С чего начать: руководство по тренировкам для новичков

Содержание

• Зачем заниматься спортом?
• Общие типы упражнений
• С чего начать
• 1. Проверьте свое здоровье
• 2. Составьте план и установите реалистичные цели
• 3. Сделайте это привычкой
• Сколько упражнений вам следует делать?
• Примерная недельная программа упражнений
• Несколько советов для начинающих
• 1. Оставайтесь гидратированными
• 2. Оптимизируйте свое питание
• 3. Разминка
• 4. Остыть
• 5. Слушайте свое тело
• Как оставаться мотивированным
• Нижняя линия
• Сколько упражнений вам следует делать?
• Примерная недельная программа упражнений
• Несколько советов для начинающих
• 1. Оставайтесь гидратированными
• 2. Оптимизируйте свое питание
• 3. Разминка
• 4. Остыть
• 5. Слушайте свое тело
• Как оставаться мотивированным
• Нижняя линия

Регулярные упражнения - одно из лучших средств, которые вы можете сделать для своего здоровья.

Вскоре после того, как вы начнете тренироваться, вы начнете видеть и чувствовать пользу, которую физическая активность может иметь для вашего тела и благополучия.

Однако включение рабочих упражнений в ваш распорядок дня требует большой решимости, а соблюдение их в долгосрочной перспективе требует дисциплины.

Если вы собираетесь заняться спортом, но не знаете, с чего начать, эта статья для вас. Вот все, что вам нужно знать о том, как начинать распорядок дня и придерживаться его.

Зачем заниматься спортом?

Было доказано, что регулярные упражнения значительно улучшают ваше здоровье ().

Его самые большие преимущества включают помощь в достижении и поддержании здоровой массы тела, поддержании мышечной массы и снижении риска хронических заболеваний (,,,).

Кроме того, исследования показали, что упражнения могут поднять вам настроение, улучшить психическое здоровье, улучшить сон и даже улучшить вашу сексуальную жизнь (,,,).

И это еще не все - это также может помочь вам поддерживать хороший уровень энергии ().

Короче говоря, упражнения - мощное средство, способное изменить вашу жизнь.

Упражнения могут улучшить умственную функцию, снизить риск хронических заболеваний и помочь сбросить вес.

Общие типы упражнений

Существуют различные виды упражнений, в том числе:

• Аэробика: Обычно ядро ​​любой фитнес-программы включает периоды непрерывного движения. Примеры включают плавание, бег и танцы.
• Прочность: Помогает увеличить мышечную силу и силу. Примеры включают тренировки с отягощениями, плиометрию, поднятие тяжестей и спринт.
• Художественная гимнастика: Базовые движения тела выполняются без тренажеров и в среднем аэробном темпе. Примеры включают выпады, приседания, отжимания и подтягивания.
• Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT): Включает повторение коротких интервалов упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют упражнения низкой интенсивности или периоды отдыха.
• Учебные лагеря: Запланированные на время высокоинтенсивные схемы, сочетающие аэробные упражнения и упражнения с отягощениями.
• Равновесие или стабильность: Укрепляет мышцы и улучшает координацию тела. Примеры включают пилатес, позы тай-чи и упражнения для укрепления кора.
• Гибкость: Способствует восстановлению мышц, поддерживает диапазон движений и предотвращает травмы. Примеры включают йогу или индивидуальные упражнения на растяжку мышц.

Вышеуказанные действия можно выполнять индивидуально или вместе. Важно делать то, что вам больше всего подходит, и получать от этого удовольствие.

Общие типы упражнений включают аэробику, силу, художественную гимнастику, HIIT, тренировочные лагеря, гибкость и стабильность. Вы можете делать их по отдельности или вместе.

С чего начать

Перед тем, как приступить к тренировкам, важно учесть несколько моментов.

1. Проверьте свое здоровье

Перед началом тренировок важно проконсультироваться с врачом и пройти медицинский осмотр.

Это особенно важно для тех, кто не привык к тяжелым физическим нагрузкам, а также для людей в возрасте 45 лет и старше.

Ранний осмотр может выявить любые проблемы со здоровьем или состояния, которые могут подвергнуть вас риску травмы во время тренировки.

Это также может помочь вам оптимизировать тренировку, облегчая вам и вашему личному тренеру понимание ваших ограничений и создание плана упражнений с учетом ваших конкретных потребностей.

