Польза для здоровья чернослива, которого вы никогда не видели

Содержание

• Что такое чернослив?
• Факты о питании чернослива
• Польза чернослива для здоровья
• Снимает запор
• Может снизить риск рака толстой кишки
• Помогает контролировать вес и похудеть
• Поддерживает здоровье костей
• Содействовать здоровью сердца
• Потенциальные риски чернослива
• Как покупать и есть чернослив
• Обзор для

TBH, чернослив не совсем гламурный. Они морщинистые, мягкие и часто помогают при запорах, но в сфере питания чернослив - настоящие суперзвезды. Впереди узнайте о пользе чернослива для здоровья и о том, как его вкусно есть дома.

Что такое чернослив?

Чернослив - это сушеные сливы, также известные как косточковые плоды, связанные с вишней, персиками, нектаринами и абрикосами. И хотя весь чернослив - это обезвоженные сливы, не все свежие сливы могут стать черносливом. По данным журнала Питательные вещества, чернослив - это сушеные формы особого сорта сливы, называемого Prunus domestica L. cv d'Agen, или европейская слива. Этот сорт сливы имеет от природы высокое содержание сахара, что позволяет фруктам сохнуть (без косточки и всего) без ферментации.

Факты о питании чернослива

Скромный чернослив может показаться не таким уж большим, но он обладает питательной ценностью. Чернослив богат клетчаткой и витаминами A, C и K, а также коктейлем из минералов, включая кальций, цинк, магний и калий. BMC Дополнительная медицина и терапия. «В то время как бананы обычно привлекают внимание как фрукт с высоким содержанием калия, 1/3 стакана чернослива содержит примерно такое же содержание калия, как и средний банан», - говорит Джейми Миллер, диетолог из Village Health Clubs & Spas в Аризоне. По ее словам, калий необходим для широкого спектра функций организма, от кровотока до мышечных сокращений.

Чернослив также богат антиоксидантами. (Быстрое освежение: антиоксиданты предотвращают повреждение клеток и воспаление, удаляя свободные радикалы, которые защищают ткани организма от окислительного стресса, - говорит Миллер.) Она добавляет, что чернослив особенно богат антоцианами, антиоксидантом и растительным пигментом, придающим сливам их красновато-сине-пурпурный цвет. цвет.

Вот профиль питательных веществ для порции из пяти черносливов по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA):

• 96 калорий
• 1 грамм белка
• 1 грамм жира
• 26 грамм углеводов
• 3 грамма клетчатки
• 15 грамм сахара

Польза чернослива для здоровья

Снимает запор

Как продукт с высоким содержанием клетчатки, чернослив широко известен своим слабительным действием. «Чернослив содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, которая может помочь предотвратить запор», - говорит Эрин Кенни, магистр медицины, доктора медицинских наук, доктора медицинских наук, основательница Nutrition Rewired. Клетчатка увеличивает вес стула за счет поглощения воды. В результате стул становится более объемным и мягким, который легче выводится. Фактически, исследование 2019 года, опубликованное в Клиническое питание обнаружили, что чернослив отлично подходит для увеличения массы и частоты стула у людей с нерегулярной дефекацией.

Но волокно работает не само по себе. Чернослив также богат сорбитом и хлорогеновой кислотой, которые могут увеличить частоту стула, объясняет Кенни. Сорбитол - это сахарный спирт, который естественным образом содержится в сливе и черносливе, а хлорогеновая кислота - это фенольная кислота, тип растительного соединения. Оба вещества смягчают стул, по мнению Клиническое питание, дальнейшее облегчение запоров.

Может снизить риск рака толстой кишки

Польза чернослива для здоровья пищеварительной системы не ограничивается запорами. Антоцианы в черносливе также могут снизить риск рака толстой кишки (он же колоректальный рак). Согласно статье 2018 г. Журнал Американского колледжа питания, антиоксидантный эффект антоцианов борется с окислительным стрессом, биологическим состоянием, которое позволяет раковым клеткам расти и распространяться. Антоцианы также нарушают деление клеток рака толстой кишки, вызывая апоптоз или гибель клеток. Более того, чернослив содержит марганец и медь, которые обладают антиоксидантными свойствами и дополнительно защищают здоровые клетки от повреждений, по словам Лесли Бончи, M.P.H., R.D., C.S.S.D., L.D.N., представителя California Prune Board.

