9 Польза для здоровья витамина B12, основанный на науке

Содержание

• 1. Помогает с образованием красных кровяных клеток и профилактикой анемии
• 2. Может предотвратить серьезные врожденные дефекты
• 3. Может поддержать здоровье костей и предотвратить остеопороз
• 4. Может снизить риск дегенерации желтого пятна
• 5. Может улучшить настроение и симптомы депрессии
• 6. Может принести пользу вашему мозгу, предотвращая потерю нейронов
• 7. Может дать вам заряд энергии
• 8. Может улучшить здоровье сердца путем снижения гомоцистеина
• 9. Поддерживает здоровые волосы, кожу и ногти
• Кто подвержен риску дефицита витамина В12?
• Суть

Витамин B12, также известный как кобаламин, является важным витамином, который необходим вашему организму, но не может производить.

Он содержится в продуктах животного происхождения, но также добавляется к определенным продуктам и доступен в виде оральной добавки или инъекции.

Витамин B12 имеет много ролей в вашем организме. Он поддерживает нормальную функцию ваших нервных клеток и необходим для образования красных кровяных клеток и синтеза ДНК.

Для большинства взрослых рекомендуемая суточная доза (RDI) составляет 2,4 мкг, хотя она выше для беременных или кормящих женщин (1).

Витамин B12 может принести пользу вашему телу впечатляющими способами, такими как повышение энергии, улучшение памяти и профилактика сердечных заболеваний.

Вот 9 полезных для здоровья витаминов B12, основанных на науке.

1. Помогает с образованием красных кровяных клеток и профилактикой анемии

Витамин B12 играет жизненно важную роль, помогая организму вырабатывать эритроциты.

Низкий уровень витамина B12 вызывает снижение образования эритроцитов и препятствует их правильному развитию (2).

Здоровые красные кровяные тельца маленькие и круглые, тогда как в случае дефицита витамина В12 они становятся больше и обычно овальными.

Из-за этой более крупной и неправильной формы эритроциты не могут перемещаться из костного мозга в кровоток с соответствующей скоростью, вызывая мегалобластную анемию (2).

Когда вы страдаете анемией, в вашем организме недостаточно эритроцитов для доставки кислорода к вашим жизненно важным органам. Это может вызвать такие симптомы, как усталость и слабость.

Резюме Витамин В12 участвует в образовании эритроцитов. Когда уровень витамина B12 слишком низок, производство эритроцитов изменяется, вызывая мегалобластную анемию.

2. Может предотвратить серьезные врожденные дефекты

Адекватные уровни витамина B12 имеют решающее значение для здоровой беременности.

Исследования показывают, что мозг и нервная система плода требуют от матери достаточного уровня В12 для правильного развития.

Дефицит витамина B12 на начальных этапах беременности может увеличить риск врожденных дефектов, таких как дефекты нервной трубки. Кроме того, дефицит витамина B12 у матери может способствовать преждевременным родам или выкидышам (3).

Одно исследование показало, что у женщин с уровнем витамина B12 ниже 250 мг / дл вероятность рождения ребенка с врожденными дефектами в три раза выше, чем у женщин с адекватным уровнем (4).

Для женщин с дефицитом витамина B12 и уровнями ниже 150 мг / дл риск был в пять раз выше по сравнению с женщинами с уровнями выше 400 мг / дл (4).

Резюме Подходящие уровни витамина B12 являются ключом к здоровой беременности. Они важны для профилактики врожденных дефектов головного и спинного мозга.

3. Может поддержать здоровье костей и предотвратить остеопороз

Поддержание адекватного уровня витамина B12 может поддержать ваше здоровье костей.

Одно исследование с участием более 2500 взрослых людей показало, что у людей с дефицитом витамина B12 также была минеральная плотность кости ниже нормальной (5).

Кости с пониженной минеральной плотностью со временем могут стать хрупкими и ломкими, что приводит к повышенному риску остеопороза.

Другие исследования также показали связь между низким уровнем витамина В12 и плохим состоянием костей и остеопорозом, особенно у женщин (6, 7, 8).

Резюме Витамин B12 может играть жизненно важную роль в здоровье костей. Низкий уровень этого витамина в крови связан с повышенным риском развития остеопороза.

4. Может снизить риск дегенерации желтого пятна

Дегенерация желтого пятна - это заболевание глаз, которое в основном влияет на ваше центральное зрение.