2. Составьте план и установите реалистичные цели

Как только вы решите начать заниматься регулярно, попробуйте составить план, который включает в себя достижимые шаги и цели.

Один из способов сделать это - начать с простого плана действий. Затем вы можете продолжать развивать его по мере повышения вашего уровня физической подготовки.

Например, если ваша цель - закончить пятикилометровый пробег, вы можете начать с построения плана, который включает более короткие пробежки.

Как только вы сможете закончить эти короткие пробежки, увеличивайте расстояние до тех пор, пока вы не сможете пробежать все пять километров непрерывно.

Если начинать с небольших целей, это не только увеличит ваши шансы на успех, но и будет поддерживать мотивацию на каждом этапе пути.

3. Сделайте это привычкой

Еще один ключевой компонент успеха упражнений - придерживаться своего распорядка.

Кажется, что людям будет легче поддерживать режим упражнений в долгосрочной перспективе, если они сделают это привычкой и будут делать это регулярно ().

Обзор исследований показал, что замена нездорового поведения новой здоровой привычкой - отличный способ сохранить его в долгосрочной перспективе ().

Кроме того, составление расписания или выполнение упражнений в одно и то же время каждый день - это хороший способ поддерживать свой распорядок и продлевать его.

Например, вы можете сделать физические упражнения своей привычкой, планируя заниматься ими каждый день сразу после работы.

Перед тем, как приступить к тренировкам, пройдите медицинский осмотр и составьте план с реалистичными целями. Затем сделайте упражнения привычкой, включив их в свой распорядок дня.

Сколько упражнений вам следует делать?

Вам не нужно быть профессиональным спортсменом или привыкать работать часами, чтобы начать тренироваться сегодня.

Текущие рекомендации Американского колледжа спортивной медицины по физической активности включают не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю (,).

Эти 150 минут можно настроить как угодно. Например, вы можете выполнять 30-минутную тренировку пять раз в неделю или 35-40-минутную тренировку через день.

Однако недавние исследования показали, что объединение этого минимального требования в одну или две тренировки в неделю может быть столь же полезным, как и распределение тренировок в течение недели ().

В целом, важно начинать медленно и увеличивать интенсивность по мере повышения уровня физической подготовки.

Наконец, несмотря на то, что для хорошего здоровья требуется ежедневная физическая активность, важно также, чтобы ваше тело отдыхало.

Если не позволять своему телу восстанавливаться после стресса от физических упражнений, увеличивается риск травм, таких как растяжение мышц и стрессовые переломы, и может привести к синдрому перетренированности (ОТС).

Слишком много упражнений также может ослабить вашу иммунную систему и увеличить риск заражения, гормонального дисбаланса, депрессивного настроения и хронической усталости (,,).

Минимальная рекомендация для упражнений - не менее 150 минут в неделю. Однако важно начинать медленно и время от времени позволять телу отдыхать.

Примерная недельная программа упражнений

Ниже приводится простая для понимания недельная программа упражнений, которая не требует оборудования и займет у вас всего 30–45 минут в день.

Эту программу можно адаптировать к вашему уровню физической подготовки и сделать настолько сложной, насколько вы хотите.

Понедельник: 40-минутный бег трусцой или быстрая ходьба в умеренном темпе.

Вторник: День отдыха.

Среда: Быстро ходите 10 минут. Затем выполните следующие схемы, отдыхая 1 мин. после каждого подхода, но не между упражнениями. После этого потянитесь.

• Схема №1: 3 подхода с чередованием 10 выпадов на каждую ногу, 10 отжиманий, 10 приседаний.
• Схема № 2: 3 подхода с чередованием 10 отжиманий на стуле, 10 прыжков, 10 воздушных приседаний.

Четверг: День отдыха.

Пятница: 30-минутная поездка на велосипеде или пробежка в умеренном темпе.

Суббота: День отдыха.

Воскресенье: Бегите, бегайте трусцой или совершайте долгую прогулку в течение 40 минут.

