Что мы ошибаемся в периодическом посте - плюс 6 советов, как сделать это правильно

Содержание

• 1. Наша терминология неверна
• 2. Экстрим не всегда лучше
• 3. Ограниченное по времени кормление - это не быстрое решение, это долговременный образ жизни
• 4. Оптимальное окно кормления не должно быть трудным для достижения
• 5. Ограничить размер порции, не кормя окно, чтобы похудеть
• Полезные советы по питанию из книги доктора Лонго:
• 6. Не пропустите завтрак
• Там нет быстрого пути к здоровью

Прерывистое увлечение постом вошло как лев - и оказывается, что в безумии мы кое-что неправильно поняли.

В попытке разобраться в шумихе и отделить факты от сенсаций мы встретились с доктором Вальтером Лонго, директором Института долголетия Университета Южной Калифорнии и автором «Диеты долголетия».

Вот его взятие о преходящем увлечении постом (IF) и некоторые советы, которые помогут вам понять концепцию точно и реализовать ее более эффективно.

1. Наша терминология неверна

Для начала, IF не означает, что мы думаем, что делает. Когда мы говорим о протоколе Леангейна 16: 8 или о диете 5: 2 как о методах ИФ, мы действительно ссылаемся на концепцию кормления с ограничением по времени (TRF).

В «Диете долголетия» доктор Лонго объясняет, что ярлык «ЕСЛИ» представляет собой проблемное направление, поскольку он позволяет людям импровизировать и выбирать периоды поста, которые варьируются от 12 часов до недель, создавая впечатление, что… некоторые воздерживаются от пищи «похожи или эквивалентны, и все они обеспечивают пользу для здоровья».

Совет доктора Лонго: Для правильного мышления он рекомендует «начать использовать правильную терминологию». Нельзя поститься, если ты будешь без еды 24 часа или меньше. Правильный термин - ограниченное по времени кормление.

2. Экстрим не всегда лучше

Популярный онлайн-совет IF гласит: воздерживаться от 16 до 24 часов между периодами кормления на регулярной основе. Тем не менее, доктор Лонго поддерживает период кормления 12 часов в день для оптимального здоровья.

Несмотря на то, что психология диеты при IF привлекательна для некоторых людей, даже если она сделана в краткосрочной перспективе, обычные консультации по IF могут сопровождаться риском для здоровья

По словам доктора Лонго, если вы едите только от четырех до шести часов в день, «тогда вы начнете видеть образование желчных камней и увеличите вероятность того, что вам [понадобится] удалить желчный пузырь».

Исследования показывают, что удлиненные периоды между приемами пищи увеличивают риск образования желчных камней у женщин, независимо от веса.

Хотя исследования не выявили точной связи, исследования показывают, что существует связь между тем, что люди, пропускающие завтрак, имеют гораздо более высокий уровень заболеваемости раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью.

Чрезвычайно ограниченные интервалы кормления и голодание через день могут также вызвать проблемы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, тогда как 12-часовой TRF был показан в исследовании на мухах, чтобы уменьшить возрастное сердечное снижение

На другом конце спектра Лонго отмечает, что «если вы едите 15 или более часов в день, это начинает ассоциироваться с проблемами обмена веществ, нарушениями сна и т. Д.»

Совет доктора Лонго: Ешь в течение 12 часов, затем воздерживайся в течение следующих 12. Придерживайся как можно ближе к этому ежедневному режиму кормления, чтобы минимизировать неблагоприятные последствия для здоровья.

3. Ограниченное по времени кормление - это не быстрое решение, это долговременный образ жизни

Легко вписаться в шумиху по поводу быстрых диетических решений, но вы редко слышите о человеке, который прожил 100 лет, живущих на причудливой диете.

Доктор Лонго использует столетние исследования, чтобы служить одним из пяти столпов, поддерживающих его исследования долголетия. Они часто показывают, что клинические исследования не могут дать с точки зрения долгосрочных эффектов и практической практичности.

Доктор Лонго предлагает сократить до двух приемов пищи плюс перекусить, вместо того, чтобы порекомендовать ему трехразовое питание и пару перекусов в день.

Другие ключевые методы, которые можно найти в зонах высокой продолжительности жизни, включают в себя:

• есть пескатарианскую диету (без мяса, кроме морепродуктов)
• Потребление низкого, но достаточного количества белков в возрасте до 65 лет
• поддерживая низкий уровень потребления сахара

Совет доктора Лонго: Мы можем многому научиться у наших старших, особенно старейших из нас. Они являются живым доказательством того, что способствует здоровью и продолжительности жизни.

Помогает ли вам жить дольше? Scientific American углубляется в данные, касающиеся IF, и обнаружил, что исследования показывают, что это может помочь с долголетием, но результаты не являются окончательными.

4. Оптимальное окно кормления не должно быть трудным для достижения

Доктор Лонго рекомендует 12-часовой дневной интервал кормления? Возможно, вы уже делаете это.

