Омега-3 жирные кислоты - руководство для начинающих

Содержание

• Что такое омега-3 жирные кислоты?
• 3 основных типа омега-3 жиров
• EPA (эйкозапентаеновая кислота)
• DHA (докозагексаеновая кислота)
• ALA (альфа-линоленовая кислота)
• Польза для здоровья омега-3 жирных кислот
• Сколько омега-3 нужно принимать для оптимального здоровья
• Стоит ли принимать омега-3 добавку?
• Безопасность и побочные эффекты
• Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот
• Часто задаваемые вопросы
• 1. Какова лучшая форма рыбьего жира?
• 2. Что происходит с избытком омега-3 в организме?
• 3. Можете ли вы готовить с маслами омега-3?
• Суть

Омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми жирами, которые вы должны получать из своего рациона.

Эти невероятно полезные жиры имеют важные преимущества для вашего тела и мозга (1, 2).

Тем не менее, большинство людей, которые едят стандартную западную диету, не едят почти достаточно жиров омега-3 (3, 4).

Это руководство для начинающих по жирным кислотам омега-3.

Что такое омега-3 жирные кислоты?

Омега-3 или n-3 жирные кислоты - это семейство полиненасыщенных жиров, которые вы должны получать из своего рациона.

Они называются незаменимыми жирными кислотами, так как они необходимы для здоровья, но ваш организм не может вырабатывать их, как другие жиры.

Что касается полиненасыщенных жирных кислот, то их химическая структура имеет несколько двойных связей. Омега-6 жирные кислоты являются еще одним типом полиненасыщенных жиров.

Соглашение об именовании «омега» имеет отношение к размещению двойной связи в молекуле жирной кислоты. Омега-3 имеют первую двойную связь, расположенную на расстоянии трех атомов углерода от конца омеги.

РЕЗЮМЕ Жирные кислоты омега-3 - это полиненасыщенные жиры, которые нужны вашему организму, но которые вы не можете производить. По этой причине они классифицируются как незаменимые жирные кислоты.

3 основных типа омега-3 жиров

Есть много жирных кислот, которые принадлежат к семейству омега-3. Наиболее важными из них являются EPA, DHA и ALA.

EPA (эйкозапентаеновая кислота)

EPA представляет собой омега-3 жирную кислоту с 20 атомами углерода. Он в основном содержится в жирной рыбе, морепродуктах и ​​рыбьем жире.

Эта жирная кислота имеет много важных функций. Самое главное, он используется для формирования сигнальных молекул, называемых эйкозаноидами. Это может уменьшить воспаление (5).

EPA, как было показано, особенно эффективно против определенных психических состояний, особенно депрессии (6).

DHA (докозагексаеновая кислота)

ДГК - это жирная кислота омега-3 с 22 атомами углерода. Он в основном содержится в жирной рыбе, морепродуктах, рыбьем жире и водорослях.

Основная роль DHA заключается в том, чтобы служить структурным компонентом клеточных мембран, особенно нервных клеток вашего мозга и глаз. Он составляет около 40% полиненасыщенных жиров в вашем мозгу (7).

ДГК очень важен во время беременности и кормления грудью. Это абсолютно необходимо для развития нервной системы. Грудное молоко может содержать значительные количества DHA, в зависимости от потребления матери (8, 9, 10, 11).

ALA (альфа-линоленовая кислота)

ALA представляет собой омега-3 жирную кислоту с 18 атомами углерода. Это самая распространенная пищевая омега-3 жирная кислота, содержащаяся в некоторых растительных продуктах с высоким содержанием жиров, особенно в семенах льна, чиа и грецких орехах.

Помимо использования для производства энергии, ALA не имеет многих биологических функций.

Тем не менее, он относится к категории незаменимых жирных кислот. Это потому, что ваш организм может преобразовать его в EPA и DHA, омега-3 жирные кислоты с различными необходимыми биологическими функциями (12).

Однако этот процесс крайне неэффективен у людей. Согласно одной из оценок, только около 5% АЛК превращается в ЭПК и всего 0,5% в ДГК (13).

