Шпинат против Кале: здоровее ли?

Содержание

• Пищевые Различия
• Потенциальная польза для здоровья
• Шпинат с высоким содержанием оксалатов
• Кале может содержать зоб
• Один здоровее?
• Суть

Шпинат и капуста являются источниками питания, связанными со многими впечатляющими преимуществами для здоровья.

Хотя они происходят из совершенно разных семейств растений, их часто используют взаимозаменяемо в рецептах - от салатов до супов, смузи и не только.

Тем не менее, несмотря на их много общего, некоторые различия выделяют их.

В этой статье подробно рассматривается содержание питательных веществ и преимущества шпината и капусты, чтобы определить, какой из них полезнее для здоровья.

Пищевые Различия

Как капуста, так и шпинат являются высококалорийными, низкокалорийными овощами, которые обеспечивают широкий спектр важных витаминов и минералов.

Они оба богаты витамином К - ключевым витамином, участвующим в здоровом свертывании крови и формировании костей (1).

Кроме того, они богаты витамином С, который играет центральную роль в профилактике заболеваний и иммунной функции (2).

Оба также содержат клетчатку и несколько других важных микроэлементов в различных количествах, включая витамин А, рибофлавин и кальций.

Вот как капуста и шпинат складываются друг с другом (3):

	1 чашка (21 грамм) сырой капусты	1 чашка (30 грамм) сырого шпината
Калории	7	7
Углеводы	1 грамм	1 грамм
волокно	0,9 грамм	0,7 г
белка	0,6 грамма	0,9 грамм
Витамин к	68% от RDI	121% от RDI
Витамин C	22% от RDI	9% от RDI
Витамин а	6% от RDI	16% от RDI
Рибофлавин	6% от RDI	4% от RDI
кальций	4% от RDI	2% от RDI
фолат	3% от RDI	15% от RDI
магниевый	2% от RDI	6% от RDI
Железо	2% от RDI	5% от RDI
калий	2% от RDI	4% от RDI
Витамин В6	2% от RDI	3% от RDI
Тиамин	2% от RDI	2% от RDI
Ниацин	2% от RDI	1% от RDI

Шпинат и капуста предлагают одинаковое количество питательных веществ, но есть и некоторые различия.

Например, в капусте содержится более чем в два раза больше витамина С, а в шпинате содержится больше витамина К, витамина А и фолата.

Тем не менее, хотя шпинат и капуста имеют различные концентрации определенных питательных веществ, в целом они оба являются очень питательными овощами.

Резюме Шпинат и капуста имеют низкое содержание калорий, но содержат различное количество клетчатки, витамина К, витамина С и некоторых других микроэлементов.

Потенциальная польза для здоровья

В дополнение к их звездным профилям питательных веществ, и капуста, и шпинат были связаны с впечатляющей пользой для здоровья.

Оба богаты антиоксидантами - соединениями, которые помогают предотвратить окислительное повреждение ваших клеток и защитить от хронических заболеваний (4, 5).

Также было показано, что они положительно влияют на здоровье сердца, улучшая некоторые факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокий уровень холестерина и кровяное давление.

Например, одно 12-недельное исследование с участием 32 мужчин с высоким уровнем холестерина показало, что употребление сока капусты во время еды улучшает уровень холестерина и повышает антиоксидантный статус (6).

Между тем, небольшое исследование, проведенное на 27 человек, показало, что употребление супа из 250 г шпината весом около 9 унций всего за 7 дней улучшило кровяное давление.

Исследование показало, что шпинатный суп значительно снижает как систолическое, так и диастолическое артериальное давление благодаря диетическим нитратам, соединениям, которые увеличивают кровоток (7).

Оба овоща также содержат противораковые соединения, которые, как было показано, снижают рост и распространение раковых клеток в исследованиях в пробирках и на животных (8, 9, 10, 11).

Более того, поскольку в капусте и шпинате мало калорий, но при этом в них много питательных веществ, добавление этих вкусных зеленых блюд в ваш рацион может стать эффективной стратегией повышения потери веса (12, 13).

Резюме Шпинат и капуста богаты антиоксидантами и противораковыми соединениями.Оба, как было показано, уменьшают некоторые факторы риска сердечных заболеваний и могут помочь потере веса.

Шпинат с высоким содержанием оксалатов

Шпинат содержит большое количество диетического оксалата, соединения, которое связывает кальций в вашем организме, предотвращая его усвоение (14).

