Эта одобренная Дженнифер Лопес тренировка всего тела уничтожит вас (наилучшим образом)

Содержание

• Утвержденная J.Lo тренировка для всего тела
• Сумо-приседания с набивным мячом
• Обратный выпад
• Высокая планка на набивном мяче
• Боковой выпад планера
• Тяга гантелей к трицепсу
• Плечевые краны
• Боковая планка скручивания
• Удар над головой с набивным мячом
• Вращение туловища с помощью ленты сопротивления
• Приседания с эспандером на сгибание рук на бицепс
• Разгибание трицепса с лентой сопротивления
• Обзор для

Были ли вы станом Дженнифер Лопес после нее Горничная на Манхэттене дней или вы опоздали на игру, только осознав степень ее мастерства, увидев Хастлеры, вы знаете, Джей Ло любит тяжелые тренировки.

По словам ее бывшего тренера Дэвида Кирша, знаменитого фитнес-тренера и представителя компании MiHIGH, производящей инфракрасную сауну, певица действительно побеждает на каждой тренировке, с которой сталкивается. «Дженнифер невероятно сосредоточена и дисциплинирована, когда дело касается ее тренировок», - говорит он.«Для нее никогда не было ничего слишком сложного или слишком сложного». (См .: Как Шакира и Джей Ло тренировались для выступления в перерыве между таймами)

Интересно, какие именно тренировки Лопес любит? Больше не любопытство! Ниже Кирш рассказывает об одной из схем всего тела, через которую он провел Лопес, когда они тренировались вместе. Для выполнения этой тренировки вам понадобится лишь несколько базовых элементов оборудования, так что вы можете попробовать, находитесь ли вы в тренажерном зале или в гостиной. (По теме: Дженнифер Лопес демонстрирует пресс в спортзале, селфи, чтобы отпраздновать свой день рождения)

Просто помните: Джей Ло настоящий зверь в спортзале, так что не ждите, что это будет легко.

Утвержденная J.Lo тренировка для всего тела

Как это работает: Выполняйте каждое упражнение по порядку в течение указанного количества времени. Повторите всего два-три раунда, отдыхая между раундами по мере необходимости.

Тебе понадобится: Набивной мяч, набор легких гантелей, эспандер и набор планеров.

Сумо-приседания с набивным мячом

В дополнение к упражнениям на ягодицы, этот вариант приседаний нацелен на внутреннюю поверхность бедер и пресс. (По теме: приседания сумо - лучшее упражнение для приседаний с внутренней стороны бедер)

А. Встаньте, ноги чуть шире плеч, пальцы ног развернуты на 45 градусов. Прижмите набивной мяч к груди, прижав локти к грудной клетке.

Б. Вдохните, согните колени и снова присядьте бедрами. Держите корпус задействованным, а грудь - гордо, чтобы защитить нижнюю часть спины.

С. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не опустятся ниже колен или когда спина не начнет округляться, в зависимости от того, что наступит раньше.

Д. Выдохните, затем надавите на переднюю часть стопы и задействуйте ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

Повторяйте в течение одной минуты.

Обратный выпад

По словам Кирша, это базовое упражнение эффективно укрепляет мышцы кора, ягодиц, бедер, подколенных сухожилий и икр.

А. Начните с ног под бедрами. Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус.

Б. Сделайте большой шаг назад левой ногой, опускаясь в выпад с высокой грудью. Сделайте паузу, когда переднее бедро параллельно земле, а левое колено почти касается земли.

С. Надавите на правую ногу и задействуйте ягодицы, чтобы сделать шаг назад левой ногой.

Сменить стороны; повторить. Продолжайте чередовать одну минуту.

Высокая планка на набивном мяче

Думаете, что обычные высокие доски - это сложно? Ваш пресс будет казаться горящим.

А. Встаньте на колени перед набивным мячом на полу. Положите каждую руку на набивной мяч на ширине плеч.

Б. Шагайте по одной ноге назад в позицию отжимания. Подтяните квадрицепсы и сожмите ягодицы, чтобы создать напряжение в нижней части тела, и напрягите корпус, как будто кто-то собирался ударить вас снизу.

С. Активно толкайте мяч, чтобы задействовать и защитить плечи.

Подождите одну минуту.

Боковой выпад планера

Если боковые выпады уже являются частью вашего фитнес-режима, Кирш рекомендует делать их на планерах, таких как J.Lo. «Важно постоянно бросать вызов и подталкивать свое тело к следующему уровню», - говорит он. «В случае боковых выпадов планеры позволяют вам делать именно это».

Однако ваш первый набор боковых выпадов не должен планер боковые выпады. Так что, если вы новичок в этом движении, откажитесь от планеров и продолжайте делать регулярные выпады в стороны. (Связано: J.Lo и A-Rod поделились домашней тренировкой, которую вы можете выполнять при любом уровне физической подготовки)

А. Встаньте прямо, ступни под бедрами, один ползунок на земле под правой пяткой.

