Свинина 101: Пищевая ценность и влияние на здоровье

Содержание

• Сведения о питательных веществах
• Свиной белок
• Свиной жир
• Витамины и минералы
• Другие мясные смеси
• Польза для здоровья от свинины
• Поддержание мышечной массы
• Улучшенная производительность упражнений
• Свинина и порок сердца
• Свинина и рак
• Побочные эффекты и индивидуальные проблемы
• Свиной ленточный червь
• Паразитические круглые черви
• токсоплазмоз
• Суть

Свинина - это мясо домашней свиньи (Sus domesticus).

Это наиболее употребляемое красное мясо во всем мире, особенно в Восточной Азии, но его употребление запрещено в некоторых религиях, таких как ислам и иудаизм.

По этой причине свинина является незаконной во многих исламских странах.

Его часто едят необработанным, но вылеченные (консервированные) продукты из свинины также очень распространены. К ним относятся копченая свинина, ветчина, бекон и колбасы.

С высоким содержанием белка и большим количеством витаминов и минералов, нежирная свинина может стать отличным дополнением к здоровому питанию.

Эта статья рассказывает вам все, что вам нужно знать о свинине.

Сведения о питательных веществах

Свинина является пищей с высоким содержанием белка и содержит различные количества жира.

Порция 3,5 унции (100 г) приготовленной, измельченной свинины обеспечивает следующие питательные вещества (1):

• Калории: 297
• Вода: 53%
• Белок: 25,7 грамм
• Углеводы: 0 грамм
• Сахар: 0 грамм
• волокно: 0 грамм
• Жир: 20,8 грамм

Свиной белок

Как и все мясо, свинина в основном состоит из белка.

Содержание белка в постной, приготовленной свинине составляет около 26% от свежего веса.

В сухом виде содержание белка в постной свинине может достигать 89%, что делает его одним из самых богатых источников белка в рационе (1).

Он содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для роста и поддержания вашего организма. На самом деле, мясо является одним из наиболее полноценных диетических источников белка.

По этой причине употребление в пищу свинины - или других видов мяса - может быть особенно полезным для бодибилдеров, выздоравливающих спортсменов, людей после операции или тех, кому необходимо нарастить или восстановить мышцы.

Свиной жир

Свинина содержит различные количества жира.

Доля жира в свинине обычно колеблется в пределах 10–16% (2), но может быть намного выше в зависимости от уровня обрезки и других факторов.

Осветленный свиной жир - так называемое сало - иногда используется в качестве кулинарного жира.

Как и другие виды красного мяса, свинина в основном состоит из насыщенных жиров и ненасыщенных жиров, присутствующих в приблизительно равных количествах.

Например, порция 3,5 унции (100 граммов) вареной, измельченной свинины содержит около 7,7 грамма насыщенного, 9,3 грамма мононенасыщенного и 1,9 грамма полиненасыщенного жира (1).

Жирно-кислотный состав свинины немного отличается от мяса жвачных животных, таких как говядина и баранина.

В нем мало конъюгированной линолевой кислоты (CLA) и немного больше ненасыщенных жиров (3).

РЕЗЮМЕ Высококачественный белок является основным питательным компонентом свинины, что делает его полезным для роста и поддержания мышц. Содержание жира в свинине варьируется. Он в основном состоит из насыщенных и мононенасыщенных жиров.

Витамины и минералы

Свинина является богатым источником многих витаминов и минералов, в том числе:

• Тиамин. В отличие от других видов красного мяса, таких как говядина и баранина, свинина особенно богата тиамином - одним из витаминов группы В, который играет важную роль в различных функциях организма (4).
• Селен. Свинина богата селеном. Лучшими источниками этого важного минерала являются продукты животного происхождения, такие как мясо, морепродукты, яйца и молочные продукты (5).
• Цинк. Важный минерал, богатый свининой, цинк необходим для здоровья мозга и иммунной системы.
• Витамин В12. Витамин В12, почти исключительно содержащийся в продуктах животного происхождения, важен для формирования крови и работы мозга. Дефицит этого витамина может вызвать анемию и повреждение нейронов.
• Витамин В6. Группа из нескольких родственных витаминов, витамин B6 важен для образования эритроцитов.
• Ниацин. Один из витаминов группы В, ниацин или витамин В3, выполняет различные функции в вашем организме и важен для роста и обмена веществ.
• Фосфор. Обильный и распространенный в большинстве пищевых продуктов, фосфор обычно является важным компонентом рациона людей. Это важно для роста и поддержания тела.
• Железо. Свинина содержит меньше железа, чем баранина или говядина. Однако усвоение мясного железа (гемового железа) из пищеварительного тракта очень эффективно, и свинина может считаться выдающимся источником железа.

Свинина содержит большое количество многих других витаминов и минералов.

Кроме того, обработанные, консервированные продукты из свинины, такие как ветчина и бекон, содержат большое количество соли (натрия).

РЕЗЮМЕ Свинина является отличным источником многих витаминов и минералов, включая тиамин, цинк, витамин B12, витамин B6, ниацин, фосфор и железо.

