Как использовать мелатонин для Jet Lag

Содержание

• Мелатонин и реактивная задержка
• Что говорит исследование?
• Мелатонин безопасен?
• Есть ли побочные эффекты?
• Как использовать мелатонин при смене часовых поясов | Как пользоваться
• Другие способы предотвращения смены часовых поясов
• Перед тем как уйти
• На вашем рейсе
• После прибытия
• Еда на вынос

Мелатонин и реактивная задержка

Из-за его отношения к вашему сну и бодрствующему циклу вы, возможно, слышали о приеме мелатонина для перорального приема, который помогает лечить смену часовых поясов. Но действительно ли это работает?

Мелатонин - это гормон, который вырабатывается маленькой железой в вашем мозгу и называется шишковидной железой. Это секретируется при отсутствии света, например, в ночное время. Наличие света подавляет выработку мелатонина.

Из-за этого мелатонин участвует в наших циркадных ритмах, которые включают в себя наш естественный цикл сна и бодрствования.

Реактивная задержка - это временное состояние, возникающее при быстром перемещении по нескольким часовым поясам, например, во время полета по пересеченной местности или за границу. Этот быстрый переход нарушает ваши циркадные ритмы, приводя к таким симптомам, как:

• дневная сонливость
• Трудно спать по ночам
• проблемы с концентрацией и фокусировкой
• нарушенное настроение

Хотя задержка смены часовых поясов - это временное состояние, которое будет облегчаться по мере того, как вы будете приспосабливаться к новому часовому поясу, оно может быть разрушительным во время и после поездки. Читайте дальше, чтобы узнать больше о связи между мелатонином и сменой часовых поясов.

Что говорит исследование?

Мелатонин широко изучался как средство от смены часовых поясов, а также некоторых нарушений сна, таких как бессонница. Большая часть исследований, касающихся мелатонина и реактивной задержки, была положительной.

В статье 2002 года были рассмотрены 10 исследований мелатонина как средства от смены часовых поясов. В 9 из 10 исследований, которые исследователи рассмотрели, было обнаружено, что мелатонин уменьшает реактивную задержку у людей, пересекающих пять или более часовых поясов. Это уменьшение реактивной задержки наблюдалось, когда мелатонин принимался близко к местному времени сна в пункте назначения.

В более поздней статье 2014 года были рассмотрены исследования по применению мелатонина в различных сценариях, включая предотвращение смены часовых поясов. Этот обзор восьми рандомизированных клинических испытаний, в которых приняли участие более 900 участников, показал, что шесть из восьми исследований отдавали предпочтение мелатонину по сравнению с контролем для противодействия эффектам смены часовых поясов.

Мелатонин безопасен?

Мелатонин, как правило, безопасен для кратковременного применения, хотя вы все равно должны поговорить с врачом перед его использованием.

В Соединенных Штатах мелатонин считается пищевой добавкой, а Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует его производство и использование. Из-за этого дозировка на капсулу может варьироваться в зависимости от марки, и нельзя исключать наличие возможных загрязнителей.

Вам следует избегать приема мелатонина, если вы:

• беременны или кормите грудью
• иметь аутоиммунное заболевание
• иметь судорожное расстройство
• иметь депрессию

Мелатонин также имеет некоторые возможные лекарственные взаимодействия. Проконсультируйтесь с врачом перед использованием мелатонина, если вы принимаете какие-либо из следующих действий:

• лекарства от кровяного давления
• лекарства от диабета
• антикоагулянты
• противосудорожные
• иммунодепрессанты
• препарат флувоксамин (Luvox), селективный ингибитор обратного захвата серотонина (СИОЗС)
• противозачаточные препараты

Также следует избегать приема мелатонина с алкоголем.

Есть ли побочные эффекты?

При приеме мелатонина могут возникнуть следующие побочные эффекты:

• Головная боль
• тошнота
• сонливость
• головокружение

Редко, мелатонин может вызвать изменения в настроении, депрессии, беспокойства или очень низкого кровяного давления. Прекратите принимать мелатонин и позвоните своему врачу, если у вас возникли какие-либо из этих серьезных побочных эффектов.

