Автор: Frank Hunt
Дата создания: 17 Март 2021
Дата обновления: 1 Апрель 2025
Anonim
3 мощных способа повышения собственного гормона роста
Видео: 3 мощных способа повышения собственного гормона роста

Содержание

Инсулин - важный гормон, контролирующий уровень сахара в крови.

Он производится в поджелудочной железе и помогает переместить сахар из крови в клетки для хранения. Когда клетки инсулинорезистентны, они не могут эффективно использовать инсулин, что приводит к высокому уровню сахара в крови.

Когда ваша поджелудочная железа ощущает высокий уровень сахара в крови, она вырабатывает больше инсулина, чтобы преодолеть сопротивление и снизить уровень сахара в крови.

Со временем это может привести к истощению поджелудочной железы инсулин-продуцирующих клеток, что часто встречается при диабете 2 типа. Кроме того, длительный высокий уровень сахара в крови может повредить нервы и органы.

Вы подвергаетесь наибольшему риску инсулинорезистентности, если у вас есть предиабет или в семейном анамнезе диабет 2 типа, а также если у вас избыточный вес или ожирение.

Чувствительность к инсулину означает, насколько ваши клетки реагируют на инсулин. Его улучшение может помочь вам снизить резистентность к инсулину и снизить риск многих заболеваний, включая диабет.

Вот 14 естественных, научно обоснованных способов повысить чувствительность к инсулину.

1. Больше спать

Хороший ночной сон важен для вашего здоровья.


Напротив, недостаток сна может быть вредным и увеличить риск инфекций, сердечных заболеваний и диабета 2 типа (,).

Несколько исследований также связали плохой сон со снижением чувствительности к инсулину (,).

Например, одно исследование с участием девяти здоровых добровольцев показало, что всего четыре часа сна за одну ночь снижает чувствительность к инсулину и способность регулировать уровень сахара в крови по сравнению с восемью с половиной часами сна ().

К счастью, восполнение недосыпания может обратить вспять влияние плохого сна на инсулинорезистентность ().

Резюме:

Недостаток сна может нанести вред вашему здоровью и повысить инсулинорезистентность. Восполнение недосыпания может помочь обратить его последствия.

2. Больше упражняйтесь

Регулярные упражнения - один из лучших способов повысить чувствительность к инсулину.

Он помогает переместить сахар в мышцы для хранения и способствует немедленному повышению чувствительности к инсулину, которое длится 2–48 часов, в зависимости от упражнения ().

Например, одно исследование показало, что 60 минут езды на велосипеде на тренажере в умеренном темпе повышают чувствительность к инсулину на 48 часов у здоровых добровольцев ().


Тренировки с отягощениями также помогают повысить чувствительность к инсулину.

Многие исследования показали, что он повышает чувствительность к инсулину у мужчин и женщин с диабетом или без него (, 9,,,,,).

Например, исследование мужчин с избыточным весом, страдающих диабетом и без него, показало, что, когда участники выполняли тренировки с отягощениями в течение трех месяцев, их чувствительность к инсулину повышалась, независимо от других факторов, таких как потеря веса ().

Хотя аэробные тренировки и тренировки с отягощениями повышают чувствительность к инсулину, их сочетание в вашем распорядке дня кажется наиболее эффективным (,,).

Резюме:

Аэробные тренировки и тренировки с отягощениями могут помочь повысить чувствительность к инсулину, но их сочетание в тренировках кажется наиболее эффективным.

3. Снижение стресса

Стресс влияет на способность вашего организма регулировать уровень сахара в крови.

Он побуждает организм переходить в режим «сражайся или беги», который стимулирует выработку гормонов стресса, таких как кортизол и глюкагон.

Эти гормоны расщепляют гликоген, одну из форм сохраненного сахара, на глюкозу, которая попадает в кровоток и используется организмом в качестве быстрого источника энергии.


