношению к вашему росту (1).

Одно исследование среди взрослых в возрасте 67–99 лет показало, что те, кто спал 5 или менее часов в сутки, в среднем имели в 3 раза больше шансов на развитие ожирения по сравнению с теми, кто спал 7–8 часов в сутки (5).

Таким образом, возможно, стоит уделить приоритетное внимание адекватному сну в рамках вашего плана по снижению веса.

Привычки сна могут влиять на гормоны голода

Связь между сном и массой тела может частично объясняться тем, как лишение сна влияет на выработку в вашем организме гормонов голода.

Лептин и грелин - это гормоны, которые регулируют чувство голода и сытости. Лептин высвобождается жировыми клетками и действует для подавления аппетита, в то время как грелин выделяется желудком и вызывает чувство голода (1).

В идеале, эти гормоны работают вместе, чтобы вы знали, когда вам нужно больше энергии и когда вы потребляли достаточно калорий. Однако некоторые исследования показывают, что без достаточного сна баланс между ними может нарушиться.

Одно небольшое исследование, проведенное на 12 здоровых мужчинах, показало, что лишение сна уменьшило циркулирующий лептин на 18% и увеличило выработку грелина на 28%, что привело к увеличению аппетита на 23% (6).

Кроме того, некоторые исследования предполагают, что, когда вы плохо спите (1), вы жаждете очень вкусных продуктов, включая калорийные сладости, такие как сладости и соленые закуски.

В совокупности изменения в выработке гормонов, аппетите и тяге, вызванные неправильным сном, могут способствовать увеличению веса и риска ожирения.

Тем не менее, связь между этими факторами неясна, и необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, как можно использовать схемы здорового сна наряду со сбалансированной диетой и планом упражнений для обеспечения безопасной и устойчивой потери веса.

Плохое состояние сна связано с повышенным риском ожирения. Это может быть связано с изменениями уровня гормонов, которые регулируют ваш голод и аппетит. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Улучшение вашей рутины перед сном может способствовать долгосрочной потере веса

Реализация здоровой рутины перед сном может быть отличным способом поддержать ваши долгосрочные цели потери веса.

Составление графика, проведение успокаивающего ритуала перед сном и создание расслабляющей обстановки может помочь улучшить качество вашего сна.

Придерживаться графика

Постоянный поток информации и действий в сочетании со спросом на производительность может затруднить реализацию графика сна, но исследования показывают, что он может стоить ваших усилий.

Одно исследование связывало нерегулярные модели сна с нарушением циркадного ритма и ухудшением качества сна, независимо от общего времени, проведенного во сне (7).

Таким образом, установка времени сна и его соблюдение - даже в выходные дни - может быть простым и эффективным способом улучшить качество вашего сна.

Используйте техники релаксации

Даже если вы стараетесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, засыпание может представлять собой собственную проблему.

Вот несколько простых действий, которые могут помочь вам быстрее заснуть:

• медитировать (8)
• выпить чашку ромашкового чая (9)
• играть успокаивающую музыку (10)
• практиковать глубокие дыхательные упражнения (11)
• открыть для себя ароматерапию (12)

Если вам трудно успокоить свой ум перед сном, подумайте о проведении ритуала перед сном, используя один или несколько из этих методов, чтобы успокоиться и подготовить свой мозг ко сну.

Выключите свет

Мелатонин - это гормон, который помогает регулировать циклы сна и бодрствования, сообщая вашему телу, когда пора спать (13).

Сколько мелатонина вырабатывает ваш мозг, сильно зависит от воздействия света. В частности, синий свет, такой как солнечный свет, светодиоды и флуоресцентные лампы, препятствует выработке мелатонина в большей степени, чем красный (14).

Вы можете поддержать выработку мелатонина и помочь своему организму лучше подготовиться ко сну, приглушив свет в своем доме за час или два до того, как вы планируете ложиться спать.

Компьютерные мониторы, телевизоры и смартфоны вносят значительный вклад в воздействие синего света, поэтому вы также можете избегать использования этих устройств перед сном. Вместо этого попробуйте почитать книгу или послушать подкаст.

Понизить температуру

Температура в вашей спальне также может повлиять на качество вашего сна.

При подготовке ко сну температура вашего тела естественным образом снижается и повышается, когда пора просыпаться. Если в вашей комнате слишком тепло, вашему телу может быть труднее войти в фазу сна, что затруднит его засыпание или засыпание (15).

Некоторые исследования показывают, что идеальная комнатная температура для поддержания сна составляет 66–70 ° F (19–21 ° C) (16).

Если вы можете контролировать температуру в своей спальне, попробуйте сбить термостат на несколько ступеней, чтобы улучшить качество сна.

Вы можете улучшить качество своего сна, регулируя время сна, снижая температуру в своей спальне, ограничивая воздействие света перед сном и проводя ритуал расслабления, чтобы помочь вам быстрее заснуть.

Суть

Некоторые популярные диеты для похудения предполагают, что вы можете похудеть во время сна. Однако большая часть веса, который вы теряете во время сна, может быть связана с весом воды.

Тем не менее, регулярный сон может способствовать долгосрочной потере веса.

Чтобы улучшить качество сна, попробуйте реализовать простые стратегии, такие как установление регулярного времени сна, уменьшение воздействия света перед сном и создание мирной, способствующей сну обстановки дома.

Если ваша цель состоит в том, чтобы похудеть устойчивым образом, убедитесь, что вы сочетаете здоровые привычки сна со сбалансированной диетой и упражнениями.