Польза манго для здоровья делает его одним из лучших тропических фруктов, которые вы можете купить

Содержание

• Маленький манго 101
• Пищевая ценность манго
• Польза манго
• Способствует здоровому пищеварению
• Снижает риск рака
• Регулирует уровень сахара в крови
• Поддерживает абсорбцию железа
• Способствует здоровью кожи и волос
• Как нарезать и съесть манго
• Обзор для

Если вы не едите манго регулярно, я первым скажу: вы полностью упускаете его. Этот пухлый овальный плод настолько богат и питателен, что его часто называют «королем фруктов» как в исследованиях, так и в культурах по всему миру. И на то есть веская причина - манго изобилует витаминами и минералами, а также клетчаткой. Вот польза манго для здоровья, а также способы использования манго в еде и напитках.

Маленький манго 101

Манго, известное своим сладким вкусом и ярким желтым цветом, представляет собой фрукт с кремовой текстурой, произрастающий в южной Азии, который процветает в теплом, тропическом и субтропическом климате (например, в Индии, Таиланде, Китае, Флориде), согласно статье, опубликованной в Геномная биология. Пока есть сотни Из известных сортов одним из наиболее распространенных сортов является выращенное во Флориде манго Кент - большой овальный плод, который при созревании имеет красно-зелено-желтую кожуру, которая, да, выглядит так же, как смайлик манго IRL.

Манго технически представляют собой косточковые фрукты (да, например, персики), и - забавный факт, будьте осторожны! - происходят из той же семьи, что и кешью, фисташки и ядовитый плющ. Так что, если у вас аллергия на орехи, возможно, вам стоит также воздержаться от манго. То же самое происходит, если у вас аллергия на латекс, авокадо, персики или инжир, поскольку все они содержат белки, аналогичные белкам манго, согласно статье, опубликованной в Аллергия в Азиатско-Тихоокеанском регионе. Не вы? Тогда продолжайте читать о ~ мангоомании ~.

Пищевая ценность манго

Профиль питательных веществ манго так же впечатляет, как и его желтый оттенок. По словам Меган Берд, дипломированного диетолога и основателя компании, в нем исключительно высокое содержание витаминов С и А, которые обладают антиоксидантными свойствами и необходимы для иммунной функции. Орегонский диетолог. По ее словам, витамин С также способствует образованию коллагена, который помогает заживлять раны, укрепляет кости и делает кожу гладкой, а витамин А играет роль в зрении и поддерживает эффективную работу ваших органов. (См. Также: Следует ли добавлять в свой рацион коллаген?)

По данным Министерства сельского хозяйства США, манго может похвастаться впечатляющим количеством поднимающего настроение магния и бодрящими витаминами группы B, включая 89 микрограммов B9 или фолиевой кислоты на манго. По данным Национального института здоровья (NIH), это около 22 процентов рекомендуемой суточной нормы потребления фолиевой кислоты, которая является не только важным витамином для беременных, но и необходимым для создания ДНК и генетического материала.

Более того, исследования показывают, что манго является звездным источником полифенолов - питательных микроэлементов, которые содержат антиоксиданты, борющиеся с болезнями, включая каротиноиды, катехины и антоцианы. (Каротиноиды, кстати, также являются растительными пигментами, придающими мякоти манго характерный желтый оттенок.)

Вот пищевой состав одного манго (~ 207 граммов), согласно USDA:

• 124 калории
• 2 грамма белка
• 1 грамм жира
• 31 грамм углеводов
• 3 грамма клетчатки
• 28 грамм сахара

Польза манго

Если вы новичок в манго, вас ждет настоящее удовольствие. Сочные плоды обладают широким спектром преимуществ для здоровья благодаря богатому коктейлю из необходимых питательных веществ. На вкус оно похоже на настоящее угощение, но мы поговорим о том, как его есть, чуть позже. Во-первых, давайте рассмотрим пользу манго для здоровья и то, что он может для вас сделать.

Способствует здоровому пищеварению

Манго содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, которая имеет решающее значение для здорового пищеварения. «Растворимая клетчатка [растворяется в] воде по мере продвижения по пищеварительной системе», - объясняет Шеннон Лейнингер, доктор медицинских наук, дипломированный диетолог и владелец LiveWell Nutrition. В результате образуется гелеобразное вещество, которое замедляет процесс пищеварения, добавляет она, позволяя вашему телу должным образом усваивать проходящие через него питательные вещества. (См .: Почему клетчатка может быть самым важным питательным веществом в вашем рационе)

Что касается нерастворимой клетчатки? «Это вязкое вещество в манго, которое застревает в зубах», - отмечает Лейнингер. По данным Национальной медицинской библиотеки США (NLM), вместо того, чтобы растворяться в воде, как ее растворимый аналог, нерастворимая клетчатка удерживает воду, что делает стул более мягким, объемным и более легким. «Таким образом, он способствует регулярному опорожнению кишечника и [предотвращает] запоры», - говорит Лейнингер. Показательный пример: четырехнедельное исследование показало, что употребление манго может улучшить симптомы хронического запора у здоровых людей. По сути, если частота вашего испражнения оставляет желать лучшего, манго может стать вашим новым лучшим другом. (См. Также: 10 легко усваиваемых растительных продуктов с высоким содержанием белка)

