Апельсиновый сок хорош или вреден для вас?

Содержание

• Из сада к твоему бокалу
• Апельсиновый сок против цельных апельсинов
• Некоторые типы полезнее для здоровья?
• Возможные преимущества
• Потенциальные недостатки
• Высоко в калориях
• Может поднять уровень сахара в крови
• Суть

Апельсиновый сок является самым популярным фруктовым соком во всем мире и долгое время был основным продуктом завтрака.

Телевизионная реклама и маркетинговые лозунги изображают этот напиток, как, несомненно, естественные и здоровые.

Тем не менее, некоторые ученые и эксперты в области здравоохранения обеспокоены тем, что этот сладкий напиток может нанести вред вашему здоровью.

В этой статье рассказывается об апельсиновом соке и о том, хорошо это или плохо для вас.

Из сада к твоему бокалу

Большинство приобретенных в магазине видов апельсинового сока не производится простым выжиманием свежесобранных апельсинов и разливанием сока в бутылки или картонные коробки.

Скорее, они производятся с помощью многоступенчатого, строго контролируемого процесса, и сок может храниться в больших резервуарах до года до упаковки.

Сначала апельсины моют и отжимают на машине. Мякоть и масла удаляются. Сок подвергается тепловой пастеризации для инактивации ферментов и уничтожения микробов, которые в противном случае могут привести к порче и порче (1, 2, 3).

Затем часть кислорода удаляется, что помогает уменьшить окислительное повреждение витамина С во время хранения. Сок, хранящийся в виде замороженного концентрата, выпаривают для удаления большей части воды (4).

К сожалению, эти процессы также удаляют соединения, которые обеспечивают аромат и вкус. Некоторые из них позже добавляются обратно в сок из тщательно смешанных пакетов с ароматами (5).

Наконец, перед упаковкой сок из апельсинов, собранных в разное время, может быть смешан, чтобы минимизировать различия в качестве. Мякоть, которая после экстракции подвергается дальнейшей обработке, добавляется обратно в некоторые соки (1).

Резюме Супермаркет апельсинового сока - не простой продукт, которым он может показаться. Он проходит сложную, многоступенчатую обработку и может храниться в больших резервуарах до года, прежде чем упаковываться для продажи в магазинах.

Апельсиновый сок против цельных апельсинов

Апельсиновый сок и цельные апельсины похожи по питательности, но есть некоторые важные различия.

В частности, по сравнению с целым апельсином, порция апельсинового сока содержит значительно меньше клетчатки и примерно вдвое больше калорий и углеводов, которые в основном являются фруктовым сахаром.

Вот более внимательный взгляд на пищевую ценность одной чашки (240 мл) апельсинового сока по сравнению со средним апельсином (131 грамм) - любая считается одной порцией фруктов (6, 7, 8):

	апельсиновый сок	Свежий апельсин
Калории	110	62
Жир	0 грамм	0 грамм
Углеводы	25,5 грамм	15 грамм
волокно	0,5 грамма	3 грамма
белка	2 грамма	1 грамм
Витамин а	4% от RDI	6% от RDI
Витамин C	137% от RDI	116% от RDI
Тиамин	18% от RDI	8% от RDI
Витамин В6	7% от RDI	4% от RDI
фолат	11% от RDI	10% от RDI
кальций	2% от RDI	5% от RDI
магниевый	7% от RDI	3% от RDI
калий	14% от RDI	7% от RDI

Как видите, содержание питательных веществ в цельных апельсинах и соке одинаково. Оба являются отличными источниками витамина С - который поддерживает иммунное здоровье - и хорошим источником фолиевой кислоты - который помогает снизить риск определенных врожденных дефектов при беременности (9, 10).

Тем не менее, сок будет еще выше в этих питательных веществах, если некоторые из них не будут потеряны во время обработки и хранения. Например, в одном исследовании купленный в магазине апельсиновый сок содержал на 15% меньше витамина С и на 27% меньше фолата, чем домашний апельсиновый сок (4).

Хотя апельсины и апельсиновый сок не указаны на этикетках питания, они также богаты флавоноидами и другими полезными растительными соединениями. Некоторые из них уменьшаются при переработке и хранении апельсинового сока (1, 4, 11).

Более того, одно исследование показало, что - по сравнению с необработанным апельсиновым соком - пастеризованный апельсиновый сок имел на 26% меньше антиоксидантной активности сразу после тепловой обработки и на 67% меньше антиоксидантной активности после примерно месяца хранения (2).

Резюме Порция апельсинового сока в 8 унций (240 мл) содержит примерно вдвое больше калорий и сахара в целом апельсине. Их содержание витаминов и минералов схоже, но сок теряет некоторые витамины и полезные растительные соединения во время обработки и хранения.

Некоторые типы полезнее для здоровья?

Самый полезный тип апельсинового сока - тот, который вы свежесжимаете дома, но это может занять много времени. Поэтому многие люди предпочитают покупать апельсиновый сок в супермаркете.

Наименее полезными являются напитки со вкусом апельсина, которые содержат лишь небольшой процент настоящего сока, а также несколько добавок, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и желтый пищевой краситель.

Более здоровый выбор - это 100% апельсиновый сок - независимо от того, сделан он из замороженного концентрата апельсинового сока или никогда не замораживается. Эти два варианта схожи по питательной ценности и вкусу (12, 13).

Магазины также продают апельсиновый сок с добавлением кальция, витамина D и других питательных веществ. Однако, из-за высокого количества калорий, вы не должны пить его только из-за этих добавленных питательных веществ. Вместо этого, прием таблеток - это безкалорийный способ восполнить пробел в рационе (14).

