6 лучших подсластителей на низкоуглеводной кето диете (и 6, чтобы избежать)

Содержание

• 1. Стевия
• 2. Сукралоза
• 3. Эритрит
• 4. Ксилит
• 5. Монах фруктовый подсластитель
• 6. Сироп Якон
• Подсластители, которых следует избегать при низкоуглеводной диете Кето
• Суть

Соблюдение кетогенной диеты включает в себя сокращение потребления продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как крахмал, десерты и обработанные закуски.

Это важно для достижения метаболического состояния, называемого кетозом, в результате чего ваше тело начинает разрушать жировые запасы вместо углеводов для выработки энергии.

Кетоз также требует снижения потребления сахара, что может затруднить подслащивание напитков, выпечки, соусов и приправ.

К счастью, существуют различные низкоуглеводные подсластители, которыми вы можете насладиться.

Вот 6 лучших подсластителей для низкоуглеводной кето-диеты - плюс 6, которых следует избегать.

1. Стевия

Стевия является натуральным подсластителем, полученным из Stevia rebaudiana растение.

Он считается некалорийным подсластителем, что означает, что он содержит мало или совсем не содержит калорий или углеводов (1).

В отличие от регулярных исследований сахара, животных и человека было показано, что стевия может помочь снизить уровень сахара в крови (2, 3).

Стевия выпускается в жидком и порошкообразном виде и может использоваться для подслащивания всего, от напитков до десертов.

Однако, поскольку он намного слаще обычного сахара, рецептам требуется меньше стевии для достижения того же вкуса.

На каждую чашку (200 г) сахара замените только 1 чайную ложку (4 г) порошкообразной стевии.

Резюме Стевия является натуральным подсластителем, полученным из Stevia rebaudiana Растение, которое содержит мало калорий или углеводов.

2. Сукралоза

Сукралоза - это искусственный подсластитель, который не метаболизируется, то есть он проходит через ваше тело непереваренным и, следовательно, не дает калорий или углеводов (4).

Спленда является наиболее распространенным подсластителем на основе сукралозы на рынке и популярным, поскольку ей не хватает горького вкуса, присущего многим другим искусственным подсластителям (5).

В то время как сама сукралоза не содержит калорий, Splenda содержит мальтодекстрин и декстрозу, два углевода, которые поставляют около 3 калорий и 1 грамм углеводов в каждой упаковке (6).

В отличие от других видов подсластителей, сукралоза не является подходящей заменой сахара в рецептах, требующих выпечки.

Некоторые исследования показали, что сукралоза может производить вредные соединения при воздействии высоких температур (7, 8).

Вместо этого используйте сукралозу как способ с низким содержанием углеводов, чтобы подсластить напитки или продукты, такие как овсянка и йогурт, и придерживаться других подсластителей для выпечки.

Splenda может заменить сахар в соотношении 1: 1 для большинства рецептов.

Тем не менее, чистая сукралоза в 600 раз слаще обычного сахара, поэтому вам нужно всего лишь использовать небольшое количество сахара вместо любимой пищи (9).

Резюме Сукралоза - это искусственный подсластитель, не содержащий калорий и углеводов. Splenda, популярный подсластитель на основе сукралозы, обеспечивает небольшое количество калорий и углеводов.

3. Эритрит

Эритрит является типом сахарного спирта - классом природных соединений, которые стимулируют рецепторы сладкого вкуса на вашем языке, имитируя вкус сахара.

Он до 80% сладче обычного сахара, но содержит всего 5% калорий, всего 0,2 калории на грамм (10).

Кроме того, хотя эритрит содержит 4 грамма углеводов на чайную ложку (4 грамма), исследования показывают, что он может помочь снизить уровень сахара в крови в вашем организме (11, 12, 13).

Более того, из-за своей меньшей молекулярной массы он обычно не вызывает проблем с пищеварением, связанных с другими типами сахарных спиртов (14).

Эритрит используется как в выпечке, так и в кулинарии, и его можно заменить сахаром в самых разных рецептах.

Имейте в виду, что он имеет охлаждающее ощущение во рту и не растворяется, а также сахар, который может оставить продукты со слегка зернистой текстурой.

Для достижения наилучших результатов, поменяйте 1/3 чашки (267 граммов) эритрита на каждую чашку (200 граммов) сахара.

Резюме Эритрит является типом сахарного спирта, который на 80% сладче обычного сахара и содержит всего 5% калорий. Исследования показывают, что углеводы в эритрите не влияют на уровень сахара в крови так же, как обычный сахар.

4. Ксилит

Ксилит - это другой тип сахарного спирта, который обычно содержится в таких продуктах, как жевательная резинка без сахара, конфеты и мятные конфеты.

Он сладкий, как сахар, но содержит всего 3 калории на грамм и 4 грамма углеводов на чайную ложку (4 грамма) (4).

Тем не менее, как и другие сахарные спирты, углеводы в ксилите не считаются чистыми углеводами, так как они не повышают уровень сахара в крови или уровень инсулина до уровня сахара (15, 16).

Ксилит может быть легко добавлен в чай, кофе, коктейли или смузи с низким содержанием углеводов.

Он также хорошо работает в выпечке, но может потребовать немного дополнительной жидкости в рецепте, поскольку он имеет тенденцию поглощать влагу и увеличивать сухость.

Поскольку ксилит такой же сладкий, как обычный сахар, его можно обменять на сахар в соотношении 1: 1.

Обратите внимание, что ксилит был связан с проблемами пищеварения при использовании в высоких дозах, поэтому уменьшите потребление, если вы заметите какие-либо побочные эффекты (14).

