Что такое голодание и полезно ли это для вас?

Содержание

• Что такое жирное голодание?
• Как это помогает вам сжигать жир?
• Полезен ли жирный пост?
• Что вы можете съесть на жирном посту?
• Еда, чтобы поесть
• Продукты, которых следует избегать
• Кто должен делать жирный пост?
• Побочные эффекты и риски
• Суть

Полное голодание - это метод диеты, используемый людьми, которые хотят добиться быстрой потери жира.

Он работает путем повышения уровня в крови молекул, называемых кетонами, и подталкивает ваш организм к кетозу, имитируя биологические эффекты поста.

Люди, которые используют жирное голодание, утверждают, что это полезно для преодоления плато потери веса, возврата к кетозу после обманывающего дня и быстрого похудения на несколько фунтов без голода или тяги.

Тем не менее, вы можете задаться вопросом, полезна ли эта техника.

В этой статье рассматривается, что такое жирное голодание и полезно ли оно для вашего здоровья.

Что такое жирное голодание?

Жирный голод - это низкокалорийная диета с высоким содержанием жиров, которая обычно длится 2–5 дней.

В течение этого времени рекомендуется употреблять 1000–1200 калорий в день, 80–90% из которых должны поступать из жира.

Хотя этот подход технически не быстрый, он имитирует биологический эффект воздержания от пищи, переводя ваше тело в биологическое состояние кетоза (1).

При кетозе ваше тело использует жир, а не углеводы, в качестве основного источника энергии. Во время этого процесса ваша печень расщепляет жирные кислоты на молекулы, называемые кетоны, которые могут использоваться для подпитки вашего тела (2).

Кетоз возникает в периоды, когда глюкоза, основной источник энергии вашего организма, недоступна, например, в периоды голодания или когда потребление углеводов очень низкое (1, 3).

Время, необходимое для достижения кетоза, может значительно различаться, но если вы соблюдаете кетогенную диету, вы обычно можете ожидать, что достигните этого состояния между 2 и 6 днями (4).

Полное голодание предназначено для того, чтобы быстро вызвать у вас кетоз или повысить уровень кетонов, если вы уже достигли кетоза, ограничивая потребление калорий и углеводов.

Обычно его используют люди, соблюдающие кетогенную диету, которые хотят прорваться через продолжающееся плато потери веса, или те, кто хочет вернуться к кетозу после обмана, когда правила низкоуглеводной диеты смягчаются, и вы едите продукты, которые с высоким содержанием углеводов.

Другие реализуют жир быстро, чтобы быстро потерять несколько фунтов.

Резюме Жирное голодание - это кратковременная низкокалорийная диета, которая имитирует последствия голодания, подвергая ваш организм кетозу. Люди, страдающие от ожирения, едят около 1000–1200 калорий в день, 80–90% которых приходится на жир.

Как это помогает вам сжигать жир?

Жирный пост очень низкокалорийен и богат жирами. Он предназначен для создания дефицита калорий, который необходим для похудения, и при этом быстро истощает запасы углеводов в вашем организме, поэтому вы переходите к кетозу и сжигаете больше жира.

Таким образом, если вы строго придерживаетесь этого протокола в течение 2–5 дней, вы можете ввести кетоз и начать сжигать жир в качестве основного источника топлива, особенно если вы уже придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов.

Если вы уже придерживаетесь низкоуглеводной или кетогенной диеты, вы также можете обнаружить, что жир быстро повышает уровень кетонов, так как ваше тело сжигает больше жира, чтобы удовлетворить потребности организма в энергии.

Теоретически, сочетание дефицита калорий и недостатка углеводов во время голодания может привести к тому, что вы будете сжигать больше жира (1, 5).

Тем не менее, жирный пост длится всего несколько дней, поэтому большие сдвиги на шкале нельзя объяснить только потерей жира.

Потеря запасов углеводов в вашем организме также приводит к потере воды, которая накапливается вместе с гликогеном, хранимой формой глюкозы. Это дает иллюзию потери жира (6, 7, 8, 9).

На самом деле, если вы еще не адаптировались кето или выполняете голодание после чит-дня, большая часть веса, потерянного во время голодания, скорее всего, связана с весом воды.

