Манго: питание, польза для здоровья и как его есть

Содержание

• Упаковано с питательными веществами
• С высоким содержанием антиоксидантов
• Может повысить иммунитет
• Может поддерживать здоровье сердца
• Может улучшить пищеварительное здоровье
• Может поддерживать здоровье глаз
• Может улучшить здоровье волос и кожи
• Может помочь снизить риск некоторых видов рака
• Вкусный, универсальный и легко добавляемый к вашей диете
• Суть

В некоторых частях света манго (Mangifera Indica) называется «король фруктов».

Это костянка, или косточковый фрукт, а это значит, что посередине у него большое семя.

Манго родом из Индии и Юго-Восточной Азии и выращивается более 4000 лет. Существуют сотни видов манго, каждый с уникальным вкусом, формой, размером и цветом (1).

Этот фрукт не только восхитителен, но и может похвастаться впечатляющим питательным профилем.

На самом деле, исследования связывают манго и его питательные вещества с пользой для здоровья, такими как улучшение иммунитета, здоровья пищеварительной системы и зрения, а также снижение риска некоторых видов рака.

Вот краткий обзор манго, его питания, преимуществ и несколько советов о том, как им наслаждаться.

Упаковано с питательными веществами

В манго мало калорий, но полно питательных веществ.

Одна чашка (165 грамм) нарезанного манго обеспечивает (2):

• Калории: 99
• Белок: 1,4 грамма
• Углеводы: 24,7 г
• Жир: 0,6 грамма
• Пищевые волокна: 2,6 грамма
• Витамин C: 67% контрольного суточного потребления (RDI)
• Медь: 20% от RDI
• Фолиевая кислота: 18% от RDI
• Витамин В6: 11,6% от RDI
• Витамин А: 10% от RDI
• Витамин Е: 9,7% от RDI
• Витамин В5: 6,5% от RDI
• Витамин К: 6% от RDI
• Ниацин: 7% от RDI
• Калий: 6% от RDI
• Рибофлавин: 5% от RDI
• Марганец: 4,5% от RDI
• Тиамин: 4% от RDI
• Магний: 4% от RDI

Он также содержит небольшое количество фосфора, пантотеновой кислоты, кальция, селена и железа.

Одна чашка (165 г) манго обеспечивает почти 70% RDI для витамина С - водорастворимого витамина, который помогает вашей иммунной системе, помогает вашему организму усваивать железо и способствует росту и восстановлению (3, 4).

Резюме В манго мало калорий, но много питательных веществ, особенно витамина С, который помогает иммунитету, усвоению железа, его росту и восстановлению.

С высоким содержанием антиоксидантов

Манго упакован полифенолами - растительными соединениями, которые действуют как антиоксиданты.

Он содержит более десятка различных типов, включая мангиферин, катехины, антоцианы, кверцетин, кемпферол, рамнетин, бензойную кислоту и многие другие (5).

Антиоксиданты важны, поскольку они защищают ваши клетки от повреждения свободными радикалами. Свободные радикалы - это высокореактивные соединения, которые могут связываться и повреждать ваши клетки (6).

Исследования связывают повреждение свободных радикалов с признаками старения и хронических заболеваний (7, 8, 9).

Среди полифенолов наиболее интересен мангиферин, который иногда называют «супер-антиоксидантом», поскольку он особенно эффективен (5).

Исследования в пробирке и на животных показали, что мангиферин может противодействовать повреждению свободных радикалов, связанному с раком, диабетом и другими заболеваниями (10, 11).

Резюме Манго содержит более десятка различных типов полифенолов, в том числе мангиферин, который является особенно мощным. Полифенолы действуют как антиоксиданты в вашем организме.

Может повысить иммунитет

Манго является хорошим источником иммуностимулирующих питательных веществ.

Одна чашка (165 грамм) манго обеспечивает 10% ваших ежедневных потребностей в витамине А (2).

Витамин А необходим для здоровой иммунной системы, так как он помогает бороться с инфекциями. Между тем, недостаток витамина А связан с повышенным риском заражения (12, 13, 14).

Кроме того, такое же количество манго обеспечивает почти три четверти ваших ежедневных потребностей в витамине С. Этот витамин может помочь вашему организму вырабатывать больше борющихся с болезнями белых кровяных клеток, помочь этим клеткам работать более эффективно и улучшить защитные силы вашей кожи (3, 4).

Манго также содержит фолат, витамин К, витамин Е и несколько витаминов группы В, которые также способствуют иммунитету (15).

Резюме Манго является хорошим источником фолиевой кислоты, нескольких витаминов группы В, а также витаминов А, С, К и Е, которые помогают повысить иммунитет.

Может поддерживать здоровье сердца

Манго содержит питательные вещества, которые поддерживают здоровье сердца.

Например, он содержит магний и калий, которые помогают поддерживать здоровый пульс и расслабляют кровеносные сосуды, способствуя снижению уровня артериального давления (16, 17).

Манго также содержит уникальный антиоксидант под названием мангиферин (5).

Исследования на животных показали, что мангиферин может защищать клетки сердца от воспаления, окислительного стресса и апоптоза (контролируемой гибели клеток) (18, 19, 20).

Кроме того, это может снизить уровень холестерина в крови, триглицеридов и уровня свободных жирных кислот (21).

Несмотря на то, что эти результаты являются многообещающими, в настоящее время исследования в области мангиферина и здоровья сердца у людей отсутствуют. Поэтому необходимы дополнительные исследования, прежде чем его можно будет рекомендовать в качестве лечения.

Резюме Манго содержит магний, калий и антиоксидант мангиферин, которые поддерживают здоровую работу сердца.

