15-минутный план тренировки всего тела Лейси Стоун

Содержание

• Обзор для

Нет времени на упражнения? Вот где пригодится эта быстрая тренировка без оборудования от тренера из Лос-Анджелеса Лейси Стоун! Этот план заставит ваше сердце биться быстрее и подтянет все ваше тело всего за 15 минут - длительных походов в тренажерный зал не потребуется.

Лейси предлагает начать с быстрой разминки бега на месте в сочетании с прыжками, а затем повторить эту схему из пяти приемов три раза. В первый раз вы выполняете каждое упражнение в течение одной минуты, во второй раз вы выполняете каждое упражнение в течение 30 секунд и в третий раз вы выполняете каждое упражнение в течение еще одной минуты.

Упражнение 1: Кругосветные выпады

Работает: Попа и ноги

А. Начните со стопы вместе. Сделайте шаг правой ногой вперед в выпад, затем сделайте шаг правой ногой для бокового выпада и завершите выпад назад, поставив правую ногу позади вас. Вернитесь к центру, чтобы ступни были вместе.

Б. Затем сделайте шаг назад левой ногой в обратном выпаде, сделайте шаг левой ногой для бокового выпада и завершите выпад левой ногой вперед. На этом завершается одно путешествие «вокруг света».

С. Продолжайте перемещаться «по миру», выполняя как можно больше повторений за отведенное время (30 секунд или 1 минуту).

Упражнение 2: Метчики для досок

Работает: Грудь, спина и пресс

А. Начните с верхней части планки. Постучите левой рукой по правому плечу, затем верните левую руку на землю. Затем коснитесь левого плеча правой рукой и верните правую руку на землю.

Б. Меняйте стороны в течение отведенного времени (30 секунд или 1 минуту).

Упражнение 3: Боковые фигуристы

Работает: Вся нога, включая внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

А. Начните с небольшого приседания. Прыгните боком влево, приземлившись на левую ногу. Правую ногу заведите к левой щиколотке, но не позволяйте ей касаться пола.

Б. Обратное направление, прыгнув вправо правой ногой. Это завершает одно повторение.

С. Выступите как можно больше конькобежцев за отведенное время (30 секунд или 1 минуту).

Упражнение 4: Подъемники для добычи

Работает: Ягодичные

А. Лягте на спину и положите руки на пол для устойчивости, когда вы сгибаете левую ногу и поднимаете правую ногу от земли.

Б. Прижимая левую пятку к полу, поднимите таз вверх, удерживая туловище в напряженном положении моста.

С. Медленно опустите тело на пол. Это завершает одно повторение.

Д. Попеременные стороны (какая нога поднята) в отведенное время (30 секунд или 1 минута).

Упражнение 5: Джек Ножи

Работает:АБС

А. Лягте на пол или скамью, вытянув ноги, вытянув руки над головой, носки ног направлены к потолку.

Б. Поднимите руки к пальцам ног, одновременно поднимая ноги под углом от 45 до 90 градусов, при этом плечи не должны касаться пола. Поднимите руки вверх над пупком, чтобы тело выглядело как складной нож.

С. Вернитесь на пол или скамью с вытянутыми руками и ногами.

Д. Выполните как можно больше за отведенное время (30 секунд или 1 минуту).

После того, как вы повторили схему три раза, не забудьте остыть и растянуться еще на две-три минуты. Затем вы можете вернуться в режим отпуска, сделав еще более успешную тренировку за поясом!

Обзор для