Диета при климаксе: что есть и каких продуктов избегать

Содержание

• Что должно быть в диете
• 1. Фитоэстрогены
• 2. Витамин С
• 3. Витамин Е
• 4. Омега-3
• 5. Кальций и витамин D
• 6. Волокна
• 7. Триптофан
• Продукты, которых следует избегать
• Диета при климаксе

Менопауза - это этап в жизни женщины, в котором происходят внезапные гормональные изменения, в результате которых появляются некоторые симптомы, такие как приливы, сухость кожи, повышенный риск остеопороза, снижение метаболизма и повышенный риск избыточного веса, а также другие метаболические нарушения. и сердечно-сосудистые заболевания.

По этой причине правильная диета под руководством диетолога на этом этапе важна для обеспечения физического и эмоционального благополучия, и важно, чтобы она сопровождалась регулярной физической активностью, такой как танцы, силовые тренировки или ходьба, например.

Что должно быть в диете

Во время менопаузы женщинам рекомендуется включать в свой рацион некоторые важные питательные вещества, чтобы предотвратить появление проблем со здоровьем, связанных с этим периодом, таких как:

1. Фитоэстрогены

Фитоэстрогены можно найти в некоторых продуктах питания, таких как соя, орехи, масличные семена и злаки, и их состав очень похож на женские эстрогены, и поэтому потребление этого типа пищи может помочь облегчить симптомы менопаузы, такие как ночная потливость, раздражительность и жар. мигает, поскольку они регулируют уровень эстрогена в организме.

Где найти: семена льна, сои, семена кунжута, перегной, чеснок, люцерна, фисташки, семена подсолнечника, сливы и миндаль. Ознакомьтесь с полным списком и другими преимуществами продуктов с фитоэстрогенами.

2. Витамин С

Потребление витамина С помогает укрепить иммунную систему, а также оказывает положительное влияние на кожу, поскольку этот витамин способствует заживлению и позволяет абсорбировать коллаген в организме, который является белком, который гарантирует структуру, твердость и эластичность кожи. кожа.

Где найти: киви, живой, апельсин, перец, папайя, гуава, дыня, мандарин.

3. Витамин Е

Витамин Е помогает улучшить здоровье кожи, предотвращая преждевременное старение и появление морщин, а также поддерживает целостность волокон волос, способствуя их увлажнению.

Кроме того, благодаря своему антиоксидантному действию, он помогает повысить защитные силы организма, а также заботится о здоровье сердца и предотвращает возникновение неврологических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

Где найти: семечки, арахис, бразильские орехи, орехи, манго, морепродукты, авокадо и оливковое масло.

4. Омега-3

Продукты, богатые омега-3, обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами и отлично подходят для борьбы с такими заболеваниями, как, например, артрит. Кроме того, он также способствует здоровью сердца, поскольку помогает снизить «плохой» холестерин, ЛПНП и повысить «хороший» холестерин, ЛПВП, в дополнение к регулированию свертывания крови и повышению артериального давления.

Где найти: тунец, лосось, семена и льняное масло, сардины и грецкие орехи.

Узнайте о других преимуществах омега-3 в следующем видео:

5. Кальций и витамин D

Кальций и витамин D являются важными питательными веществами для здоровья зубов и костей, предотвращая развитие остеопении или остеопороза, которые являются распространенными заболеваниями, которые возникают во время и после менопаузы из-за снижения уровня эстрогенов.

Где найти: обезжиренное молоко, натуральный йогурт, белый или нежирный сыр, миндаль, базилик, кресс-салат, семена льна и брокколи. Что касается витамина D, то это лосось, йогурт, сардины и устрицы.

6. Волокна

Волокна важны не только для регулирования кишечного транзита и предотвращения таких проблем, как запор, но и для предотвращения повышения уровня холестерина, контроля уровня сахара в крови и обеспечения чувства сытости, способствуя снижению веса.

Где найти: фрукты, овощи, тыква, овес, пшеничные отруби, фасоль, нут, чечевица, орехи, рис, макаронные изделия и цельнозерновой хлеб.

Важно отметить, что овес, помимо клетчатки, содержит фитомелатонин, который способствует хорошему ночному сну и является продуктом питания, который в основном показан людям с бессонницей.

7. Триптофан

В период менопаузы изменения настроения, грусть или беспокойство являются нормальным явлением, поэтому продукты, богатые триптофаном, также являются отличным вариантом при наличии этих симптомов.

Триптофан - это незаменимая аминокислота, которая не синтезируется организмом и участвует в производстве серотонина, мелатонина и ниацина, помогая улучшить настроение и улучшить самочувствие.

Где найти: банан, брокколи, орехи, каштаны, миндаль.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать о других блюдах, богатых триптофаном для улучшения настроения:

Продукты, которых следует избегать

Знание продуктов, которые нельзя употреблять во время менопаузы, также важно, чтобы избежать ее симптомов и предотвратить накопление жира в животе, что является обычным явлением в этот период.

По этой причине при климаксе рекомендуется сократить употребление блюд с большим количеством специй, избытка красного мяса, алкогольных напитков, колбас, жареных блюд, консервов, готовых соусов, быстрая еда и промышленные продукты питания в целом, поскольку они богаты сахарами и насыщенными жирами.

Кроме того, молочные продукты и их производные следует обезжиривать, и рекомендуется сократить потребление кофе или напитков с избытком кофеина, таких как горячий шоколад или черный чай, поскольку они препятствуют усвоению кальция и обладают стимулирующим действием, которое может его вызвать. трудно заснуть женщинам, страдающим бессонницей.

Диета при климаксе

В следующей таблице представлен вариант 3-дневного меню, который может помочь облегчить симптомы, связанные с менопаузой:

Количество, включенное в меню, может варьироваться в зависимости от возраста, пола, физической активности и наличия у вас ассоциированного заболевания, поэтому в идеале нужно обратиться к диетологу, чтобы можно было провести полную оценку и составить соответствующий план питания. составлен. самое необходимое.