Руководство для начинающих по диете с низким FODMAP

Содержание

• Что такое FODMAP?
• Преимущества диеты с низким FODMAP
• Уменьшенные пищеварительные симптомы
• Повышение качества жизни
• Кто должен следовать диете с низким содержанием FODMAP
• Как придерживаться диеты с низким содержанием FODMAP
• Этап 1: ограничение
• Этап 2: реинтродукция
• Этап 3: персонализация
• Три вещи, которые нужно сделать, прежде чем начать
• 1. Убедитесь, что у вас действительно есть IBS
• 2. Попробуйте диеты первой линии
• 3. План впереди
• Диета с низким содержанием жиров может быть вкусной
• Могут ли вегетарианцы придерживаться диеты с низким содержанием жиров?
• Пример списка покупок с низким FODMAP
• Что делать, если ваши симптомы не улучшаются?
• 1. Проверьте и перепроверьте списки ингредиентов
• 2. Оцените точность вашей информации FODMAP
• 3. Подумайте о других стрессах жизни
• Суть

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Еда является распространенным триггером пищеварительных симптомов. Интересно, что ограничение определенных продуктов может значительно улучшить эти симптомы у чувствительных людей.

В частности, для лечения синдрома раздраженного кишечника (СРК) клинически рекомендуется диета с низким содержанием сбраживаемых углеводов, известная как FODMAPS.

Эта статья объясняет, что такое диета с низким FODMAP, как она работает и кто должен ее попробовать.

Что такое FODMAP?

FODMAP означает еermentable оligo-, dя-, мOno-сахариды й полиолы (1).

Это научные термины, используемые для классификации групп углеводов, которые известны тем, что вызывают пищеварительные симптомы, такие как вздутие живота, газы и боль в животе.

FODMAP можно найти в широком спектре продуктов в разных количествах. Некоторые продукты содержат только один тип, в то время как другие содержат несколько.

Основные пищевые источники четырех групп FODMAP включают в себя:

• олигосахариды: Пшеница, рожь, бобовые и различные фрукты и овощи, такие как чеснок и лук.
• дисахариды: Молоко, йогурт и мягкий сыр. Лактоза является основным углеводом.
• Моносахариды: Различные фрукты, включая инжир и манго, и подсластители, такие как мед и нектар агавы. Фруктоза является основным углеводом.
• полиолы: Некоторые фрукты и овощи, включая ежевику и личи, а также некоторые низкокалорийные подсластители, такие как жевательная резинка без сахара.

FODMAP - это группа сбраживаемых углеводов, которые усиливают симптомы кишечника у чувствительных людей. Они найдены в широком спектре продуктов.

Преимущества диеты с низким FODMAP

Диета с низким FODMAP ограничивает продукты с высоким FODMAP.

Преимущества диеты с низким FODMAP были проверены на тысячах людей с СРК в более чем 30 исследованиях (2).

Уменьшенные пищеварительные симптомы

Пищеварительные симптомы IBS могут широко варьироваться, включая боль в животе, вздутие живота, рефлюкс, метеоризм и срочность кишечника.

Боль в животе является отличительной чертой этого состояния, и было обнаружено, что вздутие живота затрагивает более 80% людей с СРК (3, 4).

Излишне говорить, что эти симптомы могут быть изнурительными. В одном крупном исследовании даже сообщалось, что люди с СРК сказали, что откажутся в среднем от 25% оставшихся жизней без симптомов (5).

К счастью, боль в животе и вздутие живота значительно снизились при диете с низким FODMAP.

Данные четырех высококачественных исследований показали, что если вы соблюдаете диету с низким FODMAP, ваши шансы на уменьшение боли в животе и вздутие живота возрастают на 81% и 75% соответственно (2).

Несколько других исследований показали, что диета может помочь справиться с метеоризмом, диареей и запорами (6, 7).

Повышение качества жизни

Люди с СРК часто сообщают о снижении качества жизни, и с этим связаны серьезные пищеварительные симптомы (8, 9).

К счастью, некоторые исследования показали, что диета с низким FODMAP улучшает общее качество жизни (2).

