3 тренировки на холмах, которые помогут вам достичь любой цели

Содержание

• Стань быстрее и сильнее
• Повышение скорости и выносливости
• Повышение мощности
• Обзор для

По словам Райана Болтона, олимпийского триатлониста и основателя Bolton Endurance Sports Training в Санта-Фе, штат Нью-Мексико, бег на холмах - это новый способ включить интервальные тренировки в свой распорядок дня, чтобы заметно повысить уровень физической подготовки и стать в целом быстрее и сильнее.

«Повторения по холму [также известные как интервалы в гору] могут проработать аэробную и анаэробную системы вашего тела и одновременно улучшить вашу силу», - говорит он. (Не говоря уже о том, что бег на улице дает больше преимуществ.)

«Когда вы бежите в гору, вы инстинктивно увеличиваете частоту шагов в ответ на улучшение, и ваши нижние конечности должны выполнять больше работы, чем при горизонтальном беге или спуске», - говорит Джанлука Вернилло, доктор философии, кинезиолог из университета. Калгари в Канаде, который изучает бег по холмам. В частности, бег в гору показал более высокую активацию мышц ягодиц, подколенных сухожилий, икр, сгибателей бедра, а также внутренней и внешней поверхности бедер. Это означает, что с каждым шагом в гору сжигается больше калорий. «Это похоже на выполнение нескольких выпадов с переносом веса тела вперед и вверх», - говорит Болтон. Значит, у вас учащается пульс. Между тем, здесь есть и плиометрическая составляющая. (Убедитесь, что вы соответствуете этим 5 основным тренировкам кросс-тренинга, которые необходимы всем бегунам.)

При преодолении холмов важна хорошая форма. (Используйте эти простые настройки формы, чтобы в тысячу раз облегчить ощущение бега.) Сосредоточьтесь на том, чтобы подталкивать колени к груди, а руки мощно вперед и назад с каждым шагом, говорит Болтон. Сохраняйте «гордую» позу с высокой спиной, грудью и подбородком вверх - сопротивляйтесь побуждению слишком сильно наклониться вперед. Воспользуйтесь этими тренировками, созданными Болтоном, и вы не только почувствуете себя крутым, но и откроете для себя новую площадку для достижения целей вашего тела.

Стань быстрее и сильнее

Разминайтесь 10-20 минут в легком темпе.

Сделайте двенадцать 30-секундных повторов холма так же быстро, как вы можете бегать по холму среднего размера. (Идеально подходит уклон от 6 до 9 процентов - немного круче, чем уклон большинства мостов и путепроводов.)

Бегите трусцой до подножия холма между спринтами в гору (или повторите).

Повышение скорости и выносливости

Разминайтесь 10-20 минут в легком темпе.

Сделайте шесть повторений холма по 2 минуты 30 секунд на небольшом холме: ищите один с уклоном от 4 до 6 процентов, что примерно соответствует уклону мостов и эстакад. Бегите в гору в темпе, который сможете удерживать около 20 минут.

После каждого повтора бегите трусцой вниз по склону.

Расслабьтесь, сделав пробежку от 5 до 15 минут.

Повышение мощности

Разминайтесь 20 минут в легком темпе.

Сделайте двенадцать спринтов по 10–12 секунд на довольно крутом холме (один с уклоном от 8 до 12 процентов, примерно так же, как на средней лестнице).

Продолжайте двигаться очень легкой пробежкой в ​​течение полутора минут между спринтами.

Сразу после последнего спринта бегите 10 минут в умеренном темпе.

Остынь пятиминутной пробежкой.

Обзор для