Этот вес вернется, как только вы снова начнете есть углеводы и заменит запасы гликогена в вашем организме.

Резюме Жирный голод приводит к дефициту калорий и может помочь вам быстрее достичь кетоза. Тем не менее, поскольку этот подход является очень краткосрочным, большая часть потерянного веса, вероятно, будет вес воды.

Полезен ли жирный пост?

Жир голодает с низким содержанием калорий, белков и других микроэлементов, необходимых для хорошего здоровья. Поэтому его не следует рекомендовать в качестве долгосрочной диеты.

Было показано, что потребление большого количества жиров в рационе питания, таком как кетогенная диета, способствует снижению веса и улучшает некоторые показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови (10, 11).

Тем не менее, жировые отложения содержат больше жиров и меньше углеводов и белка, чем стандартная кетогенная диета, которая обычно содержит 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов. Кроме того, его влияние на здоровье недостаточно изучено.

Многие вопросы о жировом голодании остаются без ответа, в том числе, какие риски связаны с использованием этого метода и какие типы жиров могут быть оптимальными при употреблении в пищу таким образом.

Если вы решите попробовать жирное голодание, следуйте этому плану только в течение 2–5 дней, поскольку в этой диете не хватает многих важных питательных веществ, включая белок, микроэлементы и клетчатку.

Резюме В жировом голоде не хватает важных микроэлементов и белка, и, следовательно, он может иметь пагубные последствия для вашего здоровья, если вы будете соблюдать его в течение длительного времени. Поэтому не рекомендуется оставаться на этой диете дольше 5 дней.

Что вы можете съесть на жирном посту?

Так как жирный голод требует, чтобы вы получали большую часть калорий из жира, вам нужно выбирать продукты с очень высоким содержанием жира.

Это означает, что продукты с высоким содержанием белка и углеводов ограничены.

Еда, чтобы поесть

Во время голодания ваша диета довольно ограничена. Продукты, которые вы можете съесть, включают:

• Жирное мясо и рыба: бекон, сардины и лосось
• Яйца: цельные яйца и яичные желтки
• Масла и жирные спреды: кокосовое масло, майонез, оливковое масло и масло авокадо
• Низкоуглеводные овощи и жирные фрукты: авокадо, оливки и не крахмалистые овощи, такие как капуста, шпинат и цуккини, приготовленные на жире.
• Жирные орехи и ореховые масла: орехи макадамия, ореховое масло макадамия и др.
• Молочные продукты с высоким содержанием жира: сливочное масло, сливочный сыр, тяжелые сливки и жирный сыр, такой как бри
• Жирные, немолочные продукты: жирное кокосовое молоко и кокосовые сливки
• напитки: вода, чай, кофе и газированная вода

Пища с высоким содержанием жиров должна составлять большую часть вашего потребления, чтобы доля жира в вашем рационе оставалась на уровне 80–90%.

Продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, курица и рыба, которые обычно потребляются в умеренных количествах на кетогенной диете, не часто включаются во время голодания, так как они могут увеличить потребление белка слишком высоко.

Тем не менее, добавление очень небольшого количества мяса к вашему быстрому жиру может быть полезным с точки зрения вкуса, если вы используете его экономно или сосредотачиваетесь на вариантах с высоким содержанием жира.

Продукты, которых следует избегать

Пища с высоким содержанием углеводов и белков и низким содержанием жиров ограничена во время голодания, чтобы вы получали большую часть калорий из жира.

Продукты, которых вы должны избегать, включают:

• Зерновые и злаки: хлеб, макароны, крекеры, хлопья, овес, рис и т. д.
• Бобы и бобы: чечевица, черная фасоль, сливочная фасоль и т. д.
• Большинство фруктов и овощей: избегайте всего, кроме перечисленных выше
• Нежирные молочные продукты: обезжиренное молоко, нежирный сыр, нежирный йогурт и т. д.
• Нежирное мясо и рыба: курица, говядина, баранина, треска и т. д.
• Торты и кондитерские изделия: сладости, печенье, пирожные, выпечка и т. д.
• Сладкие напитки: соки, энергетические напитки, подслащенный кофе и т. д.

Резюме Жирный пост включает только продукты с очень высоким содержанием жира, чтобы вы получали большую часть калорий из жира. Продукты с высоким содержанием углеводов и белка и низким содержанием жиров ограничены.

