Орнишская диета: может ли она улучшить здоровье и помочь похудеть?

Содержание

• Что такое диета Орниша?
• Как следовать диете Орниша
• Преимущества
• Может помочь потере веса
• Профилактика СПИДа
• Гибкий и простой в использовании
• Потенциальные недостатки
• Продукты есть и избегать
• Еда, чтобы поесть
• Пища для ограничения
• Продукты, которых следует избегать
• Примерное меню
• 1 день
• День 2
• День 3
• Суть

Диета Орниша - это популярная диета, которая обещает помочь обратить вспять хронические заболевания и укрепить здоровье.

Это включает в себя внесение всесторонних изменений в образ жизни и соблюдение нежирной растительной диеты, содержащей фрукты, овощи, цельное зерно и бобовые.

Тем не менее, это также ограничивает несколько групп здорового питания и может увеличить риск дефицита питательных веществ без надлежащего планирования.

Эта статья рассматривает диету Орниша, в том числе улучшает ли она здоровье и способствует потере веса.

Что такое диета Орниша?

Диета Орниша - это план, разработанный доктором Дином Орнишем, врачом, исследователем и основателем Научно-исследовательского института профилактической медицины в Саусалито, Калифорния.

План, по сути, представляет собой лакто-ово-вегетарианскую диету с низким содержанием жиров, которая фокусируется на растительных ингредиентах, таких как фрукты, овощи, цельное зерно и бобовые.

Другие продукты также разрешены по плану, в том числе соевые продукты, яичные белки и ограниченное количество обезжиренных молочных продуктов.

По словам создателя диеты, простое переключение режима питания может способствовать снижению веса и обратить вспять прогрессирование таких хронических состояний, как рак простаты, болезни сердца и диабет.

Говорят, что он работает, активируя гены, способствующие укреплению здоровья, одновременно обращая старение на клеточном уровне.

Орнишская диета - это лакто-ово-вегетарианская диета с низким содержанием жира, которая, как говорят, увеличивает потерю веса и предотвращает прогрессирование заболевания.

Как следовать диете Орниша

В отличие от многих других увлекательных диет, диета Орниша проста и понятна.

Нет необходимости считать калории или отслеживать потребление питательных веществ, и никакие продукты не являются полностью запрещенными в качестве части диеты, кроме большинства продуктов животного происхождения.

Однако мясо, рыба и птица не включены в рацион, а жирные продукты, такие как орехи, семена и растительные масла, разрешены только в ограниченных количествах.

Фрукты, овощи, цельное зерно, бобовые и соевые продукты являются ключевыми компонентами диеты Орниша и должны составлять большую часть ваших блюд.

Также разрешены яичные белки и до двух порций нежирных молочных продуктов, таких как молоко и йогурт.

Здоровые жиры должны составлять около 10% от общего ежедневного потребления калорий и в основном поступают из натуральных жиров в цельных продуктах, таких как цельное зерно и бобовые.

Три или менее порций продуктов, таких как орехи и семена, также можно есть в день. Тем не менее, важно помнить, что размеры порций очень малы, и одна порция должна содержать менее 3 граммов жира.

Кроме того, напитки с кофеином, рафинированные углеводы, сахар, алкоголь и упакованные продукты с низким содержанием жира должны быть ограничены как часть диеты.

В дополнение к внесению изменений в свой рацион, также рекомендуется ежедневно выполнять не менее 30 минут умеренных физических упражнений для оптимизации результатов.

Диета Орниша включает в себя употребление в основном продуктов с низким содержанием жиров, растительных продуктов и продуктов животного происхождения, рафинированных углеводов, продуктов с высоким содержанием жиров и переработанных ингредиентов.

Преимущества

Диета Орниша может быть связана с несколькими преимуществами для здоровья.

Может помочь потере веса

Орнишская диета подчеркивает богатые питательными веществами ингредиенты, такие как фрукты, овощи и растительные белки, что делает ее отличным вариантом, если вы хотите похудеть.

