Вот как прерывистое голодание может помочь вашей иммунной системе

Содержание

• Математика поста
• Как попробовать прерывистое голодание
• Обзор для

Недавний обзор в журнале Письма иммунологии предполагает, что время приема пищи может дать вашей иммунной системе преимущество.

«Прерывистое голодание увеличивает скорость аутофагии [рециркуляции клеток] и, следовательно, уменьшает количество воспалений в организме», - говорит Джамал Уддин, доктор философии, соавтор исследования. «Это, в свою очередь, позволяет иммунной системе более эффективно тратить свои ресурсы на борьбу с болезнями».

Короче говоря, увеличенная засуха калорий побуждает ваше тело искать подпитку, превращая поврежденные клетки в питательные вещества, что уменьшает воспаление, вызванное этими клетками, говорит Герман Понцер, доктор философии, автор книги Гореть (Buy It, $ 20, amazon.com), новый взгляд на метаболизм.

Математика поста

Какой временной интервал вызывает сигнал об ограничении калорий? Предыдущий анализ прерывистого голодания в Медицинский журнал Новой Англии обнаружили, что размещение еды в шести- или восьмичасовом режиме (например, с полудня до 18:00 или с 11:00 до 19:00) полезно для уменьшения воспаления по сравнению с обычным днем ​​приема пищи, но 12-часовое окно менее эффективно, говорит Марк Маттсон, доктор философии, соавтор исследования. (Связано: как периодическое голодание может повлиять на ваш разум, по мнению экспертов)

Но вы действительно получаете некоторые преимущества, не прибегая к более строгим ограничениям, - говорит Мари Спано, доктор медицинских наук, спортивный диетолог и ведущий автор книги. Питание для спорта, физических упражнений и здоровья. «Краткосрочные исследования с использованием ограниченного по времени приема пищи, когда еда ограничена 13-часовыми окнами или меньше [например, с 7 утра до 8 вечера], показывают, что это может помочь уменьшить воспаление».

Как попробовать прерывистое голодание

Если вы хотите уменьшить время приема пищи, Мэтсон предлагает делать это постепенно, чтобы избавиться от приступов голода. Если вашей целью является шести- или восьмичасовой перерыв в приеме пищи, Спано рекомендует «сделать вашу пищу насыщенной питательными веществами и есть в начале вашего окна, в середине и в конце». Протеин лучше всего выделять каждые три-пять часов, например, для максимального сохранения и набора мышечной массы.

Чтобы еще больше бороться с воспалением, продолжайте выполнять упражнения. «Когда ваше тело приспосабливается к тому, чтобы тратить больше энергии на физическую активность и упражнения, один из способов сделать это - уменьшить энергию, расходуемую на воспаление», - говорит Понцер. (См .: Как упражнения могут улучшить вашу иммунную систему)

Журнал Shape, июль / август 2021 г.

Обзор для