Например, если вы завтракаете в 8 часов утра, обедаете около полудня и прекращаете есть после 8 часов вечера, отказываясь от ночного колпака, вы находитесь в сладком месте. Главное, о чем вам нужно быть бдительным, это перекусить поздно вечером, в чем большинство из нас виноваты (хотя бы иногда).

Совет доктора Лонго: Не ешьте ничего в течение трех-четырех часов перед сном. Будьте бдительны, но и просты: ограничивайте прием пищи в течение 12 часов. Например, если вы начинаете в 9 часов утра, убедитесь, что вы заканчиваете в 9 часов вечера.

5. Ограничить размер порции, не кормя окно, чтобы похудеть

Если вы уже ограничиваете свое питание 12-часовым интервалом, как вы получаете число на шкале для бюджета?

Доктор Лонго предлагает сократить до двух приемов пищи плюс перекусить, вместо того, чтобы порекомендовать ему трехразовое питание и пару перекусов в день.

Люди, которые имеют проблемы с ожирением или имеют избыточный вес, чаще переедают каждый раз они едят, поэтому ограничение числа приемов пищи и закусок является обязательным для тех, кто стремится к сокращению.

Слушай свое тело Также важно по-настоящему слушать и знать свое тело. Исследования на мышах показывают, что если люди чувствуют себя ограниченными, может произойти переедание. Тем не менее, другое исследование с использованием мышей также показывает, что голодание в будние дни помогает предотвратить увеличение веса. Если TRF вызывает больше беспокойства и увеличения веса, то это не для вас. Есть много других планов питания, таких как средиземноморская или низкоуглеводная диета.

У разных типов телосложения разные стандарты. Вот что рекомендует доктор Лонго, основываясь на своих собственных исследованиях и практике:

• Тем, кто пытается похудеть - мужчинам с обхватом талии выше 40 дюймов и женщинам с талией 34 или более дюймов - лучше всего позавтракать, пообедать или поужинать, а также сытные закуски с низким содержанием сахара.
• Мужчины с окружностью талии ниже 33 дюймов и женщины с размером 27 дюймов или меньше должны есть три раза в день и пару закусок в день.

Полезные советы по питанию из книги доктора Лонго:

• Завтрак: фокачча из цельной пшеницы с черничным вареньем (без добавления сахара)
• Обед: шпинат с кедровыми орешками и изюмом
• Ужин: паста с брокколи и черными бобами
• Закуска: немного орехов, моркови или темного шоколада

Совет доктора Лонго: Очень важно контролировать размер порции каждый раз, когда мы едим. Вместо подсчета калорий следите за этикетками продуктов, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество питательных веществ, таких как белок, витамины, минералы и омега-жирные кислоты.

6. Не пропустите завтрак

Обычно IFers ждут до 13:00. чтобы поесть, но доктор Лонго настоятельно рекомендует не пропускать завтрак.

Хотя исследования не нашли точной связи, исследования показывают, что люди, которые пропускают завтрак, имеют гораздо более высокий уровень заболеваемости раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью. У них также больше шансов на ухудшение состояния сердца и общее состояние здоровья.

Если вы собираетесь пропустить еду, приготовьте обед или ужин и обязательно перекусите перед сном.

Хотя доктор Лонго признает, что существуют альтернативные объяснения, помимо длительных периодов голодания, для того, почему пропуск завтрака связан с увеличением смертности, он настоятельно призывает, что одна эта связь должна представлять собой серьезное предупреждение и беспокойство.

По словам доктора Лонго, существует очень мало негативных данных, связанных с 12-часовым TRF, что также практикуется большинством долгоживущих групп населения во всем мире.

Совет доктора Лонго: Завтрак не должен быть большим испытанием. Если вы обычно ждете до полудня или позже, чтобы поесть из-за времени или удобства, в ваш утренний распорядок легко включить легкий завтрак с чаем или кофе, а также тосты с вареньем.

Там нет быстрого пути к здоровью

TRF - не быстрое решение для идеального здоровья, потому что нет хорошего пути к здоровью.

Для некоторых людей этот метод питания может не работать на их образ жизни. Если из-за поста вы переедаете или переедаете в выходные или читы, это может быть не для вас. (По данным Harvard Health, 38 процентов из тех, кто пытался поститься, бросили.)

Если вы рассматриваете TRF, сначала поговорите с врачом. Пропускать приемы пищи и ограничивать потребление калорий не рекомендуется людям с определенными заболеваниями, такими как диабет, или людям с расстройствами пищевого поведения в анамнезе.

Жизнь в полной мере - это медленные и постоянные изменения ваших привычек. Как и в большинстве протоколов здорового питания, быстрое решение не является ответом. Создание основополагающей поддержки, которая будет поддерживать ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

Кортни Кочак - автор анимационного анимационного сериала Amazon «Danger & Eggs», удостоенного Эмми. Ее другие подписи включают The Washington Post, Los Angeles Times, Bustle, Greatist и многие другие. Следуйте за ней в Твиттере.