К сожалению, продолжающийся стресс поддерживает высокий уровень гормона стресса, стимулируя расщепление питательных веществ и повышая уровень сахара в крови ().

Гормоны стресса также делают организм более инсулинорезистентным. Это предотвращает накопление питательных веществ и делает их более доступными в кровотоке для использования в качестве энергии (,).

Фактически, многие исследования показали, что высокий уровень гормонов стресса снижает чувствительность к инсулину (,).

Этот процесс мог быть полезен нашим предкам, которым требовалась дополнительная энергия для жизнедеятельности. Однако для современных людей, находящихся в состоянии хронического стресса, снижение чувствительности к инсулину может быть вредным.

Такие занятия, как медитация, упражнения и сон, - отличные способы помочь повысить чувствительность к инсулину за счет снижения стресса (,,).

Резюме:

Постоянный стресс связан с повышенным риском инсулинорезистентности. Медитация, упражнения и сон - отличные способы уменьшить стресс.

4. Потеряйте несколько фунтов

Избыточный вес, особенно в области живота, снижает чувствительность к инсулину и увеличивает риск диабета 2 типа.

Жир на животе может делать это разными способами, например, вырабатывать гормоны, которые способствуют резистентности к инсулину в мышцах и печени.

Многие исследования подтверждают связь между большим количеством жира на животе и более низкой чувствительностью к инсулину (, 25,).

К счастью, похудение - эффективный способ избавиться от жира на животе и повысить чувствительность к инсулину. Это также может снизить риск развития диабета 2 типа, если у вас есть преддиабет.

Например, исследование, проведенное в Университете Джона Хопкинса, показало, что люди с предиабетом, потерявшие 5–7% своего общего веса за шесть месяцев, снизили риск диабета 2 типа на 54% в течение следующих трех лет ().

К счастью, есть много способов похудеть с помощью диеты, физических упражнений и изменения образа жизни.

Резюме:

Избыточный вес, особенно в области живота, снижает чувствительность к инсулину. Снижение веса может способствовать повышению чувствительности к инсулину и снижает риск диабета.

5. Ешьте больше растворимой клетчатки

Клетчатку можно разделить на две большие категории - растворимые и нерастворимые.

Нерастворимая клетчатка в основном действует как наполнитель, помогая стулу перемещаться по кишечнику.

Между тем, растворимая клетчатка отвечает за многие связанные с клетчаткой преимущества, такие как снижение холестерина и снижение аппетита (,).

Несколько исследований обнаружили связь между высоким потреблением растворимой клетчатки и повышенной чувствительностью к инсулину (,,,).

Например, исследование 264 женщин показало, что у тех, кто ел больше растворимой клетчатки, уровень инсулинорезистентности был значительно ниже ().

Растворимая клетчатка также помогает питать полезные бактерии в кишечнике, которые связаны с повышенной чувствительностью к инсулину (,, 36).

Продукты, богатые растворимой клетчаткой, включают бобовые, овсяные хлопья, семена льна, овощи, такие как брюссельская капуста, и фрукты, такие как апельсины.

Резюме:

Употребление растворимой клетчатки имеет много преимуществ для здоровья и связано с повышенной чувствительностью к инсулину. Это также помогает питать полезные бактерии в кишечнике.

6. Добавьте в свой рацион больше ярких фруктов и овощей.

Фрукты и овощи не только питательны, но и обладают мощным оздоровительным действием.

В частности, красочные фрукты и овощи богаты растительными соединениями, обладающими антиоксидантными свойствами ().

Антиоксиданты связываются и нейтрализуют молекулы, называемые свободными радикалами, которые могут вызывать вредное воспаление по всему телу ().

Многие исследования показали, что диета, богатая растительными соединениями, связана с более высокой чувствительностью к инсулину (, 40, 41,).

Когда вы включаете фрукты в свой рацион, придерживайтесь нормальных размеров порций и ограничьте их потребление двумя или менее кусочками за один присест и 2–5 порциями в день.