Кто должен делать жирный пост?

Учитывая, что очень мало известно о безопасности или эффективности жирового голодания, его не часто используют в научно обоснованной диетотерапии.

Фактически, жировой голод обычно используется только людьми, которые уже соблюдают кетогенную диету и испытывают плато потери веса, которое продолжается уже несколько недель.

Некоторые люди также используют жирное голодание, чтобы вернуться к кетозу после обмана, хотя это и не нужно. Если у вас есть чит-день, лучше всего вернуться к привычному режиму питания.

В общем, крайнее ограничение жирного поста не является необходимым для большинства людей. Более того, для некоторых людей, в том числе принимающих лекарства или имеющих проблемы со здоровьем, это может быть рискованно.

Резюме Жирное голодание в основном используется людьми, которые уже соблюдают кетогенную диету с очень низким содержанием углеводов и пытаются похудеть. Этот метод не нужен для большинства людей и даже может быть рискованным для некоторых.

Побочные эффекты и риски

Полное голодание не без риска, и некоторые люди могут испытывать побочные эффекты.

Если вы не соблюдаете кетогенную диету до того, как быстро сделать жир, вы можете испытать кето-грипп.

Это набор симптомов, которые некоторые люди замечают, когда резко снижают потребление углеводов в начале диеты с низким содержанием углеводов.

Симптомы кето гриппа могут длиться от нескольких дней до нескольких недель. Несмотря на то, что жирный голод - это кратковременная диета с высоким содержанием жиров, возможно, вы можете испытать следующее (12):

• головные боли
• тошнота
• понос
• запор
• головокружение
• усталость
• низкая толерантность к физической нагрузке

Жирное голодание также крайне ограничено, и не рекомендуется придерживаться этого режима питания более 5 дней. Более длительный период может поставить вас под угрозу мышечного истощения из-за недостатка белка и калорий (13).

Истощение мышц происходит, когда ваше тело разрушает мышечные волокна, чтобы удовлетворить свои потребности в белке и энергии, которых не обеспечивает ваша диета.

Отсутствие разнообразия в рационе может также привести к дефициту питательных веществ, если вы будете придерживаться его в долгосрочной перспективе.

Чтобы избежать этих потенциальных побочных эффектов, придерживайтесь жирного поста только в течение короткого рекомендуемого периода. Вы также можете рассмотреть возможность приема поливитаминов.

Хотя вы можете испытывать некоторые побочные эффекты, кетоз обычно считается безопасным (14, 15).

Тем не менее, если вы почувствовали недомогание во время голодания, прекратите диету и обратитесь к врачу.

В некоторых редких случаях диеты с очень низким содержанием углеводов были связаны с опасным состоянием кетоацидоза, при котором уровни кетонов становятся настолько высокими, что вызывают серьезные проблемы со здоровьем (16, 17, 18, 19).

Поэтому люди, которые принимают лекарства или страдают такими заболеваниями, как сердечно-сосудистые заболевания или диабет, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать голодание, и избегать этой диеты без медицинского контроля.

Этот метод также не рекомендуется для женщин, которые беременны или кормят грудью, или для людей, считающихся гиперреагирующими на холестерин, поскольку диета может привести к значительному повышению уровня холестерина у восприимчивых людей (16, 20).

Поскольку исследования безопасности и эффективности поста в отношении жира отсутствуют, потенциальные риски, связанные с этим режимом питания, неизвестны. Кроме того, неясно, дает ли жировой голод какую-либо пользу для веса или общего состояния здоровья.

Таким образом, может быть безопаснее отказаться от жирного голодания, пока не будут проведены дополнительные исследования.

Резюме Риски ожирения не известны. Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы принимаете лекарства, вам следует избегать ожирения. Кроме того, эта диета не должна использоваться женщинами, которые беременны или кормят грудью.

Суть

Жирный голодание длится 2–5 дней, в течение которых вы потребляете 1000–1200 калорий в день, из которых 80–90% приходится на жир.

Он в основном используется людьми, испытывающими плато потери веса на диете с низким содержанием углеводов.

Тем не менее, исследования отсутствуют, и неизвестно, является ли этот крайне ограничительный метод эффективным или безопасным.