Снижает риск рака

«Манго богаты антиоксидантами, которые защищают ваше тело от свободных радикалов», - говорит Берд. Напоминание: свободные радикалы - это нестабильные молекулы загрязнителей окружающей среды, которые «в основном циркулируют по вашему телу, прикрепляясь к клеткам и вызывая повреждения», - объясняет она. В конечном итоге это может привести к преждевременному старению и даже к раку, поскольку повреждение распространяется на Другие здоровые клетки. Однако антиоксиданты, такие как витамины С и Е в манго, «присоединяются к свободным радикалам, нейтрализуя их и в первую очередь предотвращая повреждения», - говорит Берд.

И, как указано в ICYMI выше, манго также богаты полифенолами (растительные соединения, которые действуют как антиоксиданты), включая мангиферин, «супер антиоксидант» (да, это так называли). Ценится за свои потенциально мощные противораковые свойства, мангиферин, как было показано в лабораторном исследовании 2017 года, разрушает раковые клетки яичников, а в лабораторном исследовании 2016 года - раковые клетки легких. В обоих экспериментах исследователи предположили, что мангиферин вызывает гибель раковых клеток, подавляя молекулярные пути, необходимые клеткам для выживания.

Регулирует уровень сахара в крови

Да, вы правильно прочитали: манго действительно может регулировать уровень сахара в крови. Но разве они не похожи супер есть сахар? Да - около 13 граммов на манго. Тем не менее, исследование 2019 года показало, что мангиферин в манго подавляет альфа-глюкозидазу и альфа-амилазу, два фермента, участвующих в контроле уровня сахара в крови, что приводит к гипогликемическому эффекту. Перевод: манго потенциально может снизить уровень сахара в крови, что позволяет лучше контролировать его уровень и, таким образом, снижает риск таких заболеваний, как диабет. (Связано: 10 симптомов диабета, о которых женщины должны знать)

Кроме того, небольшое исследование 2014 г., опубликованное в Пищевая и метаболическая проницательность обнаружили, что манго может улучшить уровень глюкозы в крови у людей с ожирением, что может быть связано с содержанием клетчатки в манго. По словам Лейнингера, клетчатка задерживает всасывание сахара, что предотвращает резкое повышение уровня глюкозы в крови.

Поддерживает абсорбцию железа

Благодаря высокому уровню витамина С манго «является действительно здоровой пищей для тех, кто испытывает дефицит железа», - говорит Берд. По данным NIH, витамин С помогает организму усваивать железо, в частности негемовое железо, которое содержится в таких продуктах, как горох, фасоль и обогащенные злаки.

«Поглощение железа важно для образования красных кровяных телец и их способности переносить кислород», - объясняет Берд. И «хотя большинству людей не нужно беспокоиться об уровне железа, тем, у кого дефицит железа, будет полезно есть продукты [богатые витамином С], такие как манго, одновременно с продуктами, богатыми железом».

Способствует здоровью кожи и волос

Если вы хотите улучшить свои навыки ухода за кожей, попробуйте этот тропический фрукт. По словам Берда, содержание витамина С в манго «способствует образованию коллагена для здоровых волос, кожи и ногтей». И это особенно важно, если вы хотите бороться с признаками старения, поскольку коллаген, как известно, разглаживает кожу и придает ей упругость. Кроме того, в манго содержится бета-каротин, который может защищать кожу от солнечных лучей при употреблении в пищу. Американский журнал клинического питания. Таким образом, стоит придерживаться богатой антиоксидантами диеты, включающей манго (хотя вы все равно должны применять SPF).

Если вы хотите освободить место для продуктов на основе манго в своей аптечке, попробуйте: маску для лица Golde Clean Greens (Buy It, 34 доллара, thesill.com), полировщик для кожи Origins Never A Dull Moment (Buy It, 32 доллара, origins.com). ) или многоцелевой чудо-бальзам One Love Organics Skin Savior (купить, $ 49, credobeauty.com).

Маска для лица Golde Clean Greens $ 22,00 в магазин The Sill Осветляющий полировщик для лица Origins Never A Dull Moment $ 32,00 Купить в магазине Origins Многоцелевой чудо-бальзам One Love Organics Skin Savior $ 49,00 в магазин it Credo Beauty

Как нарезать и съесть манго

При покупке свежего манго в супермаркете следует помнить о нескольких вещах. Незрелые манго зеленые и жесткие, в то время как спелые манго ярко-оранжево-желтые, и они должны давать немного податливости, когда вы их аккуратно сжимаете. Не можете сказать, готов ли фрукт? Принесите его домой и дайте манго созреть при комнатной температуре; если вокруг стебля сладкий аромат, а теперь он мягкий, разрежьте его. (Связано: Как каждый раз выбирать спелый авокадо)

Вы также можете технически съесть кожуру, но это не лучшая идея. Кожура «довольно воскообразная и эластичная, поэтому ее текстура и вкус не идеальны для многих», - говорит Лейнингер. И хотя в нем есть клетчатка, «большую часть питательных веществ и вкуса вы получите от самого мяса».

