Низкоуглеводные диеты - полезны, но трудно придерживаться?

Содержание

• Исследования низкого карбоната показывают хорошее соответствие
• Низкоуглеводные диеты снижают аппетит
• Низкоуглеводные диеты просты в соблюдении
• Легко сбиться с пути
• Как придерживаться диеты с низким содержанием углеводов
• Суть

Большинство органов здравоохранения начали признавать пользу для здоровья от низкоуглеводных диет.

Однако не похоже, что они скоро достигнут мейнстрима.

Несмотря на доказанную пользу для здоровья, многие специалисты по питанию все еще неохотно рекомендуют их. Они считают, что придерживаться диеты с низким содержанием углеводов слишком сложно.

Я хочу развенчать этот миф сейчас, раз и навсегда.

Исследования низкого карбоната показывают хорошее соответствие

Во многих рандомизированных контролируемых исследованиях (РКИ) диеты с низким содержанием углеводов сравнивались со стандартной стратегией снижения веса - диетой с низким содержанием жиров и калорий.

Когда вы смотрите на эти исследования, вы видите, что к диетам с низким содержанием углеводов не сложнее всего придерживаться. Это заблуждение.

Большинство из этих исследований показывают, что больше людей в группах с низким содержанием углеводов делают это до конца.

Я посмотрел на 19 РКИ, в которых сравнивали диеты LC и LF (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19). ,

Я включил каждое исследование, в котором были данные о том, сколько людей добрались до конца. Затем я подсчитал средний процент тех, кто закончил:

• Среднее для диет с низким содержанием углеводов: 79,51%
• Среднее для диет с низким содержанием жира: 77,72%

Результаты понятны. Низкоуглеводные диеты Полегче придерживаться.

Разница невелика, но совершенно очевидно, что диеты с низким содержанием углеводов, по крайней мере, НЕ труднее придерживаться, чем диеты с низким содержанием жиров.

Резюме Большинство исследований показывают, что соблюдать диету с низким содержанием углеводов не сложнее, чем обычные диеты с низким содержанием жиров и калорий.

Низкоуглеводные диеты снижают аппетит

Есть одна главная причина, по которой диеты с низким содержанием углеводов легко придерживаться: они обходят основной побочный эффект диеты - голод.

Это потому, что ограничение углеводов приводит к снижению аппетита.

Отчасти это связано с тем, что в рационе с низким содержанием углеводов содержится много белка, который подавляет аппетит больше, чем углеводы или жир (20).

Исследования также показывают, что это может быть связано с более высоким уровнем пептида YY (PYY) в рационе с низким содержанием углеводов по сравнению с рационом с низким содержанием жиров. PYY - это гормон, снижающий аппетит (21).

Точный механизм, по моему мнению, не имеет значения, просто тот факт, что низкоуглеводные диеты приводят к автоматическому снижению потребления калорий.

При переходе с низким содержанием углеводов вы получите есть хорошо еда, пока не почувствуешь полный - и все равно худеть.

Резюме Люди на диете с низким содержанием углеводов испытывают более низкий аппетит, чем на диете с высоким содержанием углеводов. Это делает план с низким содержанием углеводов легче придерживаться.

Низкоуглеводные диеты просты в соблюдении

Простота - еще одна причина, по которой диеты с низким содержанием углеводов легко придерживаться.

Хотя сокращение количества сахара и углеводов для многих людей является радикальным изменением, низкоуглеводные диеты не должны быть сложными.

На самом деле, вы можете легко начать низкоуглеводную диету, следуя нескольким простым правилам:

• Избегайте обработанной пищи
• Ешьте белок, жир и овощи с каждым приемом пищи
• Избегайте сладких фруктов и крахмалистых овощей, таких как картофель

Пропуская всю обработанную пищу, вы автоматически отключаете большинство углеводов из своего рациона.