Поддержание адекватного уровня витамина В12 может помочь предотвратить риск возрастной макулярной дегенерации.

Исследователи полагают, что добавление витамина В12 может снизить уровень гомоцистеина, аминокислоты, которая находится в крови.

Повышенные уровни гомоцистеина были связаны с повышенным риском возрастной макулярной дегенерации (9, 10).

Исследование, в котором приняли участие 5000 женщин в возрасте 40 лет и старше, пришло к выводу, что добавление витамина B12, наряду с фолиевой кислотой и витамином B6, может снизить этот риск (11).

В группе, получавшей эти добавки в течение семи лет, было меньше случаев дегенерации желтого пятна по сравнению с группой, принимавшей плацебо. Риск развития любой формы состояния был на 34% ниже, в то время как для более тяжелых типов он был на 41% ниже (11).

В конечном счете, необходимы дальнейшие исследования, чтобы полностью понять роль витамина B12 в улучшении зрения и предотвращении дегенерации желтого пятна.

Резюме Поддержание адекватного уровня витамина В12 снижает уровень гомоцистеина в крови. Это может помочь предотвратить развитие возрастной макулярной дегенерации.

5. Может улучшить настроение и симптомы депрессии

Витамин В12 может улучшить ваше настроение.

Влияние витамина В12 на настроение еще не до конца изучено. Тем не менее, этот витамин играет жизненно важную роль в синтезе и метаболизме серотонина, химического вещества, отвечающего за регулирование настроения.

Следовательно, дефицит витамина B12 может привести к снижению выработки серотонина, что может вызвать депрессивное настроение.

Исследования поддерживают использование добавок витамина B12 для улучшения симптомов депрессии у людей с дефицитом этого витамина.

Одно исследование на людях с депрессией и низким уровнем витамина B12 показало, что у тех, кто принимал как антидепрессанты, так и витамин B12, были более выраженные депрессивные симптомы по сравнению с теми, кто принимал только антидепрессанты (12).

Другое исследование показало, что дефицит витамина B12 был связан с двойным риском тяжелой депрессии (13).

Кроме того, высокие уровни витамина B12 были связаны с лучшими результатами лечения и повышенной вероятностью выздоровления от основного депрессивного расстройства (MDD) (14).

Хотя добавки с витамином B12 могут помочь улучшить настроение и депрессию у людей с дефицитом, исследования в настоящее время не позволяют предположить, что они имеют такой же эффект у людей с нормальным уровнем B12.

Резюме Витамин В12 необходим для производства серотонина, химического вещества, отвечающего за регулирование настроения. Добавки витамина B12 могут помочь улучшить настроение у людей с существующим дефицитом.

6. Может принести пользу вашему мозгу, предотвращая потерю нейронов

Дефицит витамина B12 был связан с потерей памяти, особенно у пожилых людей.

Витамин может играть роль в предотвращении атрофии мозга, которая является потерей нейронов в головном мозге и часто связана с потерей памяти или деменцией.

Одно исследование на людях с ранней деменцией показало, что комбинация витамина В12 и добавок жирных кислот омега-3 замедляет умственное снижение (15).

Другое исследование показало, что даже уровень витамина B12 в нижней части нормы может способствовать снижению производительности памяти. В результате, добавление этого витамина может улучшить память даже при отсутствии клинически диагностированного дефицита (16).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать обоснованные выводы о влиянии добавок витамина В12 на память и когнитивные функции.

Резюме Витамин В12 может помочь предотвратить атрофию мозга и потерю памяти. Необходимы дополнительные исследования, чтобы прийти к выводу, может ли добавление этого витамина улучшить память у людей без дефицита.

7. Может дать вам заряд энергии

Добавки с витамином B12 издавна рекламировались как энергичный продукт.

Все витамины группы В играют важную роль в выработке энергии в вашем организме, хотя они не обязательно сами дают энергию (17).

В настоящее время нет научных данных, позволяющих предположить, что добавки с витамином B12 могут повысить энергию у людей с достаточным уровнем этого витамина (18).

С другой стороны, если у вас значительный дефицит витамина B12, прием добавки или увеличение потребления, вероятно, улучшит ваш уровень энергии (19).

На самом деле, одним из наиболее распространенных ранних признаков дефицита витамина В12 является усталость или недостаток энергии.

Резюме Витамин B12 участвует в выработке энергии в вашем организме. Прием добавок может улучшить ваш энергетический уровень, но только если у вас дефицит этого витамина.

