Сделайте свое здоровье

Содержание

• Обзор для

Получение и сохранение здоровья не должно быть полностью утомительным - или отнимать огромные отрезки времени из вашего и без того напряженного графика. Фактически, изменение всего лишь нескольких мелочей может иметь большое влияние на ваше общее состояние здоровья и самочувствие. Для начала попробуйте делать один из этих шагов каждый день, и к концу месяца у вас будет больше энергии, меньше стресса - и, возможно, вы даже сбросите несколько фунтов в процессе!1. Ешьте более сытный завтрак. Вместо того, чтобы выбегать из дома с чашкой кофе, найдите 10 минут, чтобы позавтракать. Ваш лучший выбор? Приправьте обычную овсянку, посыпав ее богатой антиоксидантами малиной или черникой (используйте замороженные, если вы не можете найти свежую) и 2 столовые ложки молотого льняного семени, которое содержит улучшающие настроение омега-3 жирные кислоты, возможные меры защиты от гипертонии и сердечных заболеваний. . Вы не только почувствуете сытость до обеда, но и получите почти половину клетчатки, которая вам нужна каждый день, за один прием пищи.

2. Просто скажи «нет». Сопротивляйтесь желанию угодить людям, которое преследует большинство женщин (и часто вызывает у нас гнев и обиду), и вежливо отклоните чью-то просьбу сегодня. Независимо от того, отказываетесь ли вы брать на себя львиную долю группового проекта на работе или присматривать за детьми соседа, «добавление одного человека в день снижает тревогу и стресс, возникающие из-за чрезмерных нагрузок, чрезмерных планов и перегруженности», - объясняет социальный психолог Сьюзен из Университета Рутгерса. Ньюман, доктор философии, автор книги №: 250 способов сказать это - и иметь в виду (McGraw-Hill, 2006).

3. Закуска в торговом автомате. Звучит удивительно, правда? Оказывается, лучше покупать угощения - здоровые или нет - из торгового автомата, чем из тайника на столе. Согласно исследованию Корнельского университета, люди, которые держали тарелку шоколадных конфет на столе, ели почти в два раза больше, чем когда им приходилось идти пешком, чтобы добраться до конфет. Держите соблазнительные сладости вне поля зрения, и вы с большей вероятностью попадете в торговый автомат (или холодильник) только тогда, когда действительно чего-то захотите.

4. Поменяйте свою соль на здоровое сердце. Обмен вашей обычной соли на заменитель с низким содержанием натрия и обогащенный калием, также называемый «легкой солью», может снизить риск сердечных заболеваний до 40 процентов, согласно исследованию почти 2000 человек, опубликованному в США. Журнал клинического питания. По словам соавтора исследования Вен-Харн Пан, доктора медицины, добавление в свой рацион большего количества калия (присутствует в бананах, апельсиновом соке, бобах и картофеле) и сокращение натрия может помочь регулировать кровяное давление. Еще один способ сократить потребление натрия: заменить травы и специи на соль при заправке блюд.

5. Предотвратите менструальные боли без лекарств, отпускаемых без рецепта. Откажитесь от ибупрофена и расслабьтесь. Прогуляйтесь, займитесь йогой или займитесь сочным романом в течение первых двух недель цикла, чтобы избежать месячных спазмов. Исследование, проведенное в журнале «Медицина труда и окружающей среды», показало, что высокий уровень стресса может удвоить менструальные боли.

6. Превратите зависть в вдохновение. Вы становитесь зеленым, когда видите женщин, которые находятся в отличной форме или которые, кажется, способны с улыбкой выполнять тысячу задач? «Ревность - это саморазрушительное поведение, которое может заставить вас искать утешения в чем-то потенциально разрушительном, например, в алкоголе или нездоровой пище», - говорит Эллен Лангер, доктор философии, профессор психологии Гарвардского университета. «Вместо того, чтобы завидовать ей, узнайте, как она это сделала, и попробуйте ее советы».