Не знаете, как его разрезать? Берд стоит спиной: «Чтобы разрезать манго, держите [его] стеблем, направленным к потолку, и отрежьте две самые широкие стороны манго [от] косточки. У вас должны быть два овальных кусочка манго, которые вы должны можно очистить и нарезать кубиками ". Или вы можете разрезать «сетку» на каждую половину (не протыкая кожу) и вычерпать мякоть ложкой. На косточке также будет остаток мяса, поэтому обязательно срежьте как можно больше мяса.

Вы также можете найти манго сушеным или замороженным, а также в виде сока, джема или порошка. Тем не менее, Берд предлагает следить за добавлением сахара и консервантов, особенно много в сушеном манго и соке манго. «Добавленный сахар вызывает беспокойство, потому что [он содержит] дополнительные калории, но не имеет дополнительных питательных свойств», - говорит Лейнингер. «Это может способствовать увеличению риска избыточного веса, повышения уровня сахара в крови, ожирения печени и высокого уровня холестерина».

В частности, при покупке сока манго Лейнингер предлагает искать продукт, на этикетке которого написано «100% сок». «Таким образом, вы, по крайней мере, сможете обеспечить получение некоторых питательных веществ с соком». Кроме того, «у вас меньше шансов почувствовать себя сытым от стакана сока, чем от фрукта», - добавляет она.

Также следите за содержанием клетчатки в упакованном манго. «Если вы не видите по крайней мере 3–4 грамма клетчатки на порцию, этот продукт, скорее всего, действительно очищен и чрезмерно переработан», - делится Берд. «Из-за чрезмерной обработки манго вы теряете большую пищевую ценность».

Что до порошка манго? (Да, это вещь!) «Наиболее практичным было бы добавить его в воду [для] некоторого аромата», - говорит Лейнингер, но вы также можете добавлять его в коктейли или соки. Он также имеет такой же профиль питания, что и настоящее манго, но, поскольку он сильно переработан, она по-прежнему предлагает есть весь фрукт для получения оптимальной пользы. Чувствуя здесь тему?

Вот пара идей для приготовления рецептов манго в домашних условиях:

… В сальсе. Лейнингер предлагает использовать нарезанное кубиками манго для приготовления тропической сальсы. Просто смешайте «красный лук, кинзу, рисовый винный уксус, оливковое масло, соль и перец, затем добавьте в рыбу или свинину», - говорит она. «Острый уксус уравновешивает сладость манго, которая дополняет [мясо]». Это также делает убойный провал чипа.

… В салатах. Свеже нарезанное манго придает салату восхитительную сладость. Он особенно хорошо сочетается с соком лайма и морепродуктами, как в этом салате из креветок и манго.

… В тако на завтрак. Для сладкого завтрака приготовьте тако из тропических ягод, насыпав на маленькие лепешки йогурт, нарезанные кубиками манго, ягоды и тертый кокос. Вместе эти ингредиенты могут добавить серьезной пляжной атмосферы в ваш утренний распорядок.

… В смузи. Свежее манго вместе с чистым соком манго идеально подходят для приготовления смузи. Соедините его с другими тропическими фруктами, такими как ананас и апельсин, и получите блаженный смузи из манго.

… В овсянке. «Ночная овсянка - это здорово, потому что вы можете приготовить ее накануне вечером, а утром уже приготовили завтрак», - говорит Лейнингер. Чтобы приготовить его с манго, смешайте в равных частях старые овсяные хлопья и немолочное молоко, а также вдвое меньше йогурта. Хранить в герметичном контейнере, например, каменной кувшине, и поставить в холодильник на ночь. Утром посыпьте нарезанными кубиками манго и кленовый сироп и наслаждайтесь.

… В жареном рисе. Оживите свой обычный жареный рис кубиками манго. Лейнингер рекомендует сочетать его с морковью, чесноком, зеленым луком и соевым соусом для получения удивительного сочетания вкусов.

… В воде, наполненной фруктами. Не торопитесь выбрасывать косточку манго. Поскольку он покрыт остатками мякоти манго, вы можете добавить его в кувшин с водой и дать ему остыть в холодильнике на ночь. Приходите утром, у вас будет вкусная настоянная вода.

… В качестве соуса. «Манго [потрясающий вкус] как соус, смешанный с кокосовым молоком и кинзой», - говорит Берд. Полейте им измельченную говядину, запеченную рыбу или тако из черной фасоли.

Обзор для

Рекламное объявление