Вам также не нужно считать калории или вести дневник питания. После начала рутины с низким содержанием углеводов люди могут часто есть столько, сколько они хотят, и все же терять лишние килограммы.

Резюме Низкоуглеводные диеты просты для подражания. Всего несколько основных правил, таких как отказ от всех обработанных продуктов, уменьшат количество углеводов в вашем рационе.

Легко сбиться с пути

Хотя я в значительной степени развенчал идею о том, что трудно придерживаться низкоуглеводных диет, есть еще несколько вещей, о которых следует помнить.

Большинство диет, которые стоит соблюдать, требуют самоотдачи и упругости. Посмотрим правде в глаза, сахар вызывает привыкание для многих людей, и оставаться трезвым может быть проблемой, особенно в социальных ситуациях.

Первые пару недель на низкоуглеводной диете, вероятно, худшие.

Как только ваше тело наладится и вам удастся заняться рутиной с низким содержанием углеводов, вы начнете чувствовать себя хорошо. Поэтому оставаться на диете не должно быть болезненным.

Но это не значит, что пища с высоким содержанием углеводов не соблазнит вас. На самом деле, скорее всего, вы будете время от времени отклоняться от диеты.

Тем не менее, то же самое относится ко всем диетам, которые требуют от вас резко изменить свой рацион питания.

Просто имейте в виду, что если вы сбиваетесь с пути, всегда стоит начинать заново.

Резюме Хотя низкоуглеводные диеты легки и просты, вы все равно должны противостоять искушениям и давлению со стороны сверстников.

Как придерживаться диеты с низким содержанием углеводов

Не существует секретной формулы того, как придерживаться диеты с низким содержанием углеводов.

Это во многом зависит от вашей самоотдачи и силы воли, но вот несколько советов, которые могут снизить риск неудачи:

• Знайте, какие продукты с низким содержанием углеводов. Уверенность, когда продуктовый магазин имеет важное значение. Прочитайте эту статью для детального списка продуктов с низким содержанием углеводов.
• Никогда не ходите в магазин за едой, когда вы голодны, и всегда приносите список покупок, чтобы следовать. Это снизит риск импульсивной покупки.
• Составьте план питания. Будьте готовы и знайте, что вы собираетесь съесть заранее. Для превосходного плана питания и меню, посетите эту страницу.
• Запаситесь продуктами с низким содержанием углеводов, которые вам нравятся.
• Всегда держите под рукой закуски с низким содержанием углеводов.
• Проведите исследование рецептов с низким содержанием углеводов, которые вы хотели бы попробовать. Разнообразие важно в долгосрочной перспективе.
• Расскажите своим друзьям и семье о вашей диете и попросите их поддержки. Вы могли бы даже пригласить их на ужин с низким содержанием углеводов в какой-то момент.
• Низкоуглеводная диета не полностью свободна от углеводов. Обязательно включите в свой рацион большое количество цельных некрахмальных растительных продуктов.

Есть много других способов улучшить ваши шансы на успех. Для некоторых общих советов, прочитайте эту статью о 14 простых способах придерживаться здоровой диеты.

Резюме Чтобы успешно запустить низкоуглеводную рутину и придерживаться ее, вам необходимо выработать соответствующий настрой. Правильные стратегии могут сделать это и легким и забавным.

Суть

Диеты с низким содержанием углеводов довольно легко соблюдать, по крайней мере, когда вы прошли через первые пару недель.

Они подавляют аппетит больше, чем стандартная диета с низким содержанием жиров, и вам нужно только соблюдать несколько основных правил.

Тем не менее, вам все равно придется проявить устойчивость и не поддаваться тяге к углеводам и социальному давлению.

Тем не менее, как только вы вошли в рутину, жизнь станет легче, и, скорее всего, вы почувствуете себя здоровее, чем когда-либо прежде.

Не позволяйте заблуждениям отговорить вас от здоровой диеты с низким содержанием углеводов.