Другие мясные смеси

Подобно растениям, продукты животного происхождения содержат ряд биологически активных веществ, помимо витаминов и минералов, которые могут влиять на здоровье:

• Креатин. Креатин, богатый мясом, служит источником энергии для ваших мышц. Это популярная добавка среди бодибилдеров, предложенная для улучшения роста и поддержания мышц (6, 7).
• Таурин. Таурин, содержащийся в рыбе и мясе, является антиоксидантной аминокислотой, образующейся в вашем организме. Потребление таурина с пищей может быть полезным для работы сердца и мышц (8, 9, 10).
• Глутатион. Это антиоксидант, который содержится в большом количестве в мясе, но также вырабатывается вашим организмом. Хотя это важный антиоксидант, роль глутатиона как питательного вещества неясна (11, 12).
• Холестерин. Стерол содержится в мясе и других продуктах животного происхождения, таких как молочные продукты и яйца. Умеренное потребление холестерина не влияет на уровень холестерина у большинства людей (13).

РЕЗЮМЕ Свинина содержит ряд биологически активных компонентов мяса, таких как креатин, таурин и глутатион, которые могут приносить пользу здоровью различными способами.

Польза для здоровья от свинины

Свинина богата различными полезными для здоровья витаминами и минералами, а также высококачественным белком. Правильно приготовленная свинина может стать отличной частью здорового питания.

Поддержание мышечной массы

Как и большинство продуктов животного происхождения, свинина является отличным источником высококачественного белка.

С возрастом поддержание мышечной массы является важным фактором здоровья.

Без упражнений и правильного питания мышечная масса естественным образом дегенерирует с возрастом - неблагоприятное изменение, связанное со многими проблемами здоровья, связанными с возрастом.

В наиболее серьезных случаях истощение мышц приводит к состоянию, называемому саркопения, которое характеризуется очень низким уровнем мышечной массы и снижением качества жизни. Саркопения наиболее распространена среди пожилых людей.

Недостаточное потребление высококачественного белка может ускорить возрастную дегенерацию мышц - увеличивая риск саркопении (14).

Употребление в пищу свинины - или других богатых белком продуктов - это отличный способ обеспечить достаточное потребление в пищу высококачественного белка, который может помочь сохранить мышечную массу.

Улучшенная производительность упражнений

Потребление мяса не только полезно для поддержания мышечной массы, но также может улучшить мышечную функцию и физическую работоспособность.

Помимо того, что свинина богата высококачественным белком, она содержит множество полезных для здоровья питательных веществ, полезных для мышц. К ним относятся таурин, креатин и бета-аланин.

Бета-аланин - это аминокислота, которую ваше тело использует для выработки карнозина, который важен для мышечной функции (15, 16).

Фактически, высокий уровень карнозина в мышцах человека был связан с уменьшением усталости и улучшением физической работоспособности (17, 18, 19, 20).

Следование вегетарианской или веганской диете, в которой мало бета-аланина, со временем уменьшает количество карнозина в мышцах (21).

Напротив, высокое потребление бета-аланина с пищей - в том числе из добавок - повышает уровень мышечного карнозина (15, 17, 22, 23).

В результате употребление в пищу свинины - или других богатых источников бета-аланина - может быть полезным для тех, кто хочет максимизировать свои физические показатели.

РЕЗЮМЕ Свинина является отличным источником высококачественного белка, поэтому она должна быть эффективной для роста и поддержания мышечной массы. Как и другие виды мяса, оно также может помочь улучшить мышечную функцию и физические упражнения.

Свинина и порок сердца

Болезнь сердца является основной причиной преждевременной смерти во всем мире.

Это включает в себя неблагоприятные условия, такие как сердечные приступы, инсульты и высокое кровяное давление.

Наблюдательные исследования красного мяса и болезней сердца показали смешанные результаты.

Некоторые исследования показывают повышенный риск как для переработанного, так и для необработанного красного мяса, многие повышают риск только для переработанного мяса, в то время как другие не обнаружили какой-либо существенной связи (24, 25, 26, 27).

Нет четких доказательств того, что мясо само по себе вызывает сердечные заболевания. Наблюдательные исследования только выявляют ассоциации, но не могут предоставить доказательства для прямой причинно-следственной связи.

Очевидно, что высокое потребление мяса связано с нездоровыми факторами образа жизни, такими как низкое потребление фруктов и овощей, меньшая физическая активность, курение и переедание (28, 29, 30).

Большинство наблюдательных исследований пытаются исправить эти факторы.

Одна популярная гипотеза связывает содержание холестерина и насыщенных жиров в мясе с повышенным риском сердечных заболеваний.

Однако диетический холестерин практически не влияет на уровень холестерина у большинства людей, и многие ученые не считают это проблемой для здоровья (13).

Связь между насыщенными жирами и болезнями сердца противоречива, и некоторые ученые начали преуменьшать ее роль в болезнях сердца (31, 32, 33).

РЕЗЮМЕ Умеренное потребление постной свинины - как часть здоровой диеты - вряд ли увеличит ваш риск сердечных заболеваний.