По этой причине нельзя полагаться на ALA как на единственный источник омега-3. Большая часть ALA, которую вы едите, будет просто использоваться для получения энергии.

РЕЗЮМЕ Существует три основных типа пищевых жиров омега-3. EPA и DHA содержатся в морепродуктах и ​​рыбе, в то время как ALA в основном содержится в растительных продуктах с высоким содержанием жира.

Польза для здоровья омега-3 жирных кислот

Омега-3 жирные кислоты являются одними из самых всесторонне изученных питательных веществ в мире.

Было показано, что они имеют сильную пользу для здоровья при следующих условиях:

• Триглицериды крови. Омега-3 добавки могут значительно снизить уровень триглицеридов в крови (14, 15, 16).
• Рак. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием омега-3 было связано с уменьшением риска рака толстой кишки, простаты и молочной железы. Тем не менее, не все исследования согласны (17, 18, 19, 20, 21, 22).
• Жирная печень. Прием омега-3 жирных кислот может помочь избавиться от лишнего жира в печени (23, 24).
• Депрессия и беспокойство. Прием омега-3 добавок, таких как рыбий жир, может помочь уменьшить симптомы депрессии и тревоги (25, 26, 27, 28).
• Воспаление и боль. Омега-3 могут уменьшить воспаление и симптомы различных аутоиммунных заболеваний, таких как ревматоидный артрит. Они также эффективны при уменьшении менструальной боли (29, 30, 31).
• СДВГ. У детей с СДВГ добавки омега-3 могут значительно улучшить различные симптомы (32, 33).
• Астма. Омега-3 могут помочь предотвратить астму у детей и молодых людей (34, 35).
• Детское развитие. ДГК, принимаемый во время беременности и кормления грудью, может улучшить интеллект вашего ребенка и здоровье глаз (36, 37, 38).
• Деменция. Некоторые исследования связывают более высокое потребление омега-3 с уменьшенным риском болезни Альцгеймера и деменции (39, 40, 41).

Несмотря на улучшение некоторых факторов риска сердечных заболеваний, омега-3 жирные кислоты не предотвращают сердечные приступы или инсульты. Крупнейшие обзорные исследования не нашли никакой пользы (42, 43).

РЕЗЮМЕ Омега-3 жирные кислоты были тщательно изучены. Было показано, что они борются с депрессией, уменьшают количество жира в печени, снижают уровень триглицеридов в крови и помогают предотвратить астму.

Сколько омега-3 нужно принимать для оптимального здоровья

Основные медицинские организации, такие как Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA), рекомендуют минимум 250–500 мг комбинированного ЭПК и ДГК в день для здоровых взрослых (44, 45, 46).

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять жирную рыбу не реже двух раз в неделю, чтобы обеспечить оптимальное потребление омега-3 для профилактики сердечных заболеваний (47).

Для беременных и кормящих женщин рекомендуется добавить дополнительно 200 мг DHA в дополнение к рекомендуемой дозе (48).

Национальные академии наук, инженерии и медицины также разработали рекомендации по потреблению для ALA. Для взрослых рекомендуемое потребление составляет 1,6 и 1,1 г в день для мужчин и женщин соответственно (49).

Если вы пытаетесь улучшить определенное состояние здоровья, обратитесь к врачу за рекомендациями по дозировке.

Имейте в виду, что потребление омега-6 может частично определять, сколько омега-3 вам нужно. Сокращение омега-6 может снизить ваши потребности в омега-3 (50, 51).

РЕЗЮМЕ Как правило, рекомендуется употреблять жирную рыбу не реже двух раз в неделю или принимать по меньшей мере 250–500 мг комбинированных ЭПК и ДГК в день из добавки.

Стоит ли принимать омега-3 добавку?

Лучший способ обеспечить оптимальное потребление омега-3 - есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю.

Однако, если вы не едите много жирной рыбы или морепродуктов, вы можете рассмотреть вопрос о приеме добавки.