Согласно одному исследованию из 20 человек, после диеты Орниша в течение 1 года средняя потеря веса составила 7,5 фунтов (3,3 кг), что было больше, чем у других популярных диет, таких как Аткинс, Наблюдатели за весом и Зональная диета (1).

Аналогично, еще одно годичное исследование показало, что 76 участников, которые следовали диете Орниша, потеряли в среднем 5 фунтов (2,2 кг) (2).

Кроме того, другие исследования показывают, что переход на вегетарианскую диету может помочь потере веса.

В одном исследовании 74 человек с сахарным диабетом 2 типа вегетарианская диета в течение 6 месяцев была значительно более эффективной, чем низкокалорийная диета, в плане снижения веса (3).

Профилактика СПИДа

Многообещающие исследования показывают, что диета Орниша может помочь предотвратить хронические заболевания.

Фактически, исследования показывают, что вегетарианская диета может быть связана с более низким риском сердечных заболеваний, диабета и ожирения (4, 5, 6).

Другие исследования показали, что вегетарианская и веганская диеты могут быть связаны с более низким риском некоторых видов рака, включая рак желудка, колоректальный рак, рак простаты и рак молочной железы (7, 8, 9 10).

Более того, в одном небольшом исследовании из 18 человек сравнивалось влияние трех популярных диет, включая диету Орниша, за 4 недели.

Диета Орниша снижает уровень общего холестерина, триглицеридов, холестерина ЛПНП (плохого) и воспаления, которые являются факторами риска сердечных заболеваний (11).

Гибкий и простой в использовании

В отличие от других планов диеты, которые требуют от вас тщательного подсчета калорий или отслеживания потребления питательных веществ, диета Орниша требует минимальных усилий и относительно проста в соблюдении.

По словам создателя диеты, кроме определенных продуктов животного происхождения, никакие продукты не являются полностью запрещенными в плане - хотя некоторые ингредиенты должны быть ограничены.

Даже некоторые готовые полуфабрикаты, такие как вегетарианские бургеры или цельнозерновые хлопья, допускаются в умеренных количествах, при условии, что они содержат менее 3 граммов жира на порцию.

Учитывая, что диета не перегружена сложными правилами и положениями, ее легко придерживаться в долгосрочной перспективе.

Диета Орниша может увеличить потерю веса и помочь в профилактике заболеваний. Это также более гибко и легче следовать, чем другие диеты.

Потенциальные недостатки

Хотя диета Орниша связана с несколькими потенциальными преимуществами, есть некоторые недостатки, которые следует учитывать.

Начнем с того, что в нем очень мало полезных жиров: менее 10% от общего количества ежедневных калорий поступает из жира.

Большинство экспертов в области здравоохранения и регулирующих органов рекомендуют получать около 20–35% от общего количества ежедневных калорий за счет жира, чтобы помочь оптимизировать здоровье (12).

Здоровые жиры, такие как моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, могут защищать от болезней сердца, уменьшать воспаление, поддерживать работу мозга и обеспечивать здоровый рост и развитие (12, 13, 14).

Кроме того, важно помнить, что исключение мяса и некоторых продуктов животного происхождения из вашего рациона может увеличить риск дефицита питательных веществ.

Фактически, исследования показывают, что вегетарианские диеты имеют тенденцию быть ниже в таких важных питательных веществах, как белок, кальций, витамин В12 и цинк (15).

Мониторинг потребления этих ключевых витаминов и минералов и наслаждение разнообразными фруктами, овощами, цельными злаками и бобами с высоким содержанием питательных веществ может гарантировать, что вы сможете удовлетворить свои потребности, соблюдая диету Орниша.

Вы также можете принять поливитамины, которые могут помочь восполнить любые пробелы в вашем рационе, чтобы предотвратить дефицит питательных веществ.

Диета Орниша содержит очень мало полезных жиров и требует тщательного планирования для предотвращения дефицита питательных веществ.

Продукты есть и избегать

Орнишская диета - это лакто-ово-вегетарианская диета, которая поощряет разнообразные цельные продукты, включая фрукты, овощи и бобовые.