Помогает контролировать вес и похудеть

По словам Кенни, сушеные фрукты обычно не рекомендуются для похудания или контроля веса, потому что они высококалорийны. (См .: Здоровы ли сушеные фрукты?) Тем не менее, есть некоторые свидетельства того, что клетчатка в черносливе может помочь контролировать вес за счет увеличения полноты, как показано в исследовании, опубликованном в журнале. Пищевое поведение. Исследования в Журнал питания и метаболизма также сообщает, что клетчатка подавляет аппетит, уменьшая выработку гормона голода грелина. По сути, чернослив может помочь вам дольше чувствовать сытость между приемами пищи, что делает их одними из лучших продуктов для предотвращения вешалок, - говорит Бончи.

Поддерживает здоровье костей

По словам Миллера, чернослив содержит витамин К и бор, два ключевых питательных вещества для здоровья костей. «Витамин К играет важную роль в образовании остеокальцина, белка, который помогает кальцию связываться с костями», - отмечает она. Между тем, бор увеличивает биодоступность витамина D, питательного вещества, необходимого для усвоения витамина K, согласно статье, опубликованной в Интегративная медицина. Калий в черносливе тоже помогает. «Калий может уменьшить потерю костной массы, [уменьшая] количество разрушающих костей кислот в вашем теле», - говорит Меган Берд, доктор медицины, основательница Oregon Dietitian. (Эти кислоты связаны с диетами, богатыми животным белком, и увеличивают выведение кальция с мочой, согласно журналу. Эндокринная практикаВ конечном счете, витамин К, бор и калий в черносливе помогают кальцию защитить ваши кости.

Тем не менее, в небольшом исследовании 2019 года, чернослив уменьшал резорбцию костей (или разрушение костей) у здоровых женщин в постменопаузе. Это примечательно, потому что резорбция кости естественным образом увеличивается с возрастом, увеличивая риск остеопороза и переломов. Текущие отчеты об остеопорозе. Исследование, проведенное в 2016 году, показало аналогичные результаты у пожилых женщин, уже страдающих остеопорозом, из чего следует, что чернослив полезен для здоровья костей никогда не поздно.

Содействовать здоровью сердца

По данным Центров по контролю за заболеваниями, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина в крови являются двумя основными факторами риска сердечных заболеваний. Как оказалось, питательные вещества чернослива помогают справиться с обоими. Что касается артериального давления, калий в таких фруктах, как чернослив, может помочь поддерживать ваше артериальное давление в нормальном диапазоне за счет снижения напряжения и давления в стенках артерий, объясняет Берд. Аналогичным образом, антоцианы, содержащиеся в черносливе, расслабляют артерии и снижают высокое кровяное давление, согласно журналу. Питательные вещества.

Что касается высокого уровня холестерина в крови, то клетчатка и антоцианы в черносливе помогают вам. «Растворимая клетчатка связывается с частицами холестерина [в кишечнике] и предотвращает их попадание в кровоток», - делится Миллер. Затем холестерин покидает ваше тело с калом. Клетчатка также снижает холестерин ЛПНП, или «плохой» холестерин, добавляет Берд. Между тем, антоцианы повышают холестерин ЛПВП («хороший» холестерин), одновременно защищая сердечные клетки от окислительного стресса, согласно статье, опубликованной в журнале. Белковая клетка.

Потенциальные риски чернослива

Хотя чернослив очень полезен, с ним можно переусердствовать. По словам Кенни, употребление слишком большого количества чернослива потенциально может вызвать газы, вздутие живота и диарею из-за их слабительного эффекта. Миллер рекомендует начинать с 1-2 чернослива в день и обращать внимание на самочувствие вашего тела, прежде чем добавлять больше чернослива в свой рацион. (См .: Что произойдет, если вы съедите слишком много клетчатки?)

