Как составить план питания: 23 полезных совета

Содержание

• 1. Начните с малого
• 2. Рассмотрите каждую группу продуктов.
• 3. Будьте организованы
• 4. Инвестируйте в качественные складские контейнеры.
• 5. Держите хорошо укомплектованную кладовую.
• 6. Держите под рукой разнообразные специи.
• 7. Сделайте покупки в кладовой в первую очередь.
• 8. Последовательно выделяйте время
• 9. Обозначьте место для сохранения и хранения рецептов.
• 10. Обратитесь за помощью
• 11. Отслеживайте и записывайте свои любимые блюда.
• 12. Всегда направляйтесь в продуктовый магазин со списком (или делайте покупки в Интернете).
• 13. Не ходите по магазинам, пока голодны.
• 14. Купить оптом
• 15. Планируйте и используйте остатки
• 16. Пакетное приготовление
• 17. Используйте морозильную камеру
• 18. Предварительно порционируйте еду.
• 19.Немедленно мойте и готовьте фрукты и овощи
• 20. Готовьтесь умно, но не сложно
• 21. Используйте мультиварку или скороварку.
• 22. Меняйте меню
• 23. Сделайте это приятным
• Нижняя линия
• Приготовление пищи: ежедневный завтрак

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Планирование и приготовление пищи - замечательные навыки, которые нужно иметь в своем личном наборе инструментов для здоровья и хорошего самочувствия.

Хорошо продуманный план питания может помочь вам улучшить качество вашей диеты или достичь определенной цели в отношении здоровья, сэкономив при этом ваше время и деньги ().

Вот 23 простых совета, которые помогут развить привычку планировать питание.

1. Начните с малого

Если вы никогда не составляли план питания или возвращаетесь к нему после длительного перерыва, это может показаться немного пугающим.

Выработка привычки к планированию еды ничем не отличается от любых других положительных изменений в своей жизни. Начинать с малого и постепенно укреплять уверенность в себе - отличный способ сделать вашу новую привычку устойчивой.

Начните с планирования нескольких приемов пищи или перекусов на неделю вперед. В конце концов, вы поймете, какие стратегии планирования работают лучше всего, и сможете постепенно развивать свой план, добавляя больше приемов пищи по своему усмотрению.

2. Рассмотрите каждую группу продуктов.

Готовите ли вы еду на неделю, месяц или всего на несколько дней, важно, чтобы в вашем плане была представлена ​​каждая группа продуктов.

В самом здоровом плане питания особое внимание уделяется цельным продуктам, таким как фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые, высококачественный белок и полезные жиры, при ограничении источников очищенного зерна, добавленных сахаров и избытка соли ().

Изучая свои любимые рецепты, думайте о каждой из этих групп продуктов. Если какой-либо из них отсутствует, постарайтесь заполнить пробелы.

3. Будьте организованы

Хорошая организация - ключевой компонент любого успешного плана питания.

Организованная кухня, кладовая и холодильник делают все, от создания меню до покупки продуктов и приготовления еды, легким ветерком, поскольку вы точно знаете, что у вас под рукой, и где находятся ваши инструменты и ингредиенты.

Нет правильного или неправильного способа организовать место для приготовления еды. Просто убедитесь, что эта система работает на вас.

4. Инвестируйте в качественные складские контейнеры.

Контейнеры для хранения еды - один из самых важных инструментов для приготовления еды.

Если вы сейчас работаете со шкафом, полным несоответствующих контейнеров с отсутствующими крышками, процесс приготовления еды может вас сильно утомить. Покупка высококачественной тары стоит вашего времени и денег.

Прежде чем совершить покупку, обдумайте предполагаемое использование каждого контейнера. Если вы будете замораживать, разогревать в микроволновой печи или мыть их в посудомоечной машине, убедитесь, что вы выбрали безопасные для этого контейнеры.

Стеклянная тара экологична и безопасна для использования в микроволновой печи. Они широко доступны в магазинах и в Интернете.