Приведенная выше однонедельная программа - это всего лишь простой пример для начала. Для получения дополнительных идей и планов тренировок перейдите по следующим ссылкам:

• 9 быстрых тренировок для всего тела, которые можно выполнять где угодно (оборудование не требуется)
• Планы тренировок, ориентированные на определенные части тела и для разных уровней квалификации
• 7 тренировок для начинающих для разных целей и частей тела
• Тренировки для вашего типа телосложения

Вы можете выполнять множество упражнений, и приведенный выше план - лишь один из примеров, которые помогут вам начать тренироваться.

Несколько советов для начинающих

1. Оставайтесь гидратированными

Питье жидкости в течение дня необходимо для поддержания здорового уровня гидратации.

Пополнение запасов жидкости во время тренировки важно для поддержания оптимальной производительности, особенно при выполнении упражнений при высоких температурах (,).

Кроме того, увлажнение после тренировки может помочь вам восстановиться и подготовить вас к следующей тренировке (,).

2. Оптимизируйте свое питание

Обязательно соблюдайте сбалансированную диету, чтобы поддерживать свою фитнес-программу.

Все группы продуктов питания необходимы для поддержания здорового уровня энергии и получения максимальной отдачи от тренировки. Углеводы особенно важны, так как они могут подпитывать мышцы перед тренировкой ().

Углеводы также важны после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена и способствовать усвоению аминокислот в мышцах во время восстановления ().

Кроме того, белок улучшает восстановление мышц после упражнений, восстанавливает повреждения тканей и наращивает мышечную массу (,).

Наконец, было доказано, что регулярное употребление здоровых жиров помогает сжигать жир и сохранять мышечное топливо во время тренировок, что продлевает вашу энергию ().

Щелкните эти ссылки, чтобы получить дополнительную информацию о питании до и после тренировки.

3. Разминка

Перед тренировкой важно разминаться. Это поможет предотвратить травмы и улучшить спортивные результаты (,).

Это также может улучшить вашу гибкость и помочь уменьшить болезненность после тренировки ().

Просто начните тренировку с некоторых аэробных упражнений, таких как махи руками, удары ногами и выпады при ходьбе.

Как вариант, вы можете разогреться, выполняя легкие движения упражнения, которое вы планируете делать. Например, прогуляйтесь, прежде чем бегать.

4. Остыть

Охлаждение также важно, потому что оно помогает вашему телу вернуться в нормальное состояние.

Пара минут, чтобы остыть, могут помочь восстановить нормальное кровообращение и дыхание и даже снизить вероятность болезненности мышц (,).

Некоторые идеи для заминки включают легкую ходьбу после аэробных упражнений или растяжку после тренировки с отягощениями.

5. Слушайте свое тело

Если вы не привыкли тренироваться каждый день, помните о своих пределах.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь и отдохните, прежде чем продолжить. Преодоление боли - не лучшая идея, так как это может привести к травмам.

Также помните, что тренироваться усерднее и быстрее не обязательно лучше.

Если вы потратите время на прогресс в фитнес-программе, это поможет вам сохранить привычный распорядок в долгосрочной перспективе и максимально использовать его.

Обязательно поддерживайте водный баланс, соблюдайте сбалансированную диету, разминайтесь перед тренировкой, остывайтесь после нее и прислушивайтесь к своему телу.

Как оставаться мотивированным

Ключ к сохранению мотивации и превращению упражнений в привычку - это получать от них удовольствие. Это позволяет вам не бояться физических упражнений.

Как и в примере программы упражнений, показанной выше, вы можете смешивать упражнения, но при этом делать их интересными.

Посещение тренажерного зала или групповых занятий фитнесом, таких как йога или пилатес, наем личного тренера или занятия командными видами спорта - также хорошие идеи для повышения мотивации и удовольствия ().

Работа в группе или с другом также может помочь сохранить ответственность и мотивировать вас продолжать хорошую работу.

Кроме того, отслеживание вашего прогресса, например регистрация подъема тяжестей или запись времени бега, может помочь вам сохранить мотивацию для улучшения ваших личных данных.

Чтобы поддерживать свою мотивацию, комбинируйте свои тренировки, присоединяйтесь к тренажерному залу или командным видам спорта и отслеживайте свой прогресс.

Нижняя линия

Начать новый режим упражнений может быть непросто. Однако наличие реальных целей может помочь вам поддерживать фитнес-программу в долгосрочной перспективе.

Есть много разных видов физической активности. Найдите несколько из них, которые вам подходят, и время от времени меняйте их.

