Лютеин и зеаксантин: преимущества, дозировка и источники питания

Содержание

• Они важные антиоксиданты
• Они поддерживают здоровье глаз
• Может защитить вашу кожу
• Лютеин и зеаксантин добавки
• дозировка
• Потенциальные побочные эффекты и безопасность
• Источники питания
• Суть

Лютеин и зеаксантин являются двумя важными каротиноидами, которые являются пигментами растений, придающими фруктам и овощам желтый или красноватый оттенок.

Они структурно очень похожи, с небольшим различием в расположении их атомов (1).

Оба являются сильными антиоксидантами и предлагают целый ряд преимуществ для здоровья. Тем не менее, лютеин и зеаксантин наиболее известны для защиты ваших глаз.

В этой статье рассматриваются преимущества лютеина и зеаксантина, а также дозировки добавок, безопасность и источники питания.

Они важные антиоксиданты

Лютеин и зеаксантин являются мощными антиоксидантами, которые защищают ваше тело от нестабильных молекул, называемых свободными радикалами.

В избытке свободные радикалы могут повредить ваши клетки, способствовать старению и привести к прогрессированию таких заболеваний, как болезни сердца, рак, диабет 2 типа и болезнь Альцгеймера (2, 3).

Лютеин и зеаксантин защищают белки, жиры и ДНК вашего организма от стрессовых факторов и могут даже помочь переработать глутатион, еще один ключевой антиоксидант в вашем организме (1).

Кроме того, их антиоксидантные свойства могут снизить эффект «плохого» холестерина ЛПНП, тем самым уменьшая образование бляшек в артериях и снижая риск сердечных заболеваний (1, 4, 5).

Лютеин и зеаксантин также защищают ваши глаза от воздействия свободных радикалов.

Ваши глаза подвергаются воздействию как кислорода, так и света, что, в свою очередь, способствует выработке вредных свободных радикалов кислорода. Лютеин и зеаксантин нейтрализуют эти свободные радикалы, поэтому они больше не способны повредить клетки глаза (6).

Эти каротиноиды, по-видимому, лучше работают вместе и могут более эффективно бороться со свободными радикалами даже в одной и той же концентрации (7).

Резюме Лютеин и зеаксантин являются важными антиоксидантами, которые защищают ваши клетки от повреждений. В частности, они поддерживают очистку от свободных радикалов в ваших глазах.

Они поддерживают здоровье глаз

Лютеин и зеаксантин являются единственными диетическими каротиноидами, которые накапливаются в сетчатке, особенно в области макулы, которая находится в задней части глаза.

Поскольку в макуле они находятся в концентрированных количествах, они известны как макулярные пигменты (8).

Пятна необходимы для зрения. Лютеин и зеаксантин действуют как важные антиоксиданты в этой области, защищая ваши глаза от вредных свободных радикалов. Считается, что уменьшение количества этих антиоксидантов со временем может ухудшить здоровье глаз (9, 10).

Лютеин и зеаксантин также действуют как естественный солнцезащитный крем, поглощая избыточную световую энергию. Считается, что они особенно защищают ваши глаза от вредного синего света (9).

Ниже приведены некоторые условия, при которых лютеин и зеаксантин могут помочь:

• Возрастная макулярная дегенерация (AMD): Потребление лютеина и зеаксантина может защитить от прогрессирования AMD до слепоты (11, 12, 13).
• Катаракта: Катаракта - это облачные пятна на глазах. Употребление в пищу продуктов, богатых лютеином и зеаксантином, может замедлить их образование (14, 15).
• Диабетическая ретинопатия: В исследованиях диабета на животных было показано, что добавление лютеина и зеаксантина снижает маркеры окислительного стресса, которые повреждают глаза (16, 17, 18).
• Отслойка глаза: У крыс с отслойкой глаза, которым вводили лютеин, гибель клеток на 54% меньше, чем у инъекций кукурузного масла (19).
• Увеит: Это воспалительное состояние в среднем слое глаза. Лютеин и зеаксантин могут помочь уменьшить вовлеченный воспалительный процесс (20, 21, 22).