Также имеются некоторые данные, свидетельствующие о том, что диета с низким FODMAP может повышать уровень энергии у людей с СРК, но для подтверждения этой информации необходимы плацебо-контролируемые исследования (6).

Существуют убедительные доказательства преимуществ диеты с низким FODMAP. Диета, по-видимому, улучшает пищеварительные симптомы примерно у 70% взрослых с СРК.

Кто должен следовать диете с низким содержанием FODMAP

Диета с низким FODMAP не для всех. Если вам не поставили диагноз СРК, исследования показывают, что диета может принести больше вреда, чем пользы.

Это потому, что большинство FODMAP являются пребиотиками, то есть они поддерживают рост полезных кишечных бактерий (10).

Кроме того, большая часть исследований была у взрослых. Поэтому существует ограниченная поддержка диеты у детей с СРК.

Если у вас IBS, рассмотрите эту диету, если вы:

• Есть постоянные симптомы кишечника.
• Не ответили на стратегии управления стрессом.
• Не отвечали на рекомендации по диете первой линии, включая ограничение употребления алкоголя, кофеина, острой пищи и других общих триггерных продуктов (11).

Тем не менее, есть некоторые предположения, что диета может принести пользу другим условиям, включая дивертикулит и проблемы с пищеварением, вызванные физическими упражнениями. Ведутся дополнительные исследования (12, 13).

Важно знать, что диета - это сложный процесс. По этой причине не рекомендуется пробовать это в первый раз во время путешествий или во время напряженного или стрессового периода.

Диета с низким FODMAP рекомендуется для взрослых с СРК. Доказательства его использования в других условиях ограничены и могут принести больше вреда, чем пользы.

Как придерживаться диеты с низким содержанием FODMAP

Диета с низким FODMAP является более сложной, чем вы думаете, и включает три этапа.

Этап 1: ограничение

Этот этап включает в себя строгий избегание всех продуктов с высоким содержанием FODMAP. Если вы не уверены, какие продукты с высоким содержанием FODMAP, прочитайте эту статью.

Люди, которые придерживаются этой диеты, часто думают, что им следует избегать всех FODMAP в долгосрочной перспективе, но эта стадия должна длиться всего около 3-8 недель. Это потому, что важно включить FODMAP в рацион для здоровья кишечника.

Некоторые люди замечают улучшение симптомов в первую неделю, в то время как другие занимают целые восемь недель. Как только у вас появится адекватное облегчение ваших пищеварительных симптомов, вы можете перейти ко второй стадии.

Если к восьми неделям ваши симптомы кишечника не исчезли, обратитесь к разделу «Что, если ваши симптомы не улучшаются»? глава ниже.

Этап 2: реинтродукция

Этот этап включает в себя систематическое повторное введение продуктов с высоким FODMAP.

Цель этого двоякая:

1. Чтобы определить, какие типы FODMAP вы терпите. Немногие люди чувствительны ко всем из них.
2. Чтобы установить количество FODMAP вы можете терпеть. Это называется вашим «пороговым уровнем».

На этом этапе вы тестируете определенные продукты по одному на три дня каждый (1).

Рекомендуется выполнить этот шаг с квалифицированным диетологом, который может помочь вам в выборе подходящей пищи. Кроме того, это приложение может помочь вам определить, какие продукты для повторного введения.

Стоит отметить, что вам нужно продолжать диету с низким FODMAP на протяжении всей этой стадии. Это означает, что даже если вы можете терпеть определенную пищу с высоким FODMAP, вы должны продолжать ограничивать ее до стадии 3.

Также важно помнить, что, в отличие от людей с большинством пищевых аллергий, люди с СРК могут переносить небольшое количество FODMAP.

Наконец, хотя пищеварительные симптомы могут быть изнурительными, они не нанесут долговременного вреда вашему организму.

Этап 3: персонализация

Эта стадия также известна как «модифицированная диета с низким FODMAP». Другими словами, вы все еще ограничиваете некоторые FODMAP. Однако количество и тип с учетом вашей личной терпимости, определенной на этапе 2.

Важно продвинуться к этой заключительной стадии, чтобы увеличить разнообразие диеты и гибкость. Эти качества связаны с улучшением долгосрочного соответствия, качества жизни и здоровья кишечника (14).