Переедание чернослива также может вызвать скачок сахара в крови, поэтому крайне важно ограничить ежедневное потребление, если у вас есть инсулинорезистентность или диабет, добавляет Миллер. По данным Американского колледжа аллергии, астмы и иммунологии, вы также можете отказаться от чернослива, если у вас аллергия на пыльцу березы - аллерген, который связан с некоторыми продуктами, включая сливы, вишню и миндаль.

Как покупать и есть чернослив

В продуктовом магазине чернослив (с косточкой или без) продается в отделе сухофруктов. В зависимости от марки они могут быть помечены как «чернослив» и / или «чернослив». Вы также можете купить консервированный чернослив, который иногда называют тушеным, в соке или воде. Также есть варенье из чернослива, масло, концентрат и сок, то есть сок Sunsweet Prune Juice (купите его, 32 доллара за 6 бутылок, amazon.com). Если вам повезет, вы можете даже найти порошок чернослива (например, Sunsweet Naturals Suprafiber, Buy It, $ 20, walmart.com), который, по данным Калифорнийского совета по черносливу, часто используют для выпечки, коктейлей и даже приправы.

При покупке просто сушеного чернослива «проверьте список ингредиентов и выберите чернослив без добавления сахара, искусственных ингредиентов или консервантов», - предлагает Кенни. «В идеале на этикетке должен быть чернослив и ничего больше». Попробуйте: Food to Live Органический чернослив без косточек (Buy It, $ 13 за 8 унций, amazon.com). Другие формы чернослива, такие как варенье и сок, обычно содержат дополнительные подсластители и консерванты, поэтому ищите продукт с минимальным количеством дополнительных ингредиентов.

Сам по себе чернослив является отличным перекусом, но если вы хотите проявить больше творчества, попробуйте эти вкусные способы употребления чернослива:

В энергетических шарах. «В кухонном комбайне добавьте 1 стакан чернослива, 1/3 стакана орехового масла, 1/4 стакана протеинового порошка и 2 столовые ложки какао-порошка», - делится Миллер. Добавляйте воду по 1/2 столовой ложки за раз, пока смесь не станет липкой и ингредиенты не смешаются. Сверните в энергетические шарики, храните в холодильнике и ешьте в качестве перекуса перед тренировкой - или когда вы сладкоежка раздражаетесь!

В следовой смеси. «Увеличьте свой вкус, добавив измельченный чернослив», - рекомендует Берд. Вы также можете смешать их с домашней мюсли или овсянкой.

В смузи. По словам Миллера, чернослив идеально подходит для естественного подслащивания коктейлей. Попробуйте ее арахисовое масло и протеиновый коктейль на основе желе, смешав два чернослива, 1 стакан замороженных ягод, несколько горстей шпината, 1 мерную ложку протеинового порошка, 1 столовую ложку орехового масла, 1 стакан молока и лед. Скучные коктейли, не более.

В салатах. Добавляйте нарезанный чернослив в салаты, чтобы придать им сладость и жевательность, - советует Бончи. Используйте их в салатах, в которых есть финики или изюм. Салаты с фетой, миндалем и темной зеленью хорошо сочетаются с черносливом.Подумайте: это плов из киноа со шпинатом, фетой и салатом из миндаля.

Как сливочное масло. Хотя вы можете купить сливочное масло в магазинах, например, сливочное масло Simon Fischer Lekvar (Buy It, 24 доллара за 3 банки, amazon.com), его очень легко приготовить дома. Варите чернослив и воду примерно 15 минут, затем смешайте с экстрактом ванили, щепоткой соли и небольшим количеством коричневого сахара (если хотите) до однородной массы.

В выпечке. Обновите свою выпечку, добавив нарезанный чернослив. Они добавят восхитительную дозу сладости таким рецептам, как банановый хлеб, овсяное печенье и кексы из цуккини.

В основных блюдах. Сухофрукты, такие как чернослив, идеально подходят для придания глубины и аромата сытным мясным блюдам. Попробуйте добавить нарезанный чернослив в рагу из баранины или любимый рецепт куриного ужина.

Обзор для