7. Спланируйте поездку (и обязательно оставьте BlackBerry дома). Согласно исследованию психиатрических отделений Питтсбургского университета и Университета Питтсбурга, люди, которые ежегодно берут отпуск, имеют более низкий общий риск ранней смерти почти на 20 процентов и риск смерти от сердечных заболеваний на целых 30 процентов. Государственный университет Нью-Йорка в Освего. Когда у вас выходной, не оставайтесь дома, чтобы наверстать упущенное по делам. Эксперты говорят, что вы путешествуете на расстояние, буквально и образно, от ваших бремен и тревог, так что отправляйтесь в поездку в Париж или в то походное приключение, о котором вы всегда мечтали. 8. Получите кайф от знаний. Недавний отчет в журнале American Scientist предполагает, что обучение - то есть те приятные моменты «ага» - запускает каскад биохимических веществ, который дает мозгу удар, равный естественному опиуму. Наибольший успех наступает, когда вы открываете для себя что-то новое. Прочтите ту длинную статью, которую вы сегодня пропустили в газете, пообещайте разгадать кроссворд на своем компьютере (bestcrosswords.com) или пройти один раунд судоку. Все эти занятия помогут предотвратить возрастную потерю памяти.

9. Сделайте прививку. Если вам 26 лет или меньше, поговорите со своим акушером-гинекологом о новой вакцине от рака шейки матки - Гардасиле. Это помогает предотвратить заражение вирусом папилломы человека (ВПЧ), которое может привести к генитальным бородавкам и раку.

10. Включите кальций в свой рацион. Многие женщины потребляют менее половины рекомендуемой суточной дозы кальция (1000 мг), и каждая вторая в течение жизни страдает переломом, связанным с остеопорозом. Простые способы повысить уровень кальция: примите пищевые добавки или выпейте стакан обезжиренного молока. Также убедитесь, что вы получаете от 400 до 1000 МЕ витамина D в день, чтобы помочь вашему организму усвоить кальций и укрепить кости.

11. Заказ на вьетнамском языке - сегодня вечером. Вьетнамская кухня с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием калорий обычно создается из нежирного мяса, рыбы и овощей, приготовленных на гриле или приготовленных на пару, а не на сковороде. Обычно используемые приправы включают кинзу и красный перец чили, которые богаты антиоксидантами, борющимися с раком, и очень вкусны! Держитесь подальше от популярных блюд, таких как жареные во фритюре рыбные котлеты и куриные друметты с начинкой, которые богаты жирами, холестерином и калориями.

12. Живите настоящим моментом. Практикуя осознанность (концентрируясь на том, что вы делаете прямо сейчас, а не на всем, что нужно сделать), исследования показывают, что вы избавитесь от стресса и, возможно, даже улучшите свою иммунную систему. Исследование Университета Висконсина показало, что все 25 участников, которые сосредоточились на счастливых моментах, вырабатывали больше антител к вакцине против гриппа, чем те, кто сосредоточился на негативных воспоминаниях. Если вам нужен курс повышения квалификации, перейдите по адресуbeliefnet.com/story/3/story_385_1.html.

13. Запланируйте ежегодную прививку от гриппа. Октябрь и ноябрь - лучшее время для вакцинации против гриппа, и, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, это единственный лучший способ предотвратить инфекцию, блокируя вирус у 70-90 процентов здоровых людей в возрасте до 65 лет. Боишься игл? Если вам 49 лет или меньше и вы не беременны, попробуйте версию с назальным спреем. Однако полностью откажитесь от вакцины, если у вас тяжелая аллергия на яйца (вакцина содержит небольшое количество яичного белка) или если у вас жар (подождите, пока симптомы не исчезнут).

14. Отложите работу, чтобы больше общаться. Вы уже несколько недель не разговариваете со своим лучшим другом или сестрой? А как насчет того обеденного свидания с коллегой, которого вы все время откладываете? Сделайте ставку на то, чтобы оставаться на связи со своими старыми друзьями и добавлять новых в свой круг общения. Согласно исследованию, опубликованному в American Sociological Review, у женщин сегодня меньше доверенных лиц, чем 20 лет назад, что может быть причиной того, что мы более подвержены стрессу, тревоге и депрессии.