Вы можете найти видео, объясняющее этот трехэтапный процесс здесь.

Многие люди удивляются, обнаружив, что диета с низким FODMAP представляет собой трехэтапный процесс. Каждый этап одинаково важен для достижения долгосрочного облегчения симптомов и общего состояния здоровья и благополучия.

Три вещи, которые нужно сделать, прежде чем начать

Есть три вещи, которые вы должны сделать, прежде чем приступить к диете.

1. Убедитесь, что у вас действительно есть IBS

Пищеварительные симптомы могут возникать при многих состояниях, некоторые безвредные, а другие более серьезные.

К сожалению, нет положительного диагностического теста, подтверждающего наличие у вас СРК. По этой причине рекомендуется сначала обратиться к врачу, чтобы исключить более серьезные заболевания, такие как целиакия, воспалительные заболевания кишечника и рак толстой кишки (15).

Как только это исключено, ваш врач может подтвердить, что у вас СРК, используя официальные диагностические критерии СРК - вы должны выполнить все три, чтобы поставить диагноз СРК (4):

• Периодические боли в животе: В среднем, по крайней мере, один день в неделю в течение последних трех месяцев.
• Симптомы стула: Они должны соответствовать двум или более из следующих: связанных с дефекацией, связанных с изменением частоты стула или связанных с изменением внешнего вида стула.
• Постоянные симптомы: Критерии выполнялись в течение последних трех месяцев с появлением симптомов как минимум за шесть месяцев до постановки диагноза.

2. Попробуйте диеты первой линии

Диета с низким FODMAP - это процесс, требующий больших затрат времени и ресурсов.

Вот почему в клинической практике это считается диетическим советом второго ряда и используется только в подгруппе людей с СРК, которые не отвечают на стратегии первого ряда.

Больше информации о диетическом совете первой линии можно найти здесь.

3. План впереди

Диета может быть трудно соблюдать, если вы не готовы. Вот несколько советов:

• Узнайте, что купить: Убедитесь, что у вас есть доступ к достоверным спискам продуктов с низким FODMAP. Ниже приведен список, где их найти.
• Избавьтесь от продуктов с высоким FODMAP: Очистите холодильник и кладовую от этих продуктов.
• Составьте список покупок: Прежде чем отправиться в продуктовый магазин, создайте список покупок с низким FODMAP, чтобы вы знали, какие продукты покупать или избегать.
• Читайте меню заранее: Ознакомьтесь с опциями меню с низким FODMAP, чтобы вы были готовы к ужину вне дома.

Прежде чем приступить к диете с низким FODMAP, необходимо сделать несколько вещей. Эти простые шаги помогут увеличить ваши шансы на успешное управление пищеварительными симптомами.

Диета с низким содержанием жиров может быть вкусной

Чеснок и лук очень высоки в FODMAP. Это привело к распространенному заблуждению, что диета с низким FODMAP не имеет вкуса.

В то время как многие рецепты используют лук и чеснок для вкуса, есть много трав с низким содержанием FODMAP, специй и острых ароматизаторов, которые можно заменить вместо этого.

Стоит также подчеркнуть, что вы все еще можете получить аромат от чеснока, используя натертое чесночное масло, которое мало в FODMAP.

Это связано с тем, что FODMAP в чесноке не растворимы в жирах, то есть чесночный вкус передается маслу, а FODMAP - нет.

Другие предложения с низким FODMAP: Зеленый лук, перец чили, пажитник, имбирь, лимонник, семена горчицы, перец, шафран и куркума (16, 17, 18).

Вы можете найти более обширный список здесь.

Несколько популярных ароматов с высоким содержанием FODMAP, но есть много трав и специй с низким FODMAP, которые можно использовать для приготовления вкусных блюд.

Могут ли вегетарианцы придерживаться диеты с низким содержанием жиров?

Хорошо сбалансированная вегетарианская диета может быть низкой в ​​FODMAP. Тем не менее, придерживаться диеты с низким FODMAP, если вы вегетарианец, может быть более сложной задачей.

