Зона единого тела, которую нельзя игнорировать

Содержание

• Обзор для

Упаковка из шести штук может показаться сильной, но внешний вид может быть обманчивым. Если вы сосредотачиваетесь только на мышцах, которые видите в зеркале, например, на прямых и косых мышцах живота, возможно, вы настраиваете себя на плохую осанку и боли в пояснице. Для сильного, функционального и привлекательного корпуса вам также необходимо включить упражнения, которые укрепляют более глубокие мышцы, такие как поперечные мышцы живота, или мышцы спины, такие как группа, выпрямляющая позвоночник и широчайшая мышца спины.

Прекратите игнорировать эти важные части вашего ядра, примените более сбалансированный подход сегодня. Чтобы нижняя часть спины оставалась такой же хорошей, как и пресс, добавьте упражнения, направленные на стабильность и подвижность.

За исключением планки, делайте 2–3 подхода по 10–22 повторения в каждом упражнении.

Птичья собака: Это упражнение - отличный способ мягко задействовать корпус для других упражнений. Встаньте на коврик в четвереньках. Вытяните правую руку вперед, касаясь кончиков пальцев перед собой, а левую ногу вытяните, достигнув пятки позади себя. По мере движения втягивайте пупок, как будто пытаетесь втянуть его в позвоночник (это помогает задействовать поперечный живот, глубокую мышечную полосу, которая проходит вокруг вашего живота). Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой и правой ногой. Продолжайте, чередуя.

Раскатывание мяча стабилизации: Встаньте на колени на коврике со стабилизирующим мячом перед собой как можно ближе к вам. Положите руки в молитвенное положение на мяч, близко к телу. Катите мяч перед собой, удерживая бедра в таком положении, чтобы тело образовало прямую линию от колена до плеча. Остановитесь, когда мяч окажется под предплечьями, а затем измените движение, не сгибая бедер. Вы не только прорабатываете стабилизирующую поперечную мышцу живота, но и задействуете широчайшие мышцы спины.

Супермен: Лягте лицом вниз, вытяните руки прямо над головой. Сожмите ягодицы (которые также влияют на здоровье поясницы) и поясницу, чтобы оторвать колени и грудь от мата, как при взлете Супермена. Вернитесь в исходное положение с контролем.

Планка: Выберите свою версию в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Мне лично нравится версия для предплечья, выдержка до 1 минуты.

Стеклоочиститель: Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота, но оно также помогает повысить подвижность и гибкость поясницы. Лягте лицом вверх, ноги оторваны от пола, колени над бедрами, согнуты под углом 90 градусов. Разведите руки в стороны на уровне плеч ладонями к земле. Поверните колени влево, удерживая правое плечо прижатым к земле. (Идите как можно дальше, не поднимая правое плечо.) Вернитесь в исходное положение и повторите с правым прицелом, удерживая левое плечо опущенным. Продолжайте, чередуя стороны.

Не позволяйте своему животу быть просто напоказ. Имейте силы поддержать его, не причиняя боли!

А теперь заправьтесь протеиновыми шариками из тыквенных специй.

Памела Эрнандес, сертифицированный личный тренер и тренер по здоровью DietsInReview.com

Обзор для