Позы йоги для беременных, идеально подходящие для вашего второго триместра беременности

Содержание

• Открытый стул Twist
• Поза Дерева
• Стоя рука об руку
• Воин II
• Обратный воин
• Треугольник
• Triangle Oblique Challenge
• Вниз Собака
• Кошка-Корова
• Модифицированные отжимания чатуранга
• Боковая планка от колен до локтей
• Поза ребенка
• Коленопреклоненный лук
• Поза Героя
• Обзор для

Добро пожаловать во второй триместр. Малыш отращивает волосы (да, правда!) И даже делает упражнения для вашего живота. Хотя ваше тело немного больше приспособлено к перевозке дополнительного пассажира, этот пассажир становится большим! (Еще не совсем? Попробуйте пренатальную йогу в первом триместре.)

Хотя упражнения во время беременности абсолютно безопасны и имеют массу преимуществ, есть несколько преимуществ, позволяющих отрегулировать свои занятия йогой, чтобы они наилучшим образом соответствовали изменяющемуся телу будущей мамы. Этот поток любезно предоставлен ФормаПостоянная йогина Хайди Кристоффер использует позы, которые идеально подходят для того, чтобы помочь вашему телу справиться с радостями (и, честно говоря, с трудностями) беременности, а также для подготовки к приближающемуся важному дню.

Как это работает: Следуйте инструкциям вместе с Хайди или двигайтесь в своем собственном темпе, следуя пошаговым инструкциям, приведенным ниже. Не забудьте повторить поток с другой стороны. Ищете более интенсивную тренировку? Поднимите его на новый уровень с помощью этой безопасной для беременных дородовой тренировки с гирями.

Открытый стул Twist

А. Встаньте в позу горы, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам ладонями вперед.

Б. Выдохните, чтобы откинуть бедра назад, и согните колени, чтобы опуститься в позу стула, не позволяя коленям выходить вперед на пальцы ног. Вытяните руки над головой, бицепсы - за уши.

С. Вдохните, затем выдохните, чтобы повернуть туловище влево, вытягивая правую руку вперед и левую назад параллельно полу. Держите бедра и колени квадратными.

Д. Вдохните, чтобы вернуться в центр, затем повторите поворот с противоположной стороны.

Повторите по 3 вдоха с каждой стороны.

Поза Дерева

А. Из позы горы перенесите вес на левую ногу.

Б. Поднимите правое колено в сторону и руками прижмите правую ступню к левой внутренней стороне бедра там, где вам удобно.

С. После стабилизации сожмите ладони вместе в молитвенной позе перед грудью.

Задержитесь на 3 вдоха.

* Новички должны практиковать любые позы для балансировки у стены или со стулом для безопасности.

Стоя рука об руку

А. Из позы дерева поднимите правое колено и возьмитесь за большой палец правой ноги указательным и средним пальцами правой руки.

Б. После стабилизации надавите на правую ногу, чтобы отбросить ее в сторону, пока правое колено не станет прямым, но не заблокированным.

С. Если удобно, вытяните левую руку в сторону. Держите грудь приподнятой и тянитесь макушкой к потолку.

Задержитесь на 3 вдоха.

Воин II

А. Из рук в ноги медленно согните правое колено и верните правую ногу в центр.

Б. Не касаясь земли, сделайте большой шаг назад правой ногой, ступней параллельно задней части циновки, чтобы войти в Warrior II. Пальцы левой ноги по-прежнему направлены вперед, а переднее колено согнуто под углом 90 градусов.

С. Откройте грудь вправо и вытяните левую руку вперед, а правую - назад параллельно полу. Смотрите над кончиками пальцев левой руки.

Задержитесь на 3 вдоха.

Обратный воин

А. У воина II переверните переднюю ладонь к потолку, затем потяните ее вверх и над головой. Откинуть туловище назад, положив правую руку на правую ногу.

Б. Спиральный сундук откройте к потолку и посмотрите вверх под левой рукой.

Задержитесь на 3 вдоха.

Треугольник

А. Из обратного воина выпрямите переднюю ногу и поднимите туловище, чтобы встать прямо, руки вытянуты, как в воине II.

Б. Переместите бедра назад на правую ногу и вытяните туловище вперед над левой ногой, открывая грудь вправо.

С. Положите левую руку на левую голень, блок или пол, а правую руку вытяните прямо над головой, кончиками пальцев к потолку.

Задержитесь на 3 вдоха.

Triangle Oblique Challenge

А. Из позы треугольника вытяните правую руку вперед, бицепс за ухо.

Б. Поднимите левую руку так, чтобы она была параллельна правой руке, удерживая туловище в том же положении.

Задержитесь на 3 вдоха.

Вниз Собака

А. Из косого треугольника сделайте вдох, чтобы дотянуться до спины, и согните переднее колено, чтобы пройти через обратного воина на 1 вдох.

Б. Выдохните, чтобы руки повернули вперед, чтобы подставить левую ногу, затем шагните левой ногой рядом с правой.

С. Надавите на ладони и поднимите бедра к потолку, прижимая грудь к голеням, образуя перевернутую V-образную форму для собаки, направленной вниз.

Задержитесь на 3 вдоха.

Кошка-Корова

А. Собака вниз, опустите колени к полу для положения на столе, балансируя на руках и коленях с плечами над запястьями.

Б. Вдохните и опустите живот к земле, поднимая голову и копчик к потолку.

С. Выдохните и округлите спину к потолку, опуская голову и копчик к земле.

Повторите от 3 до 5 вдохов.

Модифицированные отжимания чатуранга

А. Из положения стола отведите колени на несколько дюймов назад, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.

Б. Вдохните, чтобы согнуть локти прямо рядом с ребрами, опуская грудь до уровня локтя для отжимания чатуранга.

С. Выдохните, чтобы надавить ладонями, чтобы оттолкнуть грудь от пола и вернуться в исходное положение.

Повторите от 3 до 5 вдохов.

Боковая планка от колен до локтей

А. Из модифицированного положения для отжиманий перенесите вес на левую ладонь и левое колено, вытягивая правую ногу и упираясь правой ногой в пол.

Б. Держа бедра приподнятыми, вытяните правую руку над головой, кончики пальцев к потолку, открывая грудь вправо и глядя вверх, в потолок.

С. На вдохе вытяните правую руку вперед, бицепс за ухо, и поднимите правую ногу, чтобы оторваться от пола, чтобы начать.

Д. Выдохните и согните правую руку и правую ногу, чтобы соединить локоть и колено.

Повторите от 3 до 5 вдохов, затем сделайте от 3 до 5 модифицированных отжиманий чатуранги.

Поза ребенка

А. От стола, переместите бедра назад, чтобы опираться на пятки, с широкими коленями, опуская туловище к земле между коленями.

Б. Вытяните руки вперед, ладони прижаты к полу.

Задержитесь на 3-5 вдохов.

Коленопреклоненный лук

А. Со стола толкайте правую пятку по направлению к левой ягодице и тянитесь назад левой рукой, чтобы ухватиться за внутренний край правой стопы.

Б. Вдохните, чтобы оттолкнуться правой ногой, открывая грудь и поднимаясь выше к потолку. Смотрите вперед.

Задержитесь на 3-5 вдохов.

Поза Героя

А. Со стола переместите бедра обратно на ноги и сядьте прямо.

Б. Положите руки в удобное место.

Задержитесь на 3-5 вдохов.

Обзор для