Фактически, большинство исследований о пользе омега-3 используют добавки.

Хорошие добавки EPA и DHA включают рыбу, криль и водорослевые масла. Для вегетарианцев и веганов, рекомендуется принимать добавки DHA из водорослей.

Когда речь идет о добавках омега-3, есть много вариантов, и не все из них хороши. Некоторые могут даже содержать вредные соединения из-за загрязнения. Обязательно обучайтесь перед покупкой добавки.

РЕЗЮМЕ Людям, которые не часто едят жирную рыбу или морепродукты, следует рассмотреть возможность приема добавки омега-3. Рыба, криль и водоросли являются хорошим выбором.

Безопасность и побочные эффекты

Когда дело доходит до питания, больше не всегда лучше.

Как и в случае большинства питательных веществ, существует верхний предел того, сколько вы должны принимать.

По данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), принимать до 2000 мг комбинированных ЭПК и ДГК в день из добавок безопасно.

В больших дозах омега-3 оказывают разжижающий кровь эффект. Поговорите со своим врачом, если у вас нарушение свертываемости крови или вы принимаете препараты для разжижения крови.

Масло печени трески также очень богато витамином А, который может быть вредным в больших дозах (52).

Обязательно прочитайте и следуйте инструкциям по дозировке.

РЕЗЮМЕ Согласно FDA, принимать до 2000 мг омега-3 в день из добавок безопасно. Поговорите с медицинским работником, если вы принимаете препараты для разжижения крови или у вас есть нарушение свертываемости крови.

Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот

Получение омега-3 жиров из цельных продуктов не так сложно - по крайней мере, если вы едите рыбу.

Вот несколько продуктов с высоким содержанием омега-3:

• Лосось: 4023 мг на порцию (EPA и DHA)
• Масло печени трески: 2664 мг на порцию (EPA и DHA)
• Сардины: 2,205 мг на порцию (EPA и DHA)
• Анчоусы: 951 мг на порцию (EPA и DHA)
• Льняное семя: 2338 мг на порцию (ALA)
• Семена чиа: 4,915 мг на порцию (ALA)
• Грецкие орехи: 2,542 мг на порцию (ALA)

Другие продукты с высоким содержанием EPA и DHA включают большинство видов жирной рыбы. Мясо, яйца и молочные продукты от животных, питающихся травой или пастбищами, также содержат приличные количества.

Несколько распространенных растительных продуктов также содержат много жирных кислот омега-3, включая соевые бобы, семена конопли и грецкие орехи. Другие овощи, в том числе шпинат и брюссельская капуста, содержат небольшое количество.

РЕЗЮМЕ Продукты с очень высоким содержанием EPA и DHA включают лосось, масло печени трески, сардины и анчоусы, а продукты с ALA - семена льна, семена чиа и грецкие орехи.

Часто задаваемые вопросы

Вот краткие ответы на некоторые распространенные вопросы о жирных кислотах омега-3 и рыбьем жире.

1. Какова лучшая форма рыбьего жира?

Омега-3 жирные кислоты в большинстве рыбьего жира находятся в форме этилового эфира.

Однако омега-3 в формах триглицеридов и свободных жирных кислот, по-видимому, лучше усваивается (53, 54).

2. Что происходит с избытком омега-3 в организме?

Они просто будут использоваться в качестве источника калорий, как и другие жиры.

3. Можете ли вы готовить с маслами омега-3?

Не рекомендуется готовить с маслами омега-3, так как в них много полиненасыщенных жиров, которые легко повредить при высокой температуре.

По этой причине вы должны хранить их в темном прохладном месте и не покупать их оптом, так как они могут испортить.

Суть

Омега-3 жирные кислоты жизненно важны для здоровья.

Если вы не часто едите жирную рыбу или морепродукты, вам следует принять омега-3 добавку.

Это простой, но эффективный способ улучшить ваше физическое и психическое здоровье. Кроме того, это может снизить риск заболевания.

Вы можете найти добавки омега-3, в том числе веганские сорта, локально или онлайн.