Резюме:

Цветные фрукты и овощи богаты растительными соединениями, которые повышают чувствительность к инсулину. Но будьте осторожны, чтобы не съесть слишком много фруктов за один присест, так как некоторые из них содержат много сахара.

7. Добавляйте травы и специи в свою готовку.

Травы и специи использовались из-за их лечебных свойств задолго до того, как их начали использовать в кулинарии.

Однако только в последние несколько десятилетий ученые начали изучать их полезные для здоровья свойства.

Травы и специи, включая пажитник, куркуму, имбирь и чеснок, показали многообещающие результаты в повышении чувствительности к инсулину.

  • Семена пажитника: В них много растворимой клетчатки, которая повышает эффективность инсулина.Съедание их целиком, в виде экстракта или даже в виде хлеба может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови и чувствительность к инсулину (,,).
  • Куркума: Содержит активный компонент под названием куркумин, обладающий сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Похоже, он увеличивает чувствительность к инсулину за счет снижения содержания свободных жирных кислот и сахара в крови (,).
  • Имбирь: Эта популярная специя связана с повышенной чувствительностью к инсулину. Исследования показали, что его активный компонент гингерол делает рецепторы сахара на мышечных клетках более доступными, увеличивая усвоение сахара ().
  • Чеснок: Исследования на животных показали, что чеснок улучшает секрецию инсулина и обладает антиоксидантными свойствами, которые повышают чувствительность к инсулину (,,, 52).

Эти открытия для трав и специй многообещающие. Однако большинство исследований в этой области были недавними и проводились на животных. Необходимы исследования на людях, чтобы выяснить, действительно ли травы и специи повышают чувствительность к инсулину.

Резюме:

Чеснок, пажитник, куркума и имбирь могут помочь повысить чувствительность к инсулину. Исследования, стоящие за ними, являются недавними, поэтому необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

8. Добавьте щепотку корицы.

Корица - вкусная специя, в которой много растительных компонентов.

Он также известен своей способностью снижать уровень сахара в крови и повышать чувствительность к инсулину ().

Например, один мета-анализ показал, что ежедневное употребление 1 / 2–3 чайных ложек (1–6 граммов) корицы значительно снижает как краткосрочные, так и долгосрочные уровни сахара в крови ().

Исследования показывают, что корица повышает чувствительность к инсулину, помогая рецепторам глюкозы на мышечных клетках стать более доступными и эффективными при транспортировке сахара в клетки (,).

Интересно, что некоторые исследования показали, что корица содержит соединения, которые могут имитировать инсулин и действовать непосредственно на клетки (,).

Резюме:

Корица может помочь повысить чувствительность к инсулину за счет увеличения транспорта глюкозы в клетки и может даже имитировать инсулин, чтобы увеличить поглощение сахара из кровотока.

9. Пейте больше зеленого чая.

Зеленый чай - отличный напиток для здоровья.

Это также отличный выбор для людей с диабетом 2 типа или тех, кто подвержен риску заболевания. Несколько исследований показали, что употребление зеленого чая может повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови (,).

Например, анализ 17 исследований изучал влияние зеленого чая на уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину.

Было обнаружено, что употребление зеленого чая значительно снижает уровень сахара в крови натощак и повышает чувствительность к инсулину ().

Эти полезные эффекты зеленого чая могут быть связаны с его мощным антиоксидантным эпигаллокатехин галлатом (EGCG), который, как показали многие исследования, повышает чувствительность к инсулину (62,,).

Резюме:

Употребление большего количества зеленого чая может повысить вашу чувствительность к инсулину и улучшить общее состояние здоровья. Повышение чувствительности к инсулину, связанное с зеленым чаем, может быть связано с антиоксидантом галлатом эпигаллокатехина.

10. Попробуйте яблочный уксус.