15. Подчеркнул? Примите пробиотик. Обозначенные «полезными бактериями» пробиотики (в форме добавок), похоже, помогают предотвратить и лечить вызванные стрессом желудочно-кишечные проблемы (спазмы, вздутие живота и газы) и такие заболевания, как язвенный колит. В новом исследовании исследователи, связанные с Университетом Торонто, кормили пробиотиками животных, подвергшихся стрессу, и определили, что после этого у них не было вредных бактерий в их желудочно-кишечном тракте. Но животные, подвергшиеся стрессу, не получали пробиотики. Добавки доступны в магазинах здорового питания и в некоторых супермаркетах (многие из них находятся в холодильном проходе), и их следует принимать в соответствии с указаниями. Йогурт также является хорошим источником пробиотиков.Проверьте этикетку, чтобы убедиться, что она содержит живые активные культуры - не все бренды.

16. Избавьтесь от стресса, держась за руки. Мы согласны с тем, что звучит немного странно, но новое исследование Университета Вирджинии и Университета Висконсин-Мэдисон показывает, что замужние женщины, находящиеся в состоянии стресса, успокаиваются, держась за руки своих мужей. Более того, чем счастливее брак, тем спокойнее они себя чувствуют.

17. Добавьте фасоль в свой рацион. При регулярном употреблении любой вид фасоли может значительно снизить риск рака груди. Так что положите горсть фасоли гарбанзо в салат, добавьте немного фасоли пинто в рис, сделайте горшок минестроне (смешайте фасоль с брокколи, капустой или вашим любимым крестоцветным овощем) - все это содержит полезные соединения, которые защищают от рака. .

18. Оцените, что находится в вашей аптечке. Недавний общенациональный опрос, в котором приняли участие более 2000 человек, показал, что почти половина из них по незнанию принимала лекарство с истекшим сроком годности. Прежде чем брать что-нибудь, обязательно проверяйте даты; легко заблудиться. Еще лучше, когда вы покупаете лекарство, выделите или обведите дату истечения срока годности прямо на упаковке, чтобы она была видна каждый раз, когда вы берете таблетку.

20. Сделайте массаж в своей страховой компании. Медицинские страховые компании не только признают преимущества альтернативных средств правовой защиты, таких как массаж, иглоукалывание, пищевые добавки и йога, но и предлагают им скидки. Чтобы узнать, какие льготы может дать ваш план, перейдите в раздел «Навигация по льготам для здоровья» на сайте planforyourhealth.com, где также есть советы по пониманию и максимально эффективному использованию вашего медицинского страхования.

21. Используйте соломинку. «Моим пациентам, которые пьют воду через соломинку, легче получать рекомендуемые 8 чашек в день», - говорит Джилл Флеминг, магистр медицины, доктор медицинских наук, автор книги «Худые люди не чистят свои тарелки: простой выбор образа жизни для постоянной потери веса» (презентация для вдохновения. Press, 2005). Потягивая через соломинку, вы быстрее будете сосать воду, побуждая вас пить больше. Еще один совет по сохранению гидратации: бросьте в стакан ломтик лимона или лайма, усиливающий вкус.

22. Приготовьте острый бургер на гриле. Приправьте говядину (курицу или рыбу) розмарином. Исследователи из Университета штата Канзас обнаружили, что эта трава богата антиоксидантами, которые помогают блокировать вызывающие рак соединения, которые могут образовываться при приготовлении мяса на гриле. И само собой разумеется, что розмарин делает гамбургер вкуснее!

23. Позвольте себе поддаться этой жажде кофеина. Согласно исследованию Юго-Западного университета в Джорджтауне, штат Техас, умеренная доза кофеина может повысить ваше либидо. Исследователи изучили поведение животных и обнаружили, что кофеин, вероятно, стимулирует часть мозга, регулирующую возбуждение, что побуждает женщин чаще заниматься сексом: аналогичный эффект у людей возможен только у женщин, которые не пьют кофе регулярно. Если это вы, попробуйте заказать эспрессо после романтического ужина и посмотрите, не разлетаются ли искры.

24. Арендуйте свадебные крэшеры еще раз. Все мы знаем, что смех - лучшее лекарство, но оказывается, что даже предвкушение смеха может повысить уровень гормонов хорошего самочувствия (эндорфинов) почти на 30 процентов. Более того, по словам исследователя Ли С. Берка из Калифорнийского университета Лома Линда, его действие продолжается до 24 часов. Сходите на шоу комика или на TiVo в забавном телешоу вроде «Меня зовут Эрл» и смотрите его снова и снова.