Также удобно иметь разные размеры для разных типов продуктов.

5. Держите хорошо укомплектованную кладовую.

Поддержание базового запаса основных продуктов для кладовой - отличный способ рационализировать процесс приготовления еды и упростить создание меню.

Вот несколько примеров полезных и универсальных продуктов, которые стоит держать в кладовой:

• Цельнозерновые: коричневый рис,
  киноа, овес, булгур, цельнозерновые макароны, полента
• Бобовые: консервированные или сушеные
  черная фасоль, фасоль гарбанзо, фасоль пинто, чечевица
• Консервированные товары: низкое содержание натрия
  бульон, помидоры, томатный соус, артишоки, оливки, кукуруза, фрукты (без добавления
  сахар), тунец, лосось, курица
• Масла: оливки, авокадо,
  кокос
• Основы для выпечки: разрыхлитель, сода, мука, кукурузный крахмал
• Другие: Миндальное масло,
  арахисовое масло, картофель, микс орехов, сухофрукты

Держа под рукой некоторые из этих предметов первой необходимости, вам нужно беспокоиться только о том, чтобы покупать свежие продукты в течение недели. Это поможет снизить стресс и повысить эффективность планирования питания.

6. Держите под рукой разнообразные специи.

Травы и специи могут помочь вам отличить вкусную еду от хорошей. Для большинства людей плана питания, который постоянно состоит из вкусных блюд, может быть достаточно, чтобы закрепить привычку к планированию питания.

Помимо того, что травы и специи являются исключительными усилителями вкуса, они богаты растительными соединениями, которые обеспечивают множество преимуществ для здоровья, таких как уменьшение повреждения клеток и воспаления ().

Если у вас еще нет солидного запаса сушеных трав и специй, просто берите 2–3 банки своих любимых продуктов каждый раз, когда идете за продуктами, и медленно собирайте коллекцию.

7. Сделайте покупки в кладовой в первую очередь.

Прежде чем сесть составить план питания, составьте список того, что у вас уже есть под рукой.

Осмотрите все места для хранения продуктов, включая кладовую, морозильную камеру и холодильник, и отметьте, какие продукты вы хотите или должны использовать.

Это помогает вам перемещаться по уже имеющейся у вас пище, сокращает количество отходов и не дает вам без надобности покупать одни и те же вещи снова и снова.

8. Последовательно выделяйте время

Лучший способ интегрировать распорядок дня в свой образ жизни - сделать его приоритетом. Это может помочь вам регулярно выделять время, посвященное исключительно планированию.

Некоторым людям на составление плана питания может уйти всего 10–15 минут в неделю. Если ваш план также включает в себя предварительное приготовление некоторых продуктов или порционирование блюд и закусок, вам может потребоваться несколько часов.

Независимо от вашей конкретной стратегии, ключ к успеху - это уделять время и оставаться последовательными.

9. Обозначьте место для сохранения и хранения рецептов.

Избегайте ненужных разочарований, связанных с попытками запомнить рецепты, сохраняя их в указанном месте, на которое вы можете легко ссылаться в любое время.

Это может быть в цифровом формате на вашем компьютере, планшете или мобильном телефоне, или в физическом месте в вашем доме.

Отведенное место для ваших рецептов экономит время и помогает снизить любой потенциальный стресс, связанный с планированием еды.

10. Обратитесь за помощью

Быть вдохновленным создавать новое меню каждую неделю может быть непросто, но вам не обязательно делать это в одиночку.

Если вы отвечаете за планирование и приготовление еды для всей семьи, не бойтесь спрашивать членов своей семьи.

Если вы в первую очередь готовите для себя, поговорите с друзьями о том, что они готовят, или воспользуйтесь интернет-ресурсами, например социальными сетями или блогами о еде, для вдохновения.

11. Отслеживайте и записывайте свои любимые блюда.

Может быть неприятно забыть рецепт, который действительно понравился вам или вашей семье.

