Освойте это движение: плио-отжимания

Содержание

• Обзор для

Скромное отжимание по-прежнему царит как, пожалуй, лучший тоник для всего тела. Он оттачивает мышцы груди, это особенно отличная тренировка для ваших трицепсов (привет, сезон майки!). О, и если вы сделаете это правильно, вы тоже станете на шаг ближе к шести кубиковому прессу. (Попробуйте эти 13 простых способов улучшить отжимания.)

Это все здорово, но что, если бы мы сказали вам, что есть простой способ повысить эффективность даже более-и не только за счет увеличения количества мышц? «Плио-отжимания - во время которых вы фактически поднимаете руки от земли перед тем, как опускаться обратно в нижнюю часть отжимания, - добавляет плиометрический компонент к движению, так что вы наращиваете взрывную силу для загрузки», - говорит Итан Гроссман, персональный тренер. на PEAK Performance в Нью-Йорке. (Только не готовьтесь к худшему виду растяжки перед плиометрикой.)

«Взрывные движения, такие как плио-отжимания, активируют быстрые мышечные волокна типа II, которые важны для регулирования уровня сахара в крови, потери жира и долголетия», - говорит Гроссман. И эта взрывная сила может передаваться на другие тренировки, например, на увеличение интервалов бега.

Как и многие приемы из нашей серии #MasterThisMove (см .: Рывок с силой в висе), этот довольно сложен. Итак, проверьте себя, чтобы увидеть, готовы ли вы, прежде чем пытаться, по Гроссману: попросите друга посмотреть, как вы выполняете 10 обычных отжиманий с собственным весом в идеальной форме (прямая спина, грудь в пол). Если вы боретесь, вам сначала нужно набраться сил.

Для этого можно использовать планку, эксцентрические отжимания (когда вы опускаетесь очень медленно, пока не достигнете земли, прежде чем отдыхать и отталкиваетесь, чтобы начать), изометрические отжимания (когда вы держитесь в нижней части отжимания как можно дольше) и Сундук с мячом с мячом Входит в ваш распорядок дня несколько раз в неделю.

Затем вы можете перейти к выполнению плио-отжимания от стены.

А Начните с положения планки, расположив руки прямо под плечами.

B Потянитесь к полу, сгибая руки в локтях и прижимая их к бокам.

C С силой надавите руками и оторвите их от пола, не теряя положения в пояснице и шее. Хлопайте, если можете.

D Поймайте себя мягким сгибанием локтей, не позволяя груди упасть ближе к полу.

E Выполняйте сброс между каждым повторением, чтобы убедиться, что вы сохранили вышеуказанные позиции.

Обзор для