Все, что вам нужно знать о марафонских тренировках для начинающих

Содержание

• Готовы ли вы пробежать марафон?
• Подготовка к полному марафону Vs. Подготовка к полумарафону
• Как найти правильный план тренировок по марафону для новичков
• Кардиотренировки без бега в вашем плане тренировок на марафон
• Почему восстановление так важно
• Снаряжение, необходимое для пробежки марафона
• Какого черта вы едите до и во время марафона?
• Обзор для

Так ты хочешь пробежать марафон, а? Вы, вероятно, не приняли решение пробежать 26,2 мили легко; Учитывая, что среднее время финиша - 4:39:09, пробежать марафон - серьезное мероприятие, к которому нужно подготовиться физически и морально. (По теме: 4 неожиданных способа подготовиться к марафону)

Но пусть это вас не пугает! Бежать марафон может каждый; по большей части это ментальный характер, и если вы верите, что можете пробежать 26,2 мили, то так и сделаете. Но вам все равно нужен твердый план, поскольку большая часть марафонских тренировок сводится к максимальной подготовке. Здесь вы найдете все, что вам нужно знать, чтобы пройти (и пройти) день гонки.

Готовы ли вы пробежать марафон?

Переход от нуля до 26,2 возможен, но, вероятно, не лучшая идея. Если вы никогда раньше не бегали по-настоящему или обычно пробегаете максимум три мили, это нормально, но вам нужно сделать немного больше, чем просто загрузить план тренировок из Интернета.

Во-первых, вы должны знать, где вы находитесь с травмой, - говорит Мелани Канн, тренер по бегу New York Road Runners. «Если в плане есть ноющие боли и боли, добавление дополнительных миль не поможет ситуации», - говорит Канн. «Обязательно обратитесь к спортивному доктору, если необходимо, или поработайте с физическим специалистом, чтобы убедиться, что ваша команда поддержки и общий режим силы и мобильности на месте». (По теме: 5 вещей, которые физиотерапевты хотят, чтобы бегуны начали делать прямо сейчас)

Даже если все в рабочем состоянии, у вас должен быть базовый уровень физической подготовки, прежде чем начинать марафонский план тренировок для новичков - это означает, что вы потратили как минимум месяц на пробег на 15-20 миль в неделю в течение трех-четырех беговых дней. как силовая тренировка, кросс-тренинг и активная восстановительная работа, - говорит Джон Хенвуд, тренер по бегу, ведущий программу марафонских тренировок нью-йоркского клуба Mile High Run. Также обратите внимание на план тренировок по марафону, который вы решили использовать. Какое расстояние для первого длинного забега? «Если ваша первая длинная пробежка составляет шесть миль, вы сможете справиться с этим без особых проблем», - говорит Хенвуд. (По теме: 12-недельный график тренировок по марафону для бегунов среднего уровня)

Общее практическое правило, когда речь идет о планах тренировок по марафону для новичков, - не увеличивать пробег более чем на полторы мили при первом старте, - добавляет он, - поэтому, если вы начинаете с места, где вам больше трех миль. зону комфорта, вам необходимо выделить достаточно времени перед тренировкой, чтобы накопить ее, прежде чем начинать настоящую тренировочную программу. «Думайте о своем плане тренировок как о доме или даже о небоскребе», - говорит Канн. «Начните с фундамента и постепенно поднимайтесь до вершины. Структура настолько прочна, насколько прочна ее основа, и то же самое относится к вашей тренировке».

Подготовка к полному марафону Vs. Подготовка к полумарафону

Эээ, очевидно, вы готовитесь к прикрытиюдвойной миль, а это довольно большая разница. Но с точки зрения тренировок главное отличие - действительно длинные пробежки. Вместо того, чтобы пробегать 11 или 12 миль, вы будете пробегать до 18 или 20 миль в зависимости от вашего плана. Это гораздо больше влияет на ваше тело.

Вот где вам действительно могут помочь силовые тренировки два раза в неделю, - говорит Хенвуд. «Универсальная физическая подготовка увеличит соотношение вашей мощности к весу и поможет вам лучше бегать по сравнению с обычным бегом». Возможно, вы сможете пропустить это в расписании тренировок на полумарафоне, но не на 26.2. (Связано: 5 основных тренировок кросс-тренинга, которые нужны всем бегунам)

Учтите и это: тренировочные циклы полумарафона обычно длятся от 10 до 12 недель, а циклы марафонских тренировок - от 16 до 20 недель, - говорит Канн. «Это означает более длительный общий период времени, в течение которого ваше тело выдерживает нагрузки во время тренировок, поэтому первостепенное значение имеет отдых и восстановление», - говорит она. Попробуйте смешать свой бег, выполняя несколько пробежек по грязи или гравию, а не по тротуару, чтобы дать суставам передышку, и добавляя холмы, чтобы изменить способ использования мышц и предотвратить чрезмерные травмы.