Цель состоит в том, чтобы начать медленно, повысить уровень физической подготовки и время от времени давать отдыху, чтобы предотвратить травмы.

Отслеживание своего прогресса или участие в фитнес-группе может помочь вам сохранить мотивацию и достичь своих целей. Также важно придерживаться здоровой диеты и регулярно пить воду.

Чего же ты ждешь? Начни заниматься уже сегодня!

Еще один ключевой компонент успеха упражнений - придерживаться своего распорядка.

Кажется, что людям будет легче поддерживать режим упражнений в долгосрочной перспективе, если они сделают это привычкой и будут делать это регулярно ().

Обзор исследований показал, что замена нездорового поведения новой здоровой привычкой - отличный способ сохранить его в долгосрочной перспективе ().

Кроме того, составление расписания или выполнение упражнений каждый день в одно и то же время - это хороший способ сохранить распорядок дня и продлить его.

Например, вы можете сделать физические упражнения своей привычкой, планируя заниматься ими каждый день сразу после работы.

Перед тем, как приступить к тренировкам, пройдите медицинский осмотр и составьте план с реалистичными целями. Затем сделайте упражнения привычкой, включив их в свой распорядок дня.

Сколько упражнений вам следует делать?

Вам не нужно быть профессиональным спортсменом или привыкать работать часами, чтобы начать тренироваться сегодня.

Текущие рекомендации Американского колледжа спортивной медицины по физической активности включают как минимум 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю (,).

Эти 150 минут можно настроить как угодно. Например, вы можете выполнять 30-минутную тренировку пять раз в неделю или 35-40-минутную тренировку через день.

Однако недавние исследования показали, что объединение этого минимального требования в одну или две тренировки в неделю может быть столь же полезным, как и распределение тренировок в течение недели ().

В целом, важно начинать медленно и увеличивать интенсивность по мере повышения уровня физической подготовки.

Наконец, несмотря на то, что для хорошего здоровья требуется ежедневная физическая активность, важно также, чтобы ваше тело отдыхало.

Если вы не позволяете своему телу оправиться от стресса, вызванного физическими упражнениями, это увеличивает риск травм, таких как растяжение мышц и стрессовые переломы, и может привести к синдрому перетренированности (OTS).

Слишком много упражнений также может ослабить вашу иммунную систему и увеличить риск инфекций, гормонального дисбаланса, депрессивного настроения и хронической усталости (,,).

Минимальная рекомендация для упражнений - не менее 150 минут в неделю. Однако важно начинать медленно и время от времени позволять телу отдыхать.

Примерная недельная программа упражнений

Ниже приводится простая для понимания недельная программа упражнений, которая не требует оборудования и займет у вас всего 30–45 минут в день.

Эту программу можно адаптировать к вашему уровню физической подготовки и сделать настолько сложной, насколько вы хотите.

Понедельник: 40-минутный бег трусцой или быстрая ходьба в умеренном темпе.

Вторник: День отдыха.

Среда: Быстро ходите 10 минут. Затем выполните следующие схемы, отдыхая 1 мин. после каждого подхода, но не между упражнениями. После этого потянитесь.

• Схема №1: 3 подхода с чередованием 10 выпадов на каждую ногу, 10 отжиманий, 10 приседаний.
• Схема № 2: 3 подхода с чередованием 10 отжиманий на стуле, 10 прыжков, 10 воздушных приседаний.

Четверг: День отдыха.

Пятница: 30-минутная поездка на велосипеде или пробежка в умеренном темпе.

Суббота: День отдыха.

Воскресенье: Бегите, бегайте трусцой или совершайте долгую прогулку в течение 40 минут.

Приведенная выше однонедельная программа - это всего лишь простой пример для начала. Для получения дополнительных идей и планов тренировок перейдите по следующим ссылкам:

• 9 быстрых тренировок для всего тела, которые можно выполнять где угодно (оборудование не требуется)
• Планы тренировок, ориентированные на определенные части тела и для разных уровней квалификации
• 7 тренировок для начинающих для разных целей и частей тела
• Тренировки для вашего типа телосложения

Вы можете выполнять множество упражнений, и приведенный выше план - лишь один из примеров, которые помогут вам начать тренироваться.