25. Создайте генеалогическое древо психического здоровья. Вы бы сказали своему врачу, если бы у вашей бабушки был рак груди или болезнь сердца, но что, если бы она страдала депрессией или биполярным расстройством? Вы можете отследить историю болезни вашей семьи всего за несколько минут, заполнив анкету на новом сайте под названием mentalhealthfamilytree.org. Если результаты вас беспокоят, обратитесь к врачу и начните лечение, которое может вам понадобиться.

26. Сходи с ума со своим салатом. Посыпьте салат полторы унций грецких орехов или смешайте их с йогуртом. Почему грецкие орехи? Они содержат эллаговую кислоту, антиоксидант, борющийся с раком. Кроме того, эти источники питания с низким содержанием насыщенных жиров, закупоривающих артерии, являются хорошим источником белка и омега-3 жирных кислот, снижающих уровень холестерина, которые могут снизить риск сердечных заболеваний.

27. Возьмите свой iPod на следующий визит к стоматологу. Независимо от того, рэп вы вместе с Мэри Дж. Блайдж или радуетесь Бетховену, новое исследование, опубликованное в Journal of Advanced Nursing, показывает, что прослушивание музыки облегчает боль - будь то пломбирование полости, растяжение мышцы или даже воск бикини. От 12 до 21 процента. Другое предложение: запланируйте неудобные процедуры на вторую половину (последние две недели) менструального цикла, когда уровень эстрогена самый высокий; именно тогда женщины производят наибольшее количество эндорфинов для компенсации боли, согласно исследованиям, проведенным в Мичиганском и Мэрилендском университетах.

28. Назначьте свидание, чтобы развить мозги. Мы склонны винить «мозг матери» в хаосе с нечеткими мыслями, который возникает в жизни с детьми, но новое исследование на животных показывает, что забота о детях действительно делает женщин умнее. Нейробиологи из Университета Ричмонда обнаружили, что гормоны беременности стимулируют мозг матери - буквально увеличивая нейроны и дендриты в гиппокампе - чтобы подготовить их к проблемам материнства (обеспечение питания, защита от хищников и т. Д.), И все это улучшает их когнитивные функции. И не обязательно беременеть, чтобы насладиться эффектом. Ведущий автор исследования Крейг Кинсли, доктор философии, говорит, что стимулы, связанные с проведением времени с детьми, улучшат умственные способности любой женщины.

29. Вытяните пальцы. «Продолжительное нажатие на маленькие кнопки и неудобные движения запястья, используемые с BlackBerry или iPod, могут привести к повторяющимся стрессовым травмам пальцев», - говорит Стейси Дойон, избранный президент Американского общества терапевтов рук. Чтобы снизить риск, делайте следующее несколько раз в день: (1) переплетите пальцы и отворачивайте ладони от тела, когда вы вытягиваете руки наружу; почувствуйте растяжение от плеч до пальцев; держите 10 секунд. (2) Вытяните правую руку перед собой ладонью вниз. Положите левую руку поверх правой и осторожно потяните пальцы правой руки к себе. Почувствуйте растяжение запястья. Удерживайте 10 секунд, затем поменяйте сторону.

30. Помогите большему делу. Независимо от того, выписываете ли вы чек в свою любимую благотворительную организацию или возглавляете сборщик средств для школы вашего ребенка, благотворительность не только помогает другому человеку, но и может улучшить ваше собственное здоровье. Исследования Бостонского колледжа, Университета Вандербильта, Университета Южной Каролины и Техасского университета в Остине показывают, что помощь другим может облегчить хроническую боль и даже депрессию. Перейдите на сайт volunteermatch.org, чтобы найти подходящую для вас возможность.

31. Всегда носите солнцезащитные очки на улице. Воздействие солнечных ультрафиолетовых (УФ) лучей, которые проникают сквозь облака даже в пасмурные дни, увеличивает риск катаракты (основная причина потери зрения у людей старше 55 лет). Выбирайте оттенки, которые блокируют как лучи UVA, так и UVB. Ищите наклейку с надписью «100% защита от UVA и UVB».

Обзор для