Как найти правильный план тренировок по марафону для новичков

Появляется "план тренировок марафона" Google и 911 000 000 результатов. Однако для новичков не существует единого правильного плана тренировок по марафону. «Я всегда напоминаю своим бегунам, что марафонский план следует рассматривать как руководство, когда дело доходит до тренировок, но ни в коем случае не должно быть буквой закона!» - говорит Канн. «Жизнь происходит, когда подготовка к марафону, и работа, жизнь, травмы, погодные явления всегда будут иметь значение. Из-за этого лучшие планы являются динамичными и в некоторой степени гибкими, чтобы учесть эти« лежачие полицейские »в ваших тренировках. . "

План тренировок на марафон не высечен на камне, но вы не должны сходить с ума, корректируя его самостоятельно. «Я рекомендую найти кого-нибудь, кто может дать вам обратную связь и помочь вам изменить ваш план, когда вам это нужно», - говорит Хенвуд. «Одно дело, если вы пропустите одну пробежку, но что, если вы пропустите пять дней подряд из-за болезни? Тренер может помочь вам вернуться на правильный путь наилучшим образом для вашего тела».

Обязательно посмотрите на такие вещи, как базовая тренировка, необходимая для этого плана (или сколько еженедельных миль она начинается), общий недельный пробег или рабочие дни программы (у вас есть время, которое может потребоваться для программы с более высоким пробегом?), Как часто программа позволяет выполнять тренировки без бега, и подумайте, как эти занятия могут вписаться в вашу остальную жизнь. (По теме: 6 вещей, которые тренер по бегу может научить вас о марафонских тренировках)

Кардиотренировки без бега в вашем плане тренировок на марафон

Хенвуд уже упоминал о важности силовых тренировок, но давайте поговорим о кросс-тренингах. Некоторые люди могут бегать пять или шесть дней в неделю; для других это слишком много. (Связано: 5 основных тренировок для кросс-тренинга, которые нужны всем бегунам)

«Мне нравится, когда люди делают кардио пять дней в неделю», - говорит Хенвуд. Это может означать бег, езда на велосипеде, использование эллиптического тренажера или даже плавание. «Мне особенно нравится эллиптический тренажер, потому что вы находитесь в положении, аналогичном бегу: бедра вперед, грудь выпячена, ноги качаются», - говорит он. «А плавание может помочь укрепить нижнюю часть живота, сгибатели бедра и поясницу».

Суть кросс-тренинга кардио заключается в том, что «эти тренировки позволяют бегуну работать над аэробной базой без каких-либо чрезмерных нагрузок или ударов по телу», - говорит Канн. И это поможет вам стать более сильным и разносторонним спортсменом, что поможет вам добраться до финиша.

По словам Канн, любой другой вид кросс-тренинга, который развивает общую подвижность бегуна и его силу, также дополняет любую программу марафонских тренировок. «Нежная йога, пилатес, барре и общая силовая работа - это здорово, потому что они укрепляют мышцы, которые поддерживают повторяющиеся движения, которым тело подвергается во время бега», - добавляет она.

Почему восстановление так важно

Вам абсолютно необходимо включить восстановление в свой план марафонских тренировок для новичков (и для всех уровней!). На самом деле выздоровление наступает тогда, когда достигаются ваши успехи; именно тогда ваши мышцы наконец-то успевают восстановиться и восстановиться после повторяющегося стресса от тренировок. (Связано: лучший метод восстановления после тренировки для вашего расписания)

«Дни активного восстановления отлично подходят для того, чтобы помочь бегуну расслабиться и минимизировать скованность между тяжелыми тренировками. Мне нравится думать о легких пробежках почти как о массаже тела - они помогают улучшить кровообращение и приток крови к суставам и мышцам, тем самым противодействуя воспаление ", - говорит Канн.

