Shape Studio: домашние силовые схемы Lift Society

Содержание

• Схема тренировки нижней части тела
• Подход 1: приседания на ящик + ягодичный мостик с подъемом стопы
• Подход 2: становая тяга + подъем бедра на боку
• Подход 3: раздельные приседания + тяга бедра на одной ноге + импульсные приседания.
• Сет 4: Ветряная мельница на коленях Табата
• Схема тренировки верхней части тела
• Подход 1: отжимания + подъем в стороны.
• Подход 2: жим в стиле милитари + муха на спине сидя
• Подход 3: тяга в наклоне + жим по Брэдфорду + тяга лежа
• Подход 4: сгибание рук на бицепс + отжимание на скамье.
• Обзор для

Запомните это число: восемь повторений. Почему? Согласно новому исследованию в Журнал исследований силы и кондиционированиястремясь к весу, который вы можете сделать всего восемь повторений в подходе, вы быстрее всего укрепите свои силы и скульптуру. По сути, то, что определяет результаты, которые вы получаете от упражнений, - это тренировочный объем или количество поднимаемого вами веса, умноженное на количество повторений и подходов, которые вы делаете.

В исследовании участники выполняли жим лежа дважды в неделю с одинаковым объемом тренировок: четыре тяжелых повторения в семи подходах, восемь умеренных повторений в четырех подходах или 12 легких повторений в трех подходах. Во всех группах мышцы груди были укреплены одинаково, но в группах с четырьмя и восемью повторами прирост силы был больше - последние проводили на скамье вдвое меньше времени, чем тяжелоатлеты. (Связано: основные преимущества подъема тяжелых весов для здоровья и фитнеса)

Нам всем пришлось проявить творческий подход, поскольку тренажерный зал был в основном закрыт. Тренер по силовой подготовке Дилан Шенк слишком хорошо это знает. В ее бутике силовых тренировок, Lift Society в Лос-Анджелесе, есть классы, в которых используется полный набор гантелей и штанги, но Шенк пришлось перенести это на гантели, которые есть у людей дома, чтобы следить за ее стримингом.

«Если у вас нет веса, чтобы увеличить количество, которое вы поднимаете, ваша цель каждую неделю - делать больше повторений в течение определенной временной последовательности», - говорит она. Другими словами, вы увеличиваете тренировочный объем на ступеньку выше, добавляя повторения вместо фунтов.(Или вот гениальный способ использовать ленты сопротивления для имитации более тяжелых весов дома.)

Шенк разработал последнее видео о тренировке Shape Studio с той же миссией, чтобы вы могли тренироваться независимо от того, какие веса у вас под рукой. Две ее мини-схемы разделены на верхнюю и нижнюю части тела, выполняемые через день, с модификациями, чтобы сделать каждую более сложной.

«Таким образом, вы действительно сможете увеличить тренировочный объем», - говорит она. Вместо того, чтобы сидеть через день после тренировки всего тела, вы можете тренировать одну половину усердно, пока другая восстанавливается. Начните с шагов, описанных ниже.

Как это работает:Делайте каждое движение в течение указанного времени. Повторите каждый подход всего 3 раза, прежде чем переходить к следующему.

Вам понадобиться:Набор гантелей среднего веса и прочный стул или скамейку примерно на уровне колен.

Схема тренировки нижней части тела

Подход 1: приседания на ящик + ягодичный мостик с подъемом стопы

Приседания на ящик

А. Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, носки развернуты под углом 45 градусов, прямо перед стулом или скамьей. Держите тяжелую гантель вертикально перед грудью обеими руками.

Б. Держа грудь ровно, сядьте бедрами назад, чтобы опуститься на корточки, постукивая ягодицами о стул или скамью.

С. Нажмите на середину стопы, чтобы встать, сжимая ягодицы сверху. Повторяйте 45 секунд.

Ягодичный мостик с подъемом стопы

А. Лягте на пол лицом вверх, поставив пятки на стул или скамью на ширине плеч, колени прямо над бедрами, согнувшись под углом 90 градусов.

Б. Надавите на пятки, чтобы оторвать бедра от земли, сжимая ягодицы.

С. Опустить бедра на пол. Повторяйте 45 секунд.

Повторите подход всего 3 раза.

Подход 2: становая тяга + подъем бедра на боку

Темповая становая тяга

А. Держите гантели в каждой руке перед бедрами, ладони смотрят на бедра, ступни на ширине плеч.

Б. За 4 секунды медленно повернитесь к бедрам, слегка согнув колени, чтобы опустить гантели перед голенями.

С. На это потребуется 1 секунда, сожмите ягодицы и задействуйте подколенные сухожилия, чтобы вернуться в положение стоя, сохраняя черный цвет плоской и шею нейтральным на протяжении всего движения. Сделайте 10 повторений.

Подъем бедра на боку

А. Начните лежать на правом бедре на полу, опираясь туловищем на правый локоть, а колени сложены и согнуты под углом 90 градусов.

Б. Поднимите мышцы кора и оторвите бедра от пола, поднимая верхнюю ногу как можно выше, сохраняя ее согнутой.

С. Опустить бедра на пол. Повторяйте до отказа (иначе говоря, пока вы не сможете сделать еще одно повторение). Сменить стороны; повторить.

Повторите подход всего 3 раза.

Подход 3: раздельные приседания + тяга бедра на одной ноге + импульсные приседания.

Сплит-приседания

А. Начните с вытянутой назад одной ноги, согнутой в коленях, поставив ступню на стул или скамью. Поднимите другую ногу вперед примерно на 12 дюймов, держа гантели в каждой руке перед бедрами.

