Сколько белка в яйце?

Содержание

• Сколько белка содержится в одном яйце?
• Содержание белка в желтке и белом
• Влияет ли приготовление пищи на качество белка?
• Другие преимущества для здоровья яиц
• Суть

Большинство людей знают, что яйца очень полезны. Не только это - они также являются отличным источником высококачественного белка.

Получение достаточного количества белка очень важно для укрепления костей и мышц, а также для поддержания хорошего общего состояния здоровья.

Но сколько белка вы можете получить из яиц?

Сколько белка содержится в одном яйце?

Среднее яйцо содержит около 6–7 г белка.

Тем не менее, содержание белка зависит от размера яйца. Вот как много белка содержит яйца разных размеров (1):

• Маленькое яйцо (38 грамм): 4,9 г белка
• Среднее яйцо (44 грамма): 5,7 г белка
• Большое яйцо (50 грамм): 6,5 г белка
• Большое яйцо (56 грамм): 7,3 грамма белка
• Джамбо яйцо (63 грамма): 8,2 грамма белка

Чтобы представить эти цифры в перспективе, среднестатистическому сидячему мужчине нужно около 56 грамм белка в день, а среднестатистическому малоподвижному женщине нужно около 46 грамм.Резюме: Яйцо среднего размера содержит около 6–7 г белка.

Содержание белка в желтке и белом

Теперь давайте посмотрим на содержание белка в разных частях яйца.

Люди часто думают, что белок содержится только в яичных белках, так как они состоят только из белков (2).

Известно, что в яичных желтках содержатся практически все питательные вещества и жиры.

Однако в дополнение к этим питательным веществам желток также содержит до половины содержания белка в яйце (3).

В большом яйце, содержащем около 7 граммов белка, из желтка будет получено 3 грамма, а из белого - 4 грамма.

Поэтому употребление в пищу всего яйца, а не только белого, - это способ получить больше белка и питательных веществ.

Резюме: И яичные желтки, и яичные белки содержат белок, хотя белки содержат немного больше.

Влияет ли приготовление пищи на качество белка?

Высококачественный белок, содержащийся в яйцах, содержит все девять незаменимых аминокислот в правильных соотношениях.

Однако, сколько из этого белка может фактически использовать организм, кажется, зависит от того, как они подготовлены.

Еда сырых яиц, по-видимому, обеспечивает наименьшее количество белка.

В одном исследовании изучалось, сколько белка было поглощено из вареных и сырых яиц. Было установлено, что участники поглощали 90% белка из вареных яиц по сравнению с только 50% белка из сырых яиц (4).

Другое исследование предоставило здоровым людям еду, которая содержала или приготовленный или сырой яичный белок. Было обнаружено, что 94% приготовленного яичного белка было абсорбировано, по сравнению только с 74% сырого яичного белка (5).

Это означает, что приготовление яиц помогает белку стать более легко усваиваемым и более доступным для организма.

Кроме того, употребление сырых яиц несет в себе риск бактериального загрязнения и пищевого отравления (6, 7).

Резюме: Ваше тело может лучше усваивать белок из вареных яиц, чем белок из сырых яиц.

Другие преимущества для здоровья яиц

Яйца являются одними из самых полезных и питательных продуктов, которые вы можете есть.

Они относительно низки в калориях, с одним большим яйцом вкрутую, содержащим только приблизительно 77 калорий (1).

Несмотря на низкое содержание калорий, они являются сбалансированным источником практически всех необходимых вам питательных веществ. Одним из таких питательных веществ является холин, которого многим не хватает в рационе (8).

Холин важен для многих процессов в организме. Фактически, его отсутствие может повлиять на здоровье головного мозга и сердца и связано с повышенным риском дефектов нервной трубки во время беременности (9).

Помимо содержания питательных веществ, яйца также были связаны с многочисленными преимуществами для здоровья, включая преимущества, связанные с потерей веса и поддержанием веса.

Было показано, что яйца способствуют ощущению сытости, что может помешать вам есть слишком много за один раз (10, 11).

Этот эффект особенно заметен, когда люди едят яйца на завтрак.

Доказано, что употребление яиц на завтрак приводит к тому, что люди едят значительно меньше в течение следующих 24 часов, чем другие типы завтраков, без активного ограничения калорий (11, 12).

В одном исследовании мужчины, которые ели яйца на завтрак, съели на 470 меньше калорий во время обеда и ужина "шведский стол", чем когда они ели завтраки из хлопьев или хлопьев (12).

В дополнение ко всему этому яйца дешевы и очень просты в приготовлении.

Резюме: Яйца очень питательны и способствуют снижению веса. Употребление в пищу яиц на завтрак может помочь сократить количество потребляемых калорий в течение следующих 24 часов.

Суть

Яйцо среднего размера содержит около 6–7 г белка.

Чтобы ваше тело могло использовать как можно больше этого, рекомендуется есть яйца, приготовленные, а не сырые.

Помимо впечатляющего содержания белка, в яйцах мало калорий, много питательных веществ и особенно потеря веса.