Исследования в поддержку лютеина и зеаксантина для здоровья глаз являются многообещающими, но не все исследования показывают преимущества. Например, некоторые исследования не обнаружили никакой связи между потреблением лютеина и зеаксантина и риском ранней возрастной макулярной дегенерации (11, 23).

Несмотря на то, что существует множество факторов, достаточное количество лютеина и зеаксантина по-прежнему имеет решающее значение для общего здоровья глаз.

Резюме Лютеин и зеаксантин могут помочь улучшить или уменьшить прогрессирование многих заболеваний глаз, но они не могут снизить риск ранней дегенерации, связанной с возрастом.

Может защитить вашу кожу

Только в последние годы было обнаружено положительное влияние лютеина и зеаксантина на кожу.

Их антиоксидантное действие позволяет им защитить вашу кожу от вредных ультрафиолетовых (УФ) лучей солнца (24).

Двухнедельное исследование на животных показало, что у крыс, получавших 0,4% обогащенных лютеином и зеаксантином рационов, кожное воспаление, вызванное ультрафиолетовым излучением, было меньше, чем у тех, кто получал только 0,04% этих каротиноидов (25).

Другое исследование с участием 46 человек с сухой и умеренной сухой кожей показало, что у тех, кто получал 10 мг лютеина и 2 мг зеаксантина, значительно улучшился тон кожи по сравнению с контрольной группой (26).

Кроме того, лютеин и зеаксантин могут защищать клетки кожи от преждевременного старения и опухолей, вызванных ультрафиолетом (27).

Резюме Лютеин и зеаксантин действуют как поддерживающие антиоксиданты в вашей коже. Они могут защитить его от повреждения солнцем и могут помочь улучшить тонус кожи и замедлить старение.

Лютеин и зеаксантин добавки

Лютеин и зеаксантин широко рекомендуются в качестве пищевых добавок для предотвращения потери зрения или заболеваний глаз.

Они обычно получены из цветов календулы и смешаны с воском, но также могут быть сделаны синтетически (10).

Эти добавки особенно популярны среди пожилых людей, которые обеспокоены ухудшением здоровья глаз.

Низкие уровни лютеина и зеаксантина в глазах связаны с возрастной дегенерацией желтого пятна (AMD) и катарактой, в то время как более высокие уровни этих каротиноидов в крови связаны со снижением риска AMD до 57% (6, 28, 29).

Другие люди могут извлечь пользу из добавок лютеина и зеаксантина, так как потребление каротиноидов в рационе часто низкое (13).

Добавление лютеина и зеаксантина также может улучшить ваш общий антиоксидантный статус, что может обеспечить большую защиту от стрессоров.

Резюме Добавки лютеина и зеаксантина стали очень популярными среди людей, обеспокоенных своим здоровьем глаз, но также могут помочь тем, кто плохо питается.

дозировка

В настоящее время не рекомендуется диетическое потребление лютеина и зеаксантина.

Более того, количество лютеина и зеаксантина, которое требуется вашему организму, может зависеть от уровня стресса, который он испытывает. Например, курильщики могут нуждаться в большем количестве лютеина и зеаксантина, так как они имеют более низкий уровень каротиноидов по сравнению с некурящими (1).

Подсчитано, что американцы потребляют в среднем 1–3 мг лютеина и зеаксантина в день. Тем не менее, вам может понадобиться гораздо больше, чем это, чтобы снизить риск возрастной макулярной дегенерации (AMD) (13).

Фактически, 6–20 мг диетического лютеина в день связаны со сниженным риском заболеваний глаз (13, 30).

Исследование из исследования возрастных заболеваний глаз 2 (AREDS2) показало, что 10 мг лютеина и 2 мг зеаксантина вызывали значительное снижение прогрессирования до прогрессирующей возрастной дегенерации желтого пятна (31).