Б. Согните ногу стоя, чтобы сделать выпад, держа колено над пальцами ног.

С. Надавите на стоящую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте в течение 1 минуты. Сменить стороны; повторить.

Тяга бедра на одной ноге

А. Положите плечи на край стула или скамьи, ступни на полу согнуты под углом 90 градусов. Держите гантель горизонтально на бедрах и поднимите одну ногу от пола.

Б. Опустите бедра к полу, удерживая спину ровной и задействовав корпус, затем надавите на рабочую ногу, чтобы поднять бедра, и вернитесь, чтобы начать.

С. Повторяйте в течение 1 минуты. Сменить стороны; повторить.

Пульсовые приседания

А. Держите гантель вертикально перед грудью обеими руками, поставив ноги чуть шире бедер.

Б. Приседайте, пока бедра не станут примерно параллельны полу.

С. Надавите на ступни, чтобы поднять бедра примерно на 6 дюймов, не вставая полностью.

Д. Опускаться до бедер снова параллельно. Продолжайте пульсировать в течение 1 минуты.

Повторите подход всего 3 раза.

Сет 4: Ветряная мельница на коленях Табата

А. Начните стоять на полу на коленях, держа гантель в руке на той же стороне, что и передняя нога. Жмите гантель над головой так, чтобы она находилась прямо над плечом.

Б.Удерживая туловище в напряжении и спину ровно, протяните противоположную руку к полу, согнув руку, чтобы прижать локоть к полу, если это возможно. Держите взгляд прикованным к гантели все время, позволяя плечу двигаться так, чтобы гантель всегда тянулась прямо к потолку.

С. Медленно поднимите туловище, чтобы вернуться к началу. Продолжайте 20 секунд.

Повторите всего 3 раза.

Схема тренировки верхней части тела

Подход 1: отжимания + подъем в стороны.

Отжимание

А. Начните с высокой планки на полу, при необходимости опускаясь до колен.

Б. Согните локти назад под углом 45 градусов, чтобы опустить грудь к полу, остановившись, когда руки согнуты примерно под 90 градусов.

С. Оттолкните сундук от пола, чтобы вернуться к началу. Повторяйте 45 секунд.

Боковой подъем

А. Встаньте, держа по гантели в каждой руке по бокам, ноги на ширине плеч, колени мягко согнуты.

Б. Медленным и контролируемым движением поднимите гантели в стороны до уровня плеч, держа руки прямыми и слегка согнутыми в локтях.

С. Гантели опустить с контролем, чтобы вернуться на старт. Повторяйте 45 секунд.

Повторите подход всего 3 раза.

Подход 2: жим в стиле милитари + муха на спине сидя

Военная пресса

А. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.

Б. За 1 секунду жмите гантели над головой так, чтобы они находились прямо над плечами.

С. За 4 секунды медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

Муха сидя на спине

А. Начните сидеть на стуле или скамейке, поставив ступни на пол, держа по гантели в каждой руке. Поверните туловище вперед так, чтобы оно было почти параллельно полу, удерживая корпус в напряжении и спину ровно. Позвольте гантелям висеть рядом с голенями.

Б. Поднимите прямые (но не замкнутые) руки в стороны, пока они не будут на одной линии с плечами, сжимая верхнюю часть спины.

С. Опустите гантели рядом с голенями, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте до отказа (иначе говоря, пока вы не сможете сделать еще одно повторение).

Повторите подход всего 3 раза.

Подход 3: тяга в наклоне + жим по Брэдфорду + тяга лежа

Тяга в наклоне

А. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягко согнуты, держа по гантели в каждой руке по бокам. Поверните вперед так, чтобы туловище находилось под углом примерно 45 градусов.

Б. Тяга гантелей к бедрам, сжимая верхнюю часть спины.

С. Опустите гантели, чтобы вернуться к старту. Повторяйте в течение 1 минуты.

Брэдфорд Пресс

А. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, по гантелям в каждой руке на высоте плеч, гантели прямо перед линией плеч.

Б. Представив, что гантели соединены между собой, как если бы они были штангой, поднимите гантели вверх, назад и вниз, как будто перемещаете штангу из передней части головы, над головой и за ней.

С. Повторите движение вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Повторяйте в течение 1 минуты.

Тяга лежа

А. Начните стоять, ноги на ширине плеч, колени мягко согнуты. Поверните вперед так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Вытяните руки вперед так, чтобы бицепсы были рядом с ушами, а ладони смотрели вниз.

Б.Сжимая верхнюю часть спины, отведите локти к бедрам.

С. Вытяните руки, чтобы вернуться к началу. Повторяйте в течение 1 минуты.

Повторите подход всего 3 раза.

Подход 4: сгибание рук на бицепс + отжимание на скамье.

Сгибание рук на бицепс

А. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь.

Б. Поднимите гантели к плечам, поворачивая запястья так, чтобы ладони смотрели на переднюю часть плеч.

С. Медленно опустите гантели, чтобы вернуться к старту. Повторяйте 45 секунд.

Отжимание от скамьи

А. Сядьте на край стула или скамьи, положив ладони на край, пальцы свисают спереди, а ступни - на полу. Поднимите бедра со стула или скамьи и вперед, чтобы они свисали спереди.

Б. Согните руки в локтях примерно на 90 градусов, чтобы опустить бедра перед стулом.

С. Сожмите трицепсы и надавите ладонями, чтобы разогнуть руки, и вернитесь в исходное положение. Повторяйте 45 секунд.

Повторите подход всего 3 раза.

Обзор для