Сверхлегкий бег, щадящая йога, легкая езда на велосипеде, эллиптический тренажер или даже короткая прогулка - все это отличные формы мягкого активного восстановления. «Мне нравится класть легкое усилие или день отдыха между двумя тяжелыми усилиями по тренировочному плану и после чрезвычайно тяжелых усилий, то и другое подряд (отдых с последующим активным восстановлением) перед тем, как у меня будет еще один тяжелый день», - говорит она. .

Снаряжение, необходимое для пробежки марафона

Что вы наденете, чтобы тренироваться и пробежать марафон, в значительной степени зависит от вас. Но самая важная часть экипировки - это кроссовки. Скорее всего, этим малышам предстоит пройти около 200 миль тренировочного дня перед гонкой, так что вы хотите чувствовать себя в них чертовски комфортно.

«При выборе обуви я рекомендую бегунам выбрать ту, которая кажется продолжением их стопы. Они должны чувствовать поддержку обуви, и она должна быть удобной, но они не обязательно должны слишком осознавать наличие этой обуви. , - говорит Канн. (Связано: Лучшие кроссовки для бега на длинные дистанции)

Не знаете, что это значит? «Отправляйтесь в специализированный магазин для бега, где вы можете приобрести обувь, подходящую для вашей походки и целей», - говорит Хенвуд. «Эксперты могут помочь вам выяснить, пронатор вы или супинатор, нужна ли вам нейтральная обувь, а не стабилизирующая, и порекомендовать оттуда бренд».

Для бега на длинные дистанции Канн рекомендует искать большую амортизацию, чем обувь с меньшей амортизацией - особенно для начинающих марафонцев, это поможет защитить ногу от воздействия увеличения пробега.

Если вы поговорите с опытным марафонцем, он, скорее всего, посоветует вам не надевать ничего нового в день соревнований. Во время тренировки надевайте то, что, по вашему мнению, вы собираетесь носить или носить во время гонки: это обувь, одежда, повязка на руку, ремень, переносные бутылки с водой и все остальное. «Чем раньше вы поймете, что работает для вас, тем лучше», - говорит Канн. (См .: Абсолютно лучшее снаряжение для бега на длинные дистанции)

Какого черта вы едите до и во время марафона?

Когда вы тренируетесь в марафоне, не стоит недооценивать роль питания в поддержании вашей энергии, ваших мышц сильными и вашего тела, позволяющего преодолевать дистанцию ​​- ваша диета должна изменяться, чтобы соответствовать вашим возросшим энергетическим потребностям, - говорит Келли Джонс. RD, спортивный диетолог из Филадельфии.

«Чем больше пробег, тем больше энергии из углеводов», - говорит она. Но не забудьте увеличить количество качественных углеводов, таких как киноа, цельнозерновой хлеб, овес, сладкий картофель и бананы, по сравнению с рафинированными и обработанными углеводами. (Подробнее: Моя диета для марафонских тренировок)

По ее словам, бегуны на выносливость также должны увеличивать потребление натрия, кальция, железа и витамина С. «Натрий является основным питательным веществом, которое теряется с потом, и его необходимо восполнять для баланса жидкости, а кальций должен поддерживать дополнительную нагрузку на кости, но он также важен для сокращения мышц», - объясняет Джонс. «Поскольку железо переносит кислород по крови, и использование кислорода увеличивается с увеличением пробега, увеличивается оборот железа и красных кровяных телец; и, наконец, витамин С важен для защиты легких от дополнительного стресса». (Связано: 10 цельных продуктов, которые лучше для восстановления после тренировок, чем добавки)

В день соревнований вам определенно захочется взять с собой топливо (ваше тело будет сжигать запасы гликогена или сахара на 20-м километре, что в марафонском беге обычно называют «стеной»). «Полезно носить топливо на пробегах более 60 минут», - говорит Джонс. «Во время подготовки к гонке важно также тренировать свой кишечник, чтобы усваивать углеводы и переваривать их во время тренировки, чтобы впоследствии у вас не было расстройства желудочно-кишечного тракта».

Попробуйте портативные, легкоусвояемые углеводы, такие как гели и блоки, или даже соленые финики и пакеты с медом. То, что работает для вашего друга или тренера, может не сработать для вас, поэтому так же, как вы тренируетесь в том, что вы собираетесь носить, не забудьте попрактиковаться в заправке длинных пробежек перед днем ​​гонки, чтобы на трассе не было никаких сюрпризов, т. Е. внезапный объезд ближайшего Port-a-Pottie. И помните: никогда не доверяйте пердуну после девятой мили.

Обзор для