Б. Держа грудь ровно и напрягая корпус, одновременно отведите бедра назад, одновременно отводя правую ногу в сторону, пока правая нога не будет полностью выпрямлена.

С. Прижмите вес к левой стопе, затем сожмите ягодицы и вернитесь в положение стоя.

Повторяйте в течение 30 секунд. Сменить стороны; повторить.

Тяга гантелей к трицепсу

По словам Кирша, сложные упражнения (которые работают с несколькими группами мышц одновременно), подобные этому, более эффективны для наращивания мышц по сравнению с изолирующими упражнениями. Кроме того, «комплексные упражнения невероятно эффективны по времени». Это движение, например, укрепляет ваш корпус, трицепсы, плечи, ягодицы, широчайшие и трапеции одним движением.

А. Положите гантели на пол на ширине плеч, чтобы ручки были параллельны. Из положения на коленях наклонитесь вперед, чтобы взять гантели в каждую руку. Чтобы начать, вернитесь на высокую доску.

С. Удерживая туловище в напряжении и не раскачивая бедра из стороны в сторону, вытяните левый локоть прямо к потолку. Сделайте паузу вверху, затем сожмите трицепс, чтобы выпрямить локоть, направив руку прямо назад.

Д. Обратное движение, возвращая гантель в исходное положение. Повторите с противоположной стороны.

Продолжайте чередовать одну минуту.

Плечевые краны

Постукивания по плечам прорабатывают плечи и корпус.

А. Примите положение высокой планки, запястья под плечами.

Б. Не позволяя бедрам смещаться из стороны в сторону, поочередно постукивайте по каждому плечу противоположной рукой.

Продолжайте чередовать одну минуту.

Боковая планка скручивания

Достаточно досок? Последнее движение планки - это скручивание боковой планки.

А. Лягте на правый бок, ноги прямые, стопы поставлены друг на друга. Правый локоть расположите прямо под плечом. Поднимите бедра, пока тело не образует прямую линию от щиколоток до плеч. Держа пресс в напряжении, для начала поднесите левую руку к голове.

С. Косыми движениями опустите левый локоть вниз, как если бы постукивали по правому бедру.

Д. Обратное движение, чтобы вернуться к началу.

Повторяйте в течение 30 секунд. Сменить стороны; повторить.

Удар над головой с набивным мячом

Если вы думали, что шоу Джей Ло и Шакиры в перерыве между таймами 2020 года было взрывным, просто подождите, пока вы не попробуете эту классическую плиометрическую плитку.

А. Примите спортивную стойку, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, для начала держите набивной мяч обеими руками.

Б. Поднимите набивной мяч прямо над головой, затем одновременно повесьте его за бедра и резко опустите руки вниз, чтобы бросить мяч на землю.

С. Поднимите набивной мяч, чтобы вернуться, чтобы начать.

Повторяйте в течение одной минуты.

Вращение туловища с помощью ленты сопротивления

Для этого основного упражнения вам понадобится эспандер и точка крепления (подумайте: приседания, колонна, перекладина для подтягиваний или прочная дверная ручка). При выборе полосы сопротивления «выбирайте полосу, которая дает вам достаточное сопротивление, чтобы бросить вам вызов, но позволяет поддерживать правильную форму», - говорит Кирш.

А. Закрепите ленту сопротивления где-нибудь на высоте груди (или как можно ближе). Стоя перпендикулярно ремешку лицом к точке крепления, возьмитесь за конец обеими руками. Отойдите от якоря до тех пор, пока руки не окажутся прямо перед собой, чтобы начать.

Б. Держа туловище в упоре, бедра квадратными, а руки прямыми, используйте наклонные движения, чтобы отклониться от точки фиксации, натягивая эластичную ленту через тело.

С. Имея контроль, поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторяйте в течение 30 секунд. Сменить стороны; повторить.

Приседания с эспандером на сгибание рук на бицепс

Любимое дитя сгибания бицепса с эспандером и подруливающего устройства с эспандером, это упражнение для всего тела.

А. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, эспандерную ленту поместите под середину ступни обеих ступней. Держите браслет обеими руками перед бедрами ладонями вперед.

Б. Держа грудь высокой, присядьте. Сожмите ягодицы, чтобы встать.

С. Удерживая туловище и локти плотно прижатыми к грудной клетке, закрутите эластичную ленту до плеч.

Д. Обратное движение, чтобы вернуться к началу.

Повторяйте в течение одной минуты.

Разгибание трицепса с лентой сопротивления

Последнее движение, давайте!

А. Закрепите браслет на анкерной точке на уровне груди. Повернувшись лицом в сторону от точки крепления, обеими руками дотянитесь за туловище до бинта, локти согнуты в направлении потолка, а руки за головой.

Б. Держа грудную клетку поджатой, а локти напряженными, вытяните руки прямо над головой с помощью трицепсов.

С. Обратное движение для возврата к старту.

Повторяйте в течение одной минуты.

Обзор для