Может улучшить пищеварительное здоровье

У манго есть несколько качеств, которые делают его превосходным для пищеварительного здоровья.

С одной стороны, он содержит группу пищеварительных ферментов, называемых амилазами.

Пищеварительные ферменты расщепляют большие молекулы пищи, так что они легко усваиваются.

Амилазы расщепляют сложные углеводы на сахара, такие как глюкоза и мальтоза. Эти ферменты более активны в зрелых манго, поэтому они слаще, чем незрелые (22).

Кроме того, поскольку манго содержит много воды и пищевых волокон, это может помочь решить проблемы с пищеварением, такие как запоры и диарея.

Одно четырехнедельное исследование среди взрослых с хроническим запором показало, что ежедневное употребление манго было более эффективным для облегчения симптомов заболевания, чем добавка, содержащая такое же количество растворимой клетчатки (23).

Это указывает на то, что у манго есть и другие компоненты, помимо пищевых волокон, которые помогают пищеварению.

Резюме Манго содержит пищеварительные ферменты, воду, пищевые волокна и другие соединения, которые помогают различным аспектам пищеварительного здоровья.

Может поддерживать здоровье глаз

Манго полно питательных веществ, которые помогают поддерживать здоровье глаз.

Два ключевых питательных вещества - антиоксиданты лютеин и зеаксантин. Они накапливаются в сетчатке глаза - той части, которая преобразует свет в сигналы мозга, так что ваш мозг может интерпретировать то, что вы видите, особенно в его ядре, макуле (24, 25).

Внутри сетчатки лютеин и зеаксантин действуют как естественный солнцезащитный крем, поглощая избыток света. Кроме того, они защищают ваши глаза от вредного синего света (26).

Манго также является хорошим источником витамина А, который поддерживает здоровье глаз.

Недостаток диетического витамина А связан с сухостью глаз и ночной слепотой. Более серьезные недостатки могут вызвать более серьезные проблемы, такие как рубцевание роговицы (27).

Резюме Манго содержит лютеин, зеаксантин и витамин А, которые поддерживают здоровье глаз. Лютеин и зеаксантин могут защищать от солнца, а недостаток витамина А может создавать проблемы со зрением.

Может улучшить здоровье волос и кожи

Манго богато витамином С, который способствует здоровью волос и кожи.

Этот витамин необходим для выработки коллагена - белка, который придает структуру вашей коже и волосам. Коллаген придает коже упругость и борется с провисанием и морщинами (28).

Кроме того, манго является хорошим источником витамина А, который стимулирует рост волос и выработку кожного сала - жидкости, которая помогает увлажнять кожу головы и поддерживать здоровье волос (29, 30).

Более того, витамин А и другие ретиноиды мигрируют к вашей коже и защищают ее от солнца (31).

Помимо витаминов А и С, в манго много полифенолов, которые действуют как антиоксиданты.

Эти антиоксиданты помогают защитить волосяные фолликулы от повреждения окислительным стрессом (32, 33).

Резюме Манго содержит витамин С, который придает вашей коже эластичность и предотвращает провисание и образование морщин. Он также содержит витамин А, который способствует здоровью волос.

Может помочь снизить риск некоторых видов рака

В манго много полифенолов, которые могут обладать противораковыми свойствами.

Полифенолы могут помочь защитить от окислительного стресса, который связан со многими видами рака (34).

Исследования в пробирке и на животных показали, что полифенолы манго снижали окислительный стресс и останавливали рост или уничтожали различные раковые клетки, включая лейкоз и рак толстой кишки, легких, простаты и молочной железы (35, 36, 37, 38).

Мангиферин, основной полифенол в манго, недавно привлек внимание к своим многообещающим противораковым эффектам. В исследованиях на животных он уменьшал воспаление, защищал клетки от окислительного стресса и либо останавливал рост раковых клеток, либо убивал их (10, 39).

Хотя эти исследования являются многообещающими, необходимы человеческие исследования, чтобы лучше понять противоопухолевые эффекты полифенолов манго у людей.

Резюме Полифенолы манго могут бороться с окислительным стрессом, который связан с раком толстой кишки, легких, простаты, молочной железы и костей.

Вкусный, универсальный и легко добавляемый к вашей диете

Манго вкусно, универсально и легко добавляется в ваш рацион.

Тем не менее, это может быть трудно сократить из-за его жесткой кожи и большой ямы.

Хорошая идея - нарезать длинные вертикальные ломтики на расстоянии 1/4 дюйма (6 миллиметров) от середины, чтобы отделить мякоть от ямы. Затем нарежьте мясо в виде сетки и выкопайте его из кожуры.

Вот несколько способов насладиться манго:

• Добавьте это к смузи.
• Нарезать кубиками и добавить к сальсе.
• Бросьте это в летний салат.
• Нарежьте его и подавайте вместе с другими тропическими фруктами.
• Dice это и добавить к салатам из киноа.

Имейте в виду, что манго слаще и содержит больше сахара, чем многие другие фрукты. Модерация является ключевой - лучше всего ограничить манго не более чем двумя чашками (330 грамм) в день максимум.

Резюме Манго восхитителен и может быть получен во многих отношениях. Тем не менее, он содержит больше сахара, чем многие другие фрукты. Наслаждайтесь манго в умеренных количествах, ограничивая его до двух чашек (330 грамм) в день.

Суть

Манго богато витаминами, минералами и антиоксидантами и имеет много преимуществ для здоровья, включая потенциальные противораковые эффекты, а также улучшенный иммунитет, здоровье пищеварительной системы, глаз, кожи и волос.

Лучше всего, это вкусно и легко добавить в свой рацион в составе смузи и других блюд.