Резюме Ксилит - сахарный спирт, сладкий, как обычный сахар. Поскольку углеводы в ксилите не повышают уровень сахара в крови или уровень инсулина так же, как сахар, они не учитываются в общем количестве чистых углеводов.

5. Монах фруктовый подсластитель

Как следует из его названия, фруктовый подсластитель - это натуральный подсластитель, добываемый из плодов монаха, растения, произрастающего в южном Китае.

Он содержит природные сахара и соединения, называемые могрозидами, которые являются антиоксидантами, составляющими большую часть сладости фруктов (17).

В зависимости от концентрации могрозидов подсластитель монахов может быть в 100-250 раз слаще обычного сахара (18).

Экстракт монаха не содержит калорий и углеводов, что делает его отличным вариантом для кетогенной диеты.

Могрозиды могут также стимулировать выделение инсулина, что может улучшить транспортировку сахара из кровотока, чтобы помочь регулировать уровень сахара в крови (17).

Обязательно проверяйте этикетку ингредиентов при покупке фруктового подсластителя монаха, поскольку экстракт фруктового монаха иногда смешивают с сахаром, патокой или другими подсластителями, которые могут изменить общее содержание калорий и углеводов.

Монах фруктовый подсластитель можно использовать везде, где вы будете использовать обычный сахар.

Количество, которое вы используете, может варьироваться между различными брендами в зависимости от того, какие другие ингредиенты могут быть включены.

В то время как некоторые рекомендуют заменять сахар сахаром в равных количествах с фруктами-монахами, другие советуют сократить количество сахара в два раза.

Резюме Фруктовый подсластитель Monk - это натуральный подсластитель, который в 100–250 раз слаще сахара, но не содержит калорий и углеводов.

6. Сироп Якон

Сироп Yacon происходит из корней растения Yacon, клубня, широко выращиваемого в Южной Америке.

Сладкий сироп растения якона богат фруктоолигосахаридами (FOS), типом растворимой клетчатки, которую ваше тело не в состоянии переварить (19).

Он также содержит несколько простых сахаров, включая сахарозу, фруктозу и глюкозу (20).

Поскольку ваше тело не переваривает большую часть сиропа якона, оно содержит около одной трети калорий обычного сахара, всего 20 калорий на столовую ложку (15 мл) (21).

Кроме того, хотя в нем содержится около 11 граммов углеводов на столовую ложку (15 мл), исследования показывают, что углеводы в сиропе якона не влияют на уровень сахара в крови, как обычный сахар.

На самом деле, исследования на людях и животных показали, что сироп якона может помочь снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина, способствуя контролю уровня сахара в крови (22, 23).

Сироп Yacon лучше всего использовать в качестве подсластителя вместо сахара в кофе, чае, хлопьях или заправках для салатов.

Однако приготовление пищи с сиропом якона не рекомендуется, так как фруктоолигосахариды могут разрушаться при воздействии высоких температур (24).

Замените сироп якона, используя равное количество вместо других жидких подсластителей, таких как патока, кукурузный сироп или сок тростника.

Резюме Сироп Yacon - это подсластитель, богатый фруктоолигосахаридами, типом волокон, которые ваше тело не может переваривать. Исследования на людях и животных показывают, что сироп якона может помочь снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина.

Подсластители, которых следует избегать при низкоуглеводной диете Кето

Хотя существует множество вариантов низкоуглеводных подсластителей, которыми вы можете наслаждаться на кетогенной диете, есть и другие, которые не идеальны.

Вот несколько подсластителей с высоким содержанием углеводов, которые могут повысить уровень сахара в крови и прервать кетоз:

1. Мальтодекстрин: Этот высоко переработанный подсластитель производится из крахмалистых растений, таких как рис, кукуруза или пшеница, и содержит такое же количество калорий и углеводов, как и обычный сахар (25).
2. Мед: Высококачественный мед содержит антиоксиданты и питательные вещества, что делает его лучшим выбором, чем рафинированный сахар. Тем не менее, он по-прежнему с высоким содержанием калорий и углеводов и может не подходить для кето диеты (26).
3. Кокосовый сахар: Изготовленный из сока кокосовой пальмы, кокосовый сахар впитывается медленнее, чем обычный сахар. Тем не менее, он также содержит много фруктозы, что может способствовать нарушению контроля сахара в крови (27, 28).
4. Кленовый сироп: Каждая порция кленового сиропа содержит большое количество микроэлементов, таких как марганец и цинк, но также содержит много сахара и углеводов (29).
5. Нектар агавы: Нектар агавы содержит около 85% фруктозы, которая может снизить чувствительность вашего организма к инсулину и способствовать метаболическому синдрому, что затрудняет регулирование уровня сахара в крови (30, 31).
6. Даты проведения: Эти сухофрукты часто используются для естественного подслащивания десертов. Несмотря на небольшое количество клетчатки, витаминов и минералов, финики также содержат значительное количество углеводов (32).

Резюме Следите за подсластителями с высоким содержанием сахара и углеводов при соблюдении кетогенной диеты. К ним относятся мальтодекстрин, мед, кокосовый сахар, кленовый сироп, нектар агавы и финики.

Суть

Соблюдение кетогенной диеты предполагает ограничение потребления углеводов и снижение потребления сахара для достижения состояния кетоза.

К счастью, есть много доступных подсластителей, которые все еще можно использовать в низкоуглеводной кето-диете.

Используйте эти подсластители в умеренных количествах как часть здоровой и сбалансированной кето-диеты, чтобы добавить аромат, оставаясь при этом низким содержанием углеводов.