Несколько советов для начинающих

1. Оставайтесь гидратированными

Питье жидкости в течение дня необходимо для поддержания здорового уровня гидратации.

Пополнение запасов жидкости во время тренировки важно для поддержания оптимальной производительности, особенно при выполнении упражнений при высоких температурах (,).

Более того, увлажнение после тренировки может помочь вам восстановиться и подготовить вас к следующей тренировке (,).

2. Оптимизируйте свое питание

Обязательно соблюдайте сбалансированную диету, чтобы поддерживать свою фитнес-программу.

Все группы продуктов питания необходимы для поддержания здорового уровня энергии и получения максимальной отдачи от тренировки. Углеводы особенно важны, так как они могут подпитывать мышцы перед тренировкой ().

Углеводы также важны после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена и способствовать усвоению аминокислот в мышцах во время восстановления ().

Кроме того, белок улучшает восстановление мышц после упражнений, восстанавливает повреждения тканей и наращивает мышечную массу (,).

Наконец, было доказано, что регулярное употребление здоровых жиров помогает сжигать жир и сохранять мышечное топливо во время тренировок, продлевая вашу энергию ().

Щелкните эти ссылки, чтобы получить дополнительную информацию о питании до и после тренировки.

3. Разминка

Перед тренировкой важно разминаться. Это может помочь предотвратить травмы и улучшить ваши спортивные результаты (,).

Это также может улучшить вашу гибкость и помочь уменьшить болезненность после тренировки ().

Просто начните тренировку с некоторых аэробных упражнений, таких как махи руками, удары ногами и выпады при ходьбе.

Как вариант, вы можете разогреться, выполняя легкие движения упражнения, которое вы планируете делать. Например, прогуляйтесь, прежде чем бегать.

4. Остыть

Охлаждение также важно, потому что оно помогает вашему телу вернуться в нормальное состояние.

Пара минут, чтобы остыть, могут помочь восстановить нормальное кровообращение и дыхание и даже снизить вероятность болезненности мышц (,).

Некоторые идеи для заминки включают легкую ходьбу после аэробных упражнений или растяжку после тренировки с отягощениями.

5. Слушайте свое тело

Если вы не привыкли тренироваться каждый день, помните о своих пределах.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь и отдохните, прежде чем продолжить. Преодоление боли - не лучшая идея, так как это может привести к травмам.

Также помните, что тренироваться усерднее и быстрее не обязательно лучше.

Если вы потратите время на прогресс в фитнес-программе, это поможет вам сохранить привычный распорядок в долгосрочной перспективе и максимально использовать его.

Обязательно поддерживайте водный баланс, соблюдайте сбалансированную диету, разминайтесь перед тренировкой, остывайтесь после нее и прислушивайтесь к своему телу.

Как оставаться мотивированным

Ключ к сохранению мотивации и превращению упражнений в привычку - это получать от них удовольствие. Это позволяет вам не бояться физических упражнений.

Как и в примере программы упражнений, показанной выше, вы можете смешивать упражнения, но при этом делать их интересными.

Посещение тренажерного зала или групповых занятий фитнесом, таких как йога или пилатес, наем личного тренера или занятия командными видами спорта - также хорошие идеи для повышения мотивации и удовольствия ().

Работа в группе или с другом также может помочь сохранить ответственность и мотивировать вас продолжать хорошую работу.

Кроме того, отслеживание вашего прогресса, например регистрация подъема тяжестей или запись времени бега, может помочь вам сохранить мотивацию для улучшения ваших личных данных.

Чтобы поддерживать свою мотивацию, комбинируйте тренировки, присоединяйтесь к тренажерному залу или командному спорту и отслеживайте свой прогресс.

Нижняя линия

Начать новый режим упражнений может быть непросто. Однако наличие реальных целей может помочь вам поддерживать фитнес-программу в долгосрочной перспективе.

Есть много разных видов физической активности. Найдите несколько из них, которые вам подходят, и время от времени меняйте их.

Цель состоит в том, чтобы начать медленно, повысить уровень физической подготовки и время от времени давать отдыху, чтобы предотвратить травмы.

Отслеживание своего прогресса или участие в фитнес-группе может помочь вам сохранить мотивацию и достичь своих целей. Также важно придерживаться здоровой диеты и регулярно пить воду.

Чего же ты ждешь? Начни заниматься сегодня же!