Уксус - универсальная жидкость. Вы можете чистить им или использовать его в качестве ингредиента в пищевых продуктах, а также во многих других целях.

Это также ключевой ингредиент яблочного уксуса, чрезвычайно популярного напитка в сообществе естественных здоровых людей.

Уксус может помочь повысить чувствительность к инсулину за счет снижения уровня сахара в крови и повышения эффективности инсулина (,).

Он также задерживает попадание пищи в кишечник из желудка, давая организму больше времени для всасывания сахара в кровоток ().

Одно исследование показало, что употребление яблочного уксуса увеличивает чувствительность к инсулину на 34% во время приема пищи с высоким содержанием углеводов у людей с инсулинорезистентностью и на 19% у людей с диабетом 2 типа (68).

Резюме:

Уксус может помочь повысить чувствительность к инсулину за счет повышения эффективности инсулина и задержки высвобождения пищи из желудка, чтобы дать инсулину больше времени для действия.

11. Сократите потребление углеводов

Углеводы - главный стимул, вызывающий повышение уровня инсулина в крови.

Когда организм переваривает углеводы в сахар и выпускает его в кровь, поджелудочная железа вырабатывает инсулин для транспортировки сахара из крови в клетки.

Уменьшение потребления углеводов может помочь повысить чувствительность к инсулину. Это потому, что диета с высоким содержанием углеводов, как правило, приводит к резким скачкам сахара в крови, что оказывает большее давление на поджелудочную железу, чтобы удалить сахар из крови (, 70).

Равномерное потребление углеводов в течение дня - еще один способ повысить чувствительность к инсулину.

Регулярное употребление меньших порций углеводов в течение дня обеспечивает организм меньшим количеством сахара при каждом приеме пищи, что облегчает работу с инсулином. Это также подтверждается исследованиями, показывающими, что регулярное питание улучшает чувствительность к инсулину ().

Также важен тип углеводов, которые вы выбираете.

Углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ) являются лучшими, так как они замедляют выброс сахара в кровь, давая инсулину больше времени для эффективной работы (72).

Источники углеводов с низким ГИ включают сладкий картофель, коричневый рис, киноа и некоторые разновидности овсянки.

Резюме:

Употребление меньшего количества углеводов, распределение потребления углеводов в течение дня и выбор углеводов с низким ГИ - разумные способы повысить чувствительность к инсулину.

12. Избегайте трансжиров.

Если и есть что-то, что стоит полностью исключить из своего рациона, так это искусственные трансжиры.

В отличие от других жиров, они не приносят пользы для здоровья и повышают риск многих заболеваний (,).

Данные о влиянии высокого потребления трансжиров на инсулинорезистентность неоднозначны. Некоторые исследования на людях показали, что это вредно, а другие нет ().

Однако исследования на животных предоставили убедительные доказательства связи высокого потребления трансжиров с плохим контролем сахара в крови и инсулинорезистентностью (,,).

Поскольку результаты исследований на людях неоднозначны, ученые не могут однозначно сказать, что употребление искусственных трансжиров увеличивает инсулинорезистентность. Однако они являются фактором риска многих других заболеваний, в том числе диабета, поэтому их стоит избегать.

Продукты, которые обычно содержат искусственные трансжиры, включают пироги, пончики и жареные фаст-фуды. Искусственные трансжиры, как правило, содержатся в пищевых продуктах, подвергшихся большей переработке.

К счастью, в 2015 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) объявило трансжиры небезопасными для употребления в пищу. Он дал производителям продуктов питания три года, чтобы либо постепенно удалить трансжиры из своих продуктов, либо подать заявку на специальное разрешение ().

Резюме:

Связь между искусственными трансжирами и инсулинорезистентностью сильнее в исследованиях на животных, чем в исследованиях на людях. Тем не менее, их лучше избегать, поскольку они повышают риск многих других заболеваний.

13. Уменьшите потребление добавленных сахаров.