8. Может улучшить здоровье сердца путем снижения гомоцистеина

Высокие уровни в крови общего аминокислоты гомоцистеина были связаны с повышенным риском сердечных заболеваний.

Если у вас значительный дефицит витамина В12, ваш уровень гомоцистеина повышается.

Исследования показали, что витамин B12 помогает снизить уровень гомоцистеина, что может снизить риск сердечных заболеваний (20, 21, 22).

Однако в настоящее время нет научных доказательств того, что добавки с витамином B12 эффективны в этом отношении (23).

Поэтому необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять взаимосвязь между витамином B12 и здоровьем сердца.

Резюме Витамин В12 может снизить уровень гомоцистеина в крови, аминокислоты, которая связана с повышенным риском сердечных заболеваний. Тем не менее, исследования в настоящее время не поддерживают утверждение о том, что витамин B12 снижает этот риск.

9. Поддерживает здоровые волосы, кожу и ногти

Учитывая роль витамина B12 в клеточном производстве, необходим достаточный уровень этого витамина для укрепления здоровья волос, кожи и ногтей.

Фактически, низкий уровень витамина B12 может вызывать различные дерматологические симптомы, включая гиперпигментацию, изменение цвета ногтей, изменения волос, витилиго (потеря цвета кожи в пятнах) и угловой стоматит (воспаленные и потрескавшиеся углы рта) (24, 25).

Было показано, что добавление витамина B12 улучшает дерматологические симптомы у людей с дефицитом B12 (26, 27).

Однако, если вы хорошо питаетесь и не испытываете недостатка в этом витамине, прием добавки вряд ли улучшит вашу кожу, прочность ногтей или здоровье волос (28).

Резюме Здоровый уровень витамина В12 важен для ваших волос, кожи и ногтей.Однако прием добавки, вероятно, не улучшит ваше здоровье в этих областях, если ваш уровень уже достаточен.

Кто подвержен риску дефицита витамина В12?

Приблизительно 6% людей в США и Великобритании в возрасте 60 лет и старше имеют дефицит витамина В12, в то время как около 20% имеют низкий или нормальный или пограничный дефицит (29).

Дефицит витамина B12 может возникнуть одним из двух способов. Либо в вашей диете не хватает ее достаточного количества, либо ваше тело не может полностью усвоить ее из пищи, которую вы едите.

Те, кто подвержен риску дефицита витамина B12, включают (1):

• Пожилые люди
• Люди с желудочно-кишечными расстройствами, такими как болезнь Крона или целиакия
• Те, у кого были желудочно-кишечные операции, такие как бариатрическая хирургия или резекция кишечника
• Люди на строгой веганской диете
• Те, кто принимает метформин для контроля сахара в крови
• Те, кто принимает ингибиторы протонной помпы при хронической изжоге

У многих пожилых людей секреция соляной кислоты в желудке снижается, что приводит к снижению усвоения витамина B12.

Если вашему организму трудно усваивать витамин B12, ваш врач может порекомендовать внутримышечные инъекции B12 для повышения уровня.

Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения.

Несмотря на то, что некоторые растительные молочные продукты или злаки могли быть обогащены витамином B12, веганские диеты часто ограничены этим витамином, что ставит людей под угрозу дефицита.

Если вы едите здоровую, разнообразную диету, профилактика дефицита витамина В12 должна быть легкой. Однако, если вы считаете, что можете подвергнуться риску, поговорите со своим врачом.

Дефицит витамина B12 чаще всего можно предотвратить или устранить с помощью пероральных или внутримышечных инъекций.

Резюме Факторы риска дефицита витамина B12 включают снижение способности усваивать этот витамин из-за низкой секреции соляной кислоты, некоторых лекарств или желудочно-кишечных заболеваний и операций. Веганы также подвержены риску, поскольку В12 содержится только в продуктах животного происхождения.

Суть

Витамин B12 - это водорастворимый витамин, который необходимо получать с помощью диеты или добавок.

Он отвечает за многие функции организма и может приносить пользу вашему здоровью различными способами, например, предотвращая серьезные врожденные дефекты, поддерживая здоровье костей, улучшая настроение и поддерживая здоровую кожу и волосы.

Получение достаточного количества витамина В12 с помощью диеты имеет решающее значение. Однако, если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточно или у вас есть состояние, которое влияет на усвоение, добавки - это простой способ увеличить потребление B12.