Употребление в пищу продуктов, богатых оксалатами, также увеличивает выведение оксалатов через мочу, что может привести к образованию оксалатных камней в почках (15).

Существует несколько различных типов почечных камней, но, по оценкам, около 80% состоит из оксалата кальция (16).

Тем, кто подвержен высокому риску почечных камней, часто советуют ограничить потребление продуктов с высоким содержанием оксалатов, включая шпинат (17).

Кипящий шпинат может снизить концентрацию оксалата в пище до 87% (18).

Резюме Шпинат содержит оксалат, который может предотвратить усвоение кальция в организме и может способствовать образованию камней в почках.

Кале может содержать зоб

Овощи крестоцветных, такие как капуста, содержат зобрин - соединение, которое может нарушать функцию щитовидной железы, уменьшая поглощение йода, который необходим для производства гормонов щитовидной железы (19).

Шпинат может также содержать зобогенные свойства, хотя и не в такой степени, как крестоцветные овощи, такие как капуста.

Нарушения функции щитовидной железы могут повлиять на ваш метаболизм и вызвать такие симптомы, как усталость, чувствительность к холоду и изменения веса (20).

Тем не менее, недавние исследования показывают, что употребление продуктов, богатых зобом, в умеренных количествах вряд ли вызовет проблемы у большинства людей.

Например, исследования на людях и животных показывают, что употребление в пищу брокколи и брюссельской капусты не влияет на функцию щитовидной железы и уровень гормонов щитовидной железы, что позволяет предположить, что это безопасно для людей с проблемами щитовидной железы (21, 22).

Другие исследования показали, что регулярное употребление овощей семейства крестоцветных не связано с более высоким риском развития рака щитовидной железы, за исключением женщин с очень низким потреблением йода (23, 24).

Кроме того, приготовление овощей дезактивирует фермент, ответственный за выделение зобрина (25).

Поэтому, если у вас есть проблемы со щитовидной железой, приготовление капусты или шпината перед употреблением и обеспечение достаточного количества йода в вашем рационе из таких продуктов, как морепродукты и молочные продукты, может помочь предотвратить любые побочные эффекты, вызываемые зобом.

Резюме Капуста содержит зобрин, соединение, которое может влиять на функцию щитовидной железы. Употребление достаточного количества йода и приготовление капусты перед употреблением может помочь предотвратить возможные негативные побочные эффекты.

Один здоровее?

Есть несколько небольших различий в питательности и пользе для здоровья капусты и шпината.

Тем не менее, оба они невероятно насыщены питательными веществами и могут быть использованы в качестве части всестороннего, здорового питания.

В идеале, попробуйте добавить несколько порций каждого из них в свой еженедельный прием пищи, наряду с ассортиментом других листовых зеленых, таких как ромейн, мангольд, зеленая капуста и капуста.

Мало того, что каждый из этих ингредиентов приносит на стол различные наборы питательных веществ, но они также могут добавить немного разнообразия и новых ароматов в ваш рацион.

Вот несколько простых идей, чтобы начать добавлять эти вкусные овощи в свою рутину:

• Добавьте капусту или шпинат в салат с овощами и хорошим источником белка.
• Используйте капусту или шпинат в качестве начинки для ваших любимых блюд, включая бутерброды, тако, макароны или запеканки.
• Попробуйте обжарить и приправить капусту или шпинат в качестве полезного гарнира к основным блюдам.
• Сочетайте зелень с другими овощами и яйцами, чтобы приготовить сытный завтрак.
• Взбейте зеленый коктейль, используя капусту, шпинат и несколько ваших любимых фруктов и овощей.

Резюме Капуста и шпинат могут незначительно отличаться с точки зрения питательной ценности и пользы для здоровья, но оба могут быть включены в состав здоровой диеты.

Суть

Капуста и шпинат очень питательны и связаны с несколькими преимуществами.

В то время как капуста предлагает более чем в два раза больше витамина С, чем шпинат, шпинат обеспечивает больше фолата и витаминов А и К.

Оба связаны с улучшением здоровья сердца, повышенной потерей веса и защитой от болезней.

Поэтому, наслаждаясь обоими в рамках здоровой, сбалансированной диеты, вы можете быть уверены, что вы сможете воспользоваться уникальными преимуществами, которые каждый из них может предложить, а также добавить немного разнообразия в свои ежедневные приемы пищи.