Тренировка с медицинским мячом, убивающая ядро, с Лейси Стоун

Содержание

• Жим лежа с набивным мячом
• Двойной удар бёрпи обратный
• Тяга на одной руке в балансе
• Быстрый жим от плеч приседаний
• Добыча Roll-Up
• Обратные выпады с разгибанием трицепсов + удар
• Обратный выпад с подбрасыванием набивного мяча
• Обзор для

Ищете эффективный распорядок дня, позволяющий пропустить традиционные (читай: скучные) кардио-тренировки? Знаменитый тренер Лейси Стоун позаботится о вас. Все, что вам нужно, - это 30 минут, и вы можете продолжить свой день благодаря этому силовому и кардио-монстру всего тела, который лепит и сжигает жир за одно быстрое упражнение. (Посмотрите на ее все тело Тело мести следующая тренировка.)

Да, вы проработаете корпус, но каждое движение выполняет двойную функцию: вы одновременно укрепляете грудь, ноги, руки, спину и ягодицы. И вы также сможете заниматься кардио благодаря интенсивным движениям, которые бьют ваше сердце. Поверьте нам - как только вы закончите, вам не придется сомневаться, нужно ли вам еще заниматься беговой дорожкой. (Связано: эти упражнения для пресса, двойные как кардио для двойной тренировки)

Как это работает: Выполняйте как можно больше повторений каждого движения за 30 секунд, отдыхая между каждым движением по мере необходимости, не позволяя вашему пульсу снизиться. После того, как вы закончите все семь ходов один раз, повторите еще два раза.

Тебе понадобится: Мягкий набивной мяч без резины (например, Dynamax) весом от 10 до 15 фунтов; 2 гантели от 20 до 30 фунтов

Жим лежа с набивным мячом

А. Начните с того, что голова будет опереться на набивной мяч, а ступни - на земле, держа по гантели в каждой руке, локти согнуты в стороны.

Б. Прижмите правую руку к потолку. Согните правый локоть в сторону.

С. Прижмите левую руку к потолку. Согните левый локоть в сторону, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте как можно больше повторений (AMRAP) в течение 30 секунд.

Двойной удар бёрпи обратный

А. Встаньте, поставив ноги вместе, поместив набивной мяч на несколько дюймов перед ступнями. Опираясь на бедра, наклонитесь вперед, чтобы схватить набивной мяч.

Б. Прыгайте ногами назад, чтобы занять положение планки, затем прыгайте ногами вперед, к рукам.

С. Поднимите набивной мяч над головой и бросьте мяч за тело.

Д. Прыгайте к мячу лицом к лицу, затем повторите.

Сделайте AMRAP в течение 30 секунд.

Тяга на одной руке в балансе

А. Начните с планки на одной руке, при этом левое предплечье опирается на набивной мяч, а правая рука держит гантель на расстоянии нескольких дюймов от земли.

Б. Поднимите правую гантель к груди.

С. Опустите правую гантель к земле, чтобы вернуться в исходное положение. Сменить стороны; повторить.

Сделайте AMRAP в течение 30 секунд.

Быстрый жим от плеч приседаний

А. Начните с приседа, прижимая набивной мяч к груди.

Б. Выпрямите колени и вытяните бедра вперед, поднимая набивной мяч к потолку.

С. Согните колени в приседе и опустите набивной мяч к груди, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте AMRAP в течение 30 секунд.

Добыча Roll-Up

А. Лягте на спину, опираясь лодыжками на набивной мяч, спина оторвана от земли.

Б. Сгибайте колени, катя мяч ногами вперед, удерживая спину оторванной от земли.

С. Выпрямите колени, перекатывая мяч ногами назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте AMRAP в течение 30 секунд.

Обратные выпады с разгибанием трицепсов + удар

А. Встаньте, ноги вместе, прижмите набивной мяч к груди.

Б. Сделайте шаг правой ногой назад в левый выпад, поднимая набивной мяч за голову.

С. Оттолкнуть правую ногу от земли, чтобы она встретилась с левой ногой, выпрямляя локти, чтобы набить мяч над головой.

Д. Бросьте набивной мяч о землю перед ногами, поймав его на отскоке. Сменить стороны; повторить.

Сделайте ARMAP в течение 30 секунд.

Обратный выпад с подбрасыванием набивного мяча

А. Встаньте, ноги вместе, прижмите набивной мяч к груди.

Б. Сделайте шаг правой ногой назад в левый выпад, передавая мяч правой руке, затем опуская его на землю, вытягивая левую руку в сторону.

С. Оттолкни правую ногу от земли, чтобы она встретилась с левой ногой, подбрасывая набивной мяч, а затем ловя его перед грудью обеими руками. Сменить стороны; повторить.

Сделайте AMRAP в течение 30 секунд.

Обзор для