Преимущества отключения от сети во время тренировки

Содержание

• Для уверенного бега
• Для интервальных тренировок
• Для силовых схем
• Обзор для

Ваш технический гаджет может сказать вам, насколько сильно, быстро или далеко вы продвигаетесь во время тренировки с точностью сержанта-инструктора, так зачем вам вообще потеть без него? Потому что наука говорит, что иногда есть смысл летать в одиночку и научиться ощущать свою интенсивность и тренировочные способности. «Мы уже много знаем о своем теле благодаря фитнес-технологиям», - говорит Грег Макмиллан, физиолог и основатель онлайн-коучинга McMillan Running. «Когда вы поймете связь между тем, как вы себя чувствуете, и тем, как вы выполняете, помимо этого, вы всегда сможете получить максимальную отдачу от своего тела». (Вы пристрастились к своему iPhone?)

Во-первых, прислушиваться к сигналам своего тела вполне законно: исследования Университета Висконсина-Лакросса подтверждают, что старый тест на разговоры является точным измерителем ваших усилий во время кардиотренировок. Работайте в таком темпе, при котором вы можете говорить только прерывистыми предложениями и находитесь в умеренной зоне, или от 50 до 65 процентов от ваших максимальных усилий. (Если вы можете говорить полными предложениями, вы ниже этого; если вы запыхались, вы выше него.) Кроме того, спросите себя: «Как я себя чувствую?». может лучше отражать вашу реакцию на тренировку, чем объективные показатели, такие как частота сердечных сокращений, согласно недавнему обзору исследований в Британский журналСпортивная медицина. «Проанализировав результаты 56 исследований, которые включали как субъективные, так и объективные измерения, мы обнаружили, что субъективные показатели лучше отражают, насколько хорошо спортсмен реагирует на тренировку», - говорит ведущий автор Анна Со, которая предлагает записать, как тренировка заставляет вас чувствую, наряду с другими вашими характеристиками. (Знаете ли вы, что большинство бесплатных фитнес-приложений даже не соответствуют рекомендациям по физической активности?)

Выявление субъективного - ваше дыхание и степень усталости ваших мышц - помогает вам отслеживать прогресс и определять, где вы выходите на уровень, чтобы вы знали, когда расширять свои границы. (Позже мы поговорим о том, как это может привести к значительным улучшениям в фитнесе.)

Проблема в том, что многие люди тренируются в диссоциативном состоянии, намеренно отвлекая себя, чтобы игнорировать дискомфорт и продержаться до конца сеанса, говорит Джо Циммерман, преподаватель кинезиологии в Университете Мэриленда. Мы все виноваты в этом, составляя плейлист, чтобы забыть, насколько тяжелыми ощущаются ваши ноги во время третьего подхода приседаний или во время бега на финишную прямую. Но может быть разумнее войти в ассоциативное состояние; То есть тот, в котором вы прислушиваетесь к своему телу, чтобы лучше сосредоточить все свои усилия на силе тренировки или небольшом отступлении, если это необходимо, говорит Циммерман.

Попадание в ассоциативную зону сводится к двум вещам, отмечает Макмиллан: поддержание чувства уровня ваших усилий и принятие решения о том, как вы распределяете свою энергию на тренировке. «Никакие объективные меры не могут определить, сколько усилий фактически доступно нам в любой конкретный день», - говорит он. «Так что проверка своего тела поможет вам оценить, как лучше его распределять».

Чтобы лучше адаптироваться к своему телу во время упражнений и к тому, сколько энергии у него в резервуаре, Макмиллан рекомендует раз в неделю пробовать тренировку без подключения к сети. Воспользуйтесь его советами, приведенными ниже, чтобы настроить свой распорядок, и вы сконцентрируетесь на нем, даже если вы полностью подключены. (P.S. Ваш мобильный телефон портит ваше время простоя.)

Для уверенного бега

Откажитесь от устройства и выберите маршрут, чтобы знать свой обычный темп на этом расстоянии, и попробуйте пробежать его за то же или более быстрое время. Поскольку вы едете наощупь, часы или GPS не будут определять ваш темп, и вы можете улететь по своим прошлым отметкам, говорит Макмиллан. «Подумайте о качестве пробега», - добавляет он. Сохраняйте устойчивый шаг (и используйте эти 10 советов, чтобы улучшить свою технику бега). В зависимости от вашей интенсивности ваше дыхание должно варьироваться от разговорного до умеренного пыхтения и пыхтения, но вы никогда не должны чувствовать, что не можете выговорить несколько слов. Если ваше дыхание выходит из-под контроля или ваш темп нестабилен, ваше тело говорит вам, что ритм и что пора немного снизить скорость.

Для интервальных тренировок

Пусть ваше дыхание станет вашим тренером во время этих коротких, но интенсивных всплесков. Во время толчков вы не должны уметь произносить более одного или двух слов, и ваш темп определенно начнет снижаться к концу. (Если этого не произойдет, действуйте усерднее!) Но это восстановление Макмиллан подчеркивает, что здесь действительно важен интервал, потому что быстрое восстановление позволяет вам работать на более высоком уровне в следующем сетевом подходе. Ваше дыхание должно вернуться к разговорному состоянию, но не на полностью расслабленном уровне. Попробуйте выполнить тест на частоту сердечных сокращений: слегка нажмите указательным и средним пальцами на внутренней стороне противоположного запястья, посчитайте удары сердца, которые вы ощущаете за 15 секунд, и умножьте их на четыре, чтобы получить количество ударов в минуту (ударов в минуту). Чтобы получить максимальную отдачу от своего тела, вы хотите, чтобы частота пульса вернулась к 120–140 ударов в минуту перед началом следующего интервала, говорит Макмиллан. Результат? Вы сможете на ступеньку выше ускориться, сделав каждый набор спринтов максимально эффективным.

Для силовых схем

Если вы привыкли выполнять свои схемы, привязанные к пульсометру, изучение звуков вашего дыхания и ощущения мышц поможет вам определить естественный порог силы вашего тела, чтобы затем вы могли его подтолкнуть. Ваши мышцы должны чувствовать себя напряженными и способными, а ваше дыхание должно вернуться к несколько расслабленному ритму, пока вы отдыхаете между подходами. Но во время подъемов, когда вы делаете как можно больше повторений за одну минуту, вы должны чувствовать, что ваше дыхание становится настолько тяжелым, что вы можете говорить только одно или два слова за раз, говорит Макмиллан. Если ваша форма начинает нарушаться, уменьшите вес, чтобы избежать травм. (И попробуйте эти странные способы облегчить силовые тренировки.) Он рекомендует использовать тест на одно-два повторения: в вашем последнем подходе вы должны почувствовать, что с трудом можете выполнить последнее одно-два повторения с хорошей техникой. . Если у вас осталось больше сока в мышцах, попробуйте еще один, более короткий раунд с чуть более тяжелым весом.

Обзор для