Если вы следите за потреблением калорий, вы можете купить напитки из апельсинового сока, которые обеспечивают на 50% меньше калорий и меньше сахара, чем обычный апельсиновый сок.

Тем не менее, эти напитки содержат добавленную воду и заменители сахара - натуральные, такие как стевия, или искусственные, в том числе сукралозу и ацесульфам калия, которых вы можете избежать. Если включены, они будут перечислены в списке ингредиентов.

Наконец, вы можете выбрать, сколько мякоти вы хотите в апельсиновом соке. Дополнительная мякоть не добавляет достаточного количества клетчатки для изменения количества на этикетке питания по сравнению с соком без мякоти, но она поставляет полезные растительные соединения, включая флавоноиды (13, 15).

Резюме Самый питательный вариант для приобретенного в магазине сока - это 100% апельсиновый сок с дополнительной мякотью. Худший выбор - напитки со вкусом апельсина, которые содержат мало настоящего сока вместе с добавленным сахаром.

Возможные преимущества

Почти 80% американцев не соответствуют рекомендуемой ежедневной норме потребления фруктов, что составляет для среднего взрослого две чашки в день. Апельсиновый сок выпускается круглый год и имеет стабильное качество, что делает его удобным и ароматным способом, который поможет вам удовлетворить свою фруктовую квоту (3, 16, 17).

Кроме того, это обычно стоит меньше, чем целые апельсины. Таким образом, это может помочь людям с ограниченным бюджетом выполнить свои ежедневные рекомендации по употреблению фруктов (3).

Тем не менее, эксперты в области здравоохранения советуют выбирать цельные фрукты вместо соков, когда вы можете, и отмечают, что фруктовый сок должен составлять не более половины вашей ежедневной фруктовой квоты, то есть не более одной чашки (240 мл) в день для среднего взрослого (8). , 17, 18).

Несколько исследований проверили пользу апельсинового сока для здоровья сердца и предполагают, что он может помочь повысить ваш антиоксидантный статус и защитить от повреждения свободными радикалами холестерина, который является фактором риска для атеросклероза (19, 20, 21).

Однако эти исследования обычно спонсируются компаниями или группами, заинтересованными в продаже большего количества апельсинового сока и / или требующими, чтобы люди пили большее количество апельсинового сока, например две чашки в день или больше.

Резюме Апельсиновый сок может помочь вам достичь своей цели - две порции в день, но он должен составлять не более половины вашей ежедневной фруктовой квоты. Это означает, что вы должны ограничить потребление одной порцией сока в день.

Потенциальные недостатки

Хотя апельсиновый сок связан с некоторыми преимуществами для здоровья, он также имеет недостатки, которые в основном связаны с содержанием калорий и влиянием на уровень сахара в крови.

Высоко в калориях

Фруктовый сок менее наполнен, чем цельные фрукты и быстро пьется, увеличивая риск переедания и увеличения веса (18).

Более того, исследования показывают, что когда вы пьете напитки, богатые калориями, такие как апельсиновый сок, вы не обязательно потребляете меньше пищи в целом и можете потреблять больше калорий, чем без сока (22, 23, 24).

Крупные обсервационные исследования у взрослых связывают каждую порцию (240 мл) в одной чашке 100% фруктового сока с увеличением веса на 0,5–0,75 фунта (0,2–0,3 кг) в течение четырех лет (25, 26).

Кроме того, когда взрослые и подростки пили две чашки (500 мл) апельсинового сока за завтраком, это снижало сжигание жира в организме после еды на 30% по сравнению с питьевой водой. Это может быть отчасти связано с тем, что сахарный сок стимулирует выработку жира в печени (27).

Возможно, наибольшее беспокойство вызывает влияние апельсинового сока на детей, поскольку они являются основными потребителями соков и соковых напитков (18).

Апельсиновый сок и другие сладкие напитки могут способствовать избыточному потреблению калорий у детей, а также разрушению зубов. Разбавление апельсинового сока не обязательно снижает риск для зубов, хотя может снизить потребление калорий (18).

Может поднять уровень сахара в крови

Апельсиновый сок может также увеличить ваш уровень сахара в крови больше, чем цельные апельсины.

Гликемическая нагрузка, которая является мерой влияния качества и количества углеводов в пище на уровень сахара в крови, варьируется от 3–6 для цельных апельсинов и до 10–15 для апельсинового сока.

Чем выше гликемическая нагрузка, тем выше вероятность того, что пища повысит уровень сахара в крови (28).

Чтобы помочь преодолеть некоторые из этих недостатков апельсинового сока, ученые проверили преимущества добавления в сок апельсиновой выжимки - богатых клетчаткой и флавоноидами остатков апельсинов, полученных из сегментов, измельченной мякоти и сердцевины.

Предварительные исследования на людях показывают, что добавление выжимки в апельсиновый сок может помочь снизить воздействие сахара в крови и улучшить чувство сытости (29, 30, 31).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, и обогащенный жмыхом апельсиновый сок еще не доступен в магазинах.

Резюме Употребление апельсинового сока не очень полезно и может способствовать избыточному потреблению калорий и увеличению веса. Это может также поднять ваш уровень сахара в крови больше, чем целый апельсин и может увеличить риск разрушения зубов.

Суть

Хотя апельсиновый сок питательно похож на цельные апельсины, он дает очень мало клетчатки, но вдвое больше калорий и сахара.

Это может быть простой способ достичь рекомендуемого уровня потребления фруктов, но может вызвать всплеск сахара в крови и даже увеличение веса.

Лучше всего ограничить себя не более 8 унциями (240 мл) в день.

Еще лучше, если можно, выбирайте цельные апельсины вместо сока, когда это возможно.