Аналогичным образом, добавление 10 мг лютеина и 2 мг зеаксантина может улучшить общий тонус кожи (26).

Резюме 10 мг лютеина и 2 мг зеаксантина, по-видимому, эффективны в исследованиях, но необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить оптимальную дозировку для здоровья.

Потенциальные побочные эффекты и безопасность

Похоже, очень мало побочных эффектов, связанных с добавками лютеина и зеаксантина.

Масштабное исследование глаз не выявило побочных эффектов применения лютеина и зеаксантина в течение пяти лет. Единственным выявленным побочным эффектом было некоторое пожелтение кожи, которое не считалось вредным (32).

Тем не менее, одно исследование показало, что кристаллы развивались в глазах пожилой женщины, которая принимала 20 мг лютеина в день, а также в течение восьми лет принимала диету с высоким содержанием лютеина.

Как только она перестала принимать добавку, кристаллы исчезли в одном глазу, но остались в другом (33).

Лютеин и зеаксантин имеют превосходный профиль безопасности (34, 35).

Исследования показывают, что 0,45 мг на фунт (1 мг на кг) веса тела лютеина и 0,34 мг на фунт (0,75 мг на кг) веса тела зеаксантина ежедневно являются безопасными. Для человека весом 154 фунта (70 кг) это равняется 70 мг лютеина и 53 мг зеаксантина (10).

Исследование на крысах не выявило побочных эффектов лютеина или зеаксантина для суточных доз до 1814 мг на фунт (4000 мг / кг) массы тела, что было самой высокой из протестированных доз (35).

Хотя о побочных эффектах добавок лютеина и зеаксантина сообщается очень мало, необходимы дополнительные исследования для оценки потенциальных побочных эффектов при очень высоких дозах.

Резюме Лютеин и зеаксантин в целом безопасны для добавления в рекомендуемых дозах, но со временем может произойти пожелтение кожи.

Источники питания

Хотя лютеин и зеаксантин ответственны за яркие цвета многих фруктов и овощей, они на самом деле содержатся в больших количествах в листовых зеленых овощах (26, 36).

Интересно, что хлорофилл в темно-зеленых овощах маскирует пигменты лютеина и зеаксантина, поэтому овощи выглядят зелеными.

Основными источниками этих каротиноидов являются капуста, петрушка, шпинат, брокколи и горох. Капуста является одним из лучших источников лютеина с 48–115 мкг на грамм капусты. Для сравнения, морковь может содержать только 2,5–5,1 мкг лютеина на грамм (36, 37, 38).

Апельсиновый сок, дыня, киви, красный перец, тыква и виноград также являются хорошими источниками лютеина и зеаксантина, и вы можете найти приличное количество лютеина и зеаксантина в твердой пшенице и кукурузе (1, 36, 39).

Кроме того, яичный желток может быть важным источником лютеина и зеаксантина, так как высокое содержание жира в желтке может улучшить усвоение этих питательных веществ (36).

Жиры улучшают усвоение лютеина и зеаксантина, поэтому хорошей идеей будет включение их в рацион, например, оливкового масла в зеленый салат или масла или кокосового масла с приготовленной зеленью (10).

Резюме Темно-зеленые овощи, такие как капуста, шпинат и брокколи, являются фантастическими источниками лютеина и зеаксантина. Такие продукты, как яичный желток, перец и виноград, также являются хорошими источниками.

Суть

Лютеин и зеаксантин являются мощными антиоксидантными каротиноидами, которые содержатся в больших количествах в темно-зеленых овощах и доступны в виде добавок.

Ежедневные дозы 10 мг лютеина и 2 мг зеаксантина могут улучшить тонус кожи, защитить кожу от повреждения солнцем и уменьшить прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна и катаракты.

Потребление этих каротиноидов с пищей в средней диете низкое, что может дать вам еще одну хорошую причину для увеличения потребления фруктов и овощей.