5 укрепляющих упражнений при боли в пояснице

Содержание

• Что вызывает боль в пояснице?
• 1. Мосты
• 2. Маневр затягивания
• 3. Подъемы ног в стороны лежа.
• 4. Супермены
• 5. Частичные кудри.
• Предупреждения
• Вывод
• Осознанные движения: 15 минут йоги от боли в спине

Начни сильно

Наше тело функционирует наилучшим образом, когда мышцы работают синхронно друг с другом.

Слабые мышцы, особенно в области кора и таза, иногда могут привести к боли в спине или травме.

Боль в пояснице может мешать повседневной деятельности. Исследования показали, что укрепляющие упражнения могут быть полезны при лечении боли в пояснице.

Здоровый образ жизни - лучший способ предотвратить боли в пояснице. Сведение к минимуму набора веса, наращивание силы и отказ от рискованных занятий поможет минимизировать боли в пояснице с возрастом.

Что вызывает боль в пояснице?

В Соединенных Штатах боль в пояснице - пятая по частоте причина обращения к врачу.

Чаще всего эти посещения связаны с неспецифической болью в пояснице или болью, не вызванной заболеванием или аномалией позвоночника.

Неспецифическая боль в спине может быть вызвана:

• спазмы мышц
• напряжение мышц
• травмы нервов
• дегенеративные изменения

Некоторые конкретные и более серьезные причины боли в спине включают:

• компрессионные переломы
• стеноз позвоночного канала
• грыжа диска
• рак
• инфекция
• спондилолистез
• неврологические расстройства

Попробуйте эти простые упражнения без оборудования, чтобы укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник.

Набравшись силы, вы уменьшите боль и уменьшите дисфункцию. Перед тем, как приступить к этим упражнениям, посоветуйтесь со своим врачом или терапевтом, чтобы убедиться, что они подходят для вашей ситуации.

1. Мосты

Большая ягодичная мышца - это большая мышца ягодиц. Это одна из самых сильных мышц тела. Он отвечает за движения в бедре, включая упражнения на разгибание бедра, такие как приседания.

Слабость ягодичных мышц может способствовать болям в спине. Это потому, что они являются важными стабилизаторами тазобедренных суставов и поясницы во время таких движений, как ходьба.

Мышцы работали: большая ягодичная мышца

1. Лягте на землю, поставив ступни на пол, на ширине плеч.
2. Держа руки по бокам, прижмите ступни к полу, медленно отрывая ягодицы от земли, пока ваше тело не станет одной прямой. Плечи держите на полу. Держите от 10 до 15 секунд.
3. Опустить вниз.
4. Повторить 15 раз.
5. Выполните 3 подхода. Отдыхайте одну минуту между подходами.

2. Маневр затягивания

Поперечный живот - это мышца, которая охватывает среднюю линию. Это помогает поддерживать позвоночник и живот.

Это важно для стабилизации суставов позвоночника и предотвращения травм во время движения.

Мышцы работали: поперечный живот

1. Лягте на землю, поставив ступни на пол, на ширине плеч.
2. Расслабьте руки по бокам.
3. Сделайте глубокий вдох. Выдохните и потяните пупок к позвоночнику, задействуя мышцы живота, не наклоняя бедра.
4. Держите 5 секунд.
5. Повторить 5 раз.

3. Подъемы ног в стороны лежа.

Мышцы, отводящие бедро, помогают поднять ногу в сторону от тела. Они также помогают поддерживать ваш таз, когда вы стоите на одной ноге.

Когда эти мышцы слабы, это может повлиять на ваше равновесие и подвижность. Это также может вызвать боль в пояснице из-за нестабильности.

Мышцы работали: средняя ягодичная мышца

1. Лягте на бок, слегка согнув голень на полу.
2. Включите ядро, подтянув пупок к позвоночнику.
3. Поднимите верхнюю ногу, не двигая остальным телом.
4. Держите 2 секунды вверху. Повторить 10 раз.
5. Повторите с другой стороны. Выполните по 3 подхода на каждую сторону.

4. Супермены

Разгибатели спины проходят вдоль позвоночника. Они помогают поддерживать вертикальное положение, поддерживают позвоночник и кости таза, а также позволяют выгибать спину.

Если это упражнение усиливает боль в спине, прекратите его выполнять, пока не получите дополнительную оценку. Вашему врачу может потребоваться исключить более серьезные причины боли в спине.

Мышцы работали: спина, ягодицы и бедра, плечи

1. Лягте на живот, вытяните руки вперед и вытяните ноги.
2. Поднимите руки и ноги над землей примерно на 6 дюймов, или пока не почувствуете сокращение в пояснице.
3. Включите основные мышцы, слегка оторвав пупок от пола. Отведите руки и ноги. Во время этого упражнения обязательно смотрите в пол, чтобы не растянуть шею.
4. Держите 2 секунды.
5. Вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

5. Частичные кудри.

Мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника. Сильные мышцы живота помогают поддерживать правильное положение бедер. Это может способствовать общей прочности и устойчивости ядра.

Мышцы работали: прямая мышца живота, поперечная мышца живота

1. Лягте на землю, поставив ступни на пол, держа колени согнутыми.
2. Скрестите руки на груди.
3. Сделайте глубокий вдох. На выдохе напрягите брюшной пресс, подтянув пупок к позвоночнику.
4. Медленно поднимите плечи над землей на несколько дюймов. Старайтесь, чтобы шея была на одной линии с позвоночником, а не округлялась, чтобы не тянуть шею вверх.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Повторить 10 раз. Выполните 3 подхода.

Предупреждения

Перед началом новой программы упражнений всегда консультируйтесь с врачом.

Если вы получили травму, такую ​​как падение или несчастный случай, всегда обращайтесь за медицинской помощью и дополнительным обследованием, чтобы исключить серьезные заболевания.

Если эти упражнения вызывают усиление боли в спине, остановитесь и обратитесь за медицинской помощью. Работайте только в пределах своих физических возможностей. Если делать слишком много слишком быстро, это может усилить боль в спине и замедлить процесс заживления.

Вывод

Упражнения для укрепления поясницы - отличный способ предотвратить повторяющиеся боли в пояснице.

Более сильные мышцы кора помогают повысить стабильность, снизить вероятность получения травм и улучшить функции.

Изменение повседневной активности, например, приседания для подбора предметов, также может помочь предотвратить боли в пояснице или мышечные спазмы.

Начните включать эти простые упражнения без оборудования в свой распорядок дня и пожинайте плоды на долгие годы.

Осознанные движения: 15 минут йоги от боли в спине

Наташа - лицензированный терапевт и тренер по оздоровлению и работает с клиентами всех возрастов и уровней физической подготовки в течение последних 10 лет. Имеет опыт работы в области кинезиологии и реабилитации. Благодаря коучингу и обучению ее клиенты могут вести более здоровый образ жизни и снизить риск заболеваний, травм и инвалидности в более позднем возрасте. Она заядлый блогер и писатель-фрилансер, и ей нравится проводить время на пляже, заниматься спортом, брать с собой собаку в походы и играть с семьей.