Поскольку мелатонин вызывает сонливость, вы не должны водить машину или управлять машиной в течение пяти часов после приема добавки.

Как использовать мелатонин при смене часовых поясов | Как пользоваться

Рекомендации по правильной дозировке и времени приема мелатонина различны. Поговорите с врачом для их рекомендаций, прежде чем использовать его.

Как правило, если вы решите использовать мелатонин для смены часовых поясов, вы принимаете его после прибытия в пункт назначения. Тем не менее, некоторые литературные источники предлагают использовать его в день путешествия на восток в идеальное время для сна в вашем часовом поясе, особенно если вы пересекаете пять или более часовых поясов.

Эффективные дозировки могут варьироваться от 0,5 до 5 мг или более.

Во время путешествий, особенно если вы путешествуете во временном поясе, где местное время опережает ваше время, планируйте принимать мелатонин по местному времени перед сном.

Если вы путешествуете на запад, мелатонин может оказаться менее полезным для попытки приспособиться к более раннему времени. Некоторые предлагают принимать дозу перед сном по местному времени в день прибытия и в течение дополнительных четырех дней при путешествии по пяти часовым поясам или более. Если вы просыпаетесь до 4 часов утра по местному времени, может быть полезно принять дополнительную половину дозы мелатонина. Это потому, что мелатонин может задерживать бодрствующую часть ваших циркадных ритмов и помочь изменить ваш сон.

Вы можете принимать мелатонин за 30–2 часа до сна.

Поскольку свет естественным образом подавляет уровень мелатонина в вашем теле, также планируйте приглушать или затемнять свет в вашей комнате и избегать использования таких устройств, как ваш смартфон или ноутбук.

Перед поездкой может быть полезно провести пробный запуск с мелатонином в домашних условиях. Таким образом, вы будете знать, как ваше тело реагирует на это, прежде чем покинуть дом. Это также может помочь вам определить оптимальные сроки и дозировку для вас лично.

Другие способы предотвращения смены часовых поясов

Вот некоторые другие вещи, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить смену часовых поясов.

Перед тем как уйти

• Если вы едете на важное событие, рассмотрите возможность прибыть на день или два раньше, чтобы вы могли правильно настроить свой новый часовой пояс.
• Постепенно адаптируйтесь к вашему новому расписанию перед отъездом, ложась спать на час раньше или позже, чем обычно, каждый вечер, в зависимости от направления вашего путешествия.
• Убедитесь, что вы хорошо отдохнули перед поездкой. Быть лишенным сна для начала может усугубить смену часовых поясов.

На вашем рейсе

• Оставайтесь увлажненными. Обезвоживание может усугубить симптомы смены часовых поясов.
• Если вы обычно спите во время полета, например, при перелете из Соединенных Штатов в Европу, постарайтесь немного поспать. Использование маски для глаз, затычки для ушей или обоих может быть полезным.
• Ограничьте потребление кофеина и алкоголя. Они оба увеличивают потребность в мочеиспускании, что может нарушить ваш сон. Они также могут усилить симптомы смены часовых поясов.
• Попросите своего врача дать вам снотворное по рецепту, например, золпидем (Ambien) или эзопиклон (Lunesta), которые помогут вам во время полета, чтобы помочь вам в продолжительности и качестве вашего сна. Важно отметить, что, хотя эти лекарства помогут вам уснуть в полете, они не будут лечить нарушения циркадного ритма, вызванные путешествиями.

После прибытия

• Оставайтесь на вашем новом расписании. Постарайтесь ложиться спать в то время, которое было бы нормальным для этого часового пояса, независимо от того, насколько вы устали. Постарайтесь установить будильник утром, чтобы вы не спали слишком поздно.
• Выйти и в течение дня. Естественный свет - одна из самых важных частей сброса вашего сна и бодрствования. Воздействие утреннего света может помочь вам адаптироваться при путешествии на восток, а воздействие вечернего света может помочь при путешествии на запад.

Еда на вынос

Прием перорального мелатонина до или во время вашего путешествия может помочь облегчить симптомы смены часовых поясов. Поскольку рекомендации по применению мелатонина при смене часовых поясов различаются, вы должны обязательно получить рекомендации своего врача перед его применением.