Свинина и рак

Рак - серьезное заболевание, характеризующееся неконтролируемым ростом клеток в организме.

Во многих обсервационных исследованиях отмечается связь между риском красного рака мяса и рака толстой кишки, хотя данные не полностью согласуются (34, 35, 36, 37, 38).

Трудно доказать, что свинина вызывает рак у людей, поскольку обсервационные исследования не могут предоставить доказательства для прямой причинно-следственной связи.

Тем не менее, идея о том, что высокое потребление мяса вызывает рак, правдоподобна. Особенно это относится к мясу, приготовленному на сильном огне.

Переваренное мясо может содержать ряд канцерогенных веществ, особенно гетероциклические амины (39).

Гетероциклические амины - это семейство вредных для здоровья веществ, встречающихся в относительно высоких количествах в хорошо приготовленном и переваренном мясе, рыбе или других источниках животного белка.

Они образуются, когда животный белок, такой как свинина, подвергается воздействию очень высоких температур во время гриля, барбекю, выпечки или жарки (40, 41).

Исследования показывают, что продукты с высоким содержанием гетероциклических аминов повышают риск развития нескольких видов рака, таких как толстая кишка, молочная железа и простата (42, 43, 44, 45, 46).

Несмотря на это, роль потребления мяса в развитии рака до сих пор неясна.

В контексте здорового питания умеренное потребление свинины, приготовленной надлежащим образом, вероятно, не увеличивает риск развития рака. Тем не менее, для оптимального здоровья кажется разумным ограничить потребление переваренной свинины.

РЕЗЮМЕ Сама по себе свинина, вероятно, не является фактором риска развития рака. Тем не менее, высокий уровень потребления переваренной свинины является причиной для беспокойства.

Побочные эффекты и индивидуальные проблемы

Следует избегать употребления в пищу сырой или недоваренной (редкой) свинины, особенно в развивающихся странах.

Это потому, что сырая свинина может содержать несколько видов паразитов, которые могут заразить человека (47).

Свиной ленточный червь

Свиная лентаTaenia Soliumкишечный паразит. Иногда он достигает длины 6,5–10 футов (2–3 метра).

Инфекция очень редка в развитых странах. Это вызывает большую обеспокоенность в Африке, Азии, Центральной и Южной Америке (47, 48, 49).

Люди заражаются при употреблении в пищу сырой или недоваренной свинины.

В большинстве случаев он абсолютно безвреден и не вызывает симптомов.

Однако это может иногда приводить к заболеванию, известному как цистицеркоз, которое, по оценкам, поражает приблизительно 50 миллионов человек в год (47).

Одним из наиболее серьезных симптомов цистицеркоза является эпилепсия. Фактически, цистицеркоз считается основной причиной приобретенной эпилепсии (50).

Паразитические круглые черви

трихинеллы это семейство паразитических круглых червей, которые вызывают заболевание, известное как трихинеллез или трихинеллез.

Хотя это состояние встречается редко в развитых странах, употребление в пищу сырой или недоваренной (редкой) свинины может увеличить ваш риск - особенно когда мясо добывается из диких свиней или свиней заднего двора (47).

Чаще всего трихинеллез имеет очень легкие симптомы, такие как диарея, боль в животе, тошнота и изжога - или вообще никаких симптомов.

Тем не менее, он может перерасти в серьезное состояние, особенно у пожилых людей.

В некоторых случаях это может привести к слабости, мышечной боли, лихорадке и отечности вокруг глаз. Это может быть даже смертельным исходом (51).

токсоплазмоз

Токсоплазма гондий это научное название простейшего паразита - одноклеточного животного, видимого только под микроскопом.

Он обнаружен во всем мире и, по оценкам, присутствует примерно у одной трети всех людей (47).

В развитых странах, таких как Соединенные Штаты, наиболее распространенной причиной заражения является употребление в пищу сырой или недоваренной свинины (52, 53, 54).

Обычно заражение Токсоплазма гондий не вызывает симптомов, но это может привести к состоянию, известному как токсоплазмоз у людей со слабой иммунной системой.

Симптомы токсоплазмоза, как правило, умеренные, но они могут быть вредными для нерожденного ребенка и опасными для жизни у людей со слабой иммунной системой (47, 55).

Хотя паразиты со свининой не распространены в развитых странах, свинину всегда следует есть, если она хорошо приготовлена.

РЕЗЮМЕ Из-за возможного загрязнения паразитами, следует избегать потребления сырой или недоваренной свинины.

Суть

Свинина - самый популярный вид мяса в мире.

Это богатый источник высококачественного белка, а также различных витаминов и минералов.

Следовательно, это может улучшить производительность упражнений и способствовать росту и поддержанию мышц.

С другой стороны, следует избегать употребления как недоваренной, так и переваренной свинины.

Переваренная свинина может содержать канцерогенные вещества, а недоваренная (или сырая) свинина может содержать паразитов.

Хотя это не совсем здоровая пища, умеренное потребление правильно приготовленной свинины может быть приемлемой частью здорового питания.