Или, что еще хуже, вы забываете, как сильно вам не нравится рецепт, только для того, чтобы сделать его снова и снова пережить его.

Избегайте этих кулинарных затруднений, постоянно записывая свои любимые и нелюбимые блюда.

Также полезно записывать любые изменения, которые вы внесли или хотели бы внести в конкретный рецепт, чтобы вы могли быстро начать развивать свои кулинарные навыки от любителя до эксперта.

12. Всегда направляйтесь в продуктовый магазин со списком (или делайте покупки в Интернете).

Поход в продуктовый магазин без списка покупок - хороший способ потратить время и в конечном итоге купить много ненужных вещей.

Список помогает сосредоточиться и бороться с соблазном купить еду, которую вы не планируете использовать, только потому, что она продается.

В зависимости от того, где вы живете, некоторые более крупные продуктовые сети предлагают возможность делать покупки в Интернете и либо забирать продукты в назначенное время, либо с доставкой.

С вас могут взимать плату за эти услуги, но они могут стать отличным инструментом для экономии времени и предотвращения длинных очередей и отвлекающих рекламных акций, с которыми вы, вероятно, столкнетесь в магазине.

13. Не ходите по магазинам, пока голодны.

Не ходите в продуктовый магазин, когда голодны, так как это может увеличить риск импульсивных покупок, о которых вы, скорее всего, пожалеете позже.

Если вы чувствуете легкий приступ голода перед тем, как отправиться в магазин, не бойтесь сначала перекусить, даже если это выходит за рамки вашего обычного режима приема пищи и перекусов.

14. Купить оптом

Воспользуйтесь преимуществами оптовых отделов местного супермаркета, чтобы сэкономить деньги, покупайте только необходимое количество и сокращайте ненужные упаковочные отходы.

Эта часть магазина - отличное место для покупок основных продуктов питания, таких как рис, хлопья, киноа, орехи, семена, сушеные фрукты и бобы.

Приносите свои собственные контейнеры, чтобы вам не приходилось использовать пластиковые пакеты для перевозки массовых грузов домой.

15. Планируйте и используйте остатки

Если вы не хотите тратить время на приготовление еды каждый день недели, запланируйте достаточно, чтобы остались остатки еды.

Приготовление нескольких дополнительных порций того, что вы готовите на ужин, - отличный способ пообедать на завтра без лишних усилий.

Если вам не нравятся остатки еды, подумайте, как вы можете использовать их заново, чтобы они не ощущались как остатки.

Например, если вы запекаете на ужин целую курицу с корнеплодами, измельчите оставшуюся курицу и используйте ее для тако, супа или в качестве заправки салата на обед на следующий день.

16. Пакетное приготовление

Пакетное приготовление - это когда вы готовите большое количество отдельных продуктов с целью использования их по-разному в течение недели. Этот метод особенно полезен, если у вас мало времени на приготовление еды в течение недели.

Попробуйте приготовить большую партию киноа или риса и запекать на большом подносе овощей, тофу или мяса в начале недели, чтобы использовать их для салатов, жаркого, скрэмблей или зерновых тарелок.

Вы также можете приготовить салат из курицы, тунца или нута, чтобы использовать его в бутербродах, есть с крекерами или добавлять в салаты.

17. Используйте морозильную камеру

Приготовление определенных продуктов или блюд большими партиями и их замораживание на потом - отличный способ сэкономить время, сократить количество отходов и увеличить бюджет на питание - и все это одновременно.

Вы можете использовать этот метод для простых продуктов, таких как бульон, свежий хлеб и томатный соус, или для всех блюд, таких как лазанья, суп, энчилады и буррито на завтрак.

18. Предварительно порционируйте еду.

Разделение блюд на отдельные порции - отличная стратегия приготовления еды, особенно если вы пытаетесь съесть определенное количество еды.