Есть большая разница между добавленным сахаром и натуральным сахаром.

Натуральный сахар содержится в таких источниках, как растения и овощи, которые обеспечивают множество других питательных веществ.

И наоборот, добавленный сахар содержится в пищевых продуктах с более высокой степенью обработки. Два основных типа сахара, добавляемых в процессе производства, - это кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и столовый сахар, также известный как сахароза.

Оба содержат примерно 50% фруктозы.

Многие исследования показали, что более высокое потребление фруктозы может повысить инсулинорезистентность у людей с диабетом (,,, 83).

Влияние фруктозы на инсулинорезистентность, по-видимому, также влияет на людей, не страдающих диабетом, как сообщается в анализе 29 исследований, в которых приняли участие 1005 участников с нормальным и избыточным весом или ожирением.

Результаты показали, что потребление большого количества фруктозы в течение менее 60 дней увеличивает инсулинорезистентность печени независимо от общего количества потребляемых калорий ().

Продукты, содержащие много добавленного сахара, также богаты фруктозой. Сюда входят конфеты, напитки с сахаром, торты, печенье и выпечка.

Резюме:

Высокое потребление фруктозы связано с более высоким риском инсулинорезистентности. Продукты, содержащие большое количество добавленного сахара, также содержат много фруктозы.

14. Попробуйте пищевые добавки.

Идея принимать натуральные добавки для повышения чувствительности к инсулину довольно нова.

Многие различные добавки могут повышать чувствительность к инсулину, но хром, берберин, магний и ресвератрол подкреплены наиболее убедительными доказательствами.

  • Хром: Минерал, участвующий в метаболизме углеводов и жиров. Исследования показали, что прием добавок пиколината хрома в дозах 200–1000 мкг может улучшить способность рецепторов инсулина снижать уровень сахара в крови (,,, 88).
  • Магний: Минерал, который работает с рецепторами инсулина, чтобы накапливать сахар в крови. Исследования показали, что низкий уровень магния в крови связан с инсулинорезистентностью. Прием магния может помочь повысить чувствительность к инсулину (,,,).
  • Берберин: Молекула растения, извлеченная из различных трав, включая растение. Берберис. Его влияние на инсулин точно не известно, но некоторые исследования показали, что он увеличивает чувствительность к инсулину и снижает уровень сахара в крови (,,,).
  • Ресвератрол: Полифенол, содержащийся в кожуре красного винограда и других ягод. Он может повышать чувствительность к инсулину, особенно у людей с диабетом 2 типа, но его функция плохо изучена (,).

Как и все добавки, существует риск их взаимодействия с принимаемыми вами лекарствами. Если вы когда-либо сомневаетесь, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать их принимать.

Резюме:

Добавки хрома, берберина и магния связаны с повышенной чувствительностью к инсулину. Ресвератрол повышает чувствительность к инсулину, особенно у людей с диабетом 2 типа.

Нижняя линия

Инсулин - важный гормон, который играет в организме множество ролей.

Когда ваша чувствительность к инсулину низкая, она оказывает давление на поджелудочную железу, чтобы увеличить выработку инсулина, чтобы очистить кровь от сахара.

Низкая чувствительность к инсулину также может привести к хронически высокому уровню сахара в крови, который, как считается, увеличивает риск многих заболеваний, включая диабет и болезни сердца.

К счастью, вы можете сделать многое, чтобы естественным образом повысить чувствительность к инсулину.

Попробуйте некоторые из советов из этой статьи, чтобы повысить чувствительность к инсулину и снизить риск заболеваний.

Наши публикации

Биопсия

Биопсия

ОбзорВ некоторых случаях ваш врач может решить, что ему нужен образец вашей ткани или ваших клеток, чтобы помочь диагностировать болезнь или выявить рак. Удаление ткани или клеток для анализа называе...
9 способов предотвратить камни в почках

9 способов предотвратить камни в почках

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс. Профилактика камней в почка...