Это потому, что бобовые с высоким содержанием FODMAP являются основными белковыми продуктами в вегетарианской диете.

Тем не менее, вы можете включить небольшие порции консервированных и промытых бобовых в диету с низким FODMAP. Размеры порции обычно составляют около 1/4 стакана (64 грамма).

Есть также много вариантов с низким содержанием FODMAP, богатых белком для вегетарианцев, включая темпе, тофу, яйца, Quorn (заменитель мяса) и большинство орехов и семян (19).

Есть много богатых белком вегетарианских блюд, подходящих для диеты с низким FODMAP. Таким образом, нет никаких причин, по которым вегетарианец с СРК не может следовать хорошо сбалансированной диете с низким FODMAP.

Пример списка покупок с низким FODMAP

Многие продукты, естественно, содержат мало FODMAP (16, 17, 18, 19).

Вот простой список покупок, чтобы вы начали.

• Белок: Говядина, курица, яйца, рыба, баранина, свинина, креветки и тофу
• Цельные зерна: Коричневый рис, гречка, кукуруза, просо, овес и лебеда
• Фрукты: Бананы, черника, киви, лаймы, мандарины, апельсины, папайя, ананасы, ревень и клубника
• Овощи: Ростки фасоли, сладкий перец, морковь, чой-сумма, баклажаны, капуста, помидоры, шпинат и цуккини
• Орехи: Миндаль (не более 10 на сидение), орехи макадамия, арахис, пекан, кедровые орехи и грецкие орехи
• Семена: Семена льна, тыквы, кунжута и подсолнечника
• Молочные продукты: Сыр чеддер, молоко без лактозы и сыр пармезан
• Масла: Кокосовое масло и оливковое масло
• напитки: Черный чай, кофе, зеленый чай, мятный чай, вода и белый чай
• Приправы: Базилик, перец чили, имбирь, горчица, перец, соль, белый рисовый уксус и порошок васаби

Кроме того, важно проверить список ингредиентов на упакованных пищевых продуктах для добавления FODMAP.

Продовольственные компании могут добавлять FODMAP в свои продукты по многим причинам, в том числе в качестве пребиотиков, в качестве заменителя жира или в качестве низкокалорийного заменителя сахара.

Многие продукты с низким содержанием FODMAP. Тем не менее, многие обработанные продукты добавили FODMAP и должны быть ограничены.

Что делать, если ваши симптомы не улучшаются?

Диета с низким FODMAP не работает для всех с IBS. Около 30% людей не отвечают на диету (20).

К счастью, есть и другие не диетические методы лечения, которые могут помочь. Поговорите со своим врачом об альтернативных вариантах.

Тем не менее, прежде чем отказаться от диеты с низким FODMAP, вы должны:

1. Проверьте и перепроверьте списки ингредиентов

Фасованные продукты часто содержат скрытые источники FODMAP.

Обычные виновники включают лук, чеснок, сорбит и ксилит, которые могут вызывать симптомы даже в небольших количествах.

2. Оцените точность вашей информации FODMAP

Есть много списков продуктов с низким FODMAP, доступных онлайн.

Однако есть только два университета, которые предоставляют исчерпывающие, проверенные списки продуктов и приложений FODMAP - King's College London и Monash University.

3. Подумайте о других стрессах жизни

Диета - не единственное, что может усугубить симптомы СРК. Стресс является еще одним важным фактором (21).

На самом деле, независимо от того, насколько эффективна ваша диета, если вы находитесь в состоянии сильного стресса, ваши симптомы, вероятно, сохранятся.

Диета с низким FODMAP не работает для всех. Однако, есть общие ошибки, которые стоит проверить, прежде чем вы попробуете другие методы лечения.

Суть

Диета с низким FODMAP может значительно улучшить пищеварительные симптомы, в том числе у людей с СРК.

Однако не все с СРК откликаются на диету. Более того, диета включает в себя трехэтапный процесс, который может занять до шести месяцев.

И если вам это не нужно, диета может принести больше вреда, чем пользы, поскольку FODMAP - это пребиотики, которые поддерживают рост полезных бактерий в кишечнике.

Тем не менее, эта диета может действительно изменить жизнь тех, кто борется с СРК.