Этот метод популярен среди спортсменов и любителей фитнеса, которые внимательно следят за потреблением калорий и питательных веществ. Это также отличный способ похудеть или даже продвинуться вперед, когда у вас мало времени.

Чтобы воспользоваться этим методом, приготовьте большой обед, содержащий не менее 4–6 порций. Разложите каждую порцию в индивидуальном контейнере и храните в холодильнике или морозильной камере. Когда будете готовы, просто разогрейте и ешьте.

19.Немедленно мойте и готовьте фрукты и овощи

Если ваша цель - есть больше свежих фруктов и овощей, попробуйте мыть и готовить их, как только вернетесь домой с фермерского рынка или продуктового магазина.

Если вы откроете холодильник и найдете свежеприготовленный фруктовый салат или палочки из моркови и сельдерея, готовые для перекуса, у вас больше шансов достать эти продукты, когда вы голодны.

Предвидя свой голод и настраивая себя на здоровые и удобные продукты, вам будет проще не тянуться к пакету картофельных чипсов или печенья только потому, что они быстрые и легкие.

20. Готовьтесь умно, но не сложно

Не бойтесь признать необходимость срезать углы.

Если вы плохо умеете нарезать овощи или у вас нет времени на периодическое приготовление и порционирование блюд, скорее всего, в вашем местном продуктовом магазине есть готовые полезные блюда.

Предварительно нарезанные фрукты и овощи или готовые блюда обычно дороже, но если фактор удобства - это то, что нужно, чтобы уменьшить стресс в вашей жизни или заставить вас есть больше овощей, оно того стоит.

Помните, что не у всех процессы планирования и приготовления пищи выглядят одинаково. Если вы будете знать, когда вам нужно сократить масштабы и повысить эффективность, это поможет вам придерживаться своих целей в долгосрочной перспективе.

21. Используйте мультиварку или скороварку.

Мультиварки и скороварки могут быть спасителями при приготовлении еды, особенно если у вас нет времени стоять над плитой.

Эти инструменты обеспечивают большую свободу и удобство при приготовлении пищи, поэтому вы можете готовить еду, одновременно завершая другие дела или выполняя поручения.

22. Меняйте меню

Легко увязнуть в диете и есть одни и те же продукты изо дня в день.

В лучшем случае еда может быстро надоесть и привести к потере кулинарного вдохновения. В худшем случае отсутствие разнообразия может способствовать дефициту питательных веществ ().

Чтобы этого избежать, старайтесь регулярно готовить новые продукты или блюда.

Если вы всегда выбираете коричневый рис, попробуйте заменить его киноа или ячменем. Если вы всегда едите брокколи, замените его цветной капустой, спаржей или романеско.

Вы также можете позволить сезонам изменить ваше меню за вас. Употребление в пищу сезонных фруктов и овощей поможет вам разнообразить свой рацион и в то же время сэкономить деньги.

23. Сделайте это приятным

Вы с большей вероятностью будете придерживаться новой привычки планировать прием пищи, если вам это нравится. Вместо того, чтобы думать об этом как о чем-то, что вы должны сделать, попробуйте мысленно переосмыслить это как форму заботы о себе.

Если вы домашний повар, подумайте о том, чтобы приготовить еду как семейное дело. Попросите членов семьи помочь вам нарезать овощи или приготовить суп на неделю вперед, чтобы эти занятия превратились в полезное время, проведенное вместе, а не просто в рутинную работу.

Если вы предпочитаете готовить еду в одиночку, включите любимую музыку, подкаст или аудиокнигу, пока вы это делаете. Вскоре это может быть то, чего вы с нетерпением ждете.

Нижняя линия

Планирование и приготовление еды - отличный способ сделать выбор в пользу более здоровой пищи и сэкономить время и деньги.

Хотя поначалу это может показаться ошеломляющим, существует множество стратегий, которые вы можете использовать, чтобы выработать устойчивую привычку к планированию питания, соответствующую вашему уникальному образу жизни.

Приготовление пищи: ежедневный завтрак