Еда, чтобы поесть

Вот некоторые продукты, которые вы можете попробовать в рамках диеты Орниша:

• Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, киви, грейпфрут, ягоды, гранат, дыни, груши, абрикосы
• Овощи: брокколи, цветная капуста, капуста, капуста, перец, чеснок, лук, шпинат, цуккини
• Бобовые: фасоль, нут, чечевица, черная фасоль, фасоль лима, фасоль пинто
• Цельные зерна: киноа, амарант, гречка, ячмень, фарро, коричневый рис, овес
• Источники белка: темпе, тофу, яичные белки
• Травы и специи: чеснок, тмин, куркума, кориандр, кинза, петрушка, корица, мускатный орех

Пища для ограничения

Следующие продукты также разрешены в ограниченном количестве на диете:

• Орехи и семена (3 или меньше маленьких порций в день): грецкие орехи, миндаль, кешью, орехи пекан, тыквенные семечки, семена чиа, семена льна
• Упакованные продукты с низким содержанием жира: цельнозерновые крупы, цельнозерновые крекеры, вегетарианские бургеры
• Напитки с кофеином: до одной чашки кофе или двух чашек черного чая / кофе без кофеина в день
• Молочные продукты (2 или меньше порций в день): обезжиренный йогурт, обезжиренное молоко
• Жиры: оливковое масло, авокадо, кокосовое масло, сливочное масло, растительное масло, рапсовое масло, оливки
• Рафинированные углеводы (2 или менее порций в день): белая паста, крекеры, печенье, белый хлеб, блины, мучные лепешки, белый рис, мед, агава, коричневый сахар, белый сахар
• Алкоголь (до 1 порции в день): вино, пиво, ликер
• Обработанные пищевые продукты: полуфабрикаты с высоким содержанием жира, выпечка, фаст-фуд, картофельные чипсы, крендели

Продукты, которых следует избегать

Вот некоторые из продуктов, которые следует избегать в плане диеты:

• Мясо: говядина, баранина, коза, телятина
• Морепродукты: лосось, скумбрия, тунец, анчоусы, сардины, креветки, омары
• Домашняя птица: курица, индейка, гусь, утка
• Яичные желтки

Фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты и растительные источники белка приветствуются в диете Орниша. Мясо, рыба и птица запрещены, в то время как ингредиенты с высоким содержанием жира, рафинированные углеводы и обработанные продукты должны быть ограничены.

Примерное меню

Вот примерное 3-дневное меню для Орнишской диеты.

1 день

• Завтрак: тофу с помидорами, луком, чесноком и перцем
• Обед: коричневый рис с черными бобами и брокколи на пару
• Ужин: Вегетарианское рагу из чечевицы с жареными брюссельскими капустами

День 2

• Завтрак: яичный омлет со смешанными овощами
• Обед: сладкий перец, фаршированный фасолью, булгуром, помидорами, луком, капустой и шпинатом
• Ужин: карри из нута с кус-кусом и гарниром

День 3

• Завтрак: овсяная каша с клубникой, черникой и корицей
• Обед: лапша из цуккини с фрикадельками из фасоли песто и каннеллини
• Ужин: терияки темпе с киноа и жареными овощами

В меню выше представлены некоторые идеи, которые могут быть включены в диету Орниша.

Суть

Орнишская диета - это лакто-ово-вегетарианская диета с низким содержанием жиров, которая, как утверждают, предлагает существенную пользу для здоровья.

В дополнение к гибкости и простоте отслеживания, некоторые исследования показывают, что диета Орниша может помочь увеличить потерю веса и защитить от хронических заболеваний.

Тем не менее, в нем также очень мало полезных жиров и может не хватать определенных витаминов и минералов, которые могут увеличить риск дефицита питательных веществ.

Таким образом, если вы хотите попробовать Орнишскую диету, обязательно спланируйте